Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë post janë në mënyrë të rreptë mendimet tona, një ushqyes i certifikuar dhe / ose specialist i shëndetit dhe / ose trainer personal i certifikuar ka kontrolluar faktet dhe ka rishikuar përmbajtjen e mbështetur në hulumtim.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Duke hedhur një vështrim në PMS

Sindroma premenstruale (PMS) përcaktohet si simptome e përsëritur e moderuar psikologjike dhe fizike që shfaqet gjatë fazës luteale të menstruacioneve dhe zgjidhet me menstruacionet (1).

Kjo do të thotë që simptomat përjetohen një deri në dy javë para menstruacioneve.

Simptomat e përjetuara mund të jenë fizike, psikologjike ose të sjelljes. PMS konsiderohet klinike vetëm nëse:

  • simptomat dëmtojnë jetën e përditshme,
  • ndodhin vetëm gjatë fazës luteale
  • dhe nuk mund të shpjegohet me kushte të tjera shëndetësore (2).

Nëse simptomat janë shumë të rënda, një diagnozë e çrregullimit disforik para-menstrual (PMDD) është më e përshtatshme (3).

Cikli menstrual

Cikli mesatar i menstruacioneve zgjat për ditë 28, megjithëse mund të shkojë nga ditët 21 deri 34.

Faza e parë është fazë folikulare, e cila zgjat nga dita e parë për 13 (sot para ovulimit).

La faza luteale, faza e dytë, zgjat nga dita 15 deri në ditën 28. Gjatë kësaj faze, hormonet estrogjenit dhe progesteronit rriten për t'u përgatitur për shtatzëni dhe më pas bien nëse kjo nuk ndodh.

Simptomat PMS

Simptomat e PMS zgjasin për një mesatare prej ditësh 6, me një kulm pak para menstruacioneve (4). Këto mund të ndikojnë negativisht në marrëdhëniet, frekuentimin në punë, produktivitetin dhe përdorimin e kujdesit shëndetësor (5).

Simptomat e Pms

Shkenca prapa PMS

Nuk dihet saktësisht se çfarë e shkakton PMS, por ka disa teori.

Njëra është që gratë me PMS janë më të ndjeshme fiziologjike dhe prandaj përjetojnë më shumë simptoma sesa gratë pa PMS, edhe nëse ato kanë nivele normale të estrogjenit dhe progesteronit (6). Lajmëtarët kimikë të trurit, të quajtur neurotransmetues, gjithashtu duket se janë të përfshirë.

Për shkak se shkaku nuk është i qartë, fokusi i trajtimit të PMS është në administrimin e simptomave.

Megjithëse kërkohen më shumë hulumtime mbi modifikimet e stilit të jetës, hulumtimet kanë sugjeruar që ushtrimi i rregullt aerobik mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të PMS (7).

Ushtrimi aerobik përfshin aktivitete të tilla si running, not ose çiklizëm.

Ka edhe një numër shtojcave bimore që mund të përdoret së bashku me aktivitetin fizik për të ndihmuar simptomat PMS më të menaxhueshme. Këtu është një vështrim i shpejtë i tetë që do të mbulojmë në detaje më të hollësishme në këtë artikull.

Shtesat më të mira për Pms Relief Infographic nga Top10supps

Shtesa natyrore 8 për lehtësimin e simptomave PMS

Tani, le të marrim në zemër çështjen dhe të shqyrtojmë secilën pak më nga afër.

Vitex Agnus Castus

Ekstrakt Vitex

Vitex agnus-castus, i cili është i njohur edhe si Chaste Tree, Vitex, ose Berry Chaste, është një bimë lulëzuese që përdoret shpesh për të zvogëluar simptomat e PMS.

Ai vepron në mënyrë të ngjashme me dopaminën neurotransmetuese, duke ulur nivelet e prolaktinës, të cilat rriten kur një person po përjeton simptoma të PMS. Mendohet gjithashtu se funksionon duke synuar sistemin e opioideve duke lëshuar beta-endorfina, të cilat i mungon trupit gjatë PMS.

Provat provuese sugjerojnë që vitex agnus-castus gjithashtu mund të rrisë nivelin e estrogjenit dhe progesteronit por nevojiten më shumë hulumtime për të konfirmuar nëse ky është rasti.

Si e ndihmon vitex PMS?

