Kalo tek përmbajtja
Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë postim është rigorozisht mendimet tona, një mjek i diete dhe / ose specialist i shëndetësisë ka kontrolluar faktin dhe ka shqyrtuar përmbajtjen e mbështetur të hulumtuar.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

7 Shtesa më të mira për Vegans & Vegetarian

Nuk ka asnjë argument se kur bëhet fjalë për të qenë më të shëndetshëm, të hahet më shumë bimë është një nga gjërat më të mira që mund të bëni.

Një dietë e lartë në bimë është e lartë në lëndë ushqyese, antioksidantë, fibërdhe e ulët në kalori. Gjithashtu mund të ndihmojë në reduktimin e rrezikut të shumë sëmundjeve kronike.

Për shkak të përfitimeve shëndetësore të bimëve dhe popullaritetit të dietave me bazë bimore, mund të duket sikur ka më shumë njerëz që shkojnë vegan çdo ditë (të paktën në bazë të deklaratave të vërejtura në mediat sociale).

Sondazhi i fundit i Gallup thotë se vetëm 5% e amerikanëve identifikojnë si vegjetarianë dhe vetëm 3% identifikojnë si vegan. Por, sondazhi i njëjtë ka gjetur se shitjet e ushqimeve me bazë bimore u rritën mbi 8% në 2017 dhe opsionet e qumështit me bazë bimore përbëjnë 40% të tregut (1).

Është e qartë se ka një interes në rritje për të ngrënë në bimë, megjithëse ndoshta shumica e njerëzve nuk janë të gatshëm të shkojnë "të gjithë rrugën" me këtë stil jetese, pavarësisht se çfarë mund të pretendojnë në muret e tyre në Facebook.

Nëse jeni gati për t'u bërë vegjetarian ose vegan, nuk është aspak e lehtë kur bëhet fjalë për marrjen e të gjitha ushqimeve që ju nevojiten. Megjithëse bimët janë jashtëzakonisht të shëndetshme, ato nuk sigurojnë çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

Edhe një dietë e planifikuar mirë vegjetariane ose vegan mund të përfitojë nga disa shtesa natyrore herë pas here, sepse bimët nuk japin të gjitha, të paktën në sasitë që mund të jenë të nevojshme.

Vegjetarian vs Vegan

Së pari, le të përcaktojmë se çfarë do të thotë të jesh vegjetarian ose vegan.

Ushqimi vegjetarian

Vegjetarianja është pak e një termi fleksibël pasi njerëzit e përcaktojnë atë në mënyra të ndryshme. Disa vegjetarianë hanë herë pas here vezë, qumësht, apo edhe ushqim deti.

Kryesisht ata i shmangen pulave, mishit dhe mishit të derrit. Ajo që ata vendosin për të ngrënë ose mos hanë varet nga mënyra se si ata zgjedhin të ndjekin këtë model dietë dhe si e definojnë atë "mish".

Ushqimi vegan

Dieta vegan merr një qasje shumë më të rreptë për eliminimin e ushqimeve të kafshëve. Ajo heq çdo gjë që vjen nga burimet e kafshëve nga dieta dhe ndoshta edhe stili i jetës. Kjo do të thotë se vezët, qumështoret, ushqimet e detit dhe gjithë mishi janë tërësisht jashtë diskutimit.

Veganët gjithashtu shmangin ushqimin ose shtesat e bëra me xhelatinë dhe nganjëherë edhe mjaltë, ashtu siç është bërë nga kafshët. Disa veganë nuk përdorin produkte lëkure ose lloje të tjera të produkteve të bëra prej pelhurave apo lëkurave të kafshëve.

Nevoja për shtesa

Një dokument i pozitës 2015 nga Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës, organizata kryesore profesionale e dietistëve të regjistruar, deklaroi se dietat vegjetariane mund të jenë të balancuara mirë dhe të ushqyerit adekuat për njerëzit e të gjitha moshave.

Bazuar në hulumtimin e vlerësuar në letër, ata që ndjekin dietat e bimëve kanë tendencë të kenë një rrezik më të ulët të sëmundjes kronike.

Gazeta përmend se, në mënyrë që dietat vegjetarianë të plotësojnë të gjitha të ushqyerit, shtesat mund të kenë nevojë të përdoren (2). Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që ndjekin dietat vegan, të cilat mund të jenë mjaft kufizuese.

Shtesat kryesore të 7 për vegjetarianët dhe veganët

Nëse vendosni të ndiqni dietën vegjetariane, këtu janë disa nga shtesat që ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë për të siguruar që jeni duke plotësuar të gjitha nevojat tuaja ushqyese.

Proteinë

Pluhurat proteina

Fjala proteina vjen nga fjala për fillore në greqisht. Kjo do të thotë se është lëndë ushqyese e më e rëndësishme për shëndetin e njeriut.

Trupi mund të bëjë dy macronutrientët e tjerë, karbohidratet dhe yndyrë, por nuk mund të bëjë nëntë amino acidet esenciale gjetur në proteina. Prandaj, për të mbijetuar ne duhet të minimizojmë këto nëntë aminoacide nga ushqimi ynë në një mënyrë ose në një tjetër.

Ushqimet e bimëve përmbajnë proteina, por zakonisht zhduken të paktën një nga aminoacidet esenciale. Nga ana tjetër, ushqimet e kafshëve përmbajnë të gjitha nëntë aminoacidet.

Nëse doni të merrni proteinën tuaj nga bimët vetëm, ju do të duhet të keni një kuptim të përgjithshëm se cilat ushqime janë të larta në aminoacide të ndryshme për t'u siguruar që po merrni sasi të mjaftueshme të secilit.

Me një dietë të ndryshme, nuk duhet të jetë shumë e vështirë për të plotësuar nevojat tuaja të aminoacideve, gjë që është arsyeja pse dietat vegjetariane të planifikuara mirë janë konsideruar si të përshtatshme për ushqim.

Përmbushja e nevojave tuaja për proteinat

Supozimi i rekomanduar për dietën (RDA) në ditë për proteina është gram 46 për gratë dhe gram 56 për meshkujt. Por, ky numër llogaritet në bazë të një burri mesatar që peshon £ 150 dhe një gruaje mesatare që peshon £ 125.

Për shumicën prej nesh, ne kemi nevoja shumë më të larta proteinike sesa AZHR, sepse me gjasë kemi peshë më shumë se kaq. Një mënyrë më e mirë për të llogaritur nevojat e proteinave bazohet në peshën e trupit.

Ju duhet 0.36 gram proteina për kile peshë trupore. Kjo do të thotë që një person me peshë 200 do të kishte nevojë për gram 72 në ditë (3).

Nëse ndiqni një dietë vegjetariane apo vegan, një mundësi për të qenë e sigurtë se po merrni të gjitha aminoacidet tuaja është të përdorni shtojcave të proteinave.

Ka shume vegan opsionet e proteinave në dispozicion në treg nga kërp, oriz, amose bizele. Ata nuk janë në mënyrë drastike të ndryshme nga njëra-tjetra, të cilën e zgjedhni duhet të bazohet në shijen, preferencën personale dhe koston.

Pluhurat e proteinave zakonisht ofrojnë ndërmjet 10-25 gram për shërbejnë. Shuma e proteinave në shtojcë do të varet nga sa proteina ju merrni nga burime të tjera në dietën tuaj.

Mos harroni se një pluhur proteina është vetëm një shtojcë, nuk do të zëvendësojë ushqimet që përmbajnë proteina.

Përveç kësaj, kur pazaret për një pluhur proteinash, shikoni për mundësi më të ulëta të sheqerit, duke synuar më pak se 10 gram për shërbejnë. Disa pluhur proteina të patrazuar përmbajnë shumë pak sheqer, por ju do të duhet t'i zbukuroni ato me përbërës të tjerë për shije.

Mos e kufizoni veten vetëm për të tronditur ose për të marrë proteina për të marrë proteinën tuaj, ju mund të shtoni pluhur proteina të paqëndrueshme në supave, stews, drithëra të nxehtë apo kaseta për të rritur përmbajtjen e proteinave.

Related: Llojet më të mira të pluhurave të proteinave për të blerë

Hekur

Burimet e hekurit

Hekuri është një lëndë ushqyese e nevojshme për të bërë dy proteina të rëndësishme: hemoglobinë dhe mioglobinë. Këto proteina janë përgjegjëse për mbajtjen e oksigjenit në gjak dhe në muskujt.

Shumë pak rezultate hekuri në anemi, ku qelizat e gjakut nuk janë në gjendje të mbajnë oksigjen siç duhet. Kjo çon në lodhje, gulçim, aftësi të dobëta të të mësuarit dhe ul funksionimin imun (4).

Ushqimet e bimëve përmbajnë hekur, por lloji i hekurit në bimë quhet hekuri i hemeve është dobët i absorbuar.

Ushqimet e kafshëve përmbajnë hem hekuri, i cili është i përthithur mirë. Prandaj, rekomandohet që, nëse nuk hahet ndonjë ushqim kafshësh, që hani rreth 1.8x sa më shumë hekur heme si ju do heme hekur.

Ushqimet e pasura me hekur gjithashtu duhet të konsumohen me një burim të vitaminë C, të cilat nxisin absorbimin (5).

Përmbushja e nevojave tuaja të hekurit

RDA për hekurin është 8mg për meshkujt dhe gratë pas menopauzës. Është 18mg për gratë e moshës së lindjes, të cilët kanë nevoja më të larta hekuri për shkak të humbjeve mujore të gjakut (6).

Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegan ose vegjetariane, doni të provoni së pari të përfshini më shumë ushqime të pasura me hekur në dietën tuaj përpara se të vendosni një shtesë.

Ushqimet e bimëve të larta në hekur përfshijnë drithëra të fortifikuara, fasule, bizele ose fruta të thata. Gatimi me enë dhe kanaçe të hedhura prej hekuri mund të ndihmojë në rritjen e hekurit në ushqimin tuaj.

Shtojcat e hekurit nuk duhet të merren pa një test gjaku dhe një rekomandim nga një mjek.

Plotësimi i panevojshëm me hekur mund të shkaktojë çrregullime të tretjes dhe të bllokojë absorbimin e mineraleve të tjerë të rëndësishëm. Nëse merrni një shtojcë hekuri, sigurohuni që të mos merrni me ushqime të larta në kalcium, gjë që mund të zvogëlojë absorbimin.

Renditjet zyrtare

Omega-3 yndyrna

Burimi i Omega 3

Yndyrërat Omega-3 janë yndyrnat "esenciale" në dietë, që do të thotë se ato duhet të vijnë nga ushqimi që hamë.

Ekzistojnë tre yndyrna omega-3, acid Eicosapentaeoic (EPA), acid docosahexanaenoic (DHA), dhe acid alfa linolenic (ALA).

EPA dhe DHA, të cilat gjenden pothuajse ekskluzivisht në peshq, janë studiuar gjerësisht për përfitimet e tyre shëndetësore. EPA është shumë anti-inflamator, duke bllokuar rrugën e inflamacionit në trup.

Hasshtë gjetur gjithashtu se zvogëloni rrezikun e depresionit (7). DHA është e nevojshme për funksionin e trurit dhe sytë (8). Është omega-3 kryesore e gjetur në tru.

ALA është yndyra omega-3 e gjetur në burimet e bimëve, si Chia fara, arra, dhe fara liri. Megjithëse ALA është një yndyrë Omega-3, ajo duhet së pari të konvertohet në EPA ose DHA të jetë më e dobishme.

Shndërrimi është mjaft joefikas dhe mund të ndryshojë ndjeshëm në mes të individëve (9). Gjithashtu, shumica e hulumtimeve mbi përfitimet anti-inflamatore të yndyrave omega-3 kanë përdorur EPA ose DHA, me supozime që po bëhen që ALA ka gjasa të jetë e dobishme gjithashtu.

Pra, edhe pse ALA mund të konvertohet në EPA dhe DHA, shumica e njerëzve që nuk janë duke ngrënë peshk fare mund të kenë nevojë për një shtojcë për t'u siguruar që po marrin mjaft omega-3s të rëndësishëm.

Përmbushja e nevojave tuaja Omega-3

RDA për omega-3s në ditë është gram 1.1 për gratë dhe gram 1.6 për meshkujt. Nuk ka rekomandim specifik për secilin tip individual të omega-3.

Shumica e shtojcave omega-3 shkojnë nga 250-1000mg në ditë. Gjëja e rëndësishme për shtesat është se ato duhet të përmbajnë të dyja EPA dhe DHA (10).

Varësisht se sa rreptë jeni me dietën tuaj vegjetariane, kjo do të përcaktojë se çfarë lloji të shtojcave omega-3 duhet të zgjidhni. Vaj peshku është bërë qartë nga peshqit, kështu që ata që ndjekin një dietë vegan në përgjithësi e shmangin këtë lloj.

Një zgjedhje më e mirë për vegan është vaj algë, i cili përmban si EPA dhe DHA, por është bërë nga algat në vend të peshkut.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të jeni i sigurt se kapsula nuk është bërë nga xhelatinë, por në vend të tij është e bazuar në bimë.

Renditjet zyrtare

zink

Burimet e Zinkut

Zinku është një mineral gjurmë, që do të thotë se është e nevojshme nga trupi në sasi shumë të vogla. Kjo nuk do të thotë se nuk është e rëndësishme për shëndetin.

Është përdorur për rritjen, shërimin e duhur të plagëve, a sistemin imunitar të shëndetshëm, dhe për të ndihmuar trupin të përdorë karbohidratet nga ushqimi. Është e nevojshme edhe për erën dhe shijen e duhur (11).

Shumë ushqime bimore janë burime të mira të zinkut, siç janë fasulet, arra, fara dhe maja ushqyese.

Problemi është se në shumë nga këto ushqime absorbimi i zinkut është i frenuar nga një kompleks bimore që quhet phytate. Phytat mund të reduktohet duke njomur ose mbirur kokrra ose fasule, por veganet ose vegjetarianët mbeten në rrezik për mangësi (12).

Përmbushja e nevojave tuaja të zinkut

RDA për zink është 11mg për burrat dhe 8mg për gratë. Meqenëse absorbimi i zinkut është aq i dobët nga ushqimet e bimëve, rekomandohet që veganët dhe vegjetarianët të konsumojnë 1.5 herë nga AZHR për t'u siguruar se nevojat janë përmbushur (13).

Nëse dëshironi të merrni një shtojcë, zinku zakonisht vjen në disa forma të ndryshme si pikolinati i zinkut, glukonati i zinkut, sulfat i zinkut ose citrati i zinkut.

Secili përmban shkallë të ndryshme të zinkut, nuk ka formë të veçantë që rekomandohet mbi tjetrën. Por, jini të kujdesshëm me marrjen e dozës së lartë të zinkut afatgjatë, pasi mund të ndërhyjë në absorbimin e mineraleve të tjerë si hekuri.

Renditjet zyrtare

kalcium

Burimet e Kalciumit

Kalciumi është të rëndësishme për kockat e forta dhe dhëmbët. Gjithashtu ndihmon të mbajë një zemër të shëndetshme, sistemin nervor dhe muskujt.

Shumica e veganëve nuk marrin kalcium të mjaftueshëm, pasi nuk konsumojnë produkte qumështi, duke rritur rrezikun e thyerjeve të kockave (14). Nëse jeni duke eliminuar qumështin, ju mund të dëshironi të mësoni se cilat ushqime të bazuara në bimë janë të larta në kalcium.

Burimet e bimëve të kalciumit përfshijnë zarzavate me gjethe, mjelje me bazë bimore dhe tofu.

Përmbushja e nevojave tuaja të kalciumit

RDA për kalcium është 1000mg në ditë për të rriturit nën 50. Hulumtimet kanë treguar se ata që konsumojnë më pak se 525mg kalcium në ditë janë në rrezik të shtuar për thyerje të eshtrave (15).

Nëse nuk jeni të mirë për të hyrë në zarzavate me gjethe ose për të pirë bimë të qumështit, mund të konsideroni një shtojcë.

Ka shumë forma të ndryshme të kalciumit në dispozicion si shtesa.

Karbonat kalciumi është më pak i shtrenjtë dhe më i lartë në kalcium. Ajo absorbohet më së miri me ushqim, ndërsa citrat kalciumi nuk ka nevojë për ushqim për thithjen.

Shmangni marrjen e shtesave të hekurit me kalciumin tuaj pasi ato mund të ndërhyjnë në thithjen.

Gjithashtu, nëse jeni duke marrë vitamina të tjera që përmbajnë kalcium, sigurohuni që të kontrolloni etiketat në mënyrë që të mos merrni shumë (16).

Renditjet zyrtare

Vitamina D

Burimet e Vitamina D

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan një rol në prodhimin e hormoneve, Humor, funksionin imun dhe thithjen e kalciumit. Është e rëndësishme për mbajtjen e eshtrave të shëndetshme. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit, kancerit dhe zemrës (17).

Trupi juaj mund të bëjë të gjithë vitaminën D që ju nevojitet nga dielli. Shumica e ushqimeve janë në të vërtetë burime të dobëta të vitaminës D. Megjithatë, mungesa është mjaft e zakonshme.

Besohet se mes 40-60% e popullsisë është i mangët në vitaminë D, madje edhe omnivore. Ata që jetojnë në klimë të ftohtë, të cilët shpenzojnë shumë kohë në ambiente të mbyllura, dhe njerëzit me lëkurë të errët janë në rrezik për mungesën e vitaminës D.

Përveç kësaj, ndërsa ne moshe, trupi merr më pak efikas në marrjen e vitaminës D nga dielli, kështu që të rriturit më të mëdhenj janë veçanërisht në rrezik (18).

Përmbushja e nevojave të Vitamina D

RDA për vitaminën D është 600 IU, por ka prova në rritje që AZHR duhet të rritet për shkak të mungesës së përhapur dhe ndoshta një gabim në hulumtimin origjinal të përdorur për të llogaritur AZHR (19).

Për shkak të mbizotërimit të mungesës së vitaminës D dhe faktit që shumica e ushqimeve të larta në vitaminë D janë ushqime shtazore, veganët dhe vegjetarianët mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë një shtesë.

Në mënyrë ideale, para se të filloni një shtojcë, doni të merrni testet e gjakut nga një mjek për t'u siguruar që jeni në të vërtetë të mangët. Nivelet e gjakut duhet të jenë midis 30-50 ng / mL dhe doktori juaj mund të përshkruajë një dozë mega të vitaminës në qoftë se jeni shumë i mangët (20).

Ekzistojnë dy lloje të shtojcave të vitaminës D në dispozicion në treg. Vitamina D2 dhe vitamina D3.

Vitamina D3 absorbohet më mirë sepse ai i ngjan më shumë formës së vitaminës D të gjetur në trup. Tradicionalisht, D3 ishte me burim vetëm nga kafshët, por kohët e fundit ka pasur disa kompani që bëjnë vegan D3, një opsion i madh për ata që duan të shmangin shtesat nga burimet e kafshëve.

Qëllimi për të marrë mes 600-1000 IU në ditë të vitaminës D dhe të kaloni të paktën 20-30 minuta në diell për t'u siguruar që nevojat tuaja janë plotësuar.

Renditjet zyrtare

Vitamina B12

Burimet e Vitamina B12

Vitamina B12 është e rëndësishme për ADN të shëndoshë, formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionimin e trurit.

Dietat vegjetariane ose vegan zakonisht janë të mangëta në B12 sepse gjenden vetëm në ushqimet e kafshëve të lidhura me proteina (21).

Është vlerësuar se mes 20-40% të popullsisë së botës ka një mangësi B12, pasi shumë njerëz nuk e thithin atë mirë, edhe nëse hanë sa duhet.

Pas dietës vegan ose vegjetariane rrit rrezikun e mungesës, 52% e veganeve janë të mangët në këtë vitaminë (22). Mungesa shkakton dëme nervore, anemi, infertilitet dhe sëmundje të zemrës (23).

Përmbushja e nevojave tuaja B12

RDA për vitaminën B12 është 2.4 mcg në ditë për të rriturit. Aftësia për të absorbuar B12 zvogëlohet në moshën tuaj dhe disa ekspertë sugjerojnë se AZHR mund të jetë i ulët për shumë njerëz.

Merrni parasysh marrjen e një testi të gjakut për nivelet e vitaminës B12 nëse jeni i shqetësuar për marrjen tuaj (24).

Për ata që ndjekin një dietë vegan ose vegjetarian rekomandohet një shtojcë për t'u siguruar që nevojat tuaja janë duke u përmbushur. Shtesat variojnë në doza nga 25-100 mcg në ditë. Ata vijnë në formë sublinguale (nën gjuhën) ose kapsulë.

Disa njerëz preferojnë të bëjnë një "dozë mega" të B12 nëpërmjet injektimit.

Shpesh B12 shtohet me burrave dhe multivitamina të grave, kështu që është një mundësi tjetër nëse nuk doni të mbani mend që të merrni dy pilula.

Renditjet zyrtare

Duke Up

Ka pak argumente se të hahet më shumë bimë është e shëndetshme. Por, siç mund ta shihni, bimët nuk ofrojnë gjithçka që ju nevojitet për të lulëzuar.

Ka disa lëndë ushqyese të rëndësishme që nuk gjenden gjerësisht në bimë. Një vegjetarian ose vegan multivitamin duhet të jetë në gjendje të mbulojë shumicën e këtyre nevojave ushqyese, kështu që ju nuk jeni të mbërthyer duke marrë shtesa të shumta në ditë.

Por, mund t'ju duhet të plotësoni nëse keni nevoja më të larta ushqyese.

Përveç kësaj, mos harroni se planifikimi i duhur dietik është ende i nevojshëm në një dietë të bazuar në bimë, ju doni të bëni çmos për të plotësuar shumicën e nevojave tuaja ushqyese me ushqim.

Mbani leximin: 9 Shumica e Shtesave të dobishme për Energji

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese shtesë e paraqitur në këtë faqe interneti nuk mbështetet domosdoshmërisht nga Ana.

Stock Photos nga RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit

Shkoni deri në krye