Kalo tek përmbajtja
Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë postim është rigorozisht mendimet tona, një mjek i diete dhe / ose specialist i shëndetësisë ka kontrolluar faktin dhe ka shqyrtuar përmbajtjen e mbështetur të hulumtuar.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

9 Shtesa të Mëdha për Bulking & Gaining Weight

Ju keni qenë duke goditur palestër shumë kohët e fundit, por nuk jeni mjaft duke parë fitimet që keni shpresuar. Sinqerisht, ju ndiheni pak të butë dhe të dobët në krahasim me djemtë e tjerë atje që po pompojnë hekurin.

Do të dëshironit të fitonit një peshë në një mënyrë të shëndetshme dhe mbase vish disa kile muskulore. Në atë mënyrë do të paktën të DUHET sikur të kesh punuar, apo jo?

Marrja e peshës në mënyrë të shëndetshme nuk është vetëm për të ngrënë një ton kalori shtesë në ditë (edhe pse kjo ndihmon disi), mund të doni edhe të shtoni disa shtesa në përzierje për të mbështetur përpjekjet tuaja.

Këto shtesa funksionojnë në mënyra të ndryshme, disa munden ndihmoni në shtimin e kalorive shtesë, ndërsa të tjerët ndihmojnë në rritjen e performancës kështu që ju mund të punoni më shumë.

Sa Punon Pesha Punon

Afati i Guy Skinny të Guy Muscular

Së pari, duhet të kuptoni se si funksionon pesha. Trupi i reziston fitimit ose humbjes së peshës. Përpiqet me të vërtetë e vështirë për të qëndruar e njëjtë.

Pra, për të fituar ose humbur peshë duhet të bëni përpjekje. Për humbje peshe, duhet të hani më pak dhe për shtimin e peshës, duhet të hani më shumë.

Ju mund të kuptoni se sa kalori keni djegur me një të thjeshtë kalkulator kalori (Sigurohuni që të shikoni për atë që përdor ekuacionin Mifflin-St. Jeor). Kjo do t'ju japë numrin që ju nevojitet për të ruajtur peshën tuaj.

Më pas do të duhet të hani më shumë kalori se kaq. Synoni që 500 shtesë të fillojë, në mënyrë që të mos ndjeheni shumë të mbushur ose të mbushur.

Por, nëse doni të fitoni peshë, ndoshta nuk doni të fitoni të gjitha me yndyrë. Kjo do të thotë vetëm të hahet një grumbull kalori shtesë nuk do të jetë e mjaftueshme. Ju do të duhet të merrni parasysh llojin e kalorive shtesë që do të hahet.

Trupit i duhet proteina për të ndërtuar muskuj. Pasi të stërviteni, muskujt do të rriten vetëm nëse ka proteina të mjaftueshme në dispozicion dhe nëse kjo sasi tejkalon proteinën që u humb gjatë stërvitjes. Pa proteina për të rimbushur muskujt pas një stërvitje të vështirë, muskujt thjesht do të konsumojnë vetveten.

Muskujt tuaj vazhdojnë të prishen 24-48 orë pas stërvitjes, kështu që ju nuk duhet të shqetësoheni për proteinën tuaj menjëherë pas mbarimit të stërvitjes tuaj. Ju keni dyzet e tetë orë, e cila është dritarja kritike ku ju duhet të vazhdoni të hani mjaft proteina.

Sa proteina ju nevojitet?

Leximi i etiketës së ushqyerjes për të marrë sasinë e proteinave

Kredia: Rob Hadley

Rekomandimi bazohet në peshën e trupit. Për të fituar peshë, doni të hani 0.5-0.9 gram për kile. Kjo do të thotë nëse ju peshoni £ 150, ju do të duhet 75-135 gram proteina në ditë (1).

Katër ons mish, pulë ose peshk kanë rreth 28 gram proteina. Kjo do të thotë që do të duhet të hani rreth ons 11-20 për të përmbushur kërkesat tuaja ditore për proteina.

Ju gjithashtu mund të përdorni shtesa nëse kjo është më e lehtë.

Hormonet gjithashtu ndikojnë në rritjen e muskujve, veçanërisht në insulinën dhe testosteronin. Ne do të flasim për disa mënyra për të rritur testosteronin, por insulina është gjithashtu e rëndësishme. Pas një stërvitjeje, nëse insulina është e lartë, atëherë ndarja e muskujve do të parandalohet.

Si e merrni insulin tuaj pas një stërvitjeje? Duke ngrënë ca karbohidratet përveç proteinave tuaja (2).

Shkarko fund për të fituar peshë me dietën tuaj është:

  1. Hani më shumë kalori; shtoni yndyrna të shëndetshme për të marrë kaloritë tuaja.
  2. Hani më shumë proteina që të jeni të sigurtë se po i shtoni muskujt.
  3. Mos harroni ato carbs për të mbajtur nivelet e insulinës lart dhe për të parandaluar prishjen e muskujve.

Sapo të keni dietë tuaj dialed-në ju mund të përdorni plotësimin e duhur për të ju dhënë buzë që ju nevojitet për t'ju ndihmuar të arritur ju qëllime të fituar peshë.

9 Shtesa të dobishme për Bulking

Proteina hirrë

Whey Protein Powder

Ju duhet proteina për të fituar masën e muskujve dhe një shtesë e proteinës së hirrës është mënyra më e mirë për ta bërë këtë. Whey tregon vazhdimisht se është lloji më i mirë i proteinave për ndërtimin e muskujve, në thelb ajo kryen të gjitha llojet e tjera.

Whey është një nga dy proteinat që gjenden në qumështin e lopës, tjetra është kazeinë. Shtë një proteinë e plotë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme për shëndetin e njeriut.

Për më tepër, përbërja e aminoacideve në hirrë është ideal për ndërtimin e muskujve. Isshtë e lartë në aminoacide me zinxhirë degësh, veçanërisht leucine, që ndihmon në nxitjen e rritjes së muskujve duke nxitur lirimin e hormoneve të ndërtimit të muskujve (3).

Për shkak të përbërjes së tij, ajo absorbohet lehtë, gjë që ndihmon në sigurimin e aminoacideve ku të shkoj në muskujt ku ato janë të nevojshme. Shtimi i hirrës në rutinën tuaj është mënyra më e mirë për të marrë muskujt tuaj proteina që kanë nevojë për t'ju ndihmuar të fitoni peshë.

Si për të marrë Whey Protein

Kur dilni për të kërkuar një shtojcë të hirrës, mund të ndiheni të tronditur sepse ka kaq shumë lloje të ndryshme. Tre llojet kryesore në dispozicion janë përqendrimi i hirrës, izolimi dhe hidrolizimi. Dallimi kryesor është se si janë përpunuar ato. Sa më shumë të përpunuara ato janë, zakonisht më të larta çmimi.

Përqëndrohet në hirrë zakonisht është provë më e mirë dhe më e lirë sepse është më e lartë në yndyrë dhe lactose (sheqer qumështi) kur krahasohet me dy të tjerët. Kjo nuk do të ishte një zgjedhje e mirë për dikë që është laktoze intolerant.

Hirit të izoluar gjithashtu ka pak laktoza kështu që ju mund të dëshironi të shmangni këtë nëse jeni shumë i ndjeshëm ndaj tij. Është pak më e përpunuar sesa përqendrimi dhe më i shtrenjtë.

Zgjedhja më e mirë për dikë që dëshiron të fitojë peshë është hidrolizoj hirre. Kjo është në përgjithësi më e shtrenjtë, por ka përfitime shtesë për shtimin e peshës. Është gjetur të rritet niveli i insulinës, i cili është i nevojshëm për të vënë në muskul (4).

Hidrolizati i hirrës ndoshta shijon më të keqen nga të tre opsionet, por ndjehuni i lirë të shtoni në të fruta, gjalpë arre ose aromatizues të tjerë.

Meqenëse muskujt kanë nevojë për proteina për 24-48 orë pas një stërvitje për të rindërtuar, merrni parasysh shtimin e hirrës në rutinën tuaj të përditshme. Është më e dobishme pas një stërvitjeje. Mundohuni të merrni në 20-30 gram proteina hirrë menjëherë pas një sesioni të trajnimit të peshës.

Renditjet zyrtare

Creatine

Monohidrati i kreatinës është një nga shtesat shtesë dietike të hulumtuara. Mbi studimet e 500 kanë treguar se mund të rrisë nivelin e muskujve dhe forcën nga 5-15%. Ajo punon duke rritur kreatinë dhe fosfocreatinë në muskujt.

Kur këto dy substanca janë të larta, mund të shtyni më shumë gjatë stërvitjes tuaj, kështu që mund të shihni më shpejt fitimet e muskujve (5). Gjithashtu ndihmon për të përmirësuar forcën e muskujve dhe rrit hormonet përgjegjëse për ndërtimin e muskujve. (6, 7).

Kreatina gjithashtu mund të ndihmojë muskujt tuaj të duken më të mëdha duke rritur sasinë e ujit në qeliza (8).

Ndonjëherë ka të bëjë me pamjen, apo jo?

Por, pa marrë parasysh sa kreatinë e madhe mund të jetë si shtesë, nuk do të funksionojë nëse nuk ushtroni, pasi nuk e bën magjike trupin tuaj të ndërtuar muskujt.

Si për të marrë kreatinë

Nëse jeni duke marrë kreatinë për të fituar peshë, disa sugjerojnë që ta “ngarkoni” kreatinën javën e parë. Kjo do të thotë që ju do të merrni gramë 20 në ditë për ditët e para 5-7. Gjatë kësaj kohe, prisni të shihni një rritje të peshës paund 2-4 nga uji që muskujt do të tërhiqen për të mbajtur më shumë kreatinën në qelizat. Sidoqoftë, ky hap nuk është në të vërtetë i nevojshëm dhe varet nga ju nëse doni ta provoni.

Pas kësaj, ju mund të bjerë poshtë në gramë 5 në ditë për mirëmbajtje.

Renditjet zyrtare

Fituesit e Pesha

Fituesve Mass

Fituesit e peshës janë shtesa me sasi të mëdha të proteinave dhe kalorive për t'ju ndihmuar të fitoni peshë. Ngrirja e më shumë kalorive, sidomos nga proteina, mund të jetë vërtet e vështirë, sepse proteina është aq e mbushur. Këto lloje të shtojcave janë projektuar për t'ju ndihmuar.

Shumë nga këto shtesa përmbajnë më shumë kalori 1,000 për shërbim. Do të ishte vërtet e vështirë të bësh vetëm një shtesë kalori të proteinave 1,000, kështu që shumë nga këto gjithashtu përfshijnë një dozë mega të carbs.

Prishja e makronutrientit për shumicën e këtyre shtojcave është diku nga gramë karboni 75-300 dhe gram proteina 20-60.

Nuk ka një sasi të madhe kërkimi për këto produkte në mënyrë specifike, megjithëse jo të gjithë njerëzit reagojnë njëjtë në një nxitje kaq të madhe në kalori dhe proteina (9). Kuptohet, ju nuk mund të shihni fitimet e mëdha në masë që prisni nga përdorimi i këtyre shtojcave.

Si për të marrë fituesve peshë

Fituesit e peshës janë ideale për njerëzit në lëvizje që kanë vështirësi për të ngrënë ushqim të mjaftueshëm. Ata ju lejojnë të merrni një ton kalori në një hap të lehtë. Ato mund të përdoren si një zëvendësimi i vakteve ose rostiçeri.

Shumë prej tyre përmbajnë vitamina, minerale ose lëndë ushqyese të tjera të shtuara. Ju dëshironi të jeni të sigurt që nuk po merrni shumë nga asnjë lëndë ushqyese nëse merrni suplemente të tjera përveç fituesit të peshës, prandaj sigurohuni që të kontrolloni me kujdes etiketat.

Renditjet zyrtare

Beta-alanine

Burimet e Beta Alanine

Beta-alanina nuk promovon shtim në peshë vet, por mund ndihmojnë në uljen e lodhjes dhe rrit performancën ushtrimore kështu që ju mund të punoni më shumë. Ajo punon duke parandaluar ndërtimin e komponimeve acidike që krijohen gjatë stërvitjeve.

Në thelb, zvogëlon djegien e muskujve, kështu që mund të punoni më gjatë. Kjo e bën këtë duke rritur nivelet e një komponimi të quajtur carnosine në muskujt. Carnosine ndihmon neutralizimin e aciditetit të krijuar gjatë trajnimit të peshës.

Si të Merrni Beta-alanine

Plotësimi me 2-6 mg në ditë mund të ndihmojë rritjen e carnosine nga 20-80% (10). Beta-alanine duhet të merret vazhdimisht për të rritur nivelet e carnosine në muskujt, vetëm duke marrë atë herë pas here nuk do të ndihmojë.

Kur kërkoni një shtesë beta-alanine, ju mund të hasni edhe disa shtesa të carnosine. Por, ato çuditërisht nuk janë aq efektive sa beta-alanine në rritjen e carnosine në muskujt. Karnozina kur merret me gojë bëhet copëtuar në komponime të tjera, kështu që kurrë nuk arrin muskujt kur është e nevojshme.

Renditjet zyrtare

HMB

Shtojcave Hmb

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) mund të ndihmojë në zvogëlimin e avarieve të muskujve pas një stërvitje dhe është një nga ato shtesa që nxisin shërimin. HMB është një molekulë që prodhohet gjatë përpunimit të leucinës së aminoacideve të zinxhirit të degëve. Kjo është një nga arsyet pse leucin gjithmonë rekomandohet për ndërtimin e muskujve (11).

Edhe pse trupi prodhon natyrshëm HMB, duke e marrë atë si një shtojcë ka treguar të inkurajojë rritjen e muskujve dhe të zvogëlojë uljen e muskujve. Në mënyrë ideale, HMB duhet të merret menjëherë pas një stërvitje për të përfituar më së shumti (12).

Si për të marrë HMB

Doza e HMB bazohet në peshën e trupit. Shuma e rekomanduar është 17 mg për kile peshë trupore. Kjo do të thoshte që një person 140 do të kishte nevojë për gram 2.5 në ditë. Do të duhet rreth javë 2 për të parë dobinë e HMB.

Renditjet zyrtare

Boosters testosterone

Boosters testosterone

Testosteroni është një hormon që nevojitet për ndërtimin e muskujve. Ka disa shtesa të ndryshme që pretendojnë të rrisin testosteronin. Disa kanë më shumë hulumtime pas tyre se të tjerët.

Disa nga ato të njohura janë:

Hulumtimi mbi këto shtesa është i përzier. Për shembull, një studim i vogël mbi ashwagandha, forcën e muskujve dhe testosteronin, tregoi se 300 mg ashwagandha dy herë në ditë rriti nivelet e testosteronit, masën e muskujve dhe forcën për të rinjtë (13).

Një studim i 2013 i gjetur duke plotësuar me 3g të acidit D-aspartik në kombinim me një program të trajnimit të peshës ka rritur ndjeshëm forcën dhe masën e muskujve. Por, mjaft interesant, nuk kishte rritje në nivelet e testosteronit (14).

Pjesa më e madhe e hulumtimit mbi këto "nxitës testosterone" të tjerë është bërë për meshkujt me nivele të ulëta të testosteronit ose mosfunksionim seksual, e jo për ata që duan të fitojnë peshë. Nëse nivelet e testosteronit janë normale, nuk mund të shihni një ndryshim të madh me këto shtesa.

Si për të marrë Testosterone Boosters

Meqenëse hulumtimi për këto është i përzier, vazhdoni me kujdes. Shumë nga këto shtesa, si vitamina D, ashwagandha dhe xhenxhefil, përgjithësisht konsiderohen të sigurta për shumicën e njerëzve në doza normale. Shmangni marrjen e shtojcave me përbërës të shumëfishtë, pasi nuk ka hulumtime të mjaftueshme për të përcaktuar se si këto ndërhyrje ndërveprojnë me njëri-tjetrin.

Renditjet zyrtare

Dega-Zinxhiri Amino Acids (BCAAs)

Proteina përbëhet nga aminoacidet, secila prej të cilave ka një përbërje të ndryshme. Ekzistojnë tre aminoacide, valine, leucine dhe isoleucine që quhen "aminoacidet e zinxhirit të degëve" për shkak të zhvendosjes së zinxhirëve të tyre anësorë.

Kjo është ndoshta më shumë kimi organike sesa duhet të dini. Pika është se aminoacidet e zinxhirit të degëve (BCAAs) janë të rëndësishme për rritjen e muskujve dhe reduktimin e humbjes së muskujve (15).

Një studim i 2016 vlerësoi përdorimin e BCAAs në 17 atletë të trajnuar me rezistencë. Ata i dhanë atletët ose një shtesë BCAA ose një shtojcë vetëm për karbohidrat për javët 8, ndërsa lëndët vazhdonin të punonin dhe të ndiqnin një dietë të ulët kalori.

Ata që morën BCAAs mbajtën masë të muskujve të ligët dhe forcuan forcën. Hulumtuesit kanë arritur në përfundimin se edhe në një dietë të ulët kalori, ata që morën BCAAs ishin ende në gjendje të fitonin masë muskulore (16).

Si të Merrni BCAAs

BCAAs janë gjerësisht të disponueshme në ushqim, çdo ushqim me proteina ka BCAAs. Proteina e hirrës është gjithashtu burim i madh i BCAAs. Nëse jeni duke marrë proteina të mjaftueshme, ndoshta nuk keni nevojë për një shtojcë të veçantë BCAA.

Nëse dëshironi të merrni BCAAs vetëm, dozë është 3-6 gram para ose gjatë punës tuaj jashtë. Shtojca që ju zgjidhni duhet të jetë dy pjesë leucine në një pjesë isoleucine dhe valine.

Renditjet zyrtare

Kafeina

Ekstrakti i kafeinës

Kafeina nuk do të bëjë që drejtpërdrejt të shtoni në peshë. Shumica e pijeve të kafeinës, si kafeja ose çaji, nuk kanë asnjë kalori dhe keni nevojë për kalori për të fituar peshë. Por, kafeina përmirëson performancën. Ekzistojnë prova domethënëse që konsumimi i moderuar i kafeinës, rreth 3-6 mg / kg të peshës trupore, mund të rrisë aftësitë atletike.

Por, ka një limit për aftësinë e kafeinës për të rritur performancën. Pas rreth 6 mg / kg, nuk ka përmirësim. Por, aftësia për të punuar më shumë gjatë një stërvitje mund të rezultojë në fitimin e muskujve (17).

Si të Merrni Caffeine

Kafeina është më efektive kur konsumohet pa ujë, në një kapsulë ose në formë shtesë. Por, kafe të rregullt mund të punojë shumë. Një filxhan kafe ka rreth 100 mg të kafeinës, varësisht se sa të fortë e keni bërë. Për një person 150 paund, 200-400 mg kafeinë është shuma e rekomanduar për performancë optimale atletike.

Por, shkoni me kujdes me kafeinë. Ju ndoshta tashmë e dini se sa shumë kafeinë mund t'ju prekë. Nëse kjo ju bën të shqetësuar ose të shqetësuar, hiqni dorë. Shumë kafeinë në të njëjtën kohë mund të jetë e rrezikshme dhe të çojë në probleme me zemrën.

Renditjet zyrtare

Citruline

Burimi i L Citrulline

Citrulline është një amino acid jo thelbësor që trupi është në gjendje të prodhojë vetë, por gjendet gjithashtu në ushqim. Edhe pse nuk do të rezultojë drejtpërdrejt në shtim në peshë, ajo ju lejon të punoni më shumë, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e masës së muskujve.

Një studim i 2010 vlerësoi ndikimin e citrulline në punën e shtypit stol dhe rimëkëmbjen. Dyzet e njera subjekte kryen dy grupe shtypi për stol dhe u dhanë ose gram 8 të citrulline ose një placebo. Subjekteve iu kërkua të përsërisin lodhjen në 80% të një rep max.

Subjektet të cilët morën citrulin ishin në gjendje të bëjnë 53% më shumë përsëritje sesa grupi placebo. Ata gjithashtu raportuan pakënaqësi muskulore 40% pas sesionit të stërvitjes. Arsyeja për këto zbulime është se citrulline është në gjendje të rrisë rrjedhjen e gjakut tek muskujt, gjë që mund të rezultojë në rritjen e performancës (18).

Si të Merrni citruline

Ka dy lloje të citrulline në treg, L-citrulline dhe citatuline malate. Për performancën sportive, malat citrulline është lloji i preferuar. Doza e rekomanduar është 6-8g e malat citrulline rreth një orë para stërvitjes.

Renditjet zyrtare

Termi përfundimtar mbi shtesat e shtimit të peshës

Në fund të fundit me shtimin e peshës, ashtu si humbja e peshës, është durimi. Për disa njerëz, vënia në masë e muskujve mund të jetë e lehtë dhe e shpejtë.

Për të tjerët, ata kurrë nuk mund të arrijnë masën e muskujve që dëshirojnë me të vërtetë.

Ka vetëm aq shumë që mund të bëni për të ndryshuar formën e trupit tuaj. Gjëja më e mirë që mund të bëni është të vazhdoni të punoni, të merrni mjaft kalori dhe proteina dhe të provoni disa shtesa që mund të ndihmojnë së bashku, pjesa tjetër varet nga gjenetika juaj.

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese shtesë e paraqitur në këtë faqe interneti nuk mbështetet domosdoshmërisht nga Ana.

Vazhdoni leximin: 8 Shtesa të Mëdha për Bodybuilding

Stock Photos nga L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

1 Comment

  1. HempYoda në nëntor 3, 2019 në 5: 51 pm

    si vegjetarian kam përfshirë një ton tronditje dhe shtesa vetëm për të mos humbur peshë. Unë jam 6'2 ″ 200LBS por është një luftë.
    Faleminderit për pjesën!

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit

Shkoni deri në krye