Kalo tek përmbajtja
Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë postim është rigorozisht mendimet tona, një mjek i diete dhe / ose specialist i shëndetësisë ka kontrolluar faktin dhe ka shqyrtuar përmbajtjen e mbështetur të hulumtuar.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

8 Shtesa të Mëdha për Ndërtimin e Muskujve

Siç e dimë të gjithë, heqja e rëndë dhe e drejta e ngrënies është mënyra më e mirë për të ndërtuar muskujt. Duhet punë e madhe dhe vendosmëri për të arritur këtë sukses.

Ju mund të keni dëgjuar gjithashtu se ju mund të shtoni shtesë për t'ju ndihmuar të ndërtoni më shpejt muskujt. Ndoshta miqtë tuaj kanë sugjeruar që t'i merrni ato për t'ju ndihmuar të shihni rezultate më të shpejta.

Por ata në fakt punojnë? A janë ata me vlerë të dollarëve të fituar me vështirësi?

Epo, nuk është një përgjigje e zezë dhe e bardhë.

Ka disa shtesa efektive atje që sigurisht që mund të optimizoni punën tuaj dhe të mbushni boshllëqet në ushqyerjen tuaj. Por ka edhe shumë të tjera që janë krejtësisht dhe krejtësisht të padobishme.

Ata bëjnë disa pretendime vërtet qesharake dhe të çuditshme për mënyrën se si ju mund të paketoni në £ 16 të muskujve në pak javë sa 12 (jo, me të vërtetë, unë jam serioze).

Ne do të shoshim përmes mbeturinave dhe me të vërtetë të përcaktojmë se çfarë është me vlerë paratë tuaja të fituara me vështirësi për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja më shpejt!

Supplements për ndërtimin e muskujve 8

Proteina hirrë ose pluhur proteinash bimore

Whey Protein Powder

E pra, kjo është një jo-brainer. Ne kemi dëgjuar të gjithë se sa sasi të mëdha të proteinave janë për ne kur qëllimi është ndërtimi i muskujve (1).

Na ndihmon të riparojmë muskulin pasi e dëmtuam në palestër. Ai gjithashtu përgatit trupat tanë që të përgatiten për seancën tjetër, në mënyrë që të fillojnë procesin përsëri, kështu që me kalimin e kohës, ju të jeni në gjendje të ndërtoni atë fizik të ëndrrave që keni kërkuar.

Por është mjaft e vështirë për të marrë sasinë e kërkuar përmes dietës vetëm për të arritur qëllimet tona të ndërtimit të muskujve.

Shpesh herë, nuk është praktike.

Kjo është arsyeja pse u zhvillua plotësimi i proteinave; në mënyrë që ky problem të zgjidhet. Kjo nuk duhet të jetë juaji primar burim i proteinave. Megjithatë, kjo mund të ndihmojë shumë në arritjen e këtyre objektivave të proteinave të larta.

Ka kaq shumë lloje të ndryshme të pluhurave proteinike atje jashte. hirrë, kazeinë, bimore, vezë, lista vazhdon. Mund të jetë e vështirë të zgjidhet njëri mbi tjetrin.

Çfarë ndryshon mes tyre kryesisht janë normat e tij të tretjes. Megjithëse ata mund të tretet me shpejtësi të ndryshme, për sa kohë që po arrini objektivat tuaja të proteinave për ditën, nuk ka rëndësi shumë.

Por për rezultatet më optimale dhe nëse jeni një person i përhershëm i rregullt (hani të dyja produktet bimore dhe shtazore), ngjituni me proteina hirrë (2).

Nëse je një vegan ose vegjetarian, ose thjesht nuk doni të konsumoni produktet e qumështit, shkoni me një pluhur proteinash me bazë bimore siç është bizele or oriz kaf. Mos u shqetësoni; paketa do ta bëjë të lehtë të mjaftueshme për të treguar nëse është e proteinave të proteinave të hirrës ose të bimës.

Sa proteina duhet marrë:

Hulumtimet kanë treguar që niveli optimal i proteinave për t’u konsumuar për ndërtimin e muskujve është relativ; përafërsisht 1.6 g / kg të peshës trupore (3) (ose për ne njerëzit e Amerikës që janë 0.72 g / lb e peshës trupore).

Pra, duke hedhur një lugë ose dy prej kësaj në një shishe shaker një herë në ditë duhet të jetë shumë ndihmë për të arritur objektivin tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës.

Është më mirë të synoni për 25 gram (zakonisht një lugë) post-stërvitje dhe në një "sipas nevojës" në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja proteinike për ditën.

Renditjet zyrtare

Creatine Monohydrate

Shtojcave kreatinë

Unë jam i sigurt që keni dëgjuar për këtë më parë. Unë jam gjithashtu mjaft i sigurt që ke dëgjuar disa gjëra të keqija (ende të pajustifikuara) për të, si: "kreatina është steroid" ose "Është e keqe për veshkat" ose "Ndikon negativisht në zemrën tënde".

Ndalo. Jo. Nuk bën asnjë nga këto gjëra, as nuk është steroide.

Hulumtimet kanë provuar herë pas here se edhe për ata me probleme të veshkave, kreatina nuk ka treguar ndonjë shenjë të efekteve negative ndaj individit duke marrë një dozë standarde të 3-5 gram përditshme (4).

Në fakt, në shumicën e individëve, shumë efekte pozitive janë parë jo vetëm në ndërtimin e muskujve dhe duke rritur forcën, por gjithashtu si një trajtim alternativ për sëmundjet e zemrës ishemike dhe çrregullimet neurodegjenerative.

Është shumë interesante, a nuk mendon?

Kreatina nuk rrit masën e muskujve drejtpërsëdrejti, në vetvete. Megjithatë, ajo që ka ndikim të drejtpërdrejtë është puna e dikujt; më saktësisht forcën dhe fuqinë.

Kur rritni këto variabla, atëherë muskujt duhet të ndjekin, duke rritur forcën deri në 13%!

Për një shtojcë dietetike, kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme.

Sa kreatinë duhet të marrë

5 gram para stërvitje një herë në ditë është zakonisht shuma e rekomanduar.

Marrja e minutave 30 paraprakisht do të lejojë kohë të mjaftueshme për të ngopur muskujt.

Zakonisht, do të shihni se shumë prodhues sugjerojnë ngarkimin e 20 gram në ditë për një javë. Megjithatë, kjo nuk është me të vërtetë e nevojshme, pasi muskujt do të ngopen me kreatinë gjatë kohës që e merrni një herë në ditë.

Unë do të sugjeroja gjithashtu duke marrë atë në ditë jo-workout si ajo do të lejojë që muskujt tuaj të bëhet i ngopur më shpejt. Koha e ditës që ju e merrni nuk ka rëndësi në ditët jo stërvitore.

Renditjet zyrtare

Citruline malat

Burimi i L Citrulline

Ju shpesh mund ta gjeni këtë aminoacid në shumë prej tyre shtesa më të mira para stërvitjeve në ditët e sotme, por gjithashtu mund ta gjeni si një shtojcë të pavarur, shpesh në formë pluhuri që nuk është i pastruar.

Çfarë e bën atë të bëjë?

E pra, ajo ka provuar të ketë aftësinë e rritjes së dukshme të prodhimit të aerobic (mendoj se shumica e llojeve të stërvitjes kardiovaskulare ose grupeve të larta të trajnimit të forcës). Por gjithashtu, një tjetër aspekt i zoti i kësaj shtojce është se zakonisht redukton dhimbjen ditë pas ushtrimeve intensive të stërvitjes (5).

Megjithatë, e vetmja gjë për të qenë e kujdesshme në lidhje me këtu është se shumë shtesa dhe shoqëritë sportive ushqejnë atë që zvogëlon kohën në lodhje. Megjithëse e vërtetë në disa raste anekdotike, hulumtimi nuk ka qenë në gjendje të provojë tërësisht këtë pretendim të veçantë, prandaj mos e merrni shpresat tuaja shumë të larta në këtë drejtim.

Mos u dekurajoni megjithatë, ky është një përbërës fantastik megjithatë.

Gjëja e mençur për të bërë këtu do të ishte çiftëzimi me kreatinë në një pije para stërvitjes. Kjo krijon një tronditje të këndshme që ju jep një nxitjen e energjisë, një rritje forcë dhe rrit shërimin tuaj.

Sa citrulline duhet të marrë

6-8 gram para stërvitje është shumë. Qëllimi për një herë në ditë në ditët e stërvitjes rreth 30 minuta para stërvitjes tuaj.

Ju nuk keni për të marrë atë në ditë jo-stërvitje.

Jini në vëzhgim, pasi shumë etiketa vënë dozën në mg (mg) më shumë se gram (g), kështu që do të konvertohet në 6,000-8,000 mg.

Renditjet zyrtare

Beta-alanine

Burimet e Beta Alanine

Beta-Alanine është një tjetër amino acid dhe punon në një mënyrë shumë të ngjashme me malat citrulline; në atë që punon më mirë për rep sets më të lartë dhe lloje aerobic të trajnimit.

Një rishikim i shumë studimeve (i quajtur a meta-analiza në literaturën shkencore) tregoi një rritje 2.85% të qëndrueshmërisë muskulare, e cila është në thelb reps që mund të kryejë deri në shterjen, për stërvitjen që zgjati mes 60-240 sekonda (6).

Gjithashtu, mos u shqetësoni nëse ndjeni një ndjesi të ndjesi të keqe kur merrni këtë shtesë. Ky është një fenomen i njohur si parestezia. Ky është një ndjesi e padëmshme që mund të ndjeheni në fytyrë, në krahë ose në këmbë pas gëlltitjes.

Mos u shqetësoni, me kalimin e kohës, ndjenja zakonisht shkon larg.

Sa beta-alanine duhet të marrë

Kudo në mes 2-5 gram, minuta 30 para stërvitjes suaj, është shumë. Përsëri, duke marrë atë në ditët jo-stërvitje nuk është e nevojshme.

Renditjet zyrtare

Kafeina

Ekstrakti i kafeinës

Oh yes, unë bast ju jeni shumë të njohur me këtë kompleks të mrekullueshme që është gjetur në shumë pije në të gjithë botën, duke përfshirë coffees, teas, sodas dhe në shumicën e burners yndyrë cilësi të lartë ne kemi ekzaminuar. Por ajo që e bën kafeinë aq të veçantë për ndërtimin e muskujve pse?

Kafeina është një nxitës shumë i efektshëm i performancës. Përsëri, ashtu si shumica e shtojcave, ajo nuk do të vendosë pllakat e muskujve direkt në trupin tuaj për ju. Duhet të punosh për të. Megjithatë, ajo që kafeina në veçanti e bën atë punë shumë më të lehtë për të kryer.

Duke qenë stimuluesi më popullor i marrë në të gjithë globin, shkencëtarët gjatë viteve kanë arritur të kryejnë eksperimente në një numër të madh popullsish për të dëshmuar se si ndikon në to; më së shumti në fusha atletike dhe palestër.

Një meta-analizë e studimeve të ndryshme të 10 ilustronte se kafeina ishte në gjendje të rriste fuqinë dhe fuqinë maksimale të muskujve në mënyrë të konsiderueshme krahasuar me grupet placebo, veçanërisht gjatë trajnimit të sipërm të trupit (7).

Edhe më befasuese është se një studim në veçanti tregoi se prodhimi i energjisë u rrit ndjeshëm gjatë kryerjes së periudhave të shpejta të aktivitetit intensiv, si sprints dhe Peshëngritjes olimpike madje edhe kur privohen nga gjumi, duke marrë më pak se 6 orë në natë në një bazë të qëndrueshme. (8).

Sa kafeinë të marrë

Shumica e literaturës ka treguar se 3-5mg / kg e peshës trupore (1.3-2.25g / lb) punon mirë për shumicën e njerëzve. Sigurohuni që të merrni atë 20-30 minuta para stërvitje dhe mos merrni atë vonë natën.

Renditjet zyrtare

Kujdes

Megjithatë, një gjë që duhet të bëj para se të vazhdoj është se të gjithë kanë tolerancë të ndryshme të kafeinës. Disa njerëz mund të pijnë kafe nga shtrati i tyre dhe ende bien menjëherë në gjumë, ndërsa të tjerët marrin një gllënjkë të gjërave dhe u jep atyre nivelet e ankthit të ankthit.

Marrja e shumë kafeinës mund të çojë në nervozizëm, pagjumësi, nauze dhe ankth.

Përdorni provën dhe gabimin nëse nuk jeni të përshtatur për të marrë kafeinë. Filloni me një dozë të vogël 0.5mg / lb dhe vazhdoni prej aty.

Nëse vazhdoni të shihni rezultate pozitive, atëherë vazhdoni të merrni dozën e sugjeruar. Më mirë se sa keq. Mirë ... le të vazhdojmë!

Vaj peshku

Burimi i Omega 3

Lloj i çuditshëm për të parë një shtojcë të përgjithshme shëndetësore në këtë listë, apo jo?

Arsyeja që e kam vënë këtu është sepse vaji i peshkut ka shumë përfitime të mrekullueshme shëndetësore. Ne nuk do të zhytemi në hollësi të hollësishme për të gjithë ata (sepse ka një ton!), Por ajo që unë do të përqendrohem më shumë këtu është e saj vetitë anti-inflamator.

Kur ne po heqim pesha, ne po e thyejmë muskujt dhe fjalë për fjalë i thyejmë fibrat (të quajtura mikro lot). Para fillimit të procesit të rimëkëmbjes, ndodh inflamacioni, pasi kjo është përgjigja e natyrshme e trupit ndaj këtij fenomeni. Kjo është ajo që ne e quajmë i mprehtë inflamacion.

Kjo është normale dhe e shëndetshme. Asgjë me të vërtetë për tu shqetësuar këtu.

Është kur inflamacioni kthehet kronik (që do të thotë se është duke vazhduar dhe nuk ka ndalur për një periudhë prej muajsh e vitesh në një kohë) është kur ne fillojmë të ballafaqohemi me telashe.

Pse është inflamacion kronik i keq?

E pra, le të mendojmë për të moshuarit për një minutë. Pse ata përjetojnë humbje të muskujve (sarkopeni) gjatë viteve si ata të moshës? E pra, ka shumë faktorë që luajnë një rol, por një gjendje kronike e inflamacionit është një prej tyre.

Gjatë viteve dhe viteve të inflamacionit të vazhdueshëm, këta individë fillojnë të humbasin aftësinë për të sintetizuar proteinisht si duhet, duke rezultuar kështu në një aftësi të zvogëluar për ndërtimin e muskujve (9).

Pra, çfarë ka të bëjë kjo me ne që janë më të rinj dhe po stërvitemi për ta mbajtur veten të shëndetshëm dhe për të gjetur mirë? Ky inflamacion ka të njëjtën aftësi për të penguar qëllimet tona të ndërtimit të muskujve. Kjo është ajo ku vaji i peshkut vjen i dobishëm.

Vaj peshku është provuar të jetë një agjent i rëndësishëm anti-inflamator në të dy testet e kafshëve dhe njeriut kohë pas kohe (10).

Ky është një lajm shumë inkurajues, pasi ne jemi në gjendje të mbajmë inflamacion në një nivel të shëndetshëm që favorizon ndërtimin e muskujve në vend të humbjes së saj. Pra, do të kishte kuptim të përsosur për ta marrë këtë me çfarëdo shtojce të përgjithshme shëndetësore që mund të merrni, të tilla si një multivitamin ose çfarë keni.

Sa vaj peshku duhet të marrë

Shumica e ekspertëve rekomandojnë rreth 2-3 gram DHA dhe EPA të pastër në ditë.

Kjo NUK do të thotë gramë të vetëm të vetëm vaj peshku vetëm. Kjo do të thotë vetëm komponentët DHA dhe EPA, të cilat janë ato të omega 3 që dëgjoni shumë.

Lexoni etiketën me kujdes për t'u siguruar që po merrni mjaft EPA dhe DHA, ose plotësimi me të do të ishte pothuajse i padobishëm.

Merrni sa herë që dëshironi gjatë ditës, pasi koha nuk ka shumë rëndësi me këtë shtojcë.

Renditjet zyrtare

Kompleksi thelbësor i aminoacideve

Burimet e acideve yndyrore esenciale

Prit një sekondë; jeni duke folur rreth BCAA (Aminoacidet e Degëzuara të Zinxhirit)? Jo, nuk jam, dhe këtu është arsyeja.

Trupi përdor shumë aminoacide për të kaluar nëpër procesin e sintezës së proteinave, që është procesi metabolik që ju ndihmon për të ndërtuar muskujt me kalimin e kohës. Sidoqoftë, 9 prej tyre, trupi juaj nuk mund të prodhojë më vete. Ju ose duhet të merrni ato përmes dietën tuaj ose plotësimin me ta.

Shtojca gjithnjë e më popullore e BCAA përmban 3 të aminoacideve thelbësore 9. Këto aminoacide 3 janë unike në atë që sintetizohen drejtpërsëdrejti në muskul për përdorim në krahasim me atë që duhet të anashkalojnë më parë mëlçinë.

Për shkak të kësaj, ata luajnë një rol të veçantë në sintezën e proteinave.

Megjithatë, caveat këtu është se keni nevojë të gjitha 9 aminoacidet esenciale në mënyrë që të stimulojnë sintezën e proteinave.

Duke pasur një fluks 3 nga 9 nuk do të aktivizojë sintezën e proteinave pothuajse aq fuqishëm sa nëse të gjitha nivelet optimale të aminoacideve thelbësore të 9 ishin të pranishme. Në fakt, nëse trupi juaj nuk ka mjaft prej aminoacideve të tjera 6, atëherë ajo do të prishë (catabolize) indet e muskujve në mënyrë që të marrë atë.

Jo diçka që duam, kjo është e sigurt!

Së bashku me këtë, hulumtimi na ka treguar se BCAA nuk do të na bëjë më të prirur për të ndërtuar muskujt se sa të fitojmë proteina të mjaftueshme përmes dietëve dhe plotësimit të pluhur proteinave, pavarësisht nga ajo që shumë prej kompanive shtesë pretendojnë se bëjnë (11).

Kjo është ajo ku një kompleks thelbësor i aminoacideve luan një rol të madh. Këto përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore 9 që ju nevojitet për të ndërtuar në mënyrë optimale muskujt.

Kjo është gjëja më e mirë për një pluhur proteina me cilësi të mirë. Nëse mund të kurseni pak para shtesë, kjo është një shtojcë e mirë që keni në arsenalin tuaj për kur nuk jeni në një situatë ideale për të ngrënë një vakt të rregullt ose ndoshta thjesht nuk dëshironi trashësinë e një proteine ​​standarde shkundur.

Këto janë shpesh shumë më të hollë në konsistencë për shkak të asaj që nuk përmban asnjë nga aminoacidet jo thelbësore. Ata janë gjithashtu të salcë në formë pluhuri, më shpesh me shije frutash, për ta bërë atë shumë më të shijshëm.

Sa EAA duhet të marrë

Megjithëse doza e saktë për secilin aminoacid në izolim ende nuk është përcaktuar, doza optimale për gramët e përgjithshëm të aminoacideve esenciale qëndron në mes të Grams 10-12, me gram 2-3 që vijnë nga leucine, e cila luan rolin më të madh në sintezën e proteinave (12).

Unë do të sugjeroja marrjen e kësaj kur e dini se mund të jetë një kohë midis ushqimeve me proteina të lartë. Kjo do t'ju ofrojë një shans më të mirë për të parandaluar humbjen e muskujve kur jeni në një deficit kalori ose rritjen e rritjes së muskujve kur kërkoni të fitoni përmasat e muskujve.

Pesha e fitimit të pluhurave

Fituesve Mass

Kjo është më shumë një përmendje e nderuar këtu, pasi nuk ka asnjë hulumtim aktualisht në këto pluhura në izolim. Këto gjithashtu shpesh quhen "fitues masivë".

Në thelb, ai është i njëjti koncept si proteina pluhur, por me karbohidratet dhe yndyrnat shtuar. Këto janë të larta në kalori, duke filluar nga 500-1200 kalorive. Ato shpesh përmbajnë sasi të njëjtë të proteinave si skuat 2 të një pluhur proteini standard (gram 50 ose kështu), 100-200 gram karbohidratet dhe mesatarisht deri në 15 gram yndyrë.

Në thelb, ajo është e kondensuar dhe ruajtur kalorive.

Fituesit e peshës janë të mira për ata që me të vërtetë luftojnë për tu mbushur me paund për shkak të mungesës së oreksit (shpesh të quajtur "hardgainers"), pasi këto shpesh janë shumë më pak të mbushura sesa ushqimet standarde. nëse ti nuk po marrin kalori të mjaftueshme, thjesht nuk do të ndërtoni muskujt. E thjeshtë dhe e thjeshtë.

Një gjë për t'u kujdesur për këtu është se shumë prej tyre përdorin mbushës dhe përbërës të tjerë të lirë që ju ndiheni më pak optimale, sidomos gjatë stërvitjes. Kjo është zakonisht për shkak të karbohidrateve me cilësi të dobët, si maltodekstrin dhe dekstrozën që përdoren si shumicën e karbohidrateve, të cilat janë lloje të sheqernave të shpejtë të tretjes.

Shikoni për fituesit e peshës që përmbajnë burime të shëndetshme të carbs si krunde tërshërë dhe hikërror si burimet kryesore të karbohidrateve. Ju do të dini se ato janë burimet kryesore kur ato janë të renditura më parë në listën e përbërësve në krahasim me sheqernat dhe mbushësit e tjerë.

Sa fitues peshash duhet të marrë

Mbi bazën e nevojës, varësisht nga sa kalorive ju po merrni me ushqim tashmë. Nëse tentoni të jetoni një mënyrë jetese më të zënë ku është më e vështirë të futeni në ushqim të rregullt, atëherë kjo duhet të jetë më shumë një element kryesor në regjimin tuaj të plotësimit.

Unë do të rekomandojë marrjen e tij gjatë mëngjesit për një nxitje shtesë të energjisë ose pas një stërvitje për t'i dhënë trupit tuaj ushqyesve shtesë.

Renditjet zyrtare

Duke Up

Epo, aty e keni atë!

Këto janë shtesat 8 që më së miri ja vlen investimi juaj nëse po kërkoni të optimizoni ato synime për ndërtimin e muskujve dhe shtimin e asaj pune të palodhur që vendosni në palestër çdo ditë. nëse ju jeni Bodybuilding, ngritës i energjisë ose madje duke bërë crossfit, këto shtesa do t'ju japin një avantazh shtesë në përpjekjet tuaja për ndërtimin e muskujve.

Këto sigurisht nuk do të zëvendësojnë një dietë të duhur dhe regjim ushtrimesh, por ato me siguri do t'ju ndihmojnë në proces.

Mbani leximin: 9 Suplementet më të mira për Vaskularitetin dhe Pompën

Ⓘ Produktet dhe markat e veçanta shtesë të paraqitura në këtë faqe nuk janë domosdoshmërisht të miratuara nga Zachary.

Referencat
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Shoqëria Ndërkombëtare e Sportit Pozicioni i të ushqyerit qëndron: Proteina dhe stërvitja. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të ushqyerit Sportiv,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Gëlltitja e hidrolizës së hirrës, kazeinë ose izolimi i proteinës së sojeve: Efektet në sintezën e proteinave të muskujve të përzier në pushim dhe ushtrim të rezistencës në meshkujt e rinj. Gazeta e Fiziologjisë Aplikative,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Një përmbledhje sistematike, meta-analiza dhe meta-regresioni i efektit të plotësimit të proteinave në përfitimet e nxitjes së stresit të rezistencës në masën dhe forcën e muskujve në të rriturit e shëndetshëm. Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Shoqëria Ndërkombëtare e Sportit Pozicioni i të ushqyerit qëndron: Siguria dhe efikasiteti i plotësimit të kreatinës në stërvitje, sport dhe mjekësi. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të ushqyerit Sportiv,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate promovon prodhimin e energjisë aerobe në ushtrimin e muskujve të njeriut. Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Efektet e plotësimit β-alanine në performancën e ushtrimit: Një meta-analiza. Amino Acids, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Efektet e futjes së kafeinës në fuqinë dhe fuqinë e muskujve: Një rishikim sistematik dhe meta-analiza. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të ushqyerit Sportiv,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Rritja e Rezistencës Vullnetarisht të Zgjeruar të Kafeinës Akustike-Ngarkimi i Trajnimit pas Gjumit të Kufizuar. International Journal of Nutrition Sport dhe Metabolizëm Ushtrimi,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Efekti i stimulave fiziologjike në Sarcopenia; Ndikimi i Notch dhe Wnt sinjalizuar në riparimin e muskujve skeletor të moshuar. Gazeta Ndërkombëtare e Shkencave Biologjike,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 acidet yndyrore polyunsaturated dhe proceset inflamatore: ushqyerit ose farmakologji? Gazeta Britanike e Farmakologjisë Klinike,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Aminoacidet e degëzuara dhe sinteza e proteinave të muskujve tek njerëzit: Miti apo realiteti? Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të Sport ushqyerit,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jager, R.,. . . Kreider, RB (2018). Ushtrimi i ISSN dhe përditësimi i shqyrtimit të të ushqyerit të sportit: Hulumtimet dhe rekomandimet. Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të Sport ushqyerit, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock Photos nga Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

2 Comments

  1. Jon Anthony në shtator 19, 2019 në 2: 08 am

    Postim i bukur! A është kafeina me të vërtetë e mirë për këtë listë? Isshtë e denjë për muskujt tanë.

  2. Charles Kelly në tetor 28, 2019 në 6: 25 am

    Po, kafeina është një startues i këndshëm i ditës, Jon! BCAA janë gjithashtu të mira për ndërtimin e muskujve. Por kryesore është me të vërtetë të ekuilibroni dietën tuaj dhe gjumin e mjaftueshëm gjatë natës.

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit

Shkoni deri në krye