Një studim i parashikuar, i rastit, i dyfishtë, i kontrolluar nga placebo, zbuloi se 4 mg të BNO (një ekstrakt i vitex agnus castus), i marrë çdo ditë për tre cikle menstruale, uli një sërë simptomash të PMS që ishin mesatare deri në të rënda për sa i përket intensitetit (8).

Hulumtime të tjera treguan se 40 mg vitex agnus castus, të marra çdo ditë për tre muaj rezultuan në 66 gra që kishin një ulje dramatike të simptomave të PMS dhe 26 duke përjetuar një ulje të butë nga një kampion total prej 107 pjesëmarrësish (9). I njëjti studim zbuloi se 42% e pjesëmarrësve përgjysmuan frekuencën e sulmet e migrenës dhe 57% përgjysmuan numrin e ditëve ku ata pësuan migrene.

Efektet e vitex duket se varen nga doza.

Një studim multicenter, double-blind, placebo-kontrolluar, paralel me grupin krahasoi efektet e tre dozave të ndryshme (8, 20 dhe 30 mg) të një ekstrakti të agnus castus vitex të quajtur Ze. Ata u morën për tre cikle menstruale dhe gjetën një ulje të ndjeshme të nervozizmit, ndryshimi i humorit, zemërim, dhimbje koke, bloating dhe mbushje të gjirit në krahasim me placebo (10).

Të dyja dozat më të larta tejkaluan dozën e 8 mg, por nuk u gjet asnjë ndryshim midis 20 mg dhe 30 mg, duke sugjeruar që 20 mg ekstrakt agnus castus vitex është i mjaftueshëm për të marrë përfitime optimale për PMS.

Si ta marr vitex?

Shtesat Vitex agnus-castus bazohen në peshën e thatë të frutave të bimës, me një dozë standarde që varion nga 150 mg-250 mg.

Ekzistojnë gjithashtu dy ekstrakte të vitex agnus-castus, të cilat përdoren shpesh në kërkime: BNO 1095 (një ekstrakt 10: 1) dhe Ze 110 (një nxjerrje 6-12: 1). Dozat efektive të këtyre janë 4 mg dhe 20 mg përkatësisht çdo ditë.

Suplementi nuk duket se bashkëvepron me ndonjë ilaç, megjithatë, për shkak të mungesës së hulumtimit, nuk këshillohet që ata që përdorin kontracepsionin oral të marrin vitex agnus-castus.

Renditjet zyrtare

shafran

Shafran (Crocus sativus) është erëza më e shtrenjtë në botë sepse kostot e larta të punës të lidhura me të kanë rezultuar në furnizim të kufizuar.

Tradicionalisht është përdorur për aromatizimin e ushqimit, por ka filluar të përdoret si shtesë më shpesh. Përdorimi i shafranit në ushqim do të sigurojë të njëjtat efekte si plotësimi sepse shtesat e shafranit janë ekstrakte të dehidratuara të erëzave. Sidoqoftë, marrja e shafranit nga ushqimi nuk është domosdoshmërisht praktike dhe për këtë arsye plotësimi i shafranit shpesh është më i përshtatshëm.

Mekanizmi i saktë i shafranit për përmirësimin e shëndetit nuk është kuptuar plotësisht. Megjithatë, dihet se ndikon në metabolizmin e serotoninës, i cili mund ndikojnë pozitivisht në humor si dhe kanë efekte të tjera pozitive.

Si e ndihmon shafrani PMS?

Një gjykim me dy të verbë, të rastit dhe të kontrolluar nga placebo, ku 15 mg shafran, dy herë në ditë, u plotësua për dy cikël menstrual ulur ndjeshëm simptomat e PMS në krahasim me placebo (11).

75% e grupit që merr shafran raportoi më shumë sesa përgjysmimin e simptomave të tyre. Depresioni ishte gjithashtu më shumë se përgjysmuar në 60% të këtij grupi. Kjo krahasuar me 8% dhe 4% përkatësisht në grupin e placebo.

Si mund të marr shafran?

Shafrani nuk ka një kufi të lartë sigurie, prandaj është e rëndësishme të tregoheni të kujdesshëm kur plotësoni dhe flisni paraprakisht me mjekun tuaj.

Doza standarde për shafranin është 30 mg, në mënyrë ideale, e ndarë në dy doza dhe mund të përdoret deri në tetë javë në një kohë. Kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të përcaktuar nivelin e sipërm të sigurt të plotësimit të shafranit.

Xhinko Biloba

Xhinko Biloba Ekstrakt

Ginkgo biloba është përdorur në mjekësinë tradicionale kineze për mbi një mijë vjet dhe filloi të përdoret në perëndim disa shekuj më parë.

Hershtë barishtja që gëlltitet më shpesh duke rritur funksionin e trurit, por gjithashtu ka një gamë të gjerë përfitimesh të tjera shëndetësore. Forma shtesë e ginkgo biloba është referuar edhe si ekstrakt EGb-761.

Përfitimet shëndetësore të Ginkgo biloba mendohet se vijnë prej saj antioxidant dhe vetitë anti-inflamator. Mund të rrisë gjithashtu rrjedhën e gjakut dhe të ndikojë në aktivitetin e neurotransmetuesve në tru.

Si e ndihmon ginkgo biloba PMS?

Një gjykim i vetëm i verbër, i rastit, i kontrolluar nga placebo zbuloi se 40 mg xhinko biloba e marrë tre herë në ditë gjatë një cikli menstrual ishte në gjendje të zvogëlonte si simptomat fizike ashtu edhe psikologjike të PMS në mënyrë të konsiderueshme më shumë sesa placebo (12). Ulja mesatare e grupit të plotësimit ishte 24% krahasuar me vetëm 9% në grupin e placebo.

Si ta marr ginkgo biloba?

Doza standarde për xhinko biloba është 120 mg në ditë. Rekomandohet që kjo të ndahet në tre doza. Produkti që ju zgjidhni duhet të jetë një ekstrakt i përqendruar 50: 1 për të marrë përfitimet për PMS.

Renditjet zyrtare

kalcium

Burimet e Kalciumit

Kalciumi është një mikronutrient që përdoret shpesh mbështesin shëndetin e kockave por gjithashtu siguron një numër përfitimesh të tjera shëndetësore. Konsiderohet të jetë një makromineral për shkak të sasisë së lartë të nevojshme çdo ditë.

Ekzistojnë një numër i formave të ndryshme të kalciumit, të cilat ndryshojnë në aspektin e disponueshmërisë bio. Sidoqoftë, pasi kalciumi mund të përthithet në çdo pikë përgjatë zorrëve, përthithja ndikohet më shumë nga dieta sesa nga forma e kalciumit të marrë.

Një dietë e lartë me fibra të fermentueshëm, siç janë ato që gjenden në shumë perime, mund të ngadalësojë shkallën në të cilën ushqimi kalon nëpër zorrët dhe kështu rrit rritjen e përthithjes.

Si e ndihmon kalciumi në PMS?

Një gjykim i rastit, i dyfishtë, i kontrolluar nga placebo, zbuloi se 500 mg kalcium të marrë çdo ditë për dy muaj ulur ndjeshëm ankthin, depresion, ndryshimet emocionale, mbajtja e ujit dhe simptomat somatike në krahasim me një grup placebo (13).

Rezultate të ngjashme janë gjetur kur kalciumi merret në sasi të mëdha përmes ushqimit.

Një tjetër provë e rastit, e kontrolluar, zbuloi se konsumimi i 50g djathë kasseri turk, 400 ml qumësht dhe 150 g kos çdo ditë për dy muaj (ekuivalent me kalciumin 1000 mg) përmirësoi ndjeshëm si simptomat mendore ashtu edhe fizike të PMS në krahasim me një grup kontrolli (14).

Si mund të marr kalcium?

Plotësimi i kalciumit duhet të përshtatet brenda marrjeve ditore të rekomanduara (RDI) për të rriturit, që është 1,000 mg për ato midis moshave të 19 dhe 50. Kjo mund të merret përmes të dy shtojcave si dhe duke ngrënë ushqime të larta në kalcium siç janë produktet e qumështit dhe perimet me gjethe jeshile.

Nuk këshillohet të merrni sasi më të larta pasi kjo mund të shkaktojë kapsllëk. Rekomandohet të merrni kalcium me një vakt për të optimizuar thithjen, por mund të merret në çdo kohë gjatë ditës.

Renditjet zyrtare

Magnez

Burimet e Magnezit

Magnezi është një mineral thelbësor dhe është elektroliti i dytë më i përhapur në trup. Mangësitë në magnez rriten shtypja e gjakut, zvogëlon tolerancën e glukozës, dhe shkakton ngacmim nervor.

Shtë e zakonshme të jesh i mangët në magnez, sepse pak ushqime në dietën perëndimore janë të pasura me minerale. Burimet kryesore ushqimore të magnezit janë arrat dhe perimet me gjethe jeshile.

Thithja e magnezit ndryshon në varësi të sa i duhen trupit, kështu që ka shumë pak efekte anësore të shoqëruara me plotësim. Edhe nëse merret një tepricë, trupi do të thithë vetëm atë që i nevojitet.

Sidoqoftë, sasi të larta mund të shkaktojnë çështje gastrointestinale prandaj nuk rekomandohet të konsumoni mbi kufijtë e rekomanduar ditor.

Si e ndihmon magnezi PMS?

Një gjykim i kontrolluar i rastit, zbuloi që plotësimi me vetëm magnez 250 mg, ose 250 mg magnez me 40 mg vitaminë B6 ulur ndjeshëm simptomat e PMS në krahasim me placebo për kohëzgjatjen e një cikli menstrual (15).

Sidoqoftë, kombinimi i magnezit dhe B6 ishte më efektiv sesa magnezi më vete.

Simptomat e gjetura të reduktuara përfshijnë ankthin, depresionin, mbajtjen e ujit dhe çështjet somatike.

Një studim tjetër i etiketave të hapura zbuloi se 250 mg magnez me lëshim të modifikuar, të marrë çdo ditë për tre cikle menstruale, në mënyrë të konsiderueshme zvogëluan simptomat e PMS (16).

Si mund të marr magnez?

Doza standarde për plotësimin e magnezit është 250 mg, por RDI është 400 mg për ata midis moshave të 19 dhe 30 dhe 420 mg për të rriturit mbi moshën 30.

Shumica e formave të magnezit janë të përshtatshme për plotësim, me përjashtim të magnezit L-treonat, sepse ai përmban më pak elementar magnez për dozë dhe kështu është më pak efektiv.

Në përgjithësi, citrati i magnezit këshillohet për plotësim.

Efektet gastrointestinale mund të ndodhin nëse merren doza të larta por këto janë shumë më të zakonshme me oksidin e magnezit ose klorurin e magnezit. Magnezi duhet të merret gjithmonë me ushqim.

Renditjet zyrtare

Vitamina B6

Burimet e Vitamina B6

Vitamina B6, e njohur ndryshe edhe si piridoksina, është një vitaminë e tretshme në ujë që përdoret në prodhimin e hemoglobinës, substancë në qelizat e kuqe të gjakut që mbart oksigjen në trup. Ai gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve, si dhe në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe transmetuesve neurot.

Vitamina B6 mund të gjendet në drithëra, perime dhe patate.

Konsumimi i sasive të mjaftueshme të vitaminës B6 është i rëndësishëm për shëndetin optimal dhe mund të ndihmojë në parandalimin e një numri të kushteve shëndetësore.

Vitamina B6 me një dozë prej 80 mg në ditë gjithashtu është studiuar dhe rekomanduar si trajtim për simptomat kryesisht psikologjike të PMS

Si e ndihmon vitamina B6 PMS?

Një gjykim i kontrolluar i randomizuar zbuloi se marrja e 50 mg vitaminë B6 në ditë për tre muaj përmirësoi simptomat emocionale të PMS përfshirë depresionin, nervozizmin dhe lodhjen me 69% (17).

Një studim tjetër zbuloi se Vitamina B6 me një dozë prej 80 mg në ditë shoqërohej me një ulje të simptomave psikologjike të PMS, duke përfshirë humor të ulët, nervozizëm dhe ankth (18).

Përveç kësaj, siç u përmend më lart, kur vitamina B6 merret së bashku me magnezin, kjo është më efektive për uljen e simptomave të PMS sesa vetëm magnezit.

Si mund të marr vitaminën B6?

Për të marrë përfitimet e vitaminës B6 për PMS, rekomandohet të merrni mes 50 mg dhe 100 mg në ditë. Mund të merret në çdo kohë të ditës por në mënyrë ideale duhet të merret me ushqim për të optimizuar thithjen.

Nëse merrni krahas magnezit, rekomandohet të merrni 250 mg magnez dhe 40 mg të vitaminës B6.

Renditjet zyrtare

Acidet yndyrore esenciale

Burimet e acideve yndyrore esenciale

Ekzistojnë tre lloje të ndryshme të acideve yndyrore: omega 3, omega 6 dhe omega 9. shtë e rëndësishme që të merrni sa duhet nga secila prej këtyre, si dhe marrja e tyre në raport të saktë.

Dy acide yndyrore, acidi gama-linolenik (GLA, një acid yndyror omega 6) dhe acidi alfa-linolenik (APA, një acid yndyror omega 3) kanë efektet anti-inflamator që mund të ndihmojnë me simptomat e PMS. Këto acide yndyrore kanë tendencë të ekzaminohen së bashku në PMS.

Si i ndihmojnë acidet yndyrore thelbësore në PMS?

Një gjykim i rastit, i dyfishtë, i kontrolluar nga placebo, zbuloi që 2g ose 1g e acideve yndyrore thelbësore të marra çdo ditë për tre muaj, përmirësuan dukshëm simptomat e PMS-së fizike në krahasim me placebo (19).

Rezultatet ishin dukshëm më të mira për grupin 2g, duke sugjeruar që efektet e acideve yndyrore thelbësore varen nga doza.

Përmirësimi i simptomave edhe më mirë pas gjashtë muajsh nga marrja e suplementit, në krahasim me rezultatet pas tre muajsh, duke treguar rëndësinë e marrjes së suplementit për një afat të gjatë për të optimizuar efektivitetin.

Studiuesit ishin të shqetësuar se plotësimi i acideve yndyrore mund të ndikojë negativisht në nivelin e lipideve, por gjatë studimit nuk pati ndonjë ndryshim në nivelet totale të kolesterolit.

Si mund të marr acide yndyrore thelbësore?

Rekomandohet të merrni një shtesë që kombinon GLA dhe APA në një dozë totale prej 2g. Ato mund të merren në çdo kohë të ditës, por rekomandohet të merrni së bashku me ushqimin.

Plotësimi duhet të vazhdohet për të paktën gjashtë muaj në mënyrë që të merren përfitimet maksimale për PMS.

Renditjet zyrtare

Wort St John's

St Johns Wort Ekstrakt

Wort St John's (Hypericum perforatum) është një barishte që përmban përbërësin aktiv hipericin, i cili ndikon në neurotransmetuesit dopaminën, serotoninën dhe norepinefrinën, të cilat ndikojnë në disponimin dhe kështu përdoret shpesh për të ndihmuar në uljen e simptomave të depresionit.

Si e ndihmon Wort St John's PMS?

Një gjykim i rastit, i dyfishtë, i kontrolluar nga placebo, zbuloi se 900 mg të marra çdo ditë për dy cikle menstruale uli ndjeshëm simptomat fizike dhe të sjelljes së PMS në krahasim me placebo (20).

Sidoqoftë, gjendja shpirtërore dhe dhimbja nuk u prekën ndjeshëm, gjë që sugjeron ose që Wort St John's është më pak efektiv për këto simptoma ose që kërkohet një periudhë më e gjatë plotësimi për të parë përfitimet.

Si ta marr Wort St John's?

Për të marrë përfitimet e Wort's St John për simptomat e PMS, rekomandohet të plotësoni me 900 mg në ditë për jo më gjatë se gjashtë javë në të njëjtën kohë.

Kur merrni Wort St John's, është e rëndësishme të aplikoni krem ​​dielli para se të dilni jashtë pasi shtesa mund ta bëjë lëkurën më të ndjeshme ndaj dritës së diellit.

Renditjet zyrtare

Bottom Line

Edhe pse shkaqet e PMS nuk janë kuptuar plotësisht, ekzistojnë një numër plotësimesh që mund të ndihmojnë për të zvogëluar simptomat.

Para se të vendosni të merrni ndonjë nga këto shtesa, është thelbësore që së pari të flisni me mjekun tuaj nëse merrni ndonjë ilaç.

Meqenëse shumë prej këtyre shtojcave duhen disa muaj për të qenë efektive, është thelbësore që këto të merren gjatë për një kohë të gjatë në mënyrë që të shihen përfitime për PMS.

Krahas marrjes së shtojcave, ushtrimet e rregullta aerobike, të tilla si vrapimi, noti ose vrapimi, gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e simptomave, si dhe të forcojnë shëndetin mendor dhe fizik në përgjithësi.

Mund të mos jetë e mundur të eliminohen plotësisht simptomat e PMS por këto janë strategji që sigurisht mund të ndihmojnë për t'i bërë ato më të menaxhueshme.

Mbani leximin: 11 Shtesa më të dobishme për gratë

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese e paraqitur në këtë faqe interneti nuk përkrahet domosdoshmërisht nga Emma.

Stock Photos nga Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni azhurnime shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit