Kalo tek përmbajtja
Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë postim është rigorozisht mendimet tona, një mjek i diete dhe / ose specialist i shëndetësisë ka kontrolluar faktin dhe ka shqyrtuar përmbajtjen e mbështetur të hulumtuar.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

9 Shtesa më të mira për Trajnimin e Crossfit

Crossfit është një sport ku atletët më të mirë në botë me të vërtetë shkëlqejnë.

A keni parë muskujt në ato atletë në lojëra?

Flisni për mbresëlënëse!

Por, me kaq shumë palestra Crossfit në të gjithë vendin, shumica e njerëzve që marrin pjesë në këtë sport ndoshta nuk janë mjaft në atë nivel të konkurrentëve. Pavarësisht, Crossfit është HOT si një mënyrë për të mbajtur në formë, madje edhe për Joe mesatar.

Si ish Crossfitter vetë, unë mund të dëshmoj se sa i kam dashur stërvitjet, edhe pse konkurrenca ishte plotësisht e mundshme.

Ajo që do të them në lidhje me pjesëmarrjen në Crossfit është se pashë dorën e parë ndikimin që pati ushqimi dhe plotësimi në performancën time dhe kënaqësinë time të stërvitjes.

Bazuar në ekspertizën time dhe përvojën time personale, këtu janë disa nga suplementet më të mira për t'ju ndihmuar të godisni ato WOD PR (Për personat që nuk mbajnë ndërprerje: Ushtrimi i regjistrave personale të ditës).

9 Shtesa të dobishme për Crossfitters

Omega-3 yndyrna

Burimi i Omega 3

Disa dhembje mund të jenë pjesë e jetës Crossfit, por marrja e rregullt e yndyrave omega-3 mund të ndihmojë që ta bëjnë atë të tolerueshëm. Yndyrnat Omega-3 janë yndyrna të shëndetshme që gjenden tek peshqit, arrat, Chia faradhe fara liri. Ato konsiderohen yndyrna thelbësore për ushqimin e njeriut, do të thotë se ato duhet të vijnë nga dieta juaj.

Ekzistojnë tre yndyrna omega-3, EPA, DHA dhe ALA. EPA dhe DHA janë format aktive të omega-3 dhe janë më të hulumtuarit për përfitimet e tyre shëndetësore. Ata janë llojet e omega-3 që gjenden tek peshqit yndyrorë si salmon.

ALA është lloji i omega-3 që gjendet në bimë. Duhet të shndërrohet në EPA aktive dhe DHA. Fatkeqësisht, ky konvertim është mjaft i paefektshëm. Kjo do të thotë përfitimi më i madh i këtyre yndyrave të shëndetshme vjen nga marrja e EPA dhe DHA direkt.

Çrregullimi i muskujve pas një WOD ashpër është shkaktuar pjesërisht nga inflamacion. Yndyrërat Omega-3 janë hulumtuar gjerësisht për të efektet anti-inflamator.

Edhe pse omega-3s nuk janë treguar të rrisin performancën drejtpërdrejtë, është e qartë që nëse nuk luftoni me dhimbje do të jeni në gjendje të ktheheni më shpejt në kutinë (1).

Omega-3 gjithashtu ndihmojnë në rritjen e funksionit imunitar, të rëndësishme gjatë periudhave të trajnimit të rëndë, të cilat mund të zvogëlojnë funksionin e sistemit imunitar.

Si të merrni Omega-3 yndyrna

Në mënyrë ideale, vaji i peshkut duhet të përmbajë të dyja EPA dhe DHA. Doza e rekomanduar është midis 2-6 gram të acideve yndyrore omega-3, zakonisht me një raport 2: 1 të EPA-s me DHA.

Ka shumë opsione të ndryshme në treg për shtesat omega-3. Vaj krill dhe vaj algave janë më shumë të ngjarë të jenë më pak të kontaminuara nga merkuri, një shqetësim për shumë vajra peshku. Vaj algave është vegan, pasi ajo është bërë nga peshqit algat hanë, duke e bërë atë një mundësi e madhe për një shtojcë.

Renditjet zyrtare

Proteina pluhur

Pluhurat proteina

Dieta Paleo dhe Crossfit shkojnë paralelisht. Kjo mund të bëjë që të zgjidhni një shtesë proteine ​​të përshtatshme që plotëson

Udhëzimet Paleo pak sfiduese. Shumica e puristëve Paleo ndoshta nuk do të rekomandonin një pluhur proteinik të përpunuar dhe përkundrazi do të inkurajonin marrjen e proteinave tuaj nga ushqimi i vërtetë.

Duke u thënë kështu, ka disa kompani të proteinave pluhur që kanë hipur në bandën e proteinës "paleo", duke bërë produkte të aprovuar nga përbërës si viçi i ushqyer me bar dhe vezë.

Por, këtu është gjëja, për ndërtimin e muskujve, proteina hirrë e bërë nga qumështi (dhe jo Paleo i aprovuar) është lloji ideal i pluhurit proteinik.

Whey përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme për shëndetin optimal. Proteina hirrë nxit fitimin e muskujve, ulur masën e yndyrës dhe mund të promovojë humbje peshe (2). Absorshtë zhytur lehtë dhe në mënyrë efektive.

Ajo vazhdimisht kryen lloje të tjera të proteinave, si am or kazeinë (3).

Megjithëse vezë ose proteina viçi mund të kenë gjithashtu përfitime për ndërtimin e muskujve, pasi që ato përmbajnë të gjitha aminoacidet, ato gjithashtu nuk grumbullohen. Një studim i 2015 që krahasoi viçin kundër proteinës së hirrës për ndërtimin e muskujve zbuloi se hirria fitoi (4). Pra, rrinë me hirrë nëse dieta juaj lejon.

Si të merrni proteinat shtesë

Natyrisht, jo çdo atlet Crossfit ndjek një dietë të rreptë Paleo, kështu që proteina e hirrës mund të jetë akoma një zgjedhje e shkëlqyeshme.

Pavarësisht se çfarë lloj proteine ​​pluhur ju zgjidhni, synoni për gramë proteina 20-30 brenda një ore nga WOD tuaj. Kjo do të ndihmojë që muskujt tuaj të rikuperohen dhe rindërtohen nga të gjitha ato tërheqje dhe mbledhje të peshuara.

Renditjet zyrtare

Magnez

Burimet e Magnezit

Magnezi është quajtur me vend "minerali i relaksimit", sepse ndihmon në zbutjen e muskujve, gjë që ndoshta është shumë e nevojshme pas një WOD të ashpër. Gjithashtu, shumica e amerikanëve nuk po marrin magnez të mjaftueshëm në dietën e tyre për shkak të marrjes së dobët të ushqimeve të larta në këtë mineral.

Marrja e mjaftueshme e magnezit është edhe më e rëndësishme për atletët pasi është e nevojshme për tkurrje dhe relaksim të muskujve, rregullimi i presionit të gjakut, prodhimi i energjisëDhe a zemër të shëndetshme ritëm (5).

Magnezi gjithashtu ndihmon në menaxhimin e stresit dhe gjumi, të cilat mund të ndikojnë performancën.

Si të Merrni Magnezi

Vetëm kështu që ju jeni të vetëdijshëm, magnezi në formë shtesë është një laksativie shumë e fuqishme. Bazuar në këtë ju dëshironi të filloni ngadalë nëse dëshironi të merrni magnez për shërim.

Glicinat i magnezit dhe magneziumi i magnezit janë të dy format që zakonisht tolerohen mirë dhe nuk mund të shkaktojnë probleme të tilla digestive të rënda.

Shuma e rekomanduar në ditë është midis 300-400 mg. Filloni të shtoni pak në një kohë dhe të prisni të paktën 48 orë për të parë se si do të reagojë trupi juaj.

Nëse nuk doni të merrni magnezi me gojë, merrni parasysh një dush kripë Epsom, një vaj magnez, ose locion pas një WOD të ashpër. Magnezi absorbohet mirë nga lëkura dhe nuk do të ketë të njëjtat efekte anësore të tretjes.

Renditjet zyrtare

Creatine Monohydrate

Shtojcave kreatinë

Kreatina është një nga shtesat më gjerësisht të studiuara për performancën atletike. Trupi juaj e bën të gjithë kreatinë që i nevojitet dhe gjendet gjithashtu në të gjitha ushqimet e kafshëve.

Edhe pse trupi juaj mund të bëjë të gjitha kreatinë që i nevojitet, plotësimi nxit rigjenerimin më të shpejtë të energjisë pas ushtrimeve me intensitet të lartë, si Crossfit.

Shtesat e kreatinës shkaktojnë që trupi juaj të ruajë më shumë fosfocreatinë, e cila është e nevojshme për të prodhuar energji djegëse të shpejtë (6). Kjo do të thotë se trupi juaj do të shërohet më shpejt mes grupeve dhe do të jetë gati për të goditur atë AMRAP përsëri. Creatine Supplemental gjithashtu është gjetur për të rritur forcën, masë të ligët trupit, dhe për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve.

