Kalo tek përmbajtja
Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë postim është rigorozisht mendimet tona, një mjek i diete dhe / ose specialist i shëndetësisë ka kontrolluar faktin dhe ka shqyrtuar përmbajtjen e mbështetur të hulumtuar.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

9 Shtesa të Mëdha për Gjumë

Marrja e duhur, gjumë cilësorë çdo natë është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për shëndetin tuaj.

Gjumi i varfër ndikon në çdo aspekt të jetës suaj.

Nëse nuk flini, ju zakonisht jeni në humor të keq, kështu që ju shkëputni, fëmijët dhe bashkëshorti juaj; marrëdhëniet tuaja fillojnë të vuajnë.

Ju nuk mund të përqendroheni në punë sepse jeni kaq të lodhur. Dëshirat tuaja për sheqer dhe yndyrë janë plotësisht jashtë kontrollit dhe ju patjetër nuk keni energji për të ushtruar.

Stresi nga mungesa e gjumit, dhe drama e shkaktuar nga ajo, rrit kortizolin e hormonit të stresit. Ju mund të filloni të merrni dhimbje koke dhe migraine dhe tuaj presioni i gjakut mund të rritet.

Kjo jo vetëm që hedh jashtë të gjitha hormonet e tjera në trupin tuaj, por gjithashtu ju bën të filloni të mbani peshë rreth seksionit tuaj në mes.

Shihni se si gjumi mund të ndikojë gjithçka?

Marrja e Sleep Quality

Insomnia ndikon 50-70 milion amerikanë, kështu që definitivisht nuk jeni vetëm (1).

Duke u siguruar që të gjesh gjumë të cilësisë, merr pak përpjekje. Qëllimi është të flejë çdo natë 8-10 orë gjumë të pandërprerë.

Gjumi i cilësisë kërkon një ndryshim të stilit të jetesës dhe zbaton një rutinë solide të gjumit.

  • Gjëja e parë është të shkoni në gjumë dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo do të marrë trupin tuaj në një model të ndjehet i përgjumur në një kohë të caktuar.
  • Së dyti, përpiquni të shmangni çdo ekran (faqe të mençur ose televizor) të paktën 30 minuta para shtratit. Drita blu nga ekranet mund t'ju mbajë lart dhe të shtyjë gjumin.
  • Së fundi, zbatoni një rutinë relaksimi gjatë natës. Kjo mund të përfshijë leximin e një libri qetësues, pirja e një filxhan çaji, meditimi ose marrja e një banjë të ngrohtë.

Ushqimi mund të ndihmojë gjithashtu. Mos hahet një vakt i rëndë para shtratit është ndoshta një nga gjërat më të mëdha që mund të bëni për një gjumë të mirë natës.

Mundohuni të zbuloni se cilat janë alergjitë tuaja dhe të bëni çmos lehtësoni alergjitë që keni. Jo vetëm që alergjitë ju mbajnë zgjuar gjatë natës, por mungesa e gjumit mund t'i bëjë ata edhe më keq, gjë që ju largon në një cikël të mjerueshëm.

Alkooli, megjithëse ju mund të mendoni se ju ndihmon të bini në gjumë, është në fakt një çrregullues i gjumit, kështu që kufizoni marrjen tuaj. Kafeina gjithashtu duhet të shmanget më pak 4 orë para gjumit.

Së fundi, disa shtesa natyrore mund të shtohet për të mbështetur gjumin. Këtu janë disa sugjerime të bazuara në llojin e vështirësisë me gjumin që mund të keni.

Shtesa të mira për të rënë në gjumë

Ndonjëherë rënia në gjumë mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur mendja juaj është e mbushur me mendime të tepërta dhe stresuese. Këto shtesa specifike kanë për qëllim ndihmojnë në rritjen e relaksimit kështu që ju mund ta fikni mendjen dhe të pushoni.

L-theanine

Burimet e Theanine L

L-theanina është një amino acid që gjendet në çaj. Është veçanërisht e lartë çaj jeshil dhe është pjesërisht përgjegjës për shumë nga përfitimet e gjetura nga pirja e këtij lloji të çajit.

L-theanine rrit aktivitetin valë alfa në tru që nxit relaksimin. Valët Alpha rriten gjatë gjumit, kështu që në disa mënyra L-theanina ndihmon trurin të iniciojë procesin e gjumit. Gjithashtu rrit prodhimin e neurotransmetuesve të tjerë si dopamina, GABA dhe serotonin, të cilat mund të jenë të gjitha përmirësuar disponimin dhe të inkurajojë gjumin.

