Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë post janë në mënyrë të rreptë mendimet tona, një ushqyes i certifikuar dhe / ose specialist i shëndetit dhe / ose trainer personal i certifikuar ka kontrolluar faktet dhe ka rishikuar përmbajtjen e mbështetur në hulumtim.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Nuk ka asgjë më të keqe se të bësh një stërvitje të vështirë dhe mezi të jesh në gjendje të ecësh ditën pas, për shkak të hidhërimit ekstrem.

Pak dhimbje këtu dhe atje nuk është një marrëveshje e madhe, por kur dhimbjet dhe dhimbjet ndikojnë në aftësinë tuaj për të vazhduar programin tuaj të stërvitjes mund të ketë një problem. Pas të gjitha, ju doni të ktheheni në palestër sa më shpejt që të jetë e mundur, sepse ju e dini qëndrueshmëri është çelësi për të parë ndryshim.

Për fat të mirë, ka disa shtesa të mbështetura nga kërkimet që mund të ndihmojnë në përshpejtimin e shërimit, zvogëlimin e dhimbjes dhe t'ju ndihmojnë të riktheheni përsëri në trajnimin tuaj. Këtu është një vizual i shpejtë i atyre që do të mbulojmë në këtë artikull.

Shtesa më të mira për Rimëkëmbjen Infografike nga Top10supps

Si punon ripërtëritja

Megjithëse ushtrimi është tepër i shëndetshëm për ju, dëmton muskujt dhe indet, krijon produkte të mbeturinave acidike dhe rrit inflamacionin. Hidhërimi që ndjeni pas një seance të vështirë rrjedh nga një kombinim i lotëve mikroskopike në muskujt, ngritja e përbërjeve acidike dhe inflamacioni i shkaktuar nga stërvitja.

Përveç kësaj, ju mund të keni një pakësim të lëndës ushqyese pas një stërvitjeje të vështirë, sidomos sasia e proteinave, karbohidrateve dhe elektroliteve. Të gjitha këto duhet të plotësohen ose do të filloni të ndjeheni letargjik dhe ndoshta edhe të humbni masën e muskujve.

10 Shtesa të dobishme për Rimëkëmbjen

Këto shtesa janë krijuar për të trajtuar të gjitha shkaqet e zakonshme të dhimbjes dhe lodhjes në mënyra të ndryshme. Le të hedhim një vështrim se si secili e bën këtë, a do të jemi?

Beta-alanine

Burimet e Beta Alanine

Beta-alanine është një aminoacid që mund të ndihmojë neutralizimin e disa prej komponimeve acidike të formuara gjatë stërvitjes. Sapo të jetë marrë, ajo përdoret për të bërë një përbërje të quajtur carnosine që aktivisht zvogëlon jonet e hidrogjenit acid në muskujt. Reduktimi i aciditetit të shkaktuar nga stërvitja do të ndihmojë në shtyrjen e lodhjes, në reduktimin e dëmtimit të muskujve dhe në ndihmën e trupit të rimëkëmbet më shpejt (1).

Një studim i vitit 2008 vlerësoi efektet e plotësimit të beta-alanine në performancën atletike të lojtarëve të futbollit në kolegj. Subjektet morën ose 4.5 gram beta-alanine ose një placebo për 30 ditë, duke filluar tre javë para kampit stërvitor para-sezonit.

Studiuesit matën tregues të ndryshëm të performancës përfshirë sprint, teste të energjisë dhe stërvitje të linjës. Subjektet gjithashtu plotësuan pyetësorë për dhimbjen, lodhjen dhe intensitetin e stërvitjes. Subjektet që morën beta-alanine raportuan më pak lodhje dhe dhembje pas një stërvitje që tregon një shërim më të shpejtë. Ata gjithashtu ishin në gjendje të ushtroheshin me një intensitet më të lartë para se lodhja të vendoset në (2).

Si të Merrni Beta-alanine

Në mënyrë që beta-alanina të rritet niveli i carnosine në muskuj, ajo duhet të merret rregullisht. Rezultatet optimale shihen pas 2-4 javësh të marrjes së rregullt. Doza e rekomanduar është 3-6 gram në ditë. Beta-alanina është e njohur që shkakton një ndjenjë "kunjat dhe gjilpërat" tek disa njerëz, kështu që nëse kjo ndodh ju dëshironi të ndani dozën ose provoni ta merrni me ushqim (3).

Kontrolloje: 10 produkte më të vlerësuara beta-alanine

panxhar

Ekstrakt i panxharit

Panxharët janë një perime rrënjore e rrumbullakët që nganjëherë shfaqen në salads ose të pjekur si një opsion bimore. Por, panxhar janë të pabesueshme për promovimin e rimëkëmbjes. Beets përmbajnë një kombinim të ushqyesve që mund të përdoren për të rimbushur shumë nga ushqyesit e humbur gjatë një stërvitje. Ato janë të larta në B6, folate, vitaminë C dhe shumë minerale që veprojnë si elektrolite si kaliumi dhe kalciumi.

Një studim i 2016 vlerësoi ndikimin e lëngut të panxharit në shërim pas sprinteve. Njëzet atletë janë dhënë ose lëng panxhar ose një placebo për tri ditë. Ata përfunduan një test sprint në ditën e parë dhe pastaj në ditën e tretë të marrjes së shtesës. Hulumtuesit matën shënues të ndryshëm të inflamacionit, shërimit dhe performancës. Ata që morën lëng panxhar kishin një shërim më të shpejtë, më shumë forcë dhe performancë më të madhe (4). Një tjetër studim tregoi rezultate të ngjashme me lëng panxhar ulur inflamacion dhe hidhërim (5).

Si të Merrni panxhar

Nuk ka dozë të rekomanduar specifike për panxhar. Por, mund ta shtoni atë në rutinën tuaj në shumë mënyra të ndryshme. Natyrisht, ju mund të hani panxhar të tërë. Ata shije të madhe të pjekur ose copëtuar në një sallatë.

Ju gjithashtu mund të pini lëng panxhar, por shikoni për përmbajtjen e sheqerit sepse juicing diçka përqendrohet përmbajtjen e sheqerit. Pijet e ngrira të thata janë duke u bërë një alternativë popullore chip patate, kështu që shikoni për ato për një rostiçeri të shpejtë portativ.

Beetroot gjithashtu vjen në formë pluhur e cila lehtë mund të shtohet në çdo tronditje ose post-stërvitje shake. Opsionet janë të pafund për mënyrën se si mund të shfrytëzoni fuqinë e panxhareve për të rritur shërimin tuaj.

Kontrolloje: 10 produkte të nitratit më të vlerësuar

Proteinë

Pluhurat proteina

Një stërvitje e vështirë prishet muskul. Kur prishet, trupi më pas duhet të rregullojë dhe rregullojë muskujt më të fortë. Por, ajo ka nevojë për proteina të mjaftueshme në mënyrë që të fillojë këtë proces pasi muskujt janë bërë nga aminoacidet (që gjenden në proteinë). Për këtë arsye, për të ndihmuar që muskujt tuaj të riparohen dhe forcohen, dëshironi të keni proteina menjëherë pas stërvitjes ose të paktën brenda 30 minutash. Qëllimi është që të keni diku midis 20-30 gram proteina me cilësi të lartë.

Si të Merrni Proteina

Ka shumë mënyra të ndryshme për të përmbushur qëllimin tuaj të proteinave pas stërvitjes. Natyrisht, ju mund të merrni 20-30 gram proteina nga ushqimi. Kjo do të thotë të hahet rreth 3-4 ounces e mishit, shpezëve ose peshkut. Ju gjithashtu mund të pini 24 ounces të qumështit, hani vezë 3 ose një filxhan fasule. Marrja e proteinës tuaj nga ushqimi i vërtetë është i madh kur keni mjaft kohë për të përgatitur një vakt pas stërvitjes tuaj, por le të bëhemi real, shumë prej nesh nuk kanë kohë.

Në vend të kësaj, ju mund të dëshironi të mbështeteni në shtesa proteinike që janë të përshtatshme dhe të lehtë për t’u përdorur. Shumë prej tyre vijnë të paracaktuar ose të paketuar në shërbime individuale, ku thjesht mund të shtoni ujë ose një lëng të zgjedhur.

Çështja me pluhurat e proteinave është se në treg janë fjalë për fjalë mijëra prej tyre të prodhuara nga një shumëllojshmëri përbërësish të ndryshëm. Hera, kazeina, veza, viçi, bizele, soja dhe kërpi janë vetëm disa mundësi që mund të hasni. Pra, cilën keni zgjedhur?

Së pari, le të fillojmë me ato që thonë studimi. Proteina e hirrës i tejkalon vazhdimisht të gjitha llojet e tjera kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, duke ju ndihmuar të humbni yndyrën, dhe për tretje të shpejtë dhe të shpejtë. Shtë treguar për të rritur rikuperimin e muskujve dhe promovimin e riparimit të indeve (6). Ajo përmban të gjitha nëntë aminoacidet esenciale të nevojshme për shëndetin e njeriut.

Kontrolloje: 10 produkte të proteinave të hirrës më të vlerësuara

Kazeina, proteina tjetër që gjendet në qumësht, gjithashtu ka të nëntë aminoacidet. Dallimi kryesor midis kazeinës dhe hirrës është se kazeina tretet më ngadalë. Në fund, hulumtimi ka zbuluar se ata të dy mund të ndihmojnë në rimëkëmbjen dhe riparimin e muskujve, ata thjesht shkojnë pak më ndryshe (7).

Kontrolloje: 10 produkte të proteinave të kazeinës më të vlerësuara

Cili duhet të zgjidhni? Përgjigjja ndoshta është një shtojcë që përmban të dyja. Ndërsa hirrë merr për muskujt e shpejtë, kazeina vazhdon të sigurojë aminoacide për riparimin e muskujve për disa orë pas stërvitjes tuaj (8).

Por, nëse jeni të ndjeshëm ndaj laktozës, ndiqni një dietë vegane, ose mos hani bulmet, kazeinë dhe hirrë nuk janë opsione të mira. Ato janë dy proteinat që gjenden në qumësht. Në vend të kësaj, ju do të duhet të zgjidhni një nga opsionet me bazë bimore të tilla si bizele, kërp, ose soje.

Kontrolloje: 10 produkte të proteinave bimore më të vlerësuara

Soja është proteina e vetme me bazë bimore me të gjitha nëntë aminoacidet esenciale, kështu që ndoshta do të ishte më e afërta me hirrë ose kazeinë. Një gjë për t'u theksuar, ajo përmban fitoestrogjen, të cilat mund të imitojnë efektin e estrogjenit në trup. Mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me sëmundje ose shqetësime të lidhura me hormonin (9).

Llojet e tjera të opsioneve të proteinave vegjetarian nuk janë proteina të plota, ata zakonisht janë të humbur ose të paktën në të paktën një aminoacid. Por, kjo nuk do të thotë se ata nuk mund t'i ndihmojnë muskujt tuaj të shërohen. Një studim i 2015 zbuloi se plotësimi me proteina bizelesh rezultoi sa më shumë fitim muskujsh si shtesë me hirrë, edhe pse proteina bizele është e ulët në metioninë (10).

Në fund të fundit është që keni nevojë për proteina pas stërvitjes tuaj për të nxitur shërimin. Eksperimentoni me lloje të ndryshme për të parë se cili funksionon më mirë për ju. Lloji që zgjidhni mund të varet nga kufizimet tuaja në dietë, kostoja dhe preferenca personale e shijes.

Omega-3 acidet e ngopura

Omega 3 acide yndyrore

Yndyrërat Omega-3 janë yndyrna esenciale që gjenden në ushqime si peshk, arra, dhe flaxseeds. Ata mund të nxisin shërimin duke ulur inflamacionin e shkaktuar nga workouts të vështira.

Një studim 2014 plotësoi burra të aftë fizikisht me 26 me vaj soje ose vaj ton. Vaji i tonit përmbante 560 mg DHA dhe 140 mg EPA. Subjektet u vlerësuan për shënuesit e rimëkëmbjes dhe inflamacionin pas një stërvitje. Ata që morën omega-3 shërohen më shpejt nga stërvitja, duke u matur me rrahjet e zemrës së tyre duke shkuar më shpejt në normale (11).

Një studim i 2011 vlerësoi efektin e omega-3 në stomakun pas stërvitjes. Njëmbëdhjetë pjesëmarrës kryen curls bicep duke marrë 3 g omega-3s ose një placebo për ditët 14. Shenjat e inflamacionit u vlerësuan para dhe pas stërvitjes. Dhimbje ishte 15% më pak në ata që morën omega-3 (12).

Si të Merrni Omega-3s

Ka shumë opsione të ndryshme për shtesat omega-3 në treg. Shqetësimi kryesor kur zgjedh një është të siguroheni se ai përmban të dyja EPA dhe DHA, format më aktive të yndyrës omega-3.

Zgjidhni një vaj peshku që është me burim nga peshqit më të vegjël, të tillë si sardelet, të cilat ka gjasa më pak të kontaminuara me metale të rënda, si zhiva.

Kontrolloje: 10 produkte të vlerësimit më të lartë të vajit të peshkut

Vaj krill është një tjetër opsion i mirë, sepse është i zhytur mirë dhe gjithashtu më pak i ndotur. Vaj algave është një opsion vegan për EPA dhe DHA.

Kontrolloje: 10 produkte të naftës krill më të vlerësuara

Doza për omega-3s mund të shkojë në mes 1-6 gram vaj peshku në ditë. Eksperimentoni me sasinë e dozave dhe hidhërimin e muskujve për të parë se sa keni nevojë personalisht.

Glucosamine

Burimet e glukozaminës

Glucosamine është bërë nga aminoacid glutamine dhe glukozë (ose sheqer). Është një kompleks që është thelbësor për shëndetin e përbashkët dhe reduktimin e dhimbjeve të përbashkët. Ushtrimi vë theks mbi nyjet. Plotësimi me glucosamine mund të ndihmojë në shtyrjen e disa nga dëmtimet dhe degradimi, duke parandaluar osteoarthritis (13).

Një studim 2007 vlerësoi efektet e glukozaminës në uljen e dhimbjes së gjurit dhe rikthimin pas lëndimit. Pjesëmarrësve iu dha 1500 mg glukozaminë ose një placebo për ditë 28. Dhimbja e gjurit, fleksibiliteti dhe ënjtja u matën gjatë periudhës së studimit. Në ditën 28, grupi i glukozaminës pati përmirësime në fleksibilitetin e gjurit dhe ënjtjen kur krahasohej me grupin e placebo-s (14).

Si të Merrni Glucosamine

Doza e rekomanduar për glucosamine është 1500 mg në ditë. Ndonjëherë rekomandohet që dozati të ndahet në doza 3-500 mg. Ajo duhet të merret me ushqim. Disa shtesa të glukozaminës janë çiftuar me chondroitin, e cila gjithashtu është e dobishme për shëndetin e përbashkët.

Kontrolloje: 10 produkte të glukozaminës me rishikim më të lartë

Curcumin

Ekstrakti i Curcumin

Curcumin është përbërës aktiv në një aromë popullore nga India quajtur shafran i Indisë. Kjo është një anti-inflamator i fuqishëm që mund të përdoret për të ulur ënjtjen dhe dhimbjen në muskujt.

Një studim i 2015 vlerësoi përdorimin e kurkumenit në hidhërimin e muskujve. Shtatëmbëdhjetë subjekte u dhanë ose gram xNUMX kurkumin dy herë në ditë ose një placebo për dy ditë përpara një stërvitje të vetme të stërvitjes së këmbës dhe për tre ditë pas. Matësit e inflamacionit, performanca dhe dhimbja janë matur. Kurkumi reduktoi ndjeshëm dhimbjen gjatë stërvitjes, përmirësoi lartësinë e kërcimit dhe uli shënuesit e inflamacionit pas ushtrimit (15).

Si të Merrni curcumin

Curcumin gjendet në shafran i Indisë, kështu që nëse shijoni aromën, gjithmonë mund ta shtoni në ushqimin tuaj. Nuk ka dozë të standardizuar për shafran i Indisë, por shumica e ekspertëve rekomandojnë diku nga 500-2000 mg në ditë. OBSH rekomandon një dozë prej 1.4 mg për kile peshë trupore, që do të thotë se një person me 150 paund do të duhej rreth 210 mg në ditë (16).

Curcumin është i tretshëm në yndyrë dhe duhet të merret me ushqim. Përveç kësaj, kërkoni për shtesa që përmbajnë piperin (një ekstrakt piper i zi) që mund të ndihmojë në rritjen e thithjes.

Kontrolloje: 10 produkte të vlerësuara më të larta të curcumin

Aminoacidet e zinxhirit të degëve (BCAAs)

Shtesa Bcaa

Aminoacidet janë blloqet e ndërtimit të muskujve. Por, ekzistojnë disa amino acide, të quajtura aminoacide të zinxhirit të degëve (BCAAs) që janë veçanërisht të dobishme për ndërtimin dhe shërimin e muskujve. Të tre BCAAs janë leucine, isoleucine, dhe valine.

BCAA rrisin sintezën e muskujve, zvogëlojnë perceptimin e lodhjes dhe ulin dhimbjen e muskujve pas ushtrimit. BCAA përdoren gjatë ushtrimit, kështu që ato duhet të plotësohen në mënyrë që të riparojnë siç duhet muskujt.

Një studim i vitit 2017 hulumtoi efektet e shtesave BCAA në rimëkëmbjen dhe dëmtimin e muskujve. Gjashtëmbëdhjetë pjesëmarrësve iu dha ose BCAAs ose një placebo me një dozë prej 0.087 g / kg të peshës trupore dhe një raport prej 2: 1: 1 të leucinës ndaj izoleucinës dhe valinës. Pjesëmarrësit performuan gunga në 70% të maksimumit të tyre me një përfaqësim. Ata që morën BCAA kishin rritur forcën dhe raportuan më pak dhimbje të muskujve kur krahasoheshin me grupin e placebo (17).

Si të Merrni BCAAs

BCAAs janë në dispozicion në shtojcave të specializuara që mund të merren para, gjatë, ose pas një stërvitje. Doza e rekomanduar është 5-20 gram në varësi të peshës trupore dhe nivelit të aktivitetit fizik. Raporti i leucinës në isoleucin dhe valin duhet të jetë 2: 1: 1.

Proteina e hirrës është e lartë në BCAAs, kështu që nëse merrni hirrë ju me të vërtetë nuk keni nevojë për një produkt të veçantë.

Kontrolloje: 10 produkte më të vlerësuara të BCAA

Coenzyme Q10

Burimet e Coq10

Coenzyme Q10 është një antioksidant që ndihmon në uljen e inflamacionit, stresin oksidues më të ulët dhe parandalimin e lodhjes pas ushtrimit.

Një studim i 2008 vlerësoi efektet e ditëve 14 të plotësimit të CoQ10 për shërimin dhe performancën atletike. Subjekteve iu dhanë 100 mg të CoQ10 ose një placebo dy herë në ditë për ditët 14. Subjektet që morën CoQ10 kishin më pak stres oksidativ pas stërvitjes. Ata ishin gjithashtu në gjendje të rrisnin sasinë e kohës që ata ishin në gjendje të ushtronin (18).

Si për të marrë Coenzyme Q10

Dozimet për CoQ10 mund të ndryshojnë nga 50-300 mg në ditë. Shumica e hulumtimeve mbi ecurinë atletike dhe CoQ10 përdor nivelet rreth 300 në ditë. Meqë CoQ10 është një antioksidant natyral në trupin tuaj, nuk ka rrezik të madh të toksicitetit. Në doza shumë të larta ka njoftime për dhimbje koke dhe siklet në stomak. Disa njerëz raportojnë pagjumësi me CoQ10, prandaj mendoni ta merrni atë në mëngjes.

Shiko për një shtojcë që ka formën ubiquinol të CoQ10, e cila absorbohet më së miri. Ajo gjithashtu duhet të merret me një vakt.

Kontrolloje: 10 produkte CoQ10 të vlerësuara më të larta

glutamine

Burimet e L Glutamine

Glutamina është aminoacidi më i bollshëm në trup dhe përbën 60% të aminoacideve që gjenden në muskuj. Gjatë ushtrimit, glutamina është varfëruar në mënyrë të konsiderueshme. Shtojcat e glutaminës mund të ndihmojnë në një shërim më të shpejtë dhe të mbajnë masën e muskujve. Glutamina gjithashtu ndihmon qelizat e muskujve të qëndrojnë të hydrated, të rëndësishme për shërimin e muskujve. Një studim i 2011 zbuloi se glutamina ndihmoi në zvogëlimin e hidhërimit të muskujve dhe pengoi humbjen e forcës (19).

Si të Merrni Glutamine

Të paktën 5-10 gram glutamine duhet të merret menjëherë pas një stërvitje për të mbështetur riparimin e muskujve. Shtojcat e glutamines shpesh shoqërohen me shtesa të kreatinës dhe këto dy përbërës punojnë mirë së bashku për të mbajtur qelizat e muskujve të hidratuar.

Kontrolloje: 10 produkte glutamine më të vlerësuara

Citruline malat

Burimi i L Citrulline

Citratini malate është një përbërës që ndihmon në largimin e amoniakut nga trupi, gjë që mund të kontribuojë në hidhërimin e muskujve. Ndihmon veshkat të heqin mbeturinat nga trupi.

Një studim i 2010 hulumtoi ndikimin e malat citrulline në performancën e ushtrimit dhe rimëkëmbjen e muskujve. Subjektet kryen dy sesione trajnimi ku ata bënë një shtyp në stol. Janë dhënë 8 gram citrulline malate para një nga dy seancat dhe një placebo nga ana tjetër. Ata që morën Citrulline ishin në gjendje të rrisin përsëritjet nga 53%. Ata gjithashtu kishin 40% më pak dhimbje muskulore në orët 48 pas ushtrimit (20).

Si të merrni Citrulline Malate

Doza e rekomanduar për citrulinën është gramë 5 deri 15 në ditë. Ju mund të përjetoni disa shqetësime në stomak në doza më të larta, kështu që mund ta ndani atë nëse është e nevojshme.

Kontrolloje: 10 produkte malate me rishikim më të lartë të citrulinës

Linja e Poshtme e Rimëkëmbjes

Nëse jeni duke kërkuar për të fituar muskujt ose për të ndryshuar fizikun tuaj, ju duhet të merrni rimëkëmbjen seriozisht. Rimëkëmbjes nuk ka të bëjë vetëm me marrjen e mjaftueshëm të proteinave ose shtojcave të duhura, por edhe në të vërtetë, në të vërtetë, pushimi nga koha në kohë.

Nuk është e nevojshme të ushtrosh çdo ditë për të parë përparimin. Kudo që nga 3-6 ditë në javë mund të jetë adekuate, varësisht nga qëllimet dhe orari juaj. Nëse duhet të bëni diçka aktive çdo ditë, mendoni të hedhni në disa ditë "shërim aktiv" ku shkoni për një shëtitje ose bëni një klasë yoga, në vend të një stërvitje të vështirë.

Së fundi, gjëja më e mirë që mund të bëni për shërim është të fle sa duhet, kështu që synoni 8 orë në natë.

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese shtesë e paraqitur në këtë faqe interneti nuk mbështetet domosdoshmërisht nga Ana.

Stock Photos nga vladee / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni azhurnime shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit