Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë post janë në mënyrë të rreptë mendimet tona, një ushqyes i certifikuar dhe / ose specialist i shëndetit dhe / ose trainer personal i certifikuar ka kontrolluar faktet dhe ka rishikuar përmbajtjen e mbështetur në hulumtim.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

 

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

 

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Ndërsa humbja e peshës mund të jetë një qëllim për shumë njerëz, disa njerëz janë pas së kundërtës, për të të fitojë një peshë!

Megjithatë jo vetëm ndonjë peshë, por fitimi i muskujve me forcë të shtuar.

Sigurisht, ju mund të shtoni disa proteina shtesë në dietën tuaj ose të ndryshoni stërvitjen tuaj në palestër. Sidoqoftë, nëse këto ndryshime në stilin e jetës nuk kanë ndonjë ndikim në forcën tuaj, atëherë mund t'ju duhet mbështetje shtesë. Në këtë rast, një shtesë mund të jetë gjëja që ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja për të fituar forcën.

Tani kur mendoni për shtesat e forcës, steroidet anabolike mund të shfaqen në mendjen tuaj. Sidoqoftë, kur përdoret për të rritur muskujt dhe performancën, efektet e mundshme anësore prodhojnë më shumë dëm sesa dobi (1).

Përkundrazi, ka shumë shtesa natyrore atje që mund t'ju ndihmojë të rrisni forcën në mënyrë të sigurt dhe efektive. Këtu është një vështrim i shpejtë i atyre që ne do të mbulojmë në këtë artikull.

Forca më e mirë plotëson infografin nga Top10supps

Dhe nëse po mendoni që shtesa të tilla janë vetëm për bodybuilders, Kryqëzuesit or Powerlifters, atëherë mendoni përsëri. Fitimet e fuqisë mund t'i sjellin dobi kujtdo që përpiqet të jetë sa më i shëndetshëm.

Ruajtja e forcës së muskujve, sidomos kur të moshohesh, është e rëndësishme për zvogëlimin e dëmtimeve, parandalimin e rënies dhe përmirësimin e lëvizshmërisë gjithandej (2). Gjithashtu, trajnimi për të forcuar muskujt gjithashtu mund t'ju ndihmojë të forconi kockat tuaja, të kontrolloni nivelet e glukozës në gjak, të mbani një peshë të shëndetshme, zvogëlojnë dhimbjen e përbashkëtdhe të përmirësojë shëndetin e zemrës faktorë të rrezikut si kolesteroli i gjakut.

Shtojca kryesore e 7 për fitimet e fuqisë

Le të shohim disa nga shtesat më të reja dhe më të mira natyrore për fitime të forcës.

Kur i shtoni këto shtesa si pjesë e një programi të ekuilibruar, të shëndetshëm dhe stërvitje, mund të përmirësoni shanset tuaja për të përmbushur qëllimet tuaja përfundimtare të shëndetit dhe fitnesit. Vetëm sigurohuni që ta njoftoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni ndonjë shtesë të re në regjimin tuaj ditor.

Creatine Monohydrate

Shtojcave kreatinë

Nëse je në palestër, unë jam i sigurt që ke dëgjuar për kreatinë. Sidoqoftë, mund të mos jesh plotësisht i vetëdijshëm për atë që është kjo shtesë dhe çfarë bën.

Creatine është një kompleks i gjetur natyrshëm në qelizat e muskujve, si dhe në ushqime si viçi, derri dhe peshku (3). Forma shtesë e kreatinës, e quajtur kreatinë monohidrate, përdoret shpesh për të rritur performancën e muskujve gjatë ushtrimeve të rezistencës me intensitet të shkurtër dhe të shkurtër, si trajnimi i forcës (4).

Është gjetur se është relativisht i sigurt për shumicën e njerëzve, me efektin më të zakonshëm anësor që është mbajtja e ujit në fazat e hershme të përdorimit.

Si krijon kreatinë ju që të forcoheni?

Hulumtimet tregojnë se përdorimi i plotësimit të monohidrateve të kreatinës gjatë trajnimit të rezistencës mund të rrisë masën e indeve të ligët, si dhe forcën e sipërme dhe të poshtme të trupit në të rriturit e moshuar (3). Ky shtojcë gjithashtu mund për të rritur dyqanet e energjisë, sintezën e proteinave, dhe ndoshta redukuar inflamimin dhe stresi oksidativ.

Hulumtimet e tjera tregojnë se shtesat e kreatinës gjithashtu mund të ndihmojnë atletët e rinj të rrisin fuqinë maksimale, që është forca maksimale që një muskul është në gjendje të ushtrojë në një tkurrje vullnetare të vetme (5).

Rezultatet e këtij studimi tregojnë se plotësimi afatshkurtër i kreatinës mund të ndihmojë në rritjen e efikasitetit dhe zhvillimit të forcës.

Një studim i 2018 mbi një grup moshë të ngjashme të të rriturve të rinj shikuar në plotësim kreatinë në tetë javë të trajnimit të rezistencës. Rezultatet e studimit tregojnë se këta meshkuj të rinj ofruan plotësimin e kreatinës 0.07 g / kg gjatë ditës gjatë stërvitjes së rezistencës treguan rritje të fuqisë muskulare në pak se dy javë (6).

Gjithashtu, fitimet e forcës ishin dukshëm më të mëdha në katër nga gjashtë stërvitjet e përfunduara gjatë trajnimit në grupin e kreatinës kundrejt placebo. Kishte disa dëme të muskujve, por studiuesit sugjerojnë se kjo është për shkak të intensitetit më të madh të trajnimit të aktivizuar nga shtojca. Po ashtu, ky dëmtim i muskujve mund të çojë në qarkullimin më të madh të proteinave dhe në përshtatjen e rritur të muskujve.

Pozita e Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) është se plotësimi i kreatinës "është shtesa plotësuese ushqyese më e efektshme" që atletët mund të përdorin për të ndihmuar në rritjen e kapacitetit të stërvitjes me intensitet të lartë dhe masës trupore të dobët gjatë trajnimit (7). "

ISSN gjithashtu raporton se plotësimi i kreatinës nuk ka treguar të ketë ndonjë efekt të dëmshëm ndaj individëve të shëndetshëm që mund të përfitojnë nga shtojca.

Sa kreatinë duhet të marrë

Hulumtimet tregojnë se një dozë kreatine e kreatinës do të jetë 0.3 g / kg / ditë për ditët 5 deri në 7 dhe pastaj dozimin e mirëmbajtjes së 0.03 g / kg / ditë për 4 në javë 6 (4) Gjithashtu, ISSN raporton se 0.3 - 0.8 g / kg / ditë ekuivalente me 21-56 g / ditë për një individ 70 kg nuk është treguar të ketë ndonjë efekt klinikisht të rëndësishëm ose të kundërt në popullatat klinike (7).

Hulumtimet sugjerojnë mos përdorimin e kreatinës monohidrat me shtesa të tjera ose në doza më të larta se ato të sugjeruara pasi që mund të rrisë rrezikun e çështjeve të shëndetit të mëlçisë dhe veshkave (4). Sigurohuni që t'i kërkoni mjekut tuaj para se të filloni këtë shtojcë për t'u siguruar që të merrni dozën më të sigurt për ju.

Renditjet zyrtare

Proteina Whey

Whey Protein Powder

Shtojcat e proteinave janë një shtesë e njohur për çdo regjim të shëndetshëm jetese, veçanërisht nëse je një individ i zënë që ka nevojë për ushqim të përshtatshëm portativ.

Edhe pse ka shumë lloje të shtesave të proteinave atje, proteina e hirrës është ndoshta më e zakonshme. Proteina e hirrës është një nga proteinat kryesore që gjenden në produktet e qumështit dhe është një burim i mirë i aminoacideve esenciale që trupi duhet të funksionojë (8).

Hirrë gjendet si një shtojcë në formën e saj të pluhur dhe mund të shtohet në qumësht, ujë ose kos për të bërë pudër, si dhe për çdo ushqim të butë për të shtuar proteinat.

Si i ndihmon proteinat e hirres që të merrni më të fortë?

Përfitimet e proteinës së hirrës për të ndihmuar fitimet e forcës variojnë nga performanca në rimëkëmbje.

Për shembull, një studim i grave të moshuara të parakushtuara zbuloi se shtimi i proteinave të hirrës ndihmoi në promovimin e rritjes së masës së muskujve skeletik, forcës muskulore dhe kapacitetit të përgjithshëm funksional në krahasim me placebo (9).

Ky studim kishte grupin e proteinave të hirrës që konsumonte 35 gram proteina hirrë në ditë për dymbëdhjetë javë ndërsa kryente trajnim rezistence për tre ditë në javë. Një studim i ngjashëm konfirmoi këto rezultate në një grup të ngjashëm të grave të moshuara (10).

Për më tepër, një studim i meshkujve të moshave kolegji shikonte ndikimin e plotësimit të proteinave të hirrës në trajnimin ekstrem të rezistencës ndaj vëllimit. Të rinjtë kryen gjashtë javë trajnime të rezistencës me volum të lartë dhe konsumonin gram 25 të proteinave të hirrës në ditë (11). Rezultatet e studimit tregojnë se shtimi i proteinave të hirrës mund të përdoret për të përmirësuar përbërjen e trupit gjatë trajnimit të rezistencës me volum të lartë.

Kur vjen puna te rimëkëmbja, hulumtimet tregojnë se proteina e hirrës mund të përmirësojë forcën maksimale, përsëritjen e dështimit dhe fuqinë maksimale (12).

Gjithashtu është treguar për të përmirësuar shërimin akut të performancës së stërvitjes pas një stërvitje të stërholluar të stërvitjes së rezistencës. Gjithashtu, plotësimi i proteinave të hirrës jep efekte pozitive të vogla për të mesme në rikthimin e funksionit të kontraktimit krahasuar me placebo (13).

Sa i përket kohës, ekspertët e hulumtimit rekomandojnë që të konsumojnë proteina të hirrës pas trajnimit dhe pas konkurrencës brenda një kuadri kohor 60 për rezultatet më të mira të rimëkëmbjes (14).

Renditjet zyrtare

Zinxhiri degëzuar Amino acidet (BCAAs)

Shtesa Bcaa

Një tjetër shtojcë e fitimit të forcës që mund të gjendet në formë pluhuri ose kapsulë, është aminoacidet e zinxhirit të degëzuar (BCAAs). BCAAs janë aminoacide esenciale si L-leucine dhe L-valine që nuk mund të bëhen në trupin e njeriut dhe prandaj duhet të konsumohen në dietë (15).

Këto proteina gjenden në mishin e kuq, shpendët dhe produktet e qumështit në dietë gjithëpërfshirës dhe marrja e tyre ka qenë e lidhur me rritjen e sëmundjeve të zemrës dhe lloj rreziku i diabetit 2 (16).

Sidoqoftë, sugjerohet që ky rrezik të mos lidhet drejtpërdrejt me marrjen e BCAA, por të ulët fibër marrja e disa individëve të gjetur për të ngrënë nivele të larta të BCAA në modelin e tyre dietik. Prandaj, individët me një dietë të ekuilibruar të plotë me fruta dhe perime të pasura me fibra, së bashku me proteina, ka të ngjarë të përfitojnë më shumë nga marrja e BCAA.

Hulumtimet tregojnë se gëlltitja e BCAAs mund të stimulojë sintezën e proteinave muskuloze myofibre (17).

Ky zbulim sugjeron që shtesa mund të ndihmojë ata që kryejnë ushtrime të rezistencës për të përmirësuar shërimin e muskujve. Ky përmirësim i përmirësuar i muskujve është jetik për performancën dhe fitimet optimale të forcës së përgjithshme.

Hulumtime të tjera tregojnë se BCAAs përmirësuar forcën e ulët të muskujve në pacientët me sëmundje kronike të mëlçisë dhe përmirësuar nivelet e vogla të moderuar të dëmtimit të muskujve të stërvitur në individë të shëndetshëm (18,19).

Në një studim të atyre me karcinome hepatocellulare, plotësimi i BCAA u gjet përgjithësisht i sigurt pa efekte anësore negative serioze (20). Prandaj, BCAAs mendohet të jetë përgjithësisht i sigurt në të rriturit e shëndetshëm, si dhe në doza të rekomanduara.

Megjithëse kërkesat e mëtejshme të dozimit nuk janë përcaktuar ende për përzierjen e tre BCAAs, rezultatet e 2006 tregojnë se deri në 65 milligrams për kile peshë trupore duhet të jetë i sigurt (21).

Megjithatë, rekomandohet që të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor të kualifikuar para se të filloni këtë shtesë për të siguruar që të merrni një dozë të sigurt.

Renditjet zyrtare

Beta-alanine

Burimet e Beta Alanine

Një tjetër shtesë që përmban aminoacide për fitimet e forcës është beta-alanina. Kjo përbërje është një aminoacid jo-thelbësor i bërë në mëlçi dhe gjendet në produktet e mishit të kafshëve si viçi, derri dhe mishi i pulës (22,23).

Përfitimet e këtij aminoacidi në shëndetin e muskujve mendohet se rrjedhin nga roli i tij si një faktor kufizues në sintezën e carnosine. Pa beta-alanine, carnosine nuk do të jetë në gjendje të rrisë rezervat muskulore të muskujve.

Kjo është e rëndësishme sepse karnozina rrit eksitimin e muskujve-tkurrje. Hulumtimet tregojnë se pesë javë gramë 6.4 në ditë të beta-alaninës prodhojnë rritje të prodhimit të energjisë për ngarkesa të barabarta dhe rriten në kilogramë të ngritura me maksimumin e përsëritjes 1, rezultatet e fuqisë të fituara në fuqinë maksimale dhe numri i kompleteve të ekzekutuara22).

Përveç rritjes së fuqisë gjatë trajnimit të forcës, beta-alanin ka treguar gjithashtu aftësinë për të përmirësuar fuqinë në ushtrimet kardiovaskulare.

Një studim tregon se plotësimi i beta-alaninës mund të zvogëlojë kohën e përdorimit të 10-km dhe përqendrimin më të ulët të laktatit në të rriturit fizikisht aktivë krahasuar me placebo (23). vrapues që marrin beta-alanin konsumohen rreth 5 gram beta-alanine në ditë me gram 1 të kollës rezistente.

Ky studim zbulon aftësinë e beta-alaninës për të rritur fuqinë e personave të tillë pasi laktati i lartë i gjakut është ajo që çon në atletët që "godasin murin" e stërvitjes së tyre. Prandaj, beta-alanina mund të ndihmojë zgjasë aftësinë e atletëve për të punuar jashtë para goditjes se pragut.

Shoqëria Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) raporton se beta-alanin është përgjithësisht i sigurt në popullatën e shëndetshme në doza të rekomanduara (24). E vetmja efekt anësor vuri në dukje ishte ndjesi shpimi që mund të pakësohet duke përdorur doza më të vogla të ndara ose duke përdorur një formulë me çlirim të qëndrueshëm.

Ata gjithashtu rekomandojnë që plotësimi i katër deri në gjashtë gramë beta alanine në ditë për dy deri në katër javë është gjetur për të përmirësuar performancën e stërvitjes.

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të parë nëse fuqia dhe përfitimet e performancës zgjasin përtej minutave 25 të stërvitjes.

Renditjet zyrtare

glutamine

Burimet e L Glutamine

Ky aminoacid është aminoacidi më i bollshëm në trup dhe luan një mori role të rëndësishme në shëndetin metabolik (25). Nivelet e glutamineve në trup priren të bien gjatë sëmundjes kritike dhe pas operacionit, gjë që sugjeron që ky aminoacid mund të luajë një rol në parandalimin e sëmundjes dhe lëndimit (26).

Mendohet se ky rol rrjedh nga roli i glutaminës në mbrojtje antioksiduese si dhe rolin e saj në transportimin e azotit në të gjithë trupin. Duke marrë parasysh këto role, ka kuptim që atletët kanë tendencë të përdorin glutamine për të ndihmuar në uljen e ndarjes së muskujve dhe për të përmirësuar metabolizmin e proteinave, gjë që mund të përmirësojë fitimet e forcës.

Një studim i 2015 shikonte ndikimin e plotësimit të L-glutamine në muskujt e pjesëmarrësve të shëndetshëm pas ushtrimit të çuditshëm. Ky lloj stërvitjeje përcaktohet si lëvizja e zgjatjes së muskujve nën një ngarkesë. Rezultatet e studimit tregojnë se plotësimi i L-glutamine ndihmoi në rikuperimin më të shpejtë të momentit të pjerrët të muskuleve të zgjerimit të gjurit dhe zvogëlimin e hidhërimit të muskujve pas ushtrimeve të çuditshme (27).

Studiuesit sugjerojnë megjithatë se kjo rimëkëmbje e forcës muskulore mund të jetë më e madhe tek meshkujt sesa tek gratë.

Një studim tjetër shikoi ndikimin e një përzierje shtesë që përmban L-glutaminë në rigjenerimin pas operacionit të forcës së muskujve kuadratikë tek ata që iu nënshtruan artroplastikës totale të gjurit (TKA). Rezultatet e studimit tregojnë se një kombinim i β-hidroksi-β-metil butirat, dmth. L-arginine, dhe shtesa L-glutamine mund të shtypur humbjen e forcës së muskujve pas TKA (28).

Sugjerohet gjithashtu që shtimi i ushqimit dhe ushtrimi në këtë regjim pas operacionit mund të ndihmojë pacientët të ruajnë forcën e kuadratit.

Së fundmi, një studim i 2018 shikonte efektin e leucinës ose leucinës dhe plotësimit të glutaminës në shërim pas ushtrimeve të çuditshme. Rezultatet e studimit tregojnë se të dy grupet plotësuese përmirësuan shkallën e shërimit krahasuar me placebo (29).

Hulumtuesit sugjerojnë se marrja afatshkurtër e 20 në 30 gram L-glutamine duket se tolerohet tek të rriturit e shëndoshë të njeriut pa efekte serioze negative.

Renditjet zyrtare

Kafeina

Ekstrakti i kafeinës

Ne jemi të gjithë të njohur me kafeinë nga pick-me-ups popullore si kafe dhe pije energjike. Sidoqoftë, kafeina mund të ndihmojë gjithashtu në fitimet e forcës. Kafeina është një substancë e hidhur që gjendet në shumë ushqime dhe pini sende si fasule kafeje, arra kola që përdoren për të bërë pije me kola, gjethe çaji dhe kakao pods përdoret për të bërë çokollatë (30).

Kafeina është më e njohur për pronat që nxisin energjinë, e cila vjen nga aftësia e saj për të stimuluar sistemin nervor qendror.

Kjo shtojcë stimuluese është relativisht e sigurt për shumicën e njerëzve në doza që gjenden zakonisht në produktet ushqimore dhe pije komerciale (31). Rekomandohet që të rriturit e shëndetshëm të konsumojnë jo më shumë se 400 milligrams të kafeinës në ditë për të parandaluar efekte të padëshiruara, si shqetësimi, ankthi ose pagjumësia, për shembull (30,31).

Disa grupe njerëzish si gratë shtatzëna, fëmijët dhe ata me sëmundje mendore duhet të kufizojnë ose shmangin konsumimin e kafeinës për të zvogëluar rrezikun e efekteve të dëmshme shëndetësore (31).

Nëse jeni një i rritur i shëndetshëm dhe jo në grupin në rrezik, atëherë kafeina mund t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin e muskujve dhe nga ana tjetër të ndihmoni në përmirësimin e fitimit të forcës.

Një meta-analiza e studimeve të 2018 tregoi se gëlltitja e kafeinës përmirësoi fuqinë dhe fuqinë e muskujve të sipërm të trupit (32). Këto gjetje janë nga studimet mbi burrat megjithatë, kështu që duhet bërë më shumë kërkime për të konfirmuar rezultatet e njëjta në gratë.

Renditjet zyrtare

Vaj peshku

Burimi i Omega 3

Ju mund të keni dëgjuar për vajin e peshkut si një yndyrë të shëndetshme, e dobishme për shëndetin e zemrës. Megjithatë, kjo shtesë mund të ndihmojë në përmirësimin e fitimeve të forcës.

Vaju i peshkut zakonisht shitet si një përzierje e dy acideve yndyrore omega-3 të gjata të njohura si eicosapentaenoic (EPA) dhe ose docosahexaenoic (DHA) (33).

Hulumtimet tregojnë se plotësimi i vajit të peshkut mund të ndihmojë në përmirësimin e sintezës së proteinave dhe në rritjen e vëllimit të muskujve tek të rriturit (34,35). Këto gjetje sugjerojnë se vaji i peshkut mund të ndihmojë në ruajtjen e masës së muskujve të ligët në këtë popullsi që është e ndjeshme ndaj humbjes së këtyre muskujve me plakjen. Nga ana tjetër, kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e rezultateve shëndetësore dhe lëvizshmërisë në këtë popullsi.

Këto përfitime gjithashtu shtrihen edhe për atletët dhe individët e tjerë aktivë gjithashtu. Një studim i vitit 2018 shikoi ndikimin e plotësimit të vajit të peshkut në shëndetin e muskujve të lojtarëve profesionistë të Rugby gjatë trajnimeve para sezonit. Gjatë pesë javësh, atletët morën çdo ditë një shtesë me bazë proteine ​​që përmbante 1546 miligram acide yndyrore omega-3 nga të cilat kishte 551 miligram secila nga DHA dhe EPA.

Rezultatet e studimit tregojnë se ky lloj i shtojcave ndihmoi në zvogëlimin e hidhërimit të muskujve të trupit dhe mirëmbajtjen më të mirë të fuqisë shpërthyese në krahasim me bazën (36).

Efektet anësore të vajit të peshkut janë zakonisht të butë si fryma e keqe, shija e pakëndshme, nauze, urth ose diarre (37). Ata që marrin ilaçe të koagulimit të gjakut duhet të shmangin vajin e peshkut dhe është e paqartë nëse ato me alergji me ushqim deti mund të konsumojnë me siguri shtojcat e vajit të peshkut. Prandaj, është më mirë se sa të vjen keq, prandaj shmangeni këtë shtojcë nëse jeni alergjik ndaj peshqit ose ushqimeve deti.

Renditjet zyrtare

përmbledhje

Pavarësisht nga mosha apo qëllimet tuaja shëndetësore, forca fiton në masë tuaj të muskujve mund të përfitojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Dhe, megjithëse ndryshimet në dietën tuaj dhe regjimi i stërvitjes mund të jenë të dobishme, mund të mos jetë gjithmonë e mjaftueshme për të arritur forcën tuaj për të arritur qëllime. Prandaj, një shtesë natyrale si ato të listuara më lart mund të jetë një shtesë e sigurt për regjimin tuaj të përditshëm për t'ju ndihmuar të forconi forcën, metabolizmin dhe të përmirësoni lëvizshmërinë.

Është e rëndësishme përpara se të filloni ndonjë regjim të ri shtesë për të biseduar me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor së pari.

Kjo ndodh sepse në qoftë se keni ndonjë çështje kronike shëndetësore dhe / ose jeni duke marrë medikamente specifike për kushte të tilla, atëherë mund të hasni ndërveprime. Pra, nëse ky është rasti, mbajeni dietën tuaj sa më të shëndetshme që të jetë e mundur me shumë fibra, proteina dhe ushqyesve të tjerë dhe qëndroni aktivë shumë ditë për të mbajtur muskujt tuaj të dobët sa më të fortë të jetë e mundur pa shtesa.

Megjithatë, nëse mund të shtoni një shtojcë ose dy, atëherë mund të përjetoni disa përfitime shtesë shtesë sesa një program dietë dhe stërvitje vetëm mund të sigurojë fitime të forta. Por çfarëdo regjimi që vendosni, çdo ndryshim i vogël i shëndetshëm që mund të bëni në regjimin tuaj të jetesës do të bëjë një ndryshim kur vjen puna për t'ju ndihmuar të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, sigurohuni që të kërkoni një ofrues të kujdesit shëndetësor të kualifikuar si një dietist ose mjek për t'ju drejtuar drejt shëndetit tuaj më të mirë.

Mbani leximin: 8 Shtojcat më të dobishme për Bodybuilding

Ⓘ Çdo produkt specifik shtesë dhe markë i paraqitur në këtë faqe në internet nuk janë domosdoshmërisht të miratuara nga Staci.

Referencat
  1. com (azhurnuar për herë të fundit 17 Shtator 2018) "Steroidet Anabolike - Abuzim, Efektet Anësore dhe Siguria". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Medical Publishing, Harvard Medical School (Mars 2014) "Këshilla 5 për të ndërtuar forcën e muskujve". https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Efekti i plotësimit të kreatinës gjatë trajnimit të rezistencës në masë të ligët të indeve dhe forcën muskulore tek të rriturit e moshuar: një meta-analizë". Ditari i hapur i mjekësisë sportive8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. dhe Trojian, TH (korrik-gusht 2013) "Shtim i kreatinës". Raportet aktuale të mjekësisë sportive, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Efektet e plotësimit të kreatinës në forcën e muskujve dhe kohën optimale individuale individuale pas aktivizimit të potencialit të trupit të sipërm në kanoeistët." Ushqyesve9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. dhe Chilibeck, PD (Maj 2018) "Shtimi i kreatinës monohidratit gjatë tetë javëve të trajnimit të rezistencës progresive rrit forcën brenda dy javësh pa ulur shënjat e dëmtimit të muskujve". Ditari i mjekësisë sportive dhe palestër fizik, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Shoqëria Ndërkombëtare e Sportit qëndron në pozicionin e të ushqyerit: siguria dhe efikasiteti i plotësimit të kreatinës në stërvitje, sport dhe mjekësi". Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të Sport ushqyerit14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (tetor 19, 2017) "Proteina e hirrës". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Efektet e Suplementimit të Proteinës së Hershme Trajnimi para ose pas rezistencës në masën e muskujve, forcën muskulare dhe kapacitetin funksional në gratë e moshuara të parakualifikuara: një gjyq i rastësishëm klinik". Ushqyesve10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Shtator 2018) "Efektet e Supplementimit të Proteinës së Herëve që shoqërohen me Trajnim të Rezistencës në Forcën Muskulare, Hipertrofinë dhe Cilësinë e Muskujve në Gratë e Vjetra të Parakushtuara". Gazeta ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv dhe metabolizmin e stërvitjes, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Efektet e Shtojcave të Shtuara të Hirit gjatë Trajnimit të Rezistencës së Vëllimit Extreme". Kufijtë në të ushqyerit5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Shtesa e Proteinave të Whey Përmirëson Metabolizmin e Proteinave në Tërë Trupin dhe Rikuperimin e Performancës pas Ushtrimit të Rezistencës: Një Studim i Kryqëzimit të Dyfishtë." Ushqyesve9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Efekti i suplementit të proteinave të hirrës në rikuperimin e përkohshëm të funksionit të muskujve pas trajnimit të rezistencës: një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë." Ushqyesve10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Efektet e plotësimit të proteinave në performancën dhe rikuperimin në trajnimin e rezistencës dhe qëndrueshmërisë." Kufijtë në të ushqyerit5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., dhe Yukawa, H. (2017) "Aminoacidet e Degëzuar-Zinxhir". Përparimet në Inxhinieri biokimike / Bioteknologji, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Modeli dietik dhe plazma BCAA-Ndryshimet në burra dhe gra të shëndetshëm-Rezultatet nga Studimi KarMeN." Ushqyesve10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Gëlltitje me zinxhir të degëzuar aminoacid stimulon sintezën e proteinave myofibrillar të muskujve pas ushtrimit të rezistencës tek njerëzit". Kufijtë në fiziologji8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Dhjetor 2017) "Efekti i shtojcave të aminoacideve me zinxhirë të degëzuar në forcën e muskujve dhe në masën e muskujve në pacientët me cirrozë të mëlçisë". Revista Evropiane e gastroenterologjisë dhe hepatologjisë, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). “A është plotësimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar një strategji ushqyese efikase për të lehtësuar dëmtimin e muskujve të skeletit? Një përmbledhje sistematike. ” Ushqyesve9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Efikasiteti dhe siguria e plotësimit të aminoacideve zingjirore të degëzuara në pacientët që i nënshtrohen ndërhyrjeve për karcinoma hepatocellulare: meta-analiza". Ditari i të ushqyerit14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., dhe Gnanou, JV (Janar 2006) "Kërkesat me zinxhir të degëzuar në subjekte të shëndetshëm njerëzish të rritur". Ditari i të ushqyerit, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Efektet e plotësimit të β-alanine gjatë një programi trajnimi për forcën e 5 javës: një studim i kontrolluar dhe randomizuar." Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të Sport ushqyerit15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Plotësimi i Beta-Alanine Përmirësimi i Provës 10 Km të Kohës së Vrapimit në Të Rriturit Fizikisht Aktivë." Kufijtë në fiziologji9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Shoqëria ndërkombëtare e pozicionit të të ushqyerit sportive qëndron: Beta-Alanine". Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të Sport ushqyerit12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Rolet e Glutaminës në zorrë dhe implikimi i saj në sëmundjet e zorrëve." Ditar ndërkombëtar i shkencave molekulare18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Përfitimet terapeutike të glutaminës: Një përmbledhje ombrellë e meta-analizave". Raporte biomjekësore6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., dhe Kimmerly, DS (Tetor 2015) "Ndikimi i L-Glutamine Shtojcave Orale në Forcimin e Muskujve Shërimin dhe dhembje pas Shtyllës Unilaterale Extension Ushtrimi i ekscentrike". Gazeta ndërkombëtare e të ushqyerit sportiv dhe metabolizmin e stërvitjes, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. dhe Matsumura, H. (2015) "Efektet e plotësimit me një kombinim të ß-hidroksi-ß-metil butirate, L-arginine dhe L-glutamine në rimëkëmbjen postoperative të forcës së muskujve quadriceps pas arthroplasty totale gju. " Ditari i Azi-Pacifik i të ushqyerit klinik, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N. dhe Patterson, SD (May 2018) "Efektet e leucinës akute ose leucine-glutamine bashkë-gëlltitje në shërim nga çuditërisht ushtrim i njëanshëm. " Aminoacidet, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (përditësimi i fundit në dhjetor 21, 2018) "Kafeina". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Siguria e kafeinës së gllabëruar: Një përmbledhje gjithëpërfshirëse." Kufijtë në psikiatri8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Efektet e marrjes së kafeinës në forcën dhe fuqinë e muskujve: një rishikim sistematik dhe meta-analizë." Gazeta e Shoqatës Ndërkombëtare të Sport ushqyerit15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Efektet e EPA lartë dhe vaj peshku DHA lartë në ndryshimet në sinjalizimin e lidhur me metabolizmin e proteinave të nxitur nga pezullimi hindlimb në minjtë". Raporte fiziologjike4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Efektet e dietës Omega-3s në përbërjen e muskujve dhe cilësinë në të rriturit e moshuar". Raportet aktuale të të ushqyerit5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Ndikimi i acideve yndyrore omega-3 në metabolizmin e proteinave të muskujve skeletorë dhe bioenergjetikën mitokondriale në të rriturit e moshuar." Aging9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (Nëntor 2018) "Shtimi i acideve yndyrore omega-3 në një shtojcë të bazuar në proteina gjatë stërvitjes para sezonit rezulton në uljen e zvogëlimit të muskujve dhe mirëmbajtjen më të mirë të fuqisë shpërthyese në lojtarët profesionistë të Rugby Unionit". Gazeta Evropiane e sportit, 18 (10): 1357-1367.
  37. Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues (përditësimi i fundit i muajit Maj 2018) "Shtojca Omega-3: Në Thellësi". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock Photos nga vectorfusionart / Shutterstock

Rreth Autorit