Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë post janë në mënyrë të rreptë mendimet tona, një ushqyes i certifikuar dhe / ose specialist i shëndetit dhe / ose trainer personal i certifikuar ka kontrolluar faktet dhe ka rishikuar përmbajtjen e mbështetur në hulumtim.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Nëse ju jeni një bodybuilderose në Crossfit ose thjesht një entuziast për ngritjen e peshave, ne të gjithë e duam atë ndjenjë të kënaqshme të gjakut që nxiton në muskujt tuaj kur ata po ngritin ndonjë peshë të rëndë. Ky është një fenomen i njohur gjerësisht si "Pompë".

Kjo na bën të ndihemi të përmbushur; si ne kemi dhënë me të vërtetë të gjitha tonë.

Por nganjëherë ka ato ditë ku nuk mund të duket se merr një pompë çfarëdo. Ju keni goditur objektivat tuaja të përcaktuara dhe rep për stërvitjen e ditëve, por akoma nuk mund ta merrni atë ndjesi përmbushëse që jeni pas.

Epo, po sikur t'ju thoja që ekzistojnë shtesa të caktuara që mund t'i merrni që do të rrisin në mënyrë drastike shanset tuaja për të marrë një pompë të keqe në palestër?

Edhe çfarë janë shtojcat më të mira për “pompën?” Cilat janë suplementet më të mira për vaskularitetin? A mund të shtojnë shtojcat shtesat vaskulare?

Sot unë do të shkoj mbi shtesat 9 që do t'ju ndihmojë të merrni ato muskujt derdhur dhe ato venat popping!

Por së pari, le të shpjegojmë ndryshimin midis shtesave me përbërës të vetëm dhe shtesave të para-përziera.

Përbërësi i Vetëm Përbërës Vs Përzierje Krahasuar

Shtesë shtesë për përbërësin e pompës dhe vaskularitetit

Kjo është kategoria që unë do të përqëndrohet kryesisht në këtë artikull.

Një shtojcë e vetme e përbërësve është mjaft e vetëkuptueshme. Ato janë produkte që përmbajnë vetëm një ekstrakt / përbërës.

Një shembull i kësaj do të ishte diçka si: l-citrulline ose vitaminë C (të përfshira në listën e mëposhtme).

Këto produkte janë bërë për t'ju siguruar përfitimet e përbërësve të tyre të vetëm. Siç do ta zbuloni më poshtë, përbërësit që unë kam zgjedhur kanë përfitimet më të mira të pompës dhe vaskulueshmërisë edhe kur merren vetë.

Kjo është thënë, kategoria tjetër është ndoshta ajo që ju keni dëgjuar për më shumë.

Këto janë produkte të para-përziera të bëra duke kombinuar përbërësit në këtë listë për të siguruar edhe më shumë efektet që po kërkoni.

Dy shtesat e para të bëra për vaskularitetin dhe pompën janë para-workouts dhe nxitësit e oksidit nitrik.

Boosters oksidit Nitric dhe para-Workouts

Shtesat e mësipërme mund të funksionojnë mirë vetë, megjithatë, kur ato kombinohen, ato mund t'ju japin pompa edhe më të mëdha dhe më shumë vaskularitet.

Për fat të mirë, ka kompani të ndryshme atje që formulojnë blends të të gjithë këtyre përbërësve në produkte të veçanta; shpesh të tregtuara nën kategoritë e "para-workouts" or "Nxitësit e oksidit nitrik".

Ndonjëherë, do t'i gjeni nën emrin e "Jo-stim" para-workouts, që do të thotë se është në thelb një para-stërvitje që nuk përmban stimulues, si psh caffeine or Yohimbine.

Kjo e bën shumë të thjeshtë për të gjetur një produkt që punon për ju, pa pasur nevojë të marrë të gjitha përbërësit individualisht.

Le të hedhim një vështrim në etiketën e përbërësit të një produkti të mostrës ...

Shembull i përbërësve të shtesës së para të stërvitjes

Ky është një shembull i një stërvitje para stërvitje të quajtur stim Sasia e Lartë nga PEScience.

Siç mund ta shihni, ajo ka shumë përbërës që do të diskutojmë më poshtë, siç janë Vitamina C dhe L-Citrulline.

Kur shikoni në këto produkte, do të vini re se shumë vende një theks të fortë në l-citrulline, e cila është në të vërtetë pjesë e arsyes pse unë e vendosa atë së pari në listën e mëposhtme.

Renditjet zyrtare

9 Pump Boosting & Vein Popping Supplements

L-citruline

Burimi i L Citrulline

(shalqi është burimi më i mirë ushqimor i l-citrulline)

Ky aminoacid është sigurisht një nga stimuluesit më të fuqishëm të një pompë masive.

Por pse është kjo? Është vetëm një amino acid pas të gjitha, apo jo?

Epo, l-citrulina është një nga tre aminoacidet (së bashku me l-arginine dhe l-ornitine) që gjendet në ciklin e ureve, i cili, për hir të thjeshtësisë, është një nga proceset metabolike që trupi juaj përdor për të nxjerrë mbeturinat.

Pra, çfarë ka të bëjë kjo me pompën dhe vaskularitetin?

Kur rritni sasinë e këtyre aminoacideve në trup, procesi i riciklimit të mbetjeve bëhet më efikas, i cili, nga ana tjetër, përmirëson efikasitetin e metabolizmin e oksidit nitrik si.

Oksid nitrik vepron si një vazodilator, me fjalë të tjera, zgjeron enët e gjakut, përmirëson qarkullimin dhe transporton lëndë ushqyese në inde të ndryshme të trupit.

Ky përfitim u tregua kur mashkull Atletët iu dhanë 6g të l-citrulinës çdo ditë përpara se të kryeni një test shterrues 137 km çiklist (1). Ure (një produkt i mbeturinave) u rrit me 27-30% në subjekte në krahasim me placebo.

Gjithashtu, hormoni i rritjes tregoi një rritje prej 66.8% befasuese!

Ajo që është unike në lidhje me l-citrulline është se është i vetmi nga tre aminoacidet që kanë aftësinë për të ngre nivelin e l-citrullinës, l-argininedhe l-ornitine.

Në fakt, plotësimi i citrulline është më efikas në ngritjen e nivelit të l-arginine se plotësimi me argininë vetë (2).

Kjo u ilustrua në një studim që përfshinte plotësimin e 5,600mg në meshkujt e ulur, mbipeshë. L-citrulline ishte në gjendje të përmirësojë ndjeshëm rrjedhën e gjakut, duke zvogëluar simptomat e tyre në lidhje me ngurtësinë arteriale, e cila është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës dhe çrregullime të tjera metabolike (3).

Kjo u krye nga l-citrulline duke qenë në gjendje për të rritur nivelin e l-arginine në qarkullimin e gjakut, i cili ishte aminoacidi kryesisht përgjegjës për përmirësimin e niveleve të ngurtësimit arterial në këta burra.

Sa L-Citrulline Merrni

Doza që është përdorur më së shumti në studimet e performancës sportive ka qenë në rangun e 6,000mg-8,000mg rreth një orë apo më shumë përpara ushtrimit.

Nëse jeni duke kërkuar për një burim i mirë ushqimor i citrulline, atëherë shalqi është bastja juaj më e mirë. L-citrulline është gjithashtu zakonisht një përbërës i shquar në blends të prodhuara të shtesave më të mira para stërvitje për pompë.

Renditjet zyrtare

Glicerinë

Burimet e glicerinës

Glycerol është një përbërës që ka kohë që përdoret për të kontrolluar nivelet e hidratimit. Për shkak të efekteve të tij të thella në lëngjet trupore, ajo mund të rrisë ndjeshëm shanset tuaj për të marrë një pompë më të fortë në palestër.

Kur gjihet, glicerina shpërndahet me shpejtësi në hapësirën intracellulare, e cila është një mënyrë tjetër për të thënë brenda) të qelizës së muskujve, ku është ajo ku ju dëshironi.

Nëse do t'i shpërndahen homologut të tij, hapësira ekstracelulare (hapësira që shtrihet midis muskujve dhe yndyrës), atëherë do të përzihej me përkufizimin e muskujve dhe nuk do të kontribuonte shumë në pompën tuaj; jo atë që duam këtu.

Shumë studime i referohen veprimit të glicerolit në qelizat e muskujve si "hyperhydration" (4). Ky status i posaçëm i hidratimit është treguar të rrisë efikasitetin e stërvitjes dhe zgjat kohën për lodhje, kryesisht në atletët e durimit (5).

Sa Glicerinë duhet të merret

Që nga ky përbërës i veçantë nuk ka qenë rreth e rrotull për gati aq kohë sa përbërësit e tjerë të njohur "pompë", një dozë e stabilizuar ende nuk është vendosur.

Deri tani, doza që duket se punon më së miri në sprovat njerëzore për rritjen e performancës sportive është në mes 1-2g marrë para stërvitjes.

panxhar

Ekstrakt i panxharit

Panxhar ka një sasi të lartë të nitrateve në të. Nitratet konvertohen në oksid nitrik pas gëlltitjes.

Efektet e rrënjëve të panxhar në stërvitje u testuan në nëntë atletë të rinj meshkuj gjatë të dy testeve çiklizmit submaximal dhe maksimal (6).

Ajo që kërkuesit gjetën ishte se plotësimi me panxhar uli kërkesën e oksigjenit gjatë punës submaximal. Kjo ndodhi pa ndonjë rritje të laktatit, i cili është një produkt i përbashkët i mbeturinave i përfshirë në metabolizmin e stërvitjes.

Kjo është domethënëse, pasi kjo ka të ngjarë të tregojë se prodhimi i energjisë u bë më efikas pasi atletët vazhduan të plotësohen me panxhar.

Një përfitim tjetër i shtuar për plotësimin e panxhar është koha shumë e shkurtër që duhet për të filluar punën. Për dallim nga shumë përbërës dhe shtesa të tjera, nuk duhet të prisni që panxhari të "ndërtohet" dhe nuk keni nevojë ta "ngarkoni" atë.

Suplementimi i panxharit fillon të tregojë efektet e tij menjëherë pas përdorimit të parë. Në një studim, vetëm ditë 6 e plotësimit rritur nivelin e oksidit nitrik në gjak nga 96% (7)!

Sa shumë panxhar për të marrë

Studimet e rekomanduara të dozave shkojnë nga diku 6.4-12.8mg / kg. Filloni në fundin e poshtëm të vargut dhe punoni vetë nëse mendoni se fundi i poshtëm i vargut nuk ju jep ndonjë rezultat të dukshëm.

Renditjet zyrtare

Hudhër

Ekstrakt i hudhrave

Kur mendoni për hudhër, gjëja e fundit që vjen në mendje është ushtrimi i performancës. Çuditërisht, hudhra është një stimulues shumë i fuqishëm i oksidit nitrik në trup.

Edhe pse gjithnjë e më shumë studime po dalin gjatë gjithë kohës duke përfshirë përfitimet kardiovaskulare të hudhrave, nuk ka pothuajse aq shumë që vërejnë efektet e saj në vasodilacion, ose zgjerimin e enëve të gjakut.

Megjithatë, ka një studim të dukshëm që e ilustron këtë efekt tek individët e shëndetshëm (8).

Kur pjesëmarrësit hëngrën 2g e hudhër, nivelet e oksidit nitrik në gjak u rritën me një numër të madh 224% 2-4 orë pas marrjes së gëlltitjes!

Megjithëse mund të mos jetë shumë e dëshirueshme për të ngrënë 2 gram karafil të hudhrës çdo ditë, ekziston një grup i gjerë ekstraktesh hudhër atje në forma të ndryshme, siç është në pikat e lëngshme, kapsulat dhe tabletat. Cilado formë që dëshironi të merrni varet nga preferencat tuaja personale, pasi studime të mjaftueshme nuk janë kryer për të gjitha llojet e ndryshme të formulimeve të shtojcave të hudhrave atje.

Sa hudhra duhet marrë

Studimet e hudhër kanë treguar vargjet nga 600-2,000mg në ditë. Gjetja e një shtojce brenda kësaj rruge është mënyra më e mençur për të shkuar në lidhje me të.

Nëse dëshironi të afroheni në pjesën e sipërme të vargut, mund të merrni doza të shumta përpara ushqimit 2-3 tuaj më të madh të ditës.

Renditjet zyrtare

Vitamina C

Burimet e Vitamina C

Shumë prej nesh ndoshta mendojnë për Vitaminë C si shtesa që marrim lagni gripin ose ftohjen e zakonshme. Epo më lejoni t'ju them, është shumë më mbresëlënëse se kaq.

Një nga përfitimet unike të vitaminës C është se ka aftësinë ta bëjë presionin e ulët të gjakut dhe për të përmirësuar rrjedhën e përgjithshme të gjakut në ato me çrregullime dhe gjendje të ndryshme, duke përfshirë edhe mbipeshën, diabet, dhe madje edhe ata që pinë duhan (9, 10, 11).

Vitamina C shfaq vetitë e saj të vazodilimit kryesisht për faktin se është një antioksidant. Edhe pse shumë antioksidantë demonstrojnë të njëjtat funksione në enët e gjakut, Vitamina C është shumë e popullarizuar për këtë qëllim për shkak të faktit se është në dispozicion gjerësisht dhe shumë i lirë.

Sa Vitamina C duhet të merret

Dhënia e përditshme e rekomanduar (RDI) e vitaminës C është vetëm 100-200mg, i cili është shumë lehtë i arritshëm vetëm përmes dietës.

Megjithatë, për të përfituar nga pronat e vazodilimit e vitaminës C, plotësim deri në 2,000mg në ditë do të ishte e mjaftueshme.

Renditjet zyrtare

Taurine

Burimet e Taurines

Ju shpesh e shihni këtë përbërës në shumë pije të energjisë popullore. Zakonisht është gjetur në produktet e mishit dhe shpesh promovohet për të përfitime të shëndetshme nga zemra.

Por, pavarësisht nga ajo që shumë njerëz mendojnë, qëllimi kryesor i vendosjes së taurines në pije energjetike nuk është për rritjen e energjisë, por në fakt përmirësohet rrjedha e gjakut.

Në fakt, një studim ilustroi se vetëm dy javë plotësimi me 1,500mg të përditshmërisë taurine ishte në gjendje të promovonte vazodilimin mes duhanpirësve diabetikë, të cilët shpesh vuajnë nga anomalitë në linjat e brendshme të enëve të gjakut (12).

Si një shtesë e shtuar, u tregua gjithashtu se taurina ishte në gjendje zvogëlojë dhimbjen e muskujve kur çiftëzohet me shtesën popullore sportive: Aminoacidet e degëzuara në zinxhir, ose më shpesh të njohura si BCAAs (13).

Sa Taurine Merrni

Vend i ëmbël për plotësimin e taurines duket se qëndron diku midis tyre 500-2,000mg në ditë, marrë rreth një orë apo më shumë para stërvitjes tuaj.

Përsëri, ashtu si me çdo përbërës, produkt, ose shtesë, të fillojë në fund të fundit të varg dhe të punojnë në rrugën tuaj lart.

Renditjet zyrtare

Creatine

Shtojcave kreatinë

Asnjë listë e lartë shtesë nuk do të ishte e plotë pa kreatinë. Megjithë përfitimet e saj të shumta (rritur forcën, ulje e lodhjes, ndërtimi i muskujve, vetëm për të përmendur disa), jo shumë njerëz mendojnë për efektet që ka në pompën tuaj.

Nëse lexoni me kujdes etiketën në shumicën, nëse jo të gjitha kontejnerët e kreatinës, do të filloni të vini re një temë të përbashkët; do të shihni se shumica e prodhuesve do të rekomandojnë që të rrisni futjen tuaj të ujit?

A e dini pse ata japin këtë rekomandim?

Kjo është për shkak se plotësimi konsistent i kreatinës (afërsisht 3-5 gramë të marra çdo ditë) rrit sasinë e ujit total të trupit, pa ndikuar në shpërndarjen e atij uji në të gjithë trupin (14).

Me fjalë të tjera, trupi juaj është në mënyrë më efikase dhe efektive duke përdorur ujin e ruajtur të trupit tuaj, veçanërisht gjatë stërvitjes. Për shkak të kësaj, këshillohet që të shtoni dhe të plotësoni më shumë ujë në trup në mënyrë që të mund të vërehen përfitime të mëtejshme.

Kjo rritje e përdorimit të lëngjeve në të gjithë trupin është raportuar se përmirëson performancën kryesisht në ushtrime me intensitet të lartë, me kohëzgjatje të shkurtër, si psh peshëngritjes dhe sprinting (15).

Për shkak të rritjes së ujit, do të jeni dëshmitarë të pompave më dramatike, por sa i përket vaskularitetit, ajo mund ose nuk mund të ndryshojë, pasi kjo varet nga sasia aktuale e yndyrës së trupit që po mban aktualisht.

Gjithashtu, kreatina rrit sasinë e ujit si në brendësi (shtresën intracellulare) ashtu edhe në pjesën e jashtme (shtresa ekstracelulare) të muskujve. Nëse sasia e ujit rritet në shtresën ekstracelulare, atëherë përkufizimi i muskujve dhe vaskulariteti do të jenë të paqarta, dhe anasjelltas.

Sa kreatinë duhet të merret

Doza standarde e monohidratës së kreatinës (forma më e zakonshme në treg) është 5g (lugë çaji 1) marrë në ditë rreth Minuta 30 para trajnimit ose në çdo kohë në ditë jo trainuese.

Disa njerëz gjithashtu zgjedhin të ngarkojnë kreatinin kur fillojnë së pari ta marrin atë në mënyrë që t'i mbushin muskujt më shpejt. Kjo është zakonisht 20-25g të marra në ditë për ditët 5-7.

Megjithatë, disa njerëz mund të gjejnë që ata përjetojnë siklet për ta bërë këtë, si bloating dhe nauze.

Nëse ju përjetoni këto simptoma, këshillohet që ju të qëndroni me 5g në ditë, të cilat do të zgjasin rreth 28 ditë ose më shumë për të ngopur plotësisht muskujt, nëse sapo keni filluar të merrni kreatinë.

Renditjet zyrtare

Kalium

Burimet e Kaliumit

Kaliumi është një mineral shumë i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm, pasi shumë njerëz shpesh hanë më shumë natrium sesa kalium në dietat e tyre (të paktën në shoqëritë perëndimore). Të dy këta minerale duhet të jenë të ekuilibruar në mënyrë që të arrihen kontraktime të muskujve efikas, si dhe funksionimin e përgjithshëm të trupit.

Gjatë viteve, kaliumi është vërejtur të ndihmojë në trajtimin e hipertensionit (presionin e lartë të gjakut). Por çuditërisht, gjithashtu është treguar se zvogëlon presionin e gjakut në pacientët me nivele normale të presionit të gjakut (16).

Kjo është për shkak të efekteve vasodilation të kaliumeve në enët e gjakut.

Normalisht, nuk është e nevojshme të plotësohet me kalium, pasi arritja e pranimit të rekomanduar të USDA të 4,700mg zakonisht mund të arrihet vetëm përmes dietës. Plus, nuk lejohet ligjërisht të shitet në sasi të mëdha (zakonisht jo më shumë se 100mg ose më shumë për shërbyes).

Për shkak të kësaj, plotësimi zakonisht nuk është me kosto efektive.

Sa kalium duhet të merret

Shtimi i më shumë frutash, perimeve dhe bishtajore në dietën tuaj është mënyra më e mirë për të "plotësuar" me kalium, por për ata që ende kanë probleme në arritjen e qëllimit të tyre të kaliumit për ditën, 500-1,000mg është shumë e mjaftueshme kur merret me ushqim.

Renditjet zyrtare

Sodium

Ekstrakt natriumi

Një tjetër mineral i rëndësishëm, duke marrë natriumi të mjaftueshëm në dietën tuaj (dhe madje duke plotësuar me të) është kritik nëse doni të arrini pompën më të mirë të ndarjes së lëkurës në jetën tuaj.

Në mënyrë që të merrni ujë brenda qelizave të muskujve, keni nevojë për kalium dhe natriumi në sasi të mjaftueshme. Ju gjithashtu duhet të përdorni natriumi për të siguruar që ju jeni duke përdorur të gjitha aminoacidet e trupit tuaj të disponueshëm (komponentët e ndarjes së proteinave) në mënyrë që të sigurojë trupin tuaj energjinë që duhet të kryejë në kulmin e saj.

Përveç dietës, ka qenë plotësimi përmes bikarbonatit të natriumit (sode buke) të përdorura në sport për të rritur performancën (17).

Në mjediset e performancës sportive, qëllimi primar i plotësimit me të (përveç ndikimit të bilancit të ujit për të marrë një pompë më të mirë) është neutralizimi i aciditetit që rezulton nga stërvitja.

Sa Natriumi duhet të merret

Nga një perspektivë dietetike, rekomandohet nga udhëzimet e rekomanduara USDA Daily Daily (RDA) për t'iu përmbajtur 2,300mg në ditë.

Sidoqoftë, për atletët, pak më shumë natriumi mund të jetë i dobishëm në mënyrë që të rritet vëllimi i qelizave, pra një pompë më e mirë dhe më e kënaqshme.

Sa i përket plotësimit të bikarbonatit të natriumit, 200-300mg / kg të peshës trupore përdoret në pjesën më të madhe të literaturës shkencore deri më sot.

Merrni këtë minutë para stërvitjes 60-90. Megjithatë, jini të kujdesshëm ndaj efekteve anësore të gastrointestinalit, pasi ato mund të shkaktojnë dhimbje stomaku ose dhimbje në disa individë.

Duke Up

Shtesa më të mira për vaskularitetin dhe pompën infografike nga top10supps

Nga të gjithë përbërësit e mundshëm që mund të merrni në këtë listë, besoj se l-citrulina ka efektin më të thellë në pompat e muskujve dhe vaskularitetin.

Kjo nuk do të thotë se përbërësit e tjerë nuk janë të rëndësishëm, por l-citrulline është padyshim një përbërës që duhet të përfshihet në grumbullin tuaj shtesë!

Mirë, kështu që tani duhet të jeni të armatosur me dijen për të marrë pompën më të mirë të jetës suaj!

Vetëm të jetë i vetëdijshëm se të gjithë janë individi i tyre unik dhe se njerëzit do të reagojnë ndryshe për çdo përbërës të listuar këtu. Së bashku me informacionin e paraqitur këtu, përdorni gjykim dhe gabim të thjeshtë për të vlerësuar më mirë përbërësit që punojnë më mirë për ju.

Mbani leximin: 9 shtesa më të mira për të rritur qëndrueshmërinë

Ⓘ Produktet dhe markat e veçanta shtesë të paraqitura në këtë faqe nuk janë domosdoshmërisht të miratuara nga Zachary.

Stock Photos nga të gjitha palestër më të mirë është KËTU / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni azhurnime shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit