Kalo tek përmbajtja
Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë postim është rigorozisht mendimet tona, një mjek i diete dhe / ose specialist i shëndetësisë ka kontrolluar faktin dhe ka shqyrtuar përmbajtjen e mbështetur të hulumtuar.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Shtojcat më të mira të 6 për atletët të marrin në konsideratë

Nëse ju jeni një atlet profesionist, një anëtar i ushtrisë, një bodybuilder ose një palestër i etur për palestër, ju ka të ngjarë të merrni një lloj shtesë për të të përmirësuar performancën sportive.

Ky supozim mbështetet nga të dhënat që tregojnë se ndërsa atletët elitë marrin shtesa më shpesh, atletët rekreativë janë akoma përdorues të etur.

Kur ne po përpiqemi të jemi më të mirët, pavarësisht qoftë një garues i medaljeve të arta apo më i miri në një garë kundër vetvetes, shtesat shpesh përdoren për të na ndihmuar të arrijmë këtu. Shumë lloje të shtojcave ekzistojnë, por jo të gjitha janë aq efikase sa pretendojnë se janë.

Fakte Supplement Fakultativ

Kredia: Chris Phillips

Disa nga shtesat më të njohura që ne shohim në treg sot janë:

  • proteina,
  • BCAAs,
  • caffeine,
  • dhe kreatinë.

Por ju do të vini re se jo të gjitha këto bëjnë listën. Si ndodh?

Shumë prej tyre mund të kenë hulumtime që provojnë efikasitetin e tyre, por jo të gjithë kanë kërkime të mjaftueshme përfundimtare për të treguar përfundimisht potencialin për të përmirësuar performancën atletike.

Nëse një shtesë që merrni nuk e keni bërë listën dhe doni të shihni se çfarë hulumtimi ka për të thënë për shtesën në fjalë, unë sugjeroj që të drejtoheni në Zyrën e Shtojcave Dietare të NIH dhe të shikoni "Shtesa Ushqimore për Ushtrimin dhe Performancën Atletike"Postoni në seksionin e të dhënave për Profesionistët e Shëndetit.

6 Shumica e Ndihmës Shtesa Sportive

Kafeina

Ekstrakti i kafeinës

Nëse jeni diçka si 64% e amerikanëve, atëherë ka të ngjarë ta filloni ditën tuaj me një filxhan Joe. Por a e dini se filxhan kafe ka efekte ergogenike që mund të ndihmojnë të rritur performancën në aktivitetet e qëndrueshmërisë? (1) Është e vërtetë dhe Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) pajtohet.

ISSN lëshoi ​​një deklaratë pozitive mbi përdorimin e kafeinës për performancën që përfshinte deklaratat e mëposhtme:

(A) Kafeina është e efektshme për rritjen e performancës sportive në atletët e trajnuar kur konsumohet në doza të ulëta deri të moderuara (~ 3-6 mg / kg) dhe në përgjithësi nuk rezulton në përmirësim të mëtejshëm të performancës kur konsumohet në doza më të larta (≥ 9 mg / kg) .

(B) Kafeina është ergogjenike për stërvitje të qëndrueshme maksimale të qëndrueshmërisë dhe është treguar shumë efektive për performancën e kohës.

(C) Shtimi i kafeinës është i dobishëm për stërvitje me intensitet të lartë, duke përfshirë sportet e ekipit si futbolli dhe regbi, të dyja të cilat kategorizohen me aktivitet të përhershëm brenda një periudhe kohore të zgjatur (2).

Pra, çfarë do të thotë kjo?

Epo, me pak fjalë, do të thotë që kafeina funksionon kur kemi rreth 3-6 mg për kilogram të peshës trupore përpara një aktiviteti. Megjithatë, në sasi më shumë se kjo, kafeina nuk ushtron një efekt më të fortë - duket se ka një kapak në efektivitetin e tij.

Po ashtu, kafeina është e shkëlqyeshme për atletët që janë në të dy aktivitetet e durimit siç janë vrapimi apo sportet në ekip si futbolli dhe kur merren para këtyre aktiviteteve, ai mund të përmirësojë performancën.

Megjithatë, shumë kafeina nuk është joefektive, por gjithashtu mund të çojë në efekte negative.

Zyra e shtesave ushqimore deklaron se kur konsumohen kafeina e pastër me përqindje 10-14g (rreth 150-200mg / kg) mund të ndodhin këto:

  • pagjumësi,
  • shqetësim,
  • të përzier,
  • të vjella,
  • takikardi,
  • dhe aritmi.

Këto norma janë të vështira për t'u arritur vetëm me kafe të kafeinës, por janë të mundshme kur përdorni shtesa të kafeinës (1).

Renditjet zyrtare

Proteinë

Pluhurat proteina

Nëse kohët e fundit keni shkelur këmbët në një dyqan ushqimi shëndetësor, ka të ngjarë të keni hasur një lloj shtese proteine.

Ekzistojnë shtesa proteinike në dispozicion për mishngrënësit dhe vegjetarianë dhe vegjetarianë njëlloj; dhe secila pretendon të njëjtën gjë, për të të zgjedh shërimin pas trajnimit.

Kanë filluar studime të ndryshme klinike për përdorimin e proteinave në rimëkëmbjen e stërvitjeve, dhe rezultatet kanë qenë pozitive për përdorimin e tij në atletikë. Por jo të gjitha proteinat janë krijuar të barabartë.

Kur diskutojmë për përfitimet sportive të plotësimit të proteinave, ne i referohemi burimeve të proteinave që përmbajnë të gjitha nëntë aminoacidet esenciale. Këto aminoacide thelbësore janë blloqet e ndërtimit të proteinave që trupi ynë nuk mund ta bëjë vetë, kështu që ne duhet t'i konsumojmë ato përmes ushqimit që hamë.

Pra, çfarë do të thotë kjo?

Këto aminoacide janë të gjitha gjithashtu të rëndësishme në efikasitetin e shtojcave proteinike, dhe është treguar se të nëntë duhet të jenë të pranishëm për një shtesë proteine ​​në ndihmojnë në rritjen e masës së muskujve dhe forca (1).

Proteinat e hirrës dhe kazeinës janë opsionet më të mira pasi ato përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Proteine ​​soje, proteina bizeleDhe tjetri proteina të bazuara në bimë nuk përmbajnë të gjitha nëntë dhe kjo duhet të konsiderohet kur i përdorin ato për qëllime shtesë.

Si dhe kur të merrni proteina

Shtojcat e proteinave janë gjetur të jenë më efektive menjëherë pas ushtrimit, në dy orët e para pas përfundimit. Në këtë periudhë kohore rekomandohet një sasi gram 1 për kilogram të peshës trupore.

Plotësimi i proteinave është treguar i sigurt dhe nuk ekziston asnjë kufi i sipërm. Kjo është thënë, studime të kufizuara janë botuar që ekzaminojnë proteina të marra në sasi më shumë se 2 gram për kilogram të peshës trupore.

Ⓘ Për këtë arsye, plotësimi mbi 2g për kg (ose 2.20lbs) nuk rekomandohet.

Renditjet zyrtare

Creatine

Shtojcave kreatinë

Kreatina është një nga shtesat më të studiuara dhe më të përdorura. Shtojcat e kreatinës përdoren zakonisht për efektin e tyre si një ndihmë ergogenike.

Ajo funksionon duke krijuar ATP në trup, që është energjia që ne përdorim kur ushtrojmë. Nëse mundemi rrit sasinë e energjisë në dispozicion, ne gjithashtu mund të rrisim sasinë dhe intensitetin e ushtrimit (1).

Si për të marrë kreatinë

Një mënyrë e zakonshme për të konsumuar kreatinë është në dy faza. E para është ditë 5-7 ku një individ konsumon gramë 20 në ditë, i njohur gjithashtu si faza e ngarkimit.

Faza tjetër është faza e mirëmbajtjes, ku individi konsumon gramë 3-5 në ditë (1).

Ndërsa nuk janë raportuar efekte anësore të qëndrueshme të vazhdueshme, shtimi në peshë është i mundur me plotësim të kreatinës.

Kreatina jo vetëm që rrit mbajtjen e ujit, por gjithashtu ka potencialin për të rritur masën e muskujve duke rritur kështu peshën e trupit.

ISSN pretendon se monohidrat kreatinë është shtesa më efektive në treg për rritjen e kapacitetit për stërvitje me intensitet të lartë dhe rrjedhimisht është forma më e studiuar dhe e përdorur e kreatinës.

Renditjet zyrtare

Bikarbonat natriumi

Ekstrakt natriumi

Nëse do të shikonit tani në qilarin tuaj, ju mund të gjeni bikarbonat natriumi të ulur në raftin pranë sheqerit dhe miellit tuaj. Kjo për shkak se bikarbonati i natriumit është në të vërtetë vetëm sode buke.

Ky përbërës i zakonshëm i pjekjes jo vetëm që i bën cookies tuaj të buta dhe me gëzof, por gjithashtu mund të përmirësojë performancën në ushtrime afatshkurtra dhe me intensitet të lartë.

Mos konsumoni sode buke. Bikarbonat natriumi vjen në formë shtesë.

Në ushtrimin aerobik, trupi ynë përdor oksigjen, por në ushtrime anaerobe siç është ushtrimi afatshkurtër dhe me intensitet të lartë, trupi ynë nuk e ka më atë oksigjen për tu tërhequr. Kur ka mungesë të oksigjenit, acidi laktik është një nënprodukt natyral.

Ky acid laktik është ajo që mendohet se sjell lodhje për atletët.

Bikarbonat natriumi po vepron në thelb si një tampon në trupin tonë dhe rrit përkohësisht pH e gjakut tonë kur konsumohet. Kjo ndihmon në uljen e acidit laktik në trupin tonë dhe kështu parandalon lodhjen (1).

Bikarbonati i natriumit është treguar të ketë një efekt në një shumëllojshmëri të atletëve, duke përfshirë notarët, çiklistët, dhe lojtarët e rugby njësoj. Doza në të cilën është efektive është zbuluar se është rreth 300mg për kilogram të peshës trupore.

Fatkeqësisht për ne, atletët rekreativë, kjo shtesë mund të mos jetë aq e efektshme pasi studimet kanë treguar vetëm efektivitet tek atletët e stërvitur.

Efektet anësore që mund të ndodhin përfshijnë çështje stomaku si dhimbje, vjellje, diarre ose të vjella.

Këto mund të shmangen nëse doza ndahet në ato më të vogla gjatë një periudhe prej një ore. Bikarbonati i natriumit, siç nënkupton emri, ka një sasi të madhe të natriumit dhe duhet të shmanget nga ata që shmangin marrjen e lartë të natriumit (1).

Betaine

Burimet e Betaine

Betaine fillimisht ishte përdorur për të kapërcyer dobësinë e muskujve në simptomat e polio. Me vaksinat, përdorimi i saj për polio nuk është më i nevojshëm dhe është studiuar për aftësinë e saj për të përmirësuar performancën fizike (3).

Kur u testua tek individët që përfunduan një program heqje peshe, betaine u tregua për të rritur përbërjen e trupit, madhësinë e krahut, kapacitetin e shtypit të tryezës dhe fuqinë. Megjithatë, ajo nuk kishte ndikim në forcën në pjesëmarrësit e studimit (4).

Betaine është studiuar edhe në jo atletë. Në veçanti, një studim i kryer me femra të moshuar kolegjiale, betaine u tregua për të ulur masën e yndyrës kur shoqërohej nga një program trajnimi për rezistencë (5).

Pra, çfarë do të thotë kjo?

Kur çiftohet me stërvitje, betaine ka potencialin për të ulur masën e yndyrës, për të rritur masën e varfër dhe për të rritur fuqinë e përgjithshme.

Përdorimi afatshkurtër i gramave 2-5 për ditë 15 është gjetur të jetë i sigurt dhe në këtë kohë, pa asnjë efekt të dëmshëm të njohur të plotësimit të njohur. Ndërsa këto studime klinike janë premtuese, ekzistojnë rezultate kontradiktore për përdorimin e tij si një ndihmë ergogenike.

Ⓘ Testet më të mëdha të kontrollit të rastit janë të nevojshme për të përcaktuar funksionin e saktë dhe dozën në të cilën betaina mund të rrisë performancën (6).

Renditjet zyrtare

panxhar

Ekstrakt i panxharit

Oksid nitrik është një gaz që është i pranishëm natyrshëm në trupin tonë. Tingëllon pak frikësuese, por në të vërtetë punon për të zgjeruar enët tona të gjakut dhe lejon më shumë oksigjen për të arritur në vende të rëndësishme, të tilla si muskujt tanë.

Kur konsumojmë një ushqim që ka nitrate në të, disa nga nitratet shndërrohen në oksid nitrik duke pasur efektin e lartpërmendur.

Pse na intereson? Epo, panxhari dhe lëngu i panxharit janë në fakt disa nga burimet më të pasura të nitrateve.

Shkenca prapa panxhar ka kuptim dhe studimet e kanë mbështetur atë. Studimet klinike që analizojnë efektet e lëngut të panxharit në performancën kanë treguar efektin e saj në aerobic (që do të thotë stërvitja kërkon oksigjen) aktivitete durimesh si vrapimi dhe noti (1).

Në përgjithësi, lëngu i panxharit është i sigurt kur konsumohen gota 1-2 në ditë, por kini kujdes, mund ta kthejë urinën tuaj rozë ose të kuqe.

Ndërsa studimet janë kryer me lëng panxhar, ne jemi më pak të sigurt nëse panxharët në formë pluhuri kanë të njëjtin efekt (1).

Renditjet zyrtare

Çfarë duhet të dini kur zgjedhni

Ndërsa diskutojmë për shtesat më të mira për performancën atletike, duhet të mendojmë se jo të gjitha shtesat janë krijuar të barabarta.

Ndërsa FDA rregullon shtesat, ata nuk shqyrtojnë dhe / ose miratojnë shtesat para se të godasin tregun. Përkundrazi, i takon kompanisë që të sigurojë informacion të saktë në lidhje me kërkesat shëndetësore dhe përbërësit e produktit.

Megjithëse FDA mund të heqë në mënyrë retroaktive këto produkte nga tregu, asgjë nuk ndalet nga arritja atje në radhë të parë. Kjo është e rëndësishme të kihet parasysh si konsumatorë për të siguruar që burimi i shtesës suaj është i shëndetshëm.

Ka edhe disa përbërës që tani janë të ndaluar nga shtesat dhe duhet të shmangen për shkak të efekteve të dëmshme shëndetësore, të cilat përfshijnë sëmundje serioze dhe madje edhe vdekje.

Këto përbërës të ndaluar përfshijnë:

  • Ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • dhe androstenedione.

Fatmirësisht, ka kompani të palëve të treta që punojnë për të vërtetuar se shtesat përmbajnë ato që pretendojnë dhe që ato nuk përmbajnë asnjë substancë të ndaluar.

NSF (nsf.org) dhe Grupi i Kontrollit të Substancave të Ndaluara (bscg.org) janë dy organizata që bëjnë vetëm këtë. Nëse shihni afishe NSF në çdo shtojcë, kjo do të thotë se ato janë testuar dhe miratuar nga kjo agjenci.

Përveç cilësisë së një shtese, është gjithashtu e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj kur filloni çdo lloj regjimi shtesë. Disa shtesa mund të kenë ndërveprime me ilaçet dhe një profesionist mjekësor duhet të përcaktojë nëse është e përshtatshme që ju të konsumoni shtesa të tilla.

Në përgjithësi, shumë prej shtojcave të mësipërme mund të konsumohen vetëm përmes dietës. Kjo duhet të konsiderohet kur zgjedh një regjim shtesë. Në mënyrë ideale, një dietë e ekuilibruar e shëndetshme që plotëson nevojat tuaja duhet të jetë e mjaftueshme për të mbështetur stërvitjen. Shtesat nuk duhet të zëvendësojnë ndonjë pjesë të dietës suaj, por të plotësojnë një dietë të shëndetshme.

Përmbledhni për përdorimin e shtesave për sport

Nga atleti olimpik e deri tek mesatarja e palestrave, plotësimi për performancën atletike është një praktikë tepër popullore që po vazhdon të rritet me vrull.

Ekzistojnë shumë shtesa që kanë efikasitet dhe kur përdoren siç duhet mund të ndihmojnë në përmirësimin e fuqisë, forcës dhe performancës.

Disa nga shtesat më të njohura dhe më efektive në treg sot janë:

Ndërsa shumë shtesa të tjera që punojnë për të përmirësuar performancën atletike ekzistojnë, është e rëndësishme të rishikohet literatura ekzistuese për të siguruar efikasitetin. Siç u përmend, një burim i madh për të vazhduar me hulumtimet e deritanishme për çështje të tilla është shtesa shtesë për dietën dhe stilet e performancës atletike.

Ju gjithashtu duhet të konsideroni markën që zgjidhni dhe nëse është testuar nga një agjenci e jashtme për efikasitet dhe pastërti.

Shtesat mund të përdoren me kujdes për të përmirësuar aftësinë atletike, dhe sa më shumë kërkime në këtë fushë, ne po mësojmë gjithnjë e më shumë sesi ato mund të përdoren në stërvitje dhe sport.

Sidoqoftë, këshillohet që të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë regjim të ri shtesë. Disa nga këto shtesa mund të ndërveprojnë me medikamente të tjera që mund të merrni dhe disa kanë efekte anësore që nuk janë të listuara në këtë përmbledhje.

Vazhdoni leximin: 9 Shtojcat më të dobishme për vrapuesit

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese shtesë e paraqitur në këtë faqe interneti nuk përkrahet domosdoshmërisht nga Allison.

Referencat
  1. Shtesa Ushqimore për Ushtrimin dhe Performancën Atletike - Fletë Informacioni për Profesionistët e Shëndetit [Internet]. Instituti Kombëtar i Shëndetësisë, Zyra e Shtojcave Dietare. 2017 [cituar 2018 May 12]. I disponueshëm nga: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Shoqëria ndërkombëtare e pozicionit të të ushqyerit sportive qëndron: kafeina dhe performanca. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [cituar 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. I disponueshëm nga: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine në ushqyerjen e njeriut. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [cituar 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. I disponueshëm nga: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Efektet e betaine në përbërjen e trupit, performancës, dhe thiolactone homocysteine. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 gusht 22 [cituar 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. I disponueshëm nga: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Efektet e plotësimit kronik betaine në përbërjen e trupit dhe performancës në femrat kolegjiale: një gjyq i dyfishtë i verbër, i randomizuar, i kontrolluar me placebo. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [cituar 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. I disponueshëm nga: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Shtesa Ushqimore për Ushtrimin dhe Performancën Atletike [Internet]. Zyra e NIH për shtesat dietike. 2017 [cituar 2018 Nov 12]. I disponueshëm nga: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock Photos nga Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit

Shkoni deri në krye