Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë post janë në mënyrë të rreptë mendimet tona, një ushqyes i certifikuar dhe / ose specialist i shëndetit dhe / ose trainer personal i certifikuar ka kontrolluar faktet dhe ka rishikuar përmbajtjen e mbështetur në hulumtim.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

 

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

 

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Një përkufizim i depresionit

Depresioni është një gjendje njohëse e karakterizuar nga pashpresa dhe apatia. Gjendja mund të ndikojë në mënyrën se si ndiheni, mendoni dhe menaxhoni aktivitetet e përditshme, të tilla si gjumi, ngrënia ose puna.

Për tu diagnostikuar me depresion, simptomat duhet të jenë të pranishme të paktën për dy javë dhe duhet të shkaktojnë shqetësime ose dëmtim të konsiderueshëm në funksionimin shoqëror, profesional ose arsimor të një personi (1).

Simptomat e depresionit mund të variojnë nga të buta në të rënda dhe potencialisht kërcënuese për jetën.

La Organizata Botërore e Shëndetësisë ka vlerësuar se, në të gjithë botën, ka më shumë se 300 milion njerëz të të gjitha moshave që vuajnë nga depresioni.

Gjendja është shkaku kryesor i aftësisë së kufizuar dhe është një kontribues kryesor në barrën globale të sëmundjes.

Nuk ka asnjë shkak të vetëm të depresionit dhe mendohet se vjen nga një ndërveprim kompleks i faktorëve social, psikologjik dhe biologjik.

Më shumë gra diagnostikohen me depresion sesa burrat, por gjendja mund të prekë njerëzit e të gjitha moshave dhe prejardhjeve.

Llojet e depresionit

Ekzistojnë një numër i llojeve të ndryshme të depresionit.

  • Disorderrregullimi depresiv i vazhdueshëm (ose distrofia) është një gjendje depresioni që zgjat të paktën dy vjet. Gjatë kësaj kohe, personi mund të përjetojë të dy periudhat e depresionit të madh së bashku me periudhat e simptomave më pak të rënda.
  • Depresioni Postpartum mund të ndodhë pas lindjes, zakonisht brenda dy javësh, dhe mund të shoqërohet me trishtim ekstrem, ankth dhe rraskapitje, duke e bërë të vështirë për nënën të kujdeset për veten dhe fëmijën e saj.
  • Depresioni psikotik është kur një person ka depresion të rëndë plus simptoma të psikozë, siç janë halucinacione dhe mashtrime.
  • Çrregullim emocional sezonal është një gjendje që mund të ndodhë gjatë muajve të dimrit, kur ka më pak rrezet e diellit. Simptomat mund të përfshijnë tërheqje sociale, rritje të gjumit dhe shtim në peshë.

Shenjat e Depresionit

Simptomat e depresionit

Këto janë vetëm disa nga simptomat e dukshme të depresionit:

  • pafuqisë
  • faj
  • zemërim
  • tërheqje nga miqtë, familja dhe shoqëria
  • pamundësia për t'u përqendruar
  • mendimet e vdekjes
  • ndryshim drastik në oreks
  • humbje energjie / lodhje
  • çështje gjumi
  • abuzimi me alkoolin dhe / ose drogën.

(Shënim: Ju duhet të flisni me një mjek nëse mendoni se mund të jeni duke përjetuar depresion.)

Menaxhimi i Depresionit

Depresioni i rëndë zakonisht kërkon trajtim nga mjeku mjekësor dhe mund të përfshijë terapi psikologjike dhe / ose recetë të ilaqeve depresive (2). Sidoqoftë, ilaqet kundër depresionit mund të kenë efekte anësore të dëmshme, aderimi mund të jetë i vështirë dhe ekziston një vonesë kohore midis fillimit të antidepresantëve dhe përmirësimeve të simptomave.

Trajtimet psikologjike nuk kanë tendencë të sjellin efekte anësore, por disa njerëz mund të mos dëshirojnë të ndjekin psikoterapi për shkak të stigmës së perceptuar. Kjo është arsyeja pse disa individë zgjedhin qasje alternative terapeutike, veçanërisht nëse kanë depresion të butë deri të moderuar.

Mënyra e jetesës dhe depresioni

Ushqimi i një dietë ushqyese shoqërohet me një shëndet më të mirë mendor dhe një rrezik më të ulët depresioni. Në të kundërt, të hash një dietë më pak ushqyese shoqërohet me praninë e simptomave depresive (3).

Edhe pse ekzistojnë një numër teorish, mekanizmat e saktë që shpjegojnë lidhjen midis dietës dhe depresionit nuk kuptohen plotësisht.

Aktiviteti fizik gjithashtu mund të ndihmojë për të zvogëluar simptomat e depresionit (4). Edhe pse gjetjet në lidhje me aktivitetin fizik dhe depresionin janë konsistente, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar llojet më të mira të ushtrimeve, si dhe kohën dhe shpeshtësinë e seancave.

Depresioni dhe Plotësimi

Ekzistojnë një numër shtojcash në dispozicion që mund të ndihmojnë për të menaxhuar simptomat e depresionit. Shtë e rëndësishme të theksohet se jo të gjitha shtojcat do të jenë të përshtatshme nëse merren ilaçe pa recetë sepse ato mund të kundërveprojnë.

Këtu keni një pamje të shpejtë të tetë llojeve që do të mbulojmë në këtë artikull.

Shtesa më të mira për depresionin Infographic nga Top10supps 2

Ⓘ Ju rekomandojmë me forcë që të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni ndonjë shtesë për të siguruar që nuk ka kundërindikacione dhe se ato janë të përshtatshme për ju. Ky informacion nuk ka për qëllim të zëvendësojë këshillat profesionale ose nuk është menduar të përdoret për të parandaluar, diagnostikuar ose trajtuar ndonjë sëmundje ose sëmundje.

8 Shtesa natyrale që luftojnë depresionin

Tani, siç është premtuar, le të shqyrtojmë secilin prej tyre në më shumë detaje, apo jo?

Omega-3 acidet e ngopura

Omega 3 acide yndyrore

Kjo i referohet dy llojeve të acideve yndyrore omega-3: acidit eikosapentaenoik (EPA) dhe acidit dokosahexaenoic (DHA). Zakonisht ato gjenden në peshk, produkte shtazorë dhe fitoplankton.

EPA dhe DHA janë të përfshirë në rregullimin e një numri procesesh të ndryshme biologjike në trup siç janë pergjigje inflamatore, rrugë të ndryshme sinjalizimi metabolik, dhe funksionin e trurit.

Edhe pse ato mund të sintetizohen në trup nga acidi alfa-linolenik (ALA), kjo është në sasi të ulëta për shumicën e njerëzve. Prandaj nuk rekomandohet të mbështeteni në këtë proces të konvertimit për të marrë EPA dhe DHA të mjaftueshme.

Si ndihmojnë acidet yndyrore omega-3 në depresion?

Një meta-analizë e studimeve mbi depresionin dhe plotësimin e omega 3 zbuloi se marrja midis 200-2,200 mg EPA në ditë ishte statistikisht e rëndësishme në zvogëlimin e simptomave të depresionit (5).

Shtë interesante, shtojcat që përmbajnë më pak se 60% EPA (një përmbajtje më e lartë DHA) ishin joefektive.

Fakti që EPA është kryesisht efektiv për përmirësimin e simptomave të depresionit sugjeron që mekanizmi po zvogëlon neuroinflammimin.

Rezultate të ngjashme u raportuan në një tjetër-analizë, e cila zbuloi se EPA por jo DHA ishte e lidhur me një ulje të simptomave të depresionit (6). Doza optimale u gjet të jetë rreth 1,000 mg EPA në ditë.

Plotësimi ishte më efektiv në ato me simptoma më të këqija në fillimin.

Një studim tjetër i grave shtatzëna me depresion të dhënë 2,200 mg EPA dhe 1,200 mg DHA për javë 8 u gjet që zvogëlonte dukshëm simptomat e depresionit në krahasim me placebo (7).

Si mund të marr acide yndyrore omega-3?

Studimet kanë përdorur një gamë dozash por doza më efektive për shumicën e njerëzve duket se është një shtesë që përmban 1000 mg EPA, me këtë të paktën 60% të përmbajtjes totale (shtesat do të jenë gjithnjë një përzierje e EPA dhe DHA).

Doza më të larta duket se janë të nevojshme në shtatzëni, ku një shtesë me 2,200 mg EPA dhe 1,200 DHA është doza më e efektshme për të zvogëluar simptomat e depresionit.

Renditjet zyrtare

shafran

Saffron (Crocus sativus), është erëza më e shtrenjtë në botë, ku kostot e larta të punës kanë rezultuar në furnizim të kufizuar. Megjithëse është përdorur kryesisht për aromatizimin e ushqimit, ai është përdorur gjithashtu medicinal.

Kohët e fundit ajo ka filluar të hetohet për aftësinë e saj për të zvogëluar simptomat e depresionit.

Si e ndihmon shafrani depresionin?

Edhe pse ka studime të kufizuara njerëzore për shafranin dhe depresionin, ato janë të një cilësie të lartë. Hulumtimet kanë treguar që shafrani të jetë efektiv në zvogëlimin e simptomave të depresionit kundër placebo dhe provave kundër ilaçeve referuese, siç është fluoxetine SSRI.

Këto studime tregojnë se shafrani, në dozën e rekomanduar, ka veti antidepresive të krahasueshme me ilaçet pa recetë.

Një studim i kontrollit të dyfishtë, të rastit të kontrolluar, zbuloi se 8 javë nga 15 mg shafran të marrë dy herë në ditë ishte po aq efektive në zvogëlimin e depresionit si fluoxetine (një ilaç pa recetë) tek njerëzit me depresion të butë dhe të moderuar (8).

Në mënyrë të ngjashme, një tjetër gjykim i rastit i dyfishtë i rastësishëm zbuloi që 30 mg shafran i marrë çdo ditë për javë 6 ishte po aq i efektshëm sa 100 mg Imipramine (një ilaç pa recetë) tek njerëzit me depresion të butë deri të moderuar (9).

Një gjykim i kontrolluar me dy të verbë, të rastësishëm dhe me placebo zbuloi se 30 mg shafran i marrë çdo ditë për javë 6 ishte efektiv në zvogëlimin e simptomave te njerëzit me depresion të butë deri të moderuar në krahasim me placebo (10).

Si mund të marr shafran?

Për të marrë përfitimet e shafranit në zvogëlimin e simptomave të depresionit, rekomandohet të merrni mg 30 në ditë deri në javë 8. Nuk ka një diferencë të lartë sigurie, kështu që nuk këshillohet të merrni një dozë të lartë.

Curcumin

Ekstrakti i Curcumin

Kurkumina është një pigment i verdhë që gjendet në shafran i Indisë, një bimë lulëzuese e familjes së xhenxhefilit më e njohur si erëz që përdoret në kerri. Shtë një polifenol me veti anti-inflamatore dhe kanaçe rrisin numrin e antioksidantëve që trupi prodhon.

Curcumin dhe kurkuminoidet e tjera që gjenden në shafran i Indisë mund të nxirren për të prodhuar shtesa që kanë një fuqi shumë më të lartë se shafrani. Meqenëse disponueshmëria biologjike e kurkuminit nuk është shumë e lartë, shtesat kanë tendencë të përmbajnë përbërës për të rritur thithjen, siç është speci i zi.

Si ndihmon kurkumina në depresion?

Një studim i rastit, i dyfishtë, i kontrolluar nga placebo, zbuloi se 500 mg të marra dy herë në ditë për 8 javë ishte në gjendje të zvogëlojë ndjeshëm simptomat e depresionit në krahasim me placebo (11). Përfitimet u panë vetëm midis javëve 4 dhe 8, duke sugjeruar që të paktën një muaj plotësim është i nevojshëm për të parë përfitimet për depresionin.

Një tjetër provë e kontrolluar, e verifikuar me dy verbëri të rastit, zbuloi që 500 mg kurkumin e marrë dy herë në ditë për javë 6 zvogëloi simptomat e depresionit në mënyrë të ngjashme me marrjen e ilaçeve të recetës vetëm ose mjekimin me recetë me 500 mg kurkumin (12).

Ulja e simptomave të depresionit ishte më e efektshme për grupin e kombinimeve, duke sugjeruar që kurkumina mund të jetë një ndihmës i dobishëm për ilaçet e rekomanduara për depresion.

Si mund të marr kurkumin?

Rekomandohet të merrni 500 mg kurkumin dy herë në ditë për të ndihmuar në uljen e simptomave të depresionit. Sigurohuni që të blini një shtesë që përmban një përbërës për t'ju ndihmuar në përthithjen e kurkuminit, siç është speci i zi ose lipidet.

Renditjet zyrtare

Wort St John's

St Johns Wort Ekstrakt

Wort Shën Gjoni (Hypericum perforatum) është një bimë që është përdorur si një trajtim i shëndetit mendor për qindra vjet. Funksionon si një anti-depresiv i lidhur me dopaminën.

Wort St John's është e njohur që bashkëvepron negativisht me një shumëllojshmëri të ilaçeve me recetë, kështu që është e rëndësishme të kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni suplementin.

Si e ndihmon Wort St John's depresioni?

Një rishikim sistematik zbuloi se rrushi i Shën Gjonit ishte më efektiv sesa një placebo për trajtimin e depresionit të lehtë dhe të moderuar dhe funksionoi pothuajse si dhe ilaçet kundër depresionit13).

Një tjetër rishikim i provave të rastësishme, të dyfishta të verbër gjithashtu zbuloi se Wort St John ishte po aq efektive sa ilaçet me recetë, por shoqërohej me më pak efekte anësore (14).

Nevojiten më shumë hulumtime afatgjata, por studimet ekzistuese sugjerojnë që Wort St John's është një shtesë efektive për të zvogëluar simptomat në ato me depresion të butë deri të moderuar.

Si ta marr Wort St John's?

Një gamë e gjerë dozash është përdorur në studime, kështu që është e paqartë se cila është doza optimale. Sidoqoftë, rezultatet pozitive shihen kur marrin doza midis 900 mg dhe 1500 mg në ditë.

Renditjet zyrtare

Panax xhensen

Ekstrakt rrënjëzimi xhensen

Panax Ginseng zakonisht quhet 'Xhensen i Vërtetë' sepse është forma më e hulumtuar e xhensenit, midis 11 llojeve që ekzistojnë.

Kjo është një nga ilaçet më të njohura barishtore dhe duket se është efektive për nxitje e humorit, njohja, dhe imunitet.

Praktikuesit e mjekësisë kineze kanë përdorur xhensen për mijëra vjet për të ndihmuar individët të përmirësojnë qartësinë mendore, energjinë dhe ulni efektet negative të stresit.

Si e ndihmon Panax Xhensen në depresion?

Një studim i rastit, i dyfishtë, i grupit paralel zbuloi se 16 javë trajtim ditor me ekstrakt xhensen zvogëluan ndjeshëm simptomat e depresionit dhe rritjen e mirëqenies në gratë pas menopauzës në lidhje me placebo (15).

Një tjetër gjykim i rastësishëm i kontrolluar nga placebo, i rastësishëm, zbuloi që ose 200 mg ose 400 mg xhensen Panax të marrë çdo ditë për ditë 8, përmirësoi mirëqenien dhe qetësinë në raport me placebo (16). Rezultatet ishin të varura nga doza, me përfitime më të mëdha duke parë një dozë ditore prej 400 mg.

Një studim i kontrolluar nga placebo, i rastit, i dyfishtë zbuloi gjithashtu se 200 mg xhensen Panax të marrë çdo ditë për javë 8 përmirësuar shëndetin mendor dhe funksionimin social në krahasim me placebo (17).

Efektet pozitive nuk u panë deri pas javëve të trajtimit 4, duke sugjeruar që të paktën një muaj plotësim është i nevojshëm për të marrë përfitime.

Si ta marr Panins Xhensen?

Megjithëse disa studime kanë treguar përfitime në doza prej 200 mg në ditë, efektet e xhensen Panax duket se varen nga doza dhe për këtë arsye rekomandohet të merret 400 mg në ditë për rezultate optimale.

Renditjet zyrtare

Kamomil

Ekstrakt kamomil

Kamomili është një barishte që rrjedh nga lulet e familjes bimore Asteraceae. Hasshtë përdorur me shekuj si ilaç natyral për një sërë gjendjesh të ndryshme shëndetësore, si: ethe, pezmatim, spazma e muskujve, çrregullime menstruale, pagjumësia, ulcerat, plagët, çrregullimet gastrointestinale, dhimbje reumatike, dhe hemorroide (18).

Lulet e thata të bimës shpesh përdoren për të bërë çaj. Vajrat esencialë të kamomilit përdoren gjithashtu gjerësisht në produktet kozmetike dhe aromaterapinë.

Përbërësi kryesor në kamomil është apigjenina, e cila është një bioflavonoid.

Si ndihmon kamomili në depresion?

Një studim i rastit, i dyfishtë, i kontrolluar nga placebo, kontrolloi që 220 mg ekstrakt kamomili të marrë çdo ditë për 8 javë ulur ndjeshëm simptomat e depresionit në krahasim me placebo në njerëz që vuajnë nga ankthi dhe depresioni (19).

Një provë e kontrolluar e rastit e kontrolluar para testit pas testit zbuloi se çaji kamomil i marrë për katër javë përmirësoi dukshëm si simptomat e depresionit ashtu edhe cilësia e gjumit krahasuar me grupin e kontrollit (20).

Si ta marr kamomilin?

Megjithëse janë vërejtur efekte të dobishme me marrjen e kamomilit në një formë çaji, preferohet të konsumohet në një formë shtesë për rezultate optimale. Një dozë ditore prej 220 mg në ditë rekomandohet për të zvogëluar simptomat e depresionit.

Renditjet zyrtare

Limon Balm

Ekstrakt Balsam Lemon

Balsami i limonit (Melissa officinalis) është një barishte nga familja e nenexhikut, e përdorur tradicionalisht për të nxitur qetësinë dhe për të rritur njohjen. Gjethet përdoren në çajra, si aromatizues, si dhe në shtesa në formën e tij ekstrakte.

Si ndihmon balsami i limonit në depresion?

Një studim i rastësishëm i kontrolluar me dy palë të verdha, i kontrolluar nga placebo, zbuloi se një balsam limoni me dozë 600 mg zvogëlonte gjendjen shpirtërore negative dhe rritjen e qetësisë në krahasim me placebo (21). Rezultate më pak pozitive u gjetën për një dozë prej 300 mg duke sugjeruar që balsami i limonit ka një efekt të varur nga doza.

Një studim i mundshëm, me etiketë të hapur, zbuloi që 600 mg ekstrakt prej limoni balsami të marrë çdo ditë (300 mg gjatë mëngjesit dhe 300 mg në darkë) në mënyrë të konsiderueshme ulur ankthin dhe pagjumësia e lidhur me ankthin (42%) pas javëve të shtesë të 2 (22).

Përveç kësaj, problemet e ngrënies, faji, lodhja dhe agjitacioni u zvogëluan dhe ndjenjat e relaksimit u shtuan.

Si ta marr balsamin e limonit?

Edhe pse disa përfitime duket se janë marrë nga marrja e mg 300 në ditë, rezultatet duket se varen nga doza. Prandaj rekomandohet të merrni mg 600 në ditë për të marrë rezultate optimale në drejtim të zvogëlimit të simptomave të depresionit.

Edhe pse mund të merret me anë të çajit ose aromaterapisë, është e vështirë të përcaktohet sasia e dozës dhe kështu të merret si suplement është e këshillueshme.

Renditjet zyrtare

5-Turizmi

Burimet e 5 Htp

5-HTP është pararendësi i serotoninës, neurotransmetuesi që luan një rol kryesor në rregullimin e humorit. Përdoret për të rritur nivelin e serotoninës tek ata me depresion si dhe në ato me nivele të larta të inflamacionit.

Mund të kundërveprojë me ilaçet pa recetë, kështu që është e rëndësishme të kontrolloni me ofruesin e kujdesit shëndetësor përpara se ta merrni.

Si e ndihmon 5-HTP depresionin?

Një studim i etiketave të hapura zbuloi se 100 mg 5-HTP, të marra dy herë në ditë, së bashku me 5 g kreatinë monohydrate për javë 8 ulur ndjeshëm simptomat e depresionit në krahasim me grupin e kontrollit tek njerëzit me depresion rezistent ndaj trajtimit (23).

Hulumtime të tjera kanë treguar që 5-HTP e marrë në një formë të ngadaltë të lëshimit është veçanërisht e efektshme për uljen e simptomave të depresionit për shkak të përthithjes së tij të përmirësuar (24).

Si mund ta marr 5-HTP?

Një dozë standarde e 5-HTP është midis 300 mg dhe 500 mg në ditë, e marrë ose në doza të ndara ose si një dozë e vetme.

Rekomandohet një formë e lëshimit të ngadaltë për të optimizuar thithjen. Në përgjithësi nuk është i përshtatshëm për t'u marrë së bashku me antidepresantët me recetë.

Renditjet zyrtare

Duke Up

Depresioni është një gjendje e zakonshme në të gjithë botën që prek emocionet, mendimet dhe aftësinë për të kryer aktivitete të jetës së përditshme. Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të depresionit dhe simptomat mund të variojnë nga të buta në të rënda dhe potencialisht madje edhe të rrezikshme për jetën.

Nëse mendoni se mund të vuani nga depresioni, është e rëndësishme të vizitoni ofruesin e kujdesit shëndetësor për të marrë një diagnozë zyrtare PARA PARA që të bëni ndonjë gjë tjetër.

Edhe pse format më të rënda të depresionit ka të ngjarë të kërkojnë trajtim psikologjik dhe / ose ilaçe pa recetë, ekzistojnë një numër qasjesh alternative për të ndihmuar në menaxhimin e simptomave në rastet e depresionit të butë deri të moderuar.

Krahas ngrënies së një diete ushqyese dhe ushtrimeve të rregullta, ekzistojnë disa shtesa që janë treguar të jenë efektive në uljen e simptomave të depresionit.

Mund të duhet një provë dhe gabim për të gjetur atë që funksionon më mirë për ju, por pasi që nuk priren të ketë efekte anësore të plotësimit kur përdoret në mënyrë të duhur (kundërindikacionet mënjanë), ia vlen të hulumtoni në mënyrë që të jetoni me depresionin më të menaxhueshëm.

Mbani leximin: Shtesa shtesë për forcimin e energjisë 9

Ⓘ Çdo produkt specifik dhe markë shtesë e paraqitur në këtë faqe në internet nuk miratohet domosdoshmërisht nga Emma.

Stock Photos nga Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Rreth Autorit