Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë post janë në mënyrë të rreptë mendimet tona, një ushqyes i certifikuar dhe / ose specialist i shëndetit dhe / ose trainer personal i certifikuar ka kontrolluar faktet dhe ka rishikuar përmbajtjen e mbështetur në hulumtim.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Ⓘ Top10Supps mund të marrin një pjesë të të ardhurave nëse blini diçka duke përdorur një lidhje në këtë faqe. Lexoni tonë Faqe zbulimi për më shumë detaje.

Përdorni këtë mjet të dobishëm për të gjetur raportet tuaja makronutrient për disa nga qëllimet më të njohura.

Llogaritësi makro
Për ju
Sa aktiv jeni?
Qëllimi juaj
Rezultati juaj
  • Yndyrë Yndyrë Gram në ditë
  • carbs carbs Gram në ditë
  • Proteinë Proteinë Gram në ditë
  • kalori Kalori Kalori në ditë

* Shënim: Shifrat që rezultojnë janë të bazuara në një raport makro të dhjamit, proteinave, karburanteve. Më lart është një vlerë mesatare, diapazoni juaj i pranueshëm është:

Fat: (fund i ultë) ) për të (fund i lartë) )

carbs: (fund i ultë) ) për të (fund i lartë) )

proteina: (fund i ultë) ) për të (fund i lartë) )

Nëse keni nevojë për më shumë informacion mbi llogaritjen e kalorive, shikoni mjeti ynë për llogaritjen e kalorive vend.

Kuptimi i numërimit makro

Makronutrientët ose makrot e shkurtra, arsyeja për t'i numëruar ato është kaq e rëndësishme është sepse me të vërtetë ka rëndësi se nga i merrni kaloritë tuaja. Eachdo makronutrient ofron një numër të caktuar të kalorive për gram.

Komponentët e ushqimitKcal për (g)Kcal për (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Yndyrë8.8249371,049
proteinat4.111617482
Karbohidratet4.111617482
Shënim: Kcal është Kilocalories. (g) është gram. (oz) është ons. kJ është Kilojoules.

Një vështrim i shkurtër i secilës makro

proteina: Konsiderohet makroja më thelbësore në ndjekje të qëllimet e fitnesit. Vendosja e parë e proteinave do t'ju ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe parandalimin e humbjes së muskujve. Shtë më i ngopuri, kështu që ndjeheni më të plotë, më të gjatë.

carbs: Burimi kryesor i energji. Ajo vjen në dy forma: e thjeshtë dhe komplekse. Karboni i thjeshtë (si sheqernat dhe frutat) tretet lehtë dhe ju siguron energji të shpejtë. Karakteristikat komplekse ofrojnë më shumë energji të qëndrueshme. Ata kanë një numër më të lartë të fibrave, janë më ushqyese dhe marrin më shumë kohë për tu tretur, duke ju mbajtur më të plotë.

Fats: Këto lëndë ushqyese thelbësore ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të hormoneve të balancuara, ruajtjen dhe sigurimin e energjisë, sigurimin e acideve yndyrore esenciale që trupat tanë kanë nevojë por nuk mund të prodhojnë, funksionimin e duhur të nervave dhe trurit etj.

Shifrat e rekomanduara makro

Kjo ju lejon të numëroni makrot tuaja dhe të mbani nën kontroll se nga vijnë kaloritë tuaja sepse kur bëhet fjalë për të arritur me sukses peshën dhe qëllimet e fitnesit, ndjekja me të vërtetë duhet të ketë rëndësi.

Këtu janë qëllimet e përditshme makronutriente në bazë të marrjes së referencës dietike dhe rekomandimeve nga Instituti i Mjekësisë: Dietary Reference Intakes. (40)

Si të llogarisim makro?

Së pari, duhet të përcaktoni sa kalori ditore duhet të merrni në ditë për qëllimin tuaj të fitnesit / Wellness.

Llogaritësi ynë është krijuar për t'ju ndihmuar të bëni vetëm atë. Pasi ta keni atë shifër, e kombinoni atë me kaloritë për makronutrient dhe shifrat e rekomanduara makro më lart për të përcaktuar se sa nga secila makro ju nevojitet në ditë.

Për shembull, le të përdorim tre skenarë super të thjeshtuar, plotësisht hipotetikë për të ilustruar.

Numërimi i makrëve për qëllime të ndryshme të peshës

Lartë-Carb për raportin e Bodybuilding e 55% Carbs / 30% Proteina / 15% Fat

Nëse jeni një mashkull 24yr i vjetër në një kalori 4,000 në ditë, kjo barazohet me:

  • Karbohidratet (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalorive / 4 = 550 (g) e Carbs
  • Proteina (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalorive / 4 = 300 (g) e proteinave
  • Fat (9 kcal per gram)
    • Kalorive: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalorive / 9 = 67 (g) e Fat

Karburant i moderuar për raportin e mirëmbajtjes së 40% Carbs / 35% Proteina / 25% Fat

Nëse jeni një mashkull 31yr i vjetër në një kalori 2,600 në ditë, kjo barazohet me:

  • Karbohidratet (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalorive / 4 = 260 (g) e Carbs
  • Proteina (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorive / 4 = 195 (g) e proteinave
  • Fat (9 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorive / 9 = 87 (g) e Fat

Karboni i ulët për raportin e humbjes së yndyrës së 20% Carbs / 45% Proteina / 35% Fat

Nëse jeni një femër e vjetër 28yr në një kalori 1,500 në ditë, kjo barazohet me:

  • Karbohidratet (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorive / 4 = 113 (g) e Carbs
  • Proteina (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalorive / 4 = 150 (g) e proteinave
  • Fat (9 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorive / 9 = 50 (g) e Fat

Duke përcaktuar numrin tuaj të përditshëm të kalorive për qëllimin tuaj të fitnesit, atëherë mund të vazhdoni me vendosjen e një raporti makronutrient për të synuar për çdo ditë kur vendosni ushqimet tuaja. Një vend i mrekullueshëm për të filluar është shifrat e rekomanduara makro, e ndjekur nga ku duhet të kalorive tuaja të vijnë nga seksioni.

