Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë post janë në mënyrë të rreptë mendimet tona, një ushqyes i certifikuar dhe / ose specialist i shëndetit dhe / ose trainer personal i certifikuar ka kontrolluar faktet dhe ka rishikuar përmbajtjen e mbështetur në hulumtim.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

 

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

 

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Agjërimi i ndërprerë, së bashku me llojet e tjera të agjërimit, jo vetëm që është bërë popullor në komunitete të ndryshme të fitnesit, por edhe për ata që thjesht kërkojnë të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre. IF është provuar gjithashtu se ndihmon ata që kanë kushte të caktuara metabolike, siç janë mbipesha dhe diabeti tip II (1).

Së fundmi, përmirësimet janë parë shpesh në nivelin e kolesterolit, insulinës dhe glukozës (2). Pra, duket se është një fitore për të gjithë, apo jo?

Epo, nuk është aq e thjeshtë.

Ndërsa mund të duket e lehtë për tu zbatuar teorikisht, është mjaft sfiduese për të tjerët. Disa mendojnë sikur uria e tyre është e frenuar ndërsa ndjekin një dietë të agjërimit, ndërsa të tjerët ndjehen sikur janë të uritur në mënyrë të tërbuar gjatë gjithë ditës; duke menduar vazhdimisht në një mentalitet të përqendruar në ushqim.

Sot, ne do të flasim për shtesat 10 që mund të ndihmojnë ta bëni udhëtimin tuaj të agjërimit shumë më të lehtë për t'u përmirësuar për transportin e gjatë!

Pse të merrni parasysh suplementet kur agjëroni?

Para se të zhyten drejt në listë, le të flasim pse dëshironi të konsideroni përdorimin e suplementeve në radhë të parë kur agjëroni.

Tani, a është e nevojshme të merrni suplemente kur agjëroni? Sigurisht që jo! Por, a mund ta bëjë më të lehtë udhëtimin tuaj të agjërimit? Po! Me siguri mund!

Jo të gjithë reagojnë ndaj agjërimit në të njëjtën mënyrë. Një person mund të ndjehet plotësisht mirë; uri të kënaqur, plot energji, jo të përqendruar në ushqim në trenin e tyre të mendimit.

Nga ana tjetër, ju mund të keni një individ tjetër i cili nuk mund të duket se e bën atë përmes agjërimit pa i dorëzuar urisë dhe dëshirave, ka energji shumë të ulët dhe gjithmonë po mendon se kur do të jetë vakti tjetër.

Ky artikull është kryesisht për grupin e fundit; ata që duket se luftojnë me agjërimin, por me të vërtetë dëshirojnë ta provojnë atë për përfitimet e tij të njohura shëndetësore.

Shtesat që janë renditur në këtë artikull do t'ju ndihmojnë të merrni përmirësimi i energjisë, forconi aftësitë tuaja njohëse, shtypni urinë tuaj, dhe ju japin një sens të përgjithshëm më të mirë të mirëqenies. Por mos u shqetësoni, këto shtesa nuk janë të kufizuara vetëm në ato që luftojnë me agjërimin. Mund të përmirësojë gjithashtu rezultatet e atyre që tashmë kanë sukses në protokollet e tyre të agjërimit.

Këtu keni një vështrim të fshehtë vizual të asaj që ka përpara.

Suplementet më të mira për tu marrë kur agjëroni infografinë nga Top10supps

10 Suplementet më të dobishme për agjërimin

Me këtë që thuhet, le të arrijmë në atë listë!

Kafe jeshil Ekstrakt

Ekstrakt Green Bean Kafe

Kjo shtesë ka fituar shumë tërheqje vitet e fundit si a shtojcë për humbje peshe. Ekstrakti i kafesë jeshile krijohet duke marrë farat e papjekura nga një bimë kafeje.

Ekzistojnë disa gjëra që e bëjnë efektive këtë shtesë.

Së pari, ajo ka aftësinë të pengojë akumulimin e yndyrës direkt (3). Po ashtu, sepse përmban caffeine, dihet se frenon oreksin (4).

Pse ndodh kjo?

Stimuluesit mirë, kafeina është njëra prej tyre, lëshoni epinefrin dhe norepinefrin, të cilat janë dy hormonet kryesore “luftë ose fluturim”. Këto hormone janë përgjegjëse për ndjenjën e zgjimit që ndjehet pas konsumimit të kafeinës.

Këto hormone drejtojnë rrjedhjen e gjakut larg sistemit tretës dhe drejt muskujve dhe zemrës. Mungesa e gjakut në sistemin e tretjes shkakton shtypjen e oreksit.

Si ndihmon ekstrakti i kafesë jeshile me agjërimin

Ndoshta një nga ankesat më të mëdha që kanë shumë njerëz kur fillojnë një regjim agjërimi është oreksi i pangopshëm që ata zhvillojnë gjatë gjithë ditës. Kafeina nga ekstrakti i fasules së gjelbër të kafesë do të ndihmojë në mbajtjen e urisë në gji, duke ulur gjithashtu dëshirat!

Sa shumë për të marrë

Shumica e literaturave atje për sa i përket humbjes së peshës rekomandon të paktën 200 mg të marra çdo ditë, me disa studime madje shkojnë deri në 400 mg edhe pse kjo e fundit ndoshta nuk është aq ekonomike.

Ngjiteni me dozën më të ulët dhe punoni në rrugën tuaj.

Renditjet zyrtare

Aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAA)

Shtesa Bcaa

Tani para se të fillojnë të gjitha argumentet, le të nxjerrim një gjë nga rruga. Shtojcat BCAA nuk ofrojnë asnjë lloj përfitimi për sintezën e proteinave të muskujve në krahasim me konsumimin e ndonjë tjetër lloji i proteinave (5).

Shumica e njerëzve konsumojnë mjaft BCAA në dietën e tyre, kështu që ata nuk duhet të plotësohen me këtë.

Mirë, tani që nuk është në rregull, le të kalojmë ato që janë në të vërtetë të dobishme, veçanërisht gjatë një periudhe agjërimi.

Për shkak se këto shtesa shpesh aromatizohen, ato mund të ndihmojnë për të larguar urinë gjatë një periudhe agjërimi duke pirë më shumë ujë. Tani, kjo teknikisht do të konsiderohej thyerje e shpejtë, pasi BCAA janë në thelb vetëm proteina. Sidoqoftë, kjo do t’ju ​​hynte në një formë të modifikuar të agjërimit që është bërë mjaft e njohur në industrinë e fitnesit.

Kjo formë e agjërimit në thelb ju ka konsumuar proteina në intervale të rregullta në mënyrë që të kënaqni nevojat e një diete me proteina të lartë pa asnjë lloj shqetësimi gastrointestinal që vjen me ngrënien e sasive jashtëzakonisht të larta të proteinave vetëm në ushqime 2-3.

Yndyrnat dhe carbs janë prerë gjatë kësaj kohe ashtu si me çdo agjërim tjetër.

Si ndihmojnë BCAA me agjërimin

Sa i përket asaj që bëjnë BCAA për agjërimin, ato mund të ndihmojnë për të ndaluar urinë duke ju pirë më shumë ujë siç u përmend më parë, por gjithashtu ndihmon për të vonuar çdo lloj prishje të proteinave të muskujve që shpesh shoqërohet me abstinencën e gjatë nga proteina dietike (6).

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke stërvitur rezistencën, pasi muskujt prishen gjatë stërvitjeve. Procesi i riparimit duhet të fillohet sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që rezultate optimale të ndërtimit të muskujve.

Sa shumë për të marrë

Kjo varet shumë nga kërkesat tuaja për proteina. Gjithashtu, varet nëse ushtroni aktualisht dhe nëse kjo ushtrim ndodh gjatë kohës së agjërimit apo jo.

Dozat zakonisht vendosen diku nga 5-10 mg për shumicën e shtojcave BCAA, kështu që ngjiteni me ato në përputhje me nevojat tuaja për proteina.

Renditjet zyrtare

Supplements Pre-Workout

Shtesa shtesë për stërvitje

Mirë, kështu që kjo nuk është vetëm një shtesë teknikisht. Shumica e suplementeve para stërvitjes përmbajnë përbërës të ndryshëm; duke filluar nga stimuluesit deri te nxitësit e oksidit nitrik.

Disa përbërës të zakonshëm para stërvitjes përfshijnë:

Këto përbërës ndihmojnë për të rritur energjinë tuaj ndërsa gjithashtu duke rritur rrjedhën e gjakut te muskujt e punes gjate ushtrimit. Pjesa më e mirë në lidhje me këto shtesa është se shumica e tyre ose janë ëmbëlsuar artificialisht ose janë ëmbëlsuar me ekstraktin e gjetheve Stevia.

Kjo do të thotë që ato janë pa kalori dhe se janë të sigurta për tu marrë gjatë agjërimit tuaj! Disa prej tyre përmbajnë stimulues të shumfishtë, të tilla si kafeina dhe johimbina. Siç u diskutua më parë, kjo mund të zvogëlojë në mënyrë drastike oreksin.

Si ndihmon plotësimi i stërvitjes para stërvitjes me agjërimin

Për shkak të stimuluesve në to, ato mund të ndihmojnë për të zvogëluar dëshirat dhe urinë gjatë stërvitjeve tuaja. Gjithashtu, është një shpërblim që ka oksid nitrik dhe përbërës të tjerë që rritin performancën atje; të gjitha pa ndonjë kalori të shtuar! Shija e ëmbël nga shumica e këtyre shtojcave gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e dëshirave për pije me sheqer dhe ëmbëlsirat gjatë gjithë ditës.

Sa shumë për të marrë

Kjo ndryshon nga produkti në produkt. Ndiqni udhëzimet e rekomanduara në etiketë dhe ulni lart ose poshtë për të vlerësuar tolerancën.

Renditjet zyrtare

multivitamin

multivitamina

Kjo është më shumë për njerëzit që ndjekin protokollet e agjërimit që zgjasin tërë ditën, siç është agjërimi i ditës alternative. Kjo është kur agjëroni për një ditë dhe pastaj rifilloni modelet tuaja normale të ngrënies ditën tjetër, dhe përsëritni.

Diçka për tu përmendur këtu është se disa vitamina në një shtesë multivitamine janë të tretshme në yndyrë, si psh Vitamina D. Kjo do të thotë që lënda ushqyese thithet më së miri kur merret me një burim yndyre, ose thjesht hahet me ushqim në përgjithësi pasi që shumica e ushqimeve përmbajnë së paku gjurmë gjurmë të yndyrës.

Për shkak të kësaj, do të ishte më së miri të merrni një multivitaminë gjatë dritares tuaj të ushqyerjes nëse jeni agjërues i ndërprerë.

Si ndihmojnë multivitaminat gjatë agjërimit

Ajo që një multivitaminë do të bëjë për ju është t'ju ndihmojë të zgjidhni çdo mungesë potenciale të vitaminës dhe mineraleve që vijnë nga agjërimi për një ditë të tërë.

Nëse është e mundur, zgjedhni një multivitaminë të lëngshëm ose sublingual gjatë kohërave të agjërimit, në mënyrë që të siguroni thithjen e shpejtë, pasi trupi nuk ka pse të punojë aq shumë, në mënyrë që të nxirni lëndët ushqyese nga një lëng në krahasim me tabletat dhe kapsulat.

Sa shumë për të marrë

Shumica e multivitaminave kërkohet të merren vetëm një herë në ditë, por sigurohuni që të kontrolloni etiketën para blerjes. Disa kërkohet të merren 2-3 herë në ditë. Mundohuni të ngjiteni me multivitamina një herë në ditë nëse është e mundur për lehtësinë e përdorimit.

Renditjet zyrtare

L-tyrosine

Burimet e tirozinës

Tirozina është një aminoacid që është i dukshëm për aftësinë e tij për të prodhuar katekolaminat në trup. Katekolaminat përfshijnë hormonet dhe neurotransmetuesit si dopamina dhe epinefrina. Këta janë përgjegjës për përmirësimi i humorit dhe rritje të niveleve të energjisë, përkatësisht.

Pse do të ishte efektive për të marrë L-Tyrosine gjatë agjërimit? Epo, mjaft disa arsye në të vërtetë.

Si ndihmon L-Tyrosine me agjërimin

Studimet kanë ilustruar se L-Tyrosine ka qenë në gjendje të ulë perceptimet e stresit akut (7). Një shembull i përsosur i stresit akut është agjërimi. Ironike, apo jo?

Së bashku me reduktimin e stresit, gjithashtu është treguar se përmirëson ndjenjën e një personi për mirëqenien (8).

Kur njerëzit janë rregulluar së pari me një rutinë të agjërimit, ndonjëherë ata ndjehen sikur janë në një "mjegull" të llojeve. Kur njerëzit marrin L-Tyrosine, duket se përmirëson njohjen dhe kujtesën e punës (9), edhe gjatë kohërave të privimi gjumë.

Kjo nuk rekomandohet natyrisht, por thjesht do të tregojë se sa efektiv mund të jetë ky shtesë.

Disa njerëz raportojnë një humor më të dobët kur agjëroni (10). Marrja e L-Tyrosine gjithashtu ka potencialin për të zbutur këtë gjendje me humor të ulët. Së bashku me këtë, disa njerëz përjetojnë një humor të ulët për shkak të stresit, kështu që kjo mund të ndihmojë edhe në atë drejtim.

Sa shumë për të marrë

Shumica e literaturës shkencore përdor një gamë të 100-150 mg / kg të peshës trupore. Një shkak shqetësimi për disa njerëz janë ngërçet e mundshme të tretjes.

Nëse kjo ndodh, hidhen dozën në përputhje me rrethanat dhe rivlerësoni.

Renditjet zyrtare

shafran i Indisë

Ekstrakt rrënjë indoneze

A e dini se erëzat që gjenden zakonisht në kerri? Po, kjo është ajo.

Mos u shqetësoni, nuk keni pse të zhyteni në kabinën tuaj të erëzave në mënyrë që të korrni përfitimet e këtij përbërësi. Ekstrakti i shafran i Indisë është më së shpeshti i disponueshëm në formë kapsule. Kështu që nuk keni pse të merreni me erën e tij nëse keni tendencë të mos jeni adhuruesi më i madh i saj.

Shumë njerëz mendojnë për shafran i Indisë si një përbërës anti-inflamator. Dhe ata do të kishin të drejtë! Pse kjo është e rëndësishme kur bëhet fjalë për agjërimin është për shkak të efekteve të saj anti-inflamatore në zorrë.

Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se shumica e çrregullimeve të tretjes siç janë Sindroma e Irritueshme e Zorrëve (IBS) dhe polipet e zorrës së trashë janë rezultat i inflamacionit në zorrë dhe sistemin tretës (11). Ajo që shafrani ka aftësinë të bëjë është të zvogëlojë këtë inflamacion; të dy veprojnë si masë parandaluese për ata që nuk kanë çështje të zorrëve dhe që veprojnë si një agjent shërimi për ata që vuajnë nga problemet e zorrëve.

Si Ndihmon shafrani me agjërimin

Siç u tha më herët, arsyeja kryesore për të marrë shafran i Indisë gjatë një agjërimi është për qëllime shëndetësore të zorrëve. Me shumicën e protokolleve të agjërimit, individi do të hajë më shumë ushqim në më pak mundësi ushqyese.

Për shkak të kësaj, çështjet e tretjes si dispepsi, gazi dhe bloating mund të bëhen çështje, së bashku me çrregullimet e tretjes të përmendura më parë.

Në një studim, ata që plotësuan me shafran i Indisë në krahasim me placebo ishin në gjendje të rritnin "bakteret e mira" në zorrën e tyre me 7%, gjë që është e mjaftueshme për të ndikuar pozitivisht në tretje (12).

"Bakteret e mira" në zorrë janë përgjegjëse për prishjen e ushqimit që hani së bashku me sistemin tuaj tretës. Ajo funksionon në të njëjtën mënyrë si një shtesë probiotike; rritja e numrit të baktereve në mikrobiota me qëllim të përmirësimit të shëndetit të tretjes.

Sa shumë për të marrë

Fatkeqësisht, nuk ka pasur një vlerë të përcaktuar qartë për plotësimin e shafranit. Sidoqoftë, shumica e njerëzve duket se kanë sukses si në literaturë ashtu edhe në mënyrë anekdotale me 500 mg.

Filloni me këtë shumë dhe punoni në rrugën tuaj nëse është e nevojshme.

Sidoqoftë, kjo duhet të jetë më se e mjaftueshme për shumicën e njerëzve, veçanërisht për faktin se kjo shtesë është mjaft e shtrenjtë nga shumica e prodhuesve.

Renditjet zyrtare

Elektrolitet

Burimet e elektroliteve

Ekzistojnë lloje të shumta të elektroliteve. Kjo perfshin

Në varësi të dietës tuaj, seksit, peshës dhe shumë variablave të tjerë që janë përtej qëllimit të këtij neni, sasia e secilit elektrolit që ju nevojitet do të ndryshojë.

Kjo është arsyeja pse është më mirë të merrni një shtesë të elektrolitit gjatë kohës së agjërimit, në mënyrë që të siguroheni që të gjitha mangësitë janë zgjidhur.

Këto shtesa shpesh përfshijnë të gjitha elektrolitet e nevojshme që ju duhet të rimbushni, së bashku me dozat e sakta.

Si ndihmojnë elektrolitet me agjërimin

Por pse elektrolitet janë kaq të rëndësishëm? Epo gjatë kohërave të agjërimit, trupi juaj po i varfëron vazhdimisht këto burime të vlefshme nga trupi juaj.

Këto elektrolite janë përgjegjëse për një bollëk funksionesh në trup. Këto përfshijnë gjëra të tilla si kontraktimet e muskujve, metabolizmi, rregullimi i ujit, ndër funksionet e tjera shumë të rëndësishme.

Kur dikush është i mangët në elektrolit, atëherë këto procese trupore mund të ndikohen negativisht.

Efektet e mungesës së elektroliteve përfshijnë:

  • Lodhje
  • Dhimbje koke
  • Të përzier
  • Marramendje
  • "Mjegull truri"

Një tjetër plus kur bëhet fjalë për plotësimin e elektrolitit, ashtu si me shtesat BCAA, është se ato zakonisht aromatizohen me ëmbëlsues pa kalori. Këto nuk do t'ju prishin shpejt, pavarësisht nga sa mund të keni dëgjuar. Në fakt, është vërtetuar shumë herë në literaturën shkencore (13) që nuk rrit nivelin e insulinës, Nëse në të vërtetë do të bëhej, ju do të bëheshit hipoglikemik (gjendje e sheqerit në gjak të ulët), për shkak të faktit se insulina nuk ka lëndë ushqyese për të ruajtur.

Sa shumë për të marrë

Siç u përmend më herët, për shkak të sa elektroliteve ka, është përtej qëllimit të këtij artikulli të rishikohen dozat për secilën dhe çdo elektrolit. Gjithashtu, për shkak të sasisë së madhe të ndryshimeve në kërkesat e elektrolitit nga një person në person, është shumë e vështirë të deshifrohet dozimi i saktë.

Ajo që mund të thuhet këtu është se ju mund të shikoni për konsumimin e dietave tuaja të elektroliteve si një udhëzues.

Për shembull, nëse jeni të vetëdijshëm që dieta juaj është e lartë në natrium, atëherë plotësimi i tij nuk është i nevojshëm. Një shërbim i një shtese standarde elektrolite është e mjaftueshme për të përshtatur nevojat e shumicës së individëve.

Sidoqoftë, nëse jeni duke kryer ndonjë lloj ushtrimi, atëherë doza duhet të rritet në përputhje me rrethanat, për shkak të humbjes së lëngut dhe elektrolitit në djersë.

B-vitamina

Burimet e B Vitamina

Për shkak se Vitamina B është një vitaminë i tretshëm në ujë, ato shpesh ekskretohen me një ritëm më të shpejtë sesa vitaminat e tretshme në yndyrë si Vitamina D. Për shkak të kësaj, ato duhet të plotësohen më shpesh.

Dhe për shkak se ato janë të tretshme në ujë, nuk kërkohet që t'i merrni me ushqim, kështu që nuk do t'ju prishë agjërimin tuaj.

Siç mund të jeni të vetëdijshëm, ekzistojnë lloje të ndryshme të vitaminave B atje, siç janë:

Thiamine

Njerëzit më shpesh e dinë këtë si B1. Kjo është kryesisht përgjegjëse për marrjen dhe rregullimin e metabolizmit të glukozës (14).

Kjo gjithashtu ndikon në gjëra të tilla si ndjeshmëria ndaj insulinës / rezistencës, e cila është e rëndësishme për ata që kërkojnë të menaxhojnë peshën e tyre trupore.

Riboflavin

I njohur gjithashtu si B2, është i përfshirë në rregullimin dhe përdorimin e aminoacideve (përbërësit e prishur të proteinave). Kjo ndihmon në procese të tilla si riparimi qelizor dhe rritja e muskujve (hipertrofia) (15).

Niacin

E njohur si Vitamina B3, kjo është për proceset e përgjithshme qelizore dhe madje mund të përdoret për të ndihmuar në uljen e kolesterolit në lidhje me ilaçet dhe ndërhyrjet e stilit të jetës (16).

Folate

E quajtur edhe B9, funksioni më i rëndësishëm i kësaj vitamine B është rregullimi i prodhimit të qelizave të kuqe të gjakut (17). Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur agjëroni, pasi gjëra të tilla si dehidratimi dhe çekuilibri i elektrolitit mund të shkatërrojnë tensioni i gjakut dhe shëndetin e zemrës nëse folati nuk është i pranishëm në sasi të mjaftueshme.

Ekzistojnë edhe disa lloje të vitaminave B, por këto janë ato më domethënëse pasi që ka të bëjë me agjërimin. Shumë nga ato të tjera ndajnë të njëjtat funksione si këto.

Ndërsa ju mund të merrni të gjitha këto variante të vitaminave B në izolim, kjo nuk do të ishte me të vërtetë aq ekonomike. Gjithashtu, do të keni shumë të ngjarë të merrni më shumë nga këto vitamina B nga sa ju nevojiten, të cilat thjesht do të harxhohen dhe do të ekskretohen nga trupi juaj.

Basti juaj më i mirë është të merrni diçka që quhet B-kompleks. Kjo kombinon të dy variantet e lartpërmendura të vitaminës B në një tabletë ose kapsulë.

Si ndihmojnë vitaminat B me agjërimin

Siç u fol më herët, është shumë e rëndësishme të ulni stresin në kohën e agjërimit. Epo, vitaminat B-komplekse janë treguar se përmirësojnë njohjen dhe gjendjen shpirtërore të përgjithshme dhe mirëqenien te individët e shëndetshëm, jo ​​vetëm ata që janë të mangët (18).

Kur ju mund të zvogëloni stresin, ju mund të përqendroheni në aspektet e tjera të jetës suaj dhe të zvogëloni mundësinë e përpjekjes për ta zgjidhur atë stres me ushqim; një zakon shumë i shëndetshëm.

Gjithashtu, kjo do t'ju ndihmojë të thithni të gjitha ushqyesit nga ushqimi sapo të filloni të hani përsëri. Siç u tha më herët, fluksi i një sasie të madhe të ushqimit në vetëm disa ulëse mund të shkaktojë disa efekte të pakëndshme, njëra prej tyre është keqpërdorimi.

Kjo ndodh kur një sasi e konsiderueshme e ushqimit që hani nuk përthithet siç duhet, kështu që disa nga ushqyesit thelbësorë ekskretohen në mënyrë të kotë.

Përfitimet metabolike nga vitaminat B do të ndihmojnë në asimilimin e lëndëve ushqyese dhe në thelb do të merrni "më shumë nga ushqimi juaj".

Sa shumë për të marrë

Për shumicën e të rriturve, doza e rekomanduar është si më poshtë, sipas FDA i cili krijon RDI, që është Referenca

Futje ditoreGratëPor
B1 (Thiamine)1.1 mg1.2 mg
B2 (Riboflavin)1.1mg1.3 mg
B3 (Niacin)14 mg16 mg
B5 (Acidi Pantothenik)5 mg5 mg
B6 (Piridoksinë)1.3 mg1.3 mg
B7 (Biotin)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (Folate)400 mcg400 mcg
B12 (Cobalamin)2.4 mcg2.4 mcg

Renditjet zyrtare

Beta-alanine

Burimet e Beta Alanine

Edhe pse kjo ndonjëherë gjendet në shtojcat para stërvitjes, një shumicë e madhe e prodhuesve nuk i përdorin ato.

Beta-alanina është mësuar të rrisin qëndrueshmërinë gjatë kohëzgjatjes së gjatë, aktiviteteve me intensitet të lartë. Këto përfshijnë gjëra të tilla si kryerja e ushtrimeve për përsëritjet e larta dhe running.

Shtë madje e dobishme për ata që kanë një punë aktive, siç janë ndërtimi ose forma të tjera të punës së palodhur.

Beta-alanina funksionon duke rritur sasinë e carnozinës në trup (19). Carnosine ndihmon në uljen e nivelit të aciditetit në gjak, duke lejuar akumulimin më pak të diçkaje të quajtur laktat.

Ky laktat është shpesh ndjesia e ndezur, djegëse që ndjeheni pas një periudhe të fortë ushtrimesh. Kështu, me zvogëlimin e laktatit, nga ana tjetër, qëndrueshmëria jonë do të rritet.

Si ndihmon Beta-Alanine me agjërimin

Kjo është shumë e dobishme për t’u përdorur gjatë një agjërimi pasi që është jo-kalorik dhe nuk do t’ju ​​prishë shpejtë. Kjo do të ndihmojë veçanërisht në fazat fillestare të një agjërimi; ku shumica e njerëzve u mungon më shumë energjia në udhëtimet e tyre të agjërimit.

Ndërsa siguron edhe energji, ai njëkohësisht ndihmon në zvogëlimin e lodhjes në një gamë të gjerë aktivitetesh, duke përmirësuar një shënues të quajtur "koha për të lodhur"20).

Sa shumë për të marrë

Diapazoni qëndron diku nga 2-5 g. Disa njerëz ndiejnë një ndjesi ndjesi shpimi gjilpërash që quhet parestezi nëse marrin shumë. Edhe pse ky është një efekt anësor i padëmshëm, ai ende i bën shumë njerëz të pakëndshëm. Nëse ky është rasti, zvogëloni dozën në përputhje me rrethanat.

Renditjet zyrtare

Creatine

Shtojcave kreatinë

E fundit, por sigurisht jo më pak e rëndësishme, ne kemi listën e kreatinës plotësuese të respektuar mirë. Ndoshta një nga shtesat më të hulumtuara dhe të provuara mirë atje, kjo enzimë jo-kalorike që gjendet zakonisht në mishin e kuq ofron si përfitime njohëse ashtu edhe përfitime fiziologjike.

Duke iu rikthyer konceptit të energjisë, kreatina ndihmon për të krijuar diçka në trupin e quajtur ATP, i cili qëndron për Adenosine Triphosphate.

Mendoni për këtë si "njësinë" e energjisë në trup. Ai është duke u përdorur vazhdimisht në trup, veçanërisht gjatë aktiviteteve me intensitet të lartë. Lodhja vendos kur dyqanet ATP funksionojnë shumë pak.

Hulumtimi ka sugjeruar një bollëk të përfitimeve, veçanërisht në fushën e prodhimit të energjisë (21), Kjo është e vlefshme për ata që duan të ushtrojnë në gjendje të agjëruar, pasi nivelet e energjisë shpesh mund të funksionojnë të ulëta gjatë kësaj kohe.

Në fakt, kreatina është aq e fuqishme saqë një met-analizë sugjeron që siguron një mesatare përmirësimi i forcës prej 8% dhe një mesatare përmirësimi i energjisë prej 14% (22). Kjo është shumë domethënëse vetëm për një protokoll plotësues!

Megjithëse kërkohen prova të mëtejshme, kreatina është treguar në disa nga literaturat shkencore për të përmirësuar njohjen (23). Edhe pse u vu re në një shkallë të vogël, kjo është ende një provë mjaft domethënëse domethënëse.

Si ndihmon kreatina me agjërimin

Kreatina është veçanërisht e rëndësishme për ata që duan të ushtrojnë gjendje të shpejtë. Agjërimi dihet se shkakton energji të ulët dhe ndjenja të lodhjes, që lidhen me gjëra të tilla si forca e ulët dhe prodhimi i energjisë.

Marrja e kreatinës mund të ndihmojë në zbutjen e këtyre efekteve tek njerëzit që ndjehen në këtë mënyrë të veçantë ndërsa agjërojnë, duke qenë kështu potencialisht të aftë të performojnë sikur të ishin në një gjendje postprandial, ose të ushqyer.

Në ato që ndjehen mirë gjatë agjërimit, kreatina mund të ndihmojë në rritjen e ndjeshme të performancës në përgjithësi!

Renditjet zyrtare

Fjalët përfundimtare

Epo, aty e keni! Dhjetë nga shtojcat më të mira që mund të merrni në mënyrë që ta bëni të shpejtë tuaj një përvojë shumë më të këndshme.

Pavarësisht nëse jeni agjërim i ndërprerë, agjërim i ditës alternative, ose kryerja e ndonjë protokolli tjetër të agjërimit, përfshirë disa nga këto shtesa në stilin e jetës tuaj, do t'ju lejojë të korrni përfitimet metabolike, oreksin dhe përbërjen e trupit që përfiton nga agjërimi.

Mbani leximin: 9 Shtesa më të mira për Keto

Ⓘ Çdo produkt specifik dhe markë shtesë e paraqitur në këtë faqe në internet nuk miratohet domosdoshmërisht nga Zachary.

Stock Photos nga SewCream / Shutterstock

Rreth Autorit