Kjo është veçanërisht e dobishme për ata që kanë vështirësi të bien në gjumë për shkak të ankthit të tepruar. Një studim i 2019 vlerësoi përdorimin e shtojcave L-theanine për nxitjen e gjumit tek njerëzit me çrregullim të përgjithësuar të ankthit. Dyzet e gjashtë pjesëmarrës me çrregullim ankthi morën 450-900 mg L-theanine ose një placebo për javët 8.

Studimi zbuloi se ata që morën L-theanin treguan kënaqësi më të madhe të gjumit, kur krahasoheshin me një placebo. Është interesante të theksohet, se edhe pse gjumi u përmirësua, simptomat ankthi nuk bënë. Pra, gjumi u përmirësua, madje edhe me mendimet e shqetësuara (2).

Një tjetër studim në fëmijët me ADHD gjetur rezultate të ngjashme. Gjumi i dobët është një komorbiditet i zakonshëm me ADHD. Në këtë studim 2011, djemtë e moshave 8-12 me ADHD të diagnostikuar u dhanë dy tableta 100 mg L-theanine ose një placebo për ditët 5. Subjektet u monitoruan me një monitor të aktivitetit gjatë gjumit dhe prindërve iu dha gjithashtu një pyetësor i gjumit. Ata që morën L-theanin flinin më shumë dhe rezultatet e efikasitetit të gjumit u rritën (3).

Si të Merrni L-theanin

L-theanina është formuar jo-zakon dhe nuk shkakton grogginess në mëngjes. Ky është një amino acid i natyrshëm, kështu që nuk ka rrezik të madh të toksicitetit. Doza e rekomanduar për L-theanin është 200 mg.

Ju gjithashtu mund të merrni disa L-theanine në çaj, por të jetë i sigurt për të zgjedhur dekafe nëse ju do të përdorni atë për të promovuar gjumin. L-theanine gjithashtu mund të kundërveprojnë efektet e kafeinës, kështu që nëse ju e keni bërë atë në kafe tuaj, provoni disa çaj decaf për të ndihmuar në zvogëlimin e jitteriness.

Renditjet zyrtare

GABA

Burimet e Gaba

GABA (acidi gama butyrik) është një neurotransmetues që ndihmon me të ulja e stresit dhe promovimi i relaksimit. Ajo funksionon duke ndihmuar në qetësimin e neuroneve që ju ndihmojnë të zgjoheni. Ai gjithashtu shtyp shtypjen norepinefrin dhe glutamate, dy neurotransmetues që promovojnë gatishmërinë.

Njerëzit me pagjumësi kronike janë zbuluar se kanë nivele 30% më të ulëta të GABA krahasuar me ata që nuk kanë gjasa të fjetur. Kjo vlen edhe për njerëzit me depresion, e cila është një shkak i zakonshëm i pagjumësisë (4).

Një studim i 2010 vlerësoi përdorimin e një shtojce të aminoacideve, që përfshinte GABA, si dhe 5-HTP, në subjektet me pagjumësi. Tetëmbëdhjetë subjekte morën shtesë ose një placebo.

Pjesëmarrësit plotësuan pyetësorë të ndryshëm lidhur me gjumin e tyre dhe shkalla e tyre e zemrës u mat gjatë një periudhe kohore prej 24. Ata që morën shtesën flinin në gjumë 13.2 minuta më shpejt se ato në grupin placebo. Ata gjithashtu ishin në gjendje të flinin pothuajse 2 orë më gjatë gjatë marrjes së shtesës (5).

Duket se kombinimi i GABA dhe 5-HTP punon sinergjikisht për të rritur serotonin dhe për të përmirësuar gjumin.

Si të Merrni GABA

Doza për GABA është midis 250-3000 mg në ditë. Është mirë që të filloni me një dozë më të ulët dhe të punoni ngadalë. Ka pasur disa raporte që doza të larta të GABA mund të keqësojnë ankthin, prandaj është më mirë të kuptoni dozën e duhur për ju.

Renditjet zyrtare

Glycine

Burimet e Glycine

Glycine është një amino acid jo thelbësor që mund të veprojë si neurotransmetues. Ndikon në gjumë në disa mënyra të ndryshme.

Së pari, ajo ndihmon temperaturën më të ulët të trupit që është gjetur për të treguar se është koha për të fjetur. Është gjithashtu e nevojshme për të aktivizuar lëvizjen e shpejtë të syve gjatë gjumit (6).

Një studim i 2007 vlerësoi ndikimin e glycine në gjumë në pjesëmarrësit me pagjumësi kronike.

Subjektet morën 3 gram glicine para shtratit. Glycine reduktoi kohën që duhej të binte në gjumë, përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe efikasitetin e gjumit. Gjithashtu uli përgjumjen e ditës dhe memorie e përmirësuar gjate dites (7).

Si për të marrë Glycine

Glycine mund të gjendet në një pilulë ose në formë pluhuri. Doza e rekomanduar është 3-5 gram para shtratit.

Meqenëse glicina është një aminoacid, nuk ka efekt anësor madhor për ta marrë atë për gjumë. Ajo nuk do të bëjë që ju të ndiheni të uritur nga ne në mëngjes dhe nuk është zakon të formuar.

Nëse preferoni, ju gjithashtu mund të përfshini ushqime të larta glycine në dietën tuaj për një përfitim shtesë, të tilla si supë kockave.

Renditjet zyrtare

Shtesa të mira për të qëndruar në gjumë

Ndonjëherë ju nuk keni probleme të bini në gjumë, por pastaj zgjoheni në mes të natës dhe nuk jeni në gjendje të ktheheni në gjumë. Kjo mund t'ju bëjë të lodhur edhe ditën tjetër, kur gjumi juaj ndërpritet.

Gjëja e rëndësishme është t'i rezistosh thirrjes për të rrëmbyer telefonin ose për ta kthyer televizorin, pasi kjo mund të zgjasë vetëm pagjumësinë. Alkooli gjithashtu tenton të shkaktojë zgjimin e natës, prandaj ulni sasinë tuaj para shtratit.

Këtu janë disa shtesa që gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në gjumë.

Melatonin

Shtesa Melatonin

Melatonina është një hormon që prodhohet natyrshëm nga trupi juaj në mbrëmje që sinjalizon në trurin tuaj se është koha për të fjetur (8). Nivelet e Melatoninit janë të larta gjatë natës, pastaj ulen në mëngjes.

Melatonina njihet zakonisht si një hormon që ju ndihmon të shkoni në gjumë, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të qëndroni në gjumë më gjatë. Përfiton nga të gjitha aspektet e gjumit.

Një meta-analiza 2013 e studimeve 19 zbuloi se melatonina reduktoi kohën që duhej të binte në gjumë me një mesatare prej 7 minuta. Ajo gjithashtu rriti totalin e kohës së gjumit. Gjendja e gjumit u përmirësua në të gjitha studimet (9).

Si të Merrni Melatonin

Doza e melatoninës që përdoret për shumicën e studimeve kërkimore është ndërmjet 0.5-10 mg para shtratit. Në mënyrë ideale, ju doni të filloni në dozën më të ulët efektive dhe të punoni në rrugën tuaj nëse është e nevojshme.

Shtesat në përgjithësi vijnë midis dosjeve 3-5 mg. Melatonina nuk është formimi i zakonit, siç mund të jenë edhe ndihmat e tjera të gjumit. Gjithashtu konsumohet gjatë natës, prandaj nuk duhet të shkaktojë përgjumje gjatë ditës.

Megjithatë, melatonina është një hormon dhe përdorimi afatgjatë mund të largojë aftësinë natyrore të trupit tuaj për të prodhuar melatonin. Ajo gjithashtu mund të ndërhyjë me cikle të tjera natyrore hormonale nëse merren afatgjatë.

Prandaj, rekomandohet kryesisht për përdorim afatshkurtër dhe veçanërisht të dobishëm kur shërohet nga lag lag.

Renditjet zyrtare

5-Turizmi

Burimet e 5 Htp

5-HTP është një pararendës i serotoninës, gjë që ndihmon për të bërë melatonin. Gjithashtu është gjetur të rritet gjumi REM (10).

Hulumtimi njerëzor mungon me 5-HTP dhe fle. Por, ka disa prova bindëse për efektet e saj synergistic me GABA.

Studimi 2010 i diskutuar më sipër rreth GABA-s përdori një shtojcë që kombinonte dy aminoacidet për të rritur kohën e gjumit me gati 2 orë. Kombinimi i këtyre dy shtojcave duket të rrisë ndjeshëm nivelet e serotoninës në tru, e cila nxit melatonin, përmirëson gjumin (11).

Si të Merrni 5-HTP

5-HTP ka disa efekte anësore të tilla si të përzier, të vjella dhe diarre, veçanërisht në doza më të larta. Kjo mund të minimizohet duke rritur dozën ngadalë nga 50 mg dy herë në ditë deri në 300 mg sipas nevojës.

Meqë mund të rrisë prodhimin e serotoninës, nuk duhet të merret me ndonjë medikament për të rritur nivelet e serotoninës në trupin tuaj, siç janë ilaqet kundër depresionit. Siç u përmend, funksionon më së miri në kombinim me GABA.

Renditjet zyrtare

Shtesa të mira për të përmirësuar cilësinë e gjumit

A keni fjetur ndonjëherë për orë 8, por akoma ndjeheni të lodhur plotësisht ditën tjetër? Ju jo vetëm që dëshironi të bini në gjumë lehtë dhe të qëndroni në gjumë, gjithashtu cilësia e gjumit ka rëndësi.

Hedhja dhe kthimi gjithë natën nuk është kurrë kënaqësi. Idealisht, ju doni të zgjoheni të gatshëm dhe të freskuar. Këtu janë disa shtesa që mund të ndihmojnë.

Magnez

Burimet e Magnezit

Magnezi është një mineral që luan një rol në reaksionet kimike të 600 në trup. Gjithashtu është e rëndësishme për relaksim dhe lehtësim stresi. Mungesa e magnezit ka qenë e lidhur me një rritje të rrezikut të pagjumësisë (12).

Shumë njerëz janë të mangët në magnez për shkak të dietave më pak se ideale dhe stresit të tepërt, konsumit të alkoolit dhe kafeinës, të cilat e zvogëlojnë magnezin.

Magnezi punon për gjumë në disa mënyra të ndryshme.

Së pari, zvogëlon stresin dhe ankthin, duke ju ndihmuar të relaksoheni në trurin tuaj dhe të bini në gjumë. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në rregullimin e prodhimit të melatoninës dhe GABA-s, që të dyja janë të nevojshme për një gjumë të qetë (13, 14).

Një studim i 2012 vlerësoi përdorimin e shtojcave të magnezit në modelet e gjumit të subjekteve të moshuar 46. Pjesëmarrësit morën ose 500 mg të magnezit ose një placebo për javë 8.

Ata që morën magnez kishin rritje të ndjeshme në kohën e gjumit dhe efikasitetin e gjumit.

Subjektet ishin në gjendje të binin në gjumë më të shpejtë dhe mëngjes në mëngjes u zvogëlua. Ata gjithashtu kishin nivele më të larta të melatoninës dhe reninit, dy hormone të rëndësishme të gjumit. Përqendrimi i kortizolit gjithashtu u përmirësua, që do të thotë se ata ishin në gjendje të zgjoheshin natyrshëm në mëngjes (15).

Si të Merrni Magnezi

Shtojcat e magnezit janë të sigurta për shumicën e njerëzve, por shumë mund të shkaktojnë diarre. Çështjet e tretjes nuk duket të sjellin gjumë të mirë.

Kufiri i sipërm i shtojcave të magnezit është 350 mg / ditë, kështu që synoni të qëndroni nën atë për të parandaluar ndonjë problem të tretjes.

Magnezi gjithashtu mund të absorbohet përmes lëkurës pa asnjë efekt anësor. Si pjesë e rutinë tuaj të gjumit, konsideroni një dush të ngrohtë me kripëra Epsom, të cilat janë bërë nga magnez. Kjo mund të nxisë relaksimin dhe t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.

Renditjet zyrtare

Kalium

Burimet e Kaliumit

Kaliumi punon krah për krah me magnez. Mënyra kryesore që përmirëson cilësinë e gjumit është zvogëlimi i frekuencës së dhimbjeve të dhimbshme të këmbëve që mund t'ju zgjojë gjatë natës.

Një studim vlerësoi përdorimin e shtojcave të kaliumit në cilësinë e gjumit. Subjektet në një dietë të ulët të kaliumit dhanë 7200 mg kalium ose një placebo për javën 1.

Cilësia e gjumit matet nëpërmjet një monitoruesi. Efikasiteti i gjumit u rrit ndjeshëm në grupin e kaliumit (16).

Si të Merrni Kaliumi

Shumë kalium mund të ndërpresë shkallën e zemrës, kështu që dëshironi të jeni të kujdesshëm me një shtojcë. Ju nuk keni nevojë më shumë se rreth 100-200 mg në ditë të kaliumit shtesë.

Forma e rekomanduar për një shtojcë është citrati i kaliumit. Nëse mundeni, përpiquni të rrisni kaliumin në dietën tuaj. Ushqimet e larta në kalium përfshijnë perimet jeshile me gjethe dhe avokado.

Renditjet zyrtare

Root Valerian

Ekstrakt i Valerianit

Valerian është një barishte që është përdorur tradicionalisht si një trajtim për ankthin dhe simptoma depresioni, si dhe për promovimin e gjumit.

Një meta-analiza 2010 vlerësoi efektivitetin e valerian në cilësinë e gjumit në studimet e ndryshme të 18.

Të gjitha studimet kanë përdorur masa të vetë-raportuar për të përcaktuar cilësinë e gjumit. Analiza zbuloi se subjektet raportuan për përmirësimin e cilësisë së gjumit në të gjitha grupet. Nevojitet një studim më i madh për të vlerësuar cilësinë e gjumit të shkaktuar nga valeriani më objektivisht, në vend që të përdorin vetëm të dhënat e vetë-raportuar (17).

Përfitimi është se valeriani nuk ka efekte anësore të raportuara dhe ka gjasa të jetë e sigurt për të rriturit e shëndetshëm (18).

Si të Merrni Valerian

Doza e rekomanduar e valerianit për të nxitur gjumin është midis 200-300 mg në ditë. Rekomandohet ta merrni rregullisht disa javë para se të shihni një ndryshim. Valeriani mund të gjendet në çaj ose në formë kapsule.

Renditjet zyrtare

Passion flower

Ekstrakt i Passionflower

Lulja e pasionit është një barishte e zakonshme që është përdorur për ankth dhe pagjumësi. Ndihmon në promovimin e relaksimit duke rritur nivelet e GABA në tru.

Një studim i 2011 vlerësoi përdorimin e çajit të luleve pasion në gjumë duke përdorur ditarë dhe një studim gjumi.

Dyzet e një lëndë janë dhënë ose lule pasioni ose një placebo për shtatë netë, pastaj e kundërta një javë më vonë. Gjatë javës kur subjektet morën lule pasioni, ata treguan cilësi të përmirësuar gjumë në krahasim me javën e placebo (19).

Si të Merrni Lule Passion

Lulja e pasionit vjen në forma të ndryshme. Ajo mund të merret si një çaj rreth një orë përpara gjumit. Doza është në mes të 0.25-2 gram të barit të thatë në xNUMX ounces të ujit të vluar.

Ajo gjithashtu mund të gjendet si një ekstrakt fluidi ose tretësirë. Doza varion nga 0.5-1 ml në varësi të fuqisë së produktit. Ajo gjithashtu mund të gjendet në një formë tabletash. Deri në 90 mg një ditë lule pasioni në një kapsulë konsiderohet e sigurt.

Renditjet zyrtare

Mendimet përfundimtare për gjumin

Marrja e gjumit të mjaftueshëm është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për trupin tuaj. Një gjumë i natës së mirë është e nevojshme për trurin tuaj dhe trupi të funksionojë siç duhet.

Pa gjumë, memorie, të mësuarit, kreativiteti dhe aftësitë e vendimmarrjes vuajnë. Gjumi i përshtatshëm është i lidhur me një rrezik më të ulët të pothuajse çdo sëmundje kronike, prej diabet për të goditur.

Gjumi i mirë fillon me formimin e zakoneve të mira përreth gjumit. Po, disa shtesa mund të ndihmojnë por ato mund të bëjnë vetëm aq shumë.

Nëse vendosni të merrni një shtesë për gjumë, sigurohuni që ta merrni atë në fundjavë ose në një ditë kur nuk keni shumë për të bërë ditën tjetër, kështu që ju e dini se si do të reagojë trupi juaj.

Kurrë mos përdorni përzierje të shumta ose ilaçe për gjumë.

Megjithëse shumë nga shtesat e diskutuara më lartë janë të sigurta në doza normale, ndërveprimet midis tyre nuk janë studiuar gjerësisht dhe mund të jenë të rrezikshme.

Nëse ndiheni sikur keni provuar gjithçka, por ende keni vështirësi në gjumë, ndërhyrja mjekësore mund të jetë e nevojshme. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj nëse jeni duke luftuar me pagjumësi kronike.

Mbani leximin: Supplements Natyrore 9 që Ofrojnë Energji

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese shtesë e paraqitur në këtë faqe interneti nuk mbështetet domosdoshmërisht nga Ana.

Stock Photos nga Mangostar / baranq / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit

Shkoni deri në krye