Si të merrni kreatinë monohidrate

Doza e rekomanduar për kreatinë është vendosur në 0.1 g / kg të peshës trupore në ditë për të ndihmuar në përshtatjen e stërvitjes. Duhet të merret para ose pas një stërvitje me një burim karbohidrati.

Në përgjithësi, një periudhë e ngarkimit prej rreth 20 gram në ditë rekomandohet për kreatinë për ditët e para 5-7. Ngarkesa e kreatinës mund të shkaktojë shtim në peshë javën e parë sepse rrit magazinimin e ujit në qeliza. Nëse qëllimi juaj kryesor është humbja e peshës, rrini me doza më të ulët të mirëmbajtjes në vend.

Renditjet zyrtare

Dega-Zinxhiri Amino Acids

Shtesa Bcaa

Ata muskuj të mëdhenj, të fuqishëm, Crossfit kanë nevojë për shumë proteina për të ruajtur forcën e tyre. Proteina përbëhet nga blloqe ndërtimi të quajtura aminoacide.

Ekzistojnë tre aminoacide që janë veçanërisht të dobishëm për ndërtimin e muskujve dhe duke rritur forcën. Këto quhen aminoacide me zinxhirë degë (BCAA): leucinë, izoleucinë dhe valinë.

BCAAs janë të njohura si një para dhe pije pas stërvitjes dhe ata shijojnë shumë mirë. ata ndihmojnë në përshpejtimin e shërimit dhe riparimi i muskujve pas një WOD të vështirë.

Një studim 2010 vlerësoi përdorimin e BCAAs dhe performancën e ushtrimeve në subjektet mashkull të përshtatshëm. Subjektet morën ose BCAA ose një placebo për tre javë. Në 4th javë, ata filluan një program intensiv të trajnimit të përgjithshëm të rezistencës ndaj trupit.

Markuesit hormonalë të gjakut u analizuan si para ashtu edhe gjatë trajnimit. Për ata që kanë marrë BCAAs, testosteroni ishte dukshëm më i lartë, ndërsa kortizoli dhe kreatina kinaza ishin dukshëm më të ulëta. Këto rezultate tregojnë një profil hormonal të anabolic ose ndërtimin e muskujve.

Atletët gjithashtu kishin më të ulët dëmtimin e indit të muskujve të shkaktuar nga trajnimi me shtojcën BCAA (7). BCAAs mund të ndihmojë trupin tuaj të lëvizë në "ndërtimin e muskujve" mode, e rëndësishme për të mbajtur me WODs tuaj.

Si të Merrni BCAAs

Doza e rekomanduar e BCAA është gram 3-6 ose para ose pas stërvitjes tuaj. Kërkoni një shtesë që ka dy herë më shumë leucinë sesa izoleucina dhe valina.

Një gjë për tu përmendur, nëse merrni një shtesë të proteinës së hirrës, me siguri nuk keni nevojë për BCAA shtesë. Proteina e hirrës është e lartë në të gjithë aminoacidet dhe veçanërisht e lartë në leucinë.

Renditjet zyrtare

B-vitamina

Burimet e B Vitamina

Futje e papërshtatshme e vitaminave B mund të ndikojë seriozisht në performancën tuaj të WOD. Thiamin, riboflavin dhe vitamina B-6 të gjitha mbështesin rrugët e energjisë së trupit, ndërsa folati dhe B-12 janë të nevojshme për të bërë qeliza të reja dhe riparimin e dëmeve.

Aktiviteti fizik i çdo lloji rrit nevojën tuaj të përditshme për të gjitha vitaminat B. Aktiviteti me intensitet të lartë vë theksin shtesë në rrugët e energjisë të trupit dhe shumë lëndë ushqyese humbasin përmes djersës. Kjo do të thotë që vitaminat B shtesë janë të domosdoshëm për të gjithë atletët që performojnë në një nivel të lartë.

Shumë atletë thjesht nuk janë duke u mjaftuar me këto vitamina të rëndësishme. Pa vitaminat B që ju ndihmojnë, performanca juaj në kuti do të vuajë. Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë për Crossfiters të cilët janë të përqendruar në humbje peshe dhe shkurtimin e kalorive shumë të ulëta ose eliminimin e grupeve ushqimore për të humbur peshë (8, 9).

Si të Merrni B-vitaminat

B-vitaminat janë të tretshëm në ujë, kështu që nuk ka rrezik të madh të toksicitetit (përveç në nivele të larta të çmendura). Shumica e multivitamina kanë një sasi të mjaftueshme të vitaminave B për të plotësuar nevojat tuaja të përditshme. Nëse dëshironi të merrni një shtojcë të veçantë të vitaminës B, mund të provoni një kompleks B.

Përveç shtojcave, është e rëndësishme të hani ushqime të pasura me vitamina B, sepse ato janë disa nga ushqimet më të shëndetshme përreth.

Perimet me gjethe jeshile, kokrrat e plota dhe proteinat shtazore janë të ngarkuara me vitamina B, prandaj sigurohuni që të përfshini ato në dietën tuaj.

Renditjet zyrtare

Vitamina D

Burimet e Vitamina D

Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që trupi juaj është në gjendje të bëjë vetë nga ekspozimi në diell. Por, shumica prej nesh janë të mangët sepse thjesht nuk kalojmë kohë të mjaftueshme jashtë ose jetojmë në klimat e ftohta.

Vitamina D ndihmon në mbrojtjen e eshtrave, pasi është e nevojshme për thithjen e kalciumit. Ajo zvogëlon inflamacionin, duke përfshirë muskujt e lënduar pas WOD. Ai gjithashtu mund të forcojë sistemin tuaj imunitar, duke ndihmuar në ftohjen dhe gripin (10).

Dashni ato hedhje kuti, por doni të merrni edhe më të larta? Vitamina D mund të ndihmojë! Një studim 2009 i statusit të vitaminës D të vajzave adoleshente zbuloi se ajo ishte e ndërlidhur me lartësinë, fuqinë dhe shpejtësinë e kërcimit (11). Këto rezultate mund të shpjegohen në atë se një mangësi në vitaminë D shkakton atrofi të fibrave muskulore të shpejtë të shtrëngimit, të nevojshme për ato hedhje në kutinë.

Shtojcat e Vitamina D mund të ndihmojnë në zbutjen e disa inflamacionit dhe hidhërimit të muskujve. Hulumtimet mbi vitaminën D dhe atletët, zbuluan se atletët me nivel më të ulët të vitaminës D kishin shënues të ndjeshëm të inflamacionit dhe ishin më të prirur për dëmtime (12).

Si për të marrë Vitamina D

RDA për vitaminën D është 600 IU për të rriturit. Por, këto rekomandime po rivlerësohen pasi ato mund të jenë shumë të ulëta, me mangësi aq të përhapur. Kufiri i sipërm i tolerueshëm është aktualisht i vendosur në 2000 IU, që do të thotë se është e sigurt të merren doza më pak se ky numër.

Mënyra më e mirë për të kuptuar nëse keni nevojë për një shtojcë vitaminë D është të merrni një test gjaku për të zbuluar mungesën. Nëse jeni shumë i mangët, një mjek mund të rekomandojë një dozë të dozës së lartë për një periudhë kohore. Gjithashtu, pasi që vitamina D është bërë nga kalimi i kohës në diell, mendoni të shkoni jashtë disa minuta në ditë.

Renditjet zyrtare

Beta-alanine

Burimet e Beta Alanine

Ju ndoshta shkoni tek Crossfit për të ndier djegien, apo jo? Mbaj mend ndjesinë e çmendur të djegur në quads tim pas stërvitje Murph që kërkohet mbi 300 squats dhe drejtimin, ouch!

Një aminoacid, i quajtur beta-alanin, mund të ndihmojë në parandalimin e disa ndjenjave të djegies, edhe pse nuk i bën squatet 300 gjithashtu do të parandalojë djegien e muskujve.

Nëse ju doni të merrni me ato WODs ashpër dhe mundi PR tuaj, beta-alanine mund të ndihmojë në rritjen e durimit tuaj. Marrja e beta-alaninës zgjat vazhdimisht lodhjen duke ndihmuar trupin tuaj të pastrojë acidet laktike dhe jonet e hidrogjenit, të cilat janë shkaku që ndjesia e djegies dhe dështimi i muskujve të përjetuar gjatë stërvitjeve.

Kjo do t'ju lejojë të shtyni më shumë dhe më shpejt (13).

Një studim i 2009 vlerësoi ndikimin e plotësimit të beta-alanines në stërvitje me intensitet të lartë. Dyzet e gjashtë lëndë u vlerësuan për përdorimin e tyre të oksigjenit të pikut, kohën për lodhje dhe punën totale të bërë gjatë një stërvitje me intensitet të lartë.

Më pas ata u dhanë ose një placebo ose një gram 1.5 beta alanine me dekstrozë katër herë në ditë për njëzet e një ditë, pastaj dy herë në ditë për një tjetër 21 ditë. Ata morën pjesë në një program XIUMX javë HIIT gjatë periudhës së studimit.

Niveli i palestër i të gjithë njerëzve u përmirësua, por ata që morën beta-alanin kishin rritje të konsiderueshme të përdorimit të pikut të oksigjenit, performancës dhe masës trupore të dobët (14).

Si të Merrni Beta-Alanine

Beta-alanine është marrë më mirë rregullisht, jo vetëm para se të punoni. Doza e rekomanduar është 4-6 gram në ditë. Mund të shkaktojë ndjesi shpimi gjilpërash në disa njerëz, prandaj mund të dëshironi të ndani dozën gjatë gjithë ditës.

Renditjet zyrtare

Supplements Pre-Workout

Shtesa shtesë për stërvitje

Shtesat shtesë para stërvitjes zakonisht janë një kombinim i përbërësve që kombinohen në një përpjekje për të rritur performancën, t'ju japin energji dhe përshpejtimin e shpejtësisë. Ato mund të përfshijnë përbërës si kafeina, kreatina, BCAAs, karbohidratet e ndryshme, elektrolite dhe vitaminat.

Një studim i 2014 zbuloi se marrja e një shtojce para stërvitjeje përmirësuar disa shenja shëndetësore dhe palestër në meshkuj të moshës mesatare gjatë një periudhe ditore të 28. Shtojca e veçantë e përdorur në studim përfshinte aminoacidet, beta-alanin, kreatinë, kafeinë dhe vitaminat B (shumë nga ato të përmendura më lart).

Subjektet që morën para stërvitjes kishin përmirësuar përbërjen e trupit, presionin e ulët të gjakut dhe nivelet më të mira të fitnesit krahasuar me ata që morën një placebo (15).

Efektiviteti i stërvitjes suaj të parë gjithashtu varet nga përbërësit. Për shembull, kafeina është një shtesë e zakonshme e cila është studiuar gjerësisht për aftësinë e saj për të ndihmuar në rritjen e performancës (16). Siç kemi diskutuar, kreatina dhe beta-alanina janë gjithashtu kërkime të mbështetura nga shtesat që mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës, ndërtimin e muskujve dhe shërimin.

Si për të marrë një shtesë Pre-Workout

Një stërvitje para mund të jetë një opsion i mirë nëse nuk doni të merrni disa shtesa të ndryshme.

Por, shkoni me kujdes në përbërësit.

Disa kanë shumë stimulantë që mund të rrisin rrezikun tuaj të zemrës ose presionin e gjakut. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, kërkoni për një stërvitje para pa përfshirjen e kafeinës. Nëse dëshironi një me kafeinë, sigurohuni që ai të mos ketë më shumë se 300 mg dhe të moderojë marrjen tuaj të pijeve të tjera me kafeinë të lartë.

Ju gjithashtu nuk dëshironi të dyfishoni shtesat, prandaj nëse jeni duke marrë kreatinë ose beta-alaninë, nuk keni nevojë më shumë nga stërvitja juaj para.

Nëse vendosni të merrni një stërvitje para se të merrni atë rreth 15-30 minuta para WOD tuaj për t'ju dhënë energji që ju nevojitet për ta bërë atë nëpërmjet stërvitjes tuaj.

Renditjet zyrtare

Fjalet e ndarjes

trajnimi i atletit të kryqëzuar femëror me litarë beteje

Shumica e njerëzve që janë në Crossfit, janë me të vërtetë në Crossfit. Ajo është quajtur "kult" nga shumë njerëz. Por, mjedisi konkurrues dhe miqësor i shumicës së kutive (palestra Crossfit) me të vërtetë ju bën të ndiheni sikur jeni duke bërë diçka të mahnitshme për veten dhe palestër tuaj.

Nëse do të futeni në sport, edhe nëse nuk do të konkuroni në një nivel më të madh, ushqimi i balancuar është gjëja më e mirë që mund të vazhdoni të përmirësoni aftësinë tuaj dhe të mbani veten të shëndetshëm.

Gjëja e parë është të siguroheni që po merrni mjaft kalori dhe makro-ushqime për të mbështetur një trajnim kaq intensiv. Shtesat e listuara më sipër mund të ndihmojnë në rritjen e performancës dhe në mbështetjen e nevojave tuaja ushqyese. Me disa shtesa të vogla në planin tuaj të të ushqyerit, mund të goditni ato PR, WOD pas WOD.

Vazhdoni leximin: Llojet më të mira shtesë të 8 për Bodybuilding

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese shtesë e paraqitur në këtë faqe interneti nuk mbështetet domosdoshmërisht nga Ana.

Stock Photos nga Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

1 Comment

  1. Adel në gusht 2, 2019 në 12: 41 pm

    awsome

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit

Shkoni deri në krye