Mbani në mend se rezultatet ndryshojnë, dhe do të duhet durim dhe përkushtim për të arritur qëllimet tuaja.

Sasia e kalorive në ushqimet e zakonshme

Mbani në mend se të gjitha zgjedhjet për ushqim dhe pije janë të rëndësishme - përqendrohuni në shumëllojshmëri, sasi dhe ushqim.

Ky udhëzues nuk ka për qëllim të jetë një listë e plotë, ju lutemi lexoni etiketat për të gjetur se sa kalori janë në produktet specifike që vendosni të blini.

  • Përveç nëse thuhet ndryshe, artikujt janë të papjekur.
  • Nëse nuk shprehet ndryshe "kupë" nënkupton sendin e copëtuar.
  • Përveç nëse thuhet ndryshe:
    • 1 mund = 12 fl oz.
    • 1 kupa = 8.11 fl oz (SHBA) ose 8.44 fl oz (perandorake) ose 240 mililitër
    • 1 lugë gjelle = 14.2 gram
  • Të dhënat janë tërhequr nga: myfooddata.com

Qumështi & Vezë

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Veze te ziera1 i madh (50g)7864%3%34%326
Vezë të fërguara1 i madh (50g)9070%2%28%377
Qumësht i ulët i shëndoshë 1%16oz xhami (488g)20521%48%31%858
Qumësht i ulët i shëndoshë 2%16oz xhami (488g)24436%38%26%1,021
Qumështi i tërë16oz xhami (488g)29848%31%21%1,247
Qumësht i skremuar16oz xhami (490g)1673%59%38%699
Soymilk (unsweetened)16oz xhami (486g)16044%22%34%670
Qumesht arre kokosi16oz xhami (452g)89091%5%4%3,724
Qumësht Almond (unsweetened)16oz xhami (524g)7971%14%14%331

kos

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Qartë1 filxhan (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Pak yndyre1 filxhan (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (thjeshtë me yndyrë të ulët)100g4120%44%37%172
Greqisht (e thjeshtë)979746%16%37%406
Greqisht (me yndyrë të ulët)737323%22%55%306
Kos të tofu1 filxhan (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Djathë

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
amerikan1 fetë (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blue Cheese1 oz (28g)10073%3%24%419
Krem1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Vilë (përzier)4 oz (113g)11140%14%45%465
djathë çedër1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
zvicerian1 oz (28g)11271%2%27%468

Mish

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Mish i gjelbër (i papërpunuar, i ushqyer me bar)85g16860%0%40%703
Qengji tokësor (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Mish derri (gatuar)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (i skuqur)1 fetë (12g)5469%2%30%226
Chicken Lean (gatuar)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Suxhuk polak (mish derri)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Turqi terren (i gatuar)4 oz (82g)16646%0%64%695

Ushqim deti

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Karavidhe (i gatuar)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmon i tymosur3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmon rozë (e papërpunuar)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardë të konservuar1 mund (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
karavidhe3 oz (85g)10113%5%81%293
Karkaleca (gatuar)3 oz (28g)10073%0%24%423
Troftë ylber (gatuar)1 fileto (71g)11941%0%59%498

Fruta

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
mollë1 i madh (223g)1163%95%2%485
Avokado1 tërë (201g)32276%20%5%1,347
Banane1 i madh (136g)1213%93%4%506
boronicaKupa 1 (148g)845%91%5%351
Ëmbël e ëmbëlKupa 1 (154g)973%91%6%406
rrushKupa 1 (92g)624%92%4%259
Fruta KiviKupa 1 (180g)1107%86%7%460
pjeshkëKupa 1 (154g)605%86%9%251
KumbullaKupa 1 (165g)766%88%6%318
mjedërKupa 1 (123g)6410%81%8%268
fiq1 i madh (64g)474%93%4%197
GrejpfrutKupa 1 (230g)743%89%8%310
PortokallKupa 1 (180g)852%90%8%356
dardhaKupa 1 (140g)802%97%2%335
PineappleKupa 1 (165g)832%95%4%347
luleshtrydheKupa 1 (166g)538%84%8%222
DomateKupa 1 (180g)329%73%18%134
shalqiKupa 1 (152g)463%91%6%192

Perime

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
ArugulaKupa 1 (20g)519%48%32%21
ShpargKupa 1 (134g)274%62%35%113
Bell PiperKupa 1 (149g)308%79%13%126
BrokoliKupa 1 (91g)317%66%27%130
LakërKupa 1 (89g)223%79%17%92
Flokëkuq1 i madh (72g)305%86%9%126
SelinoKupa 1 (101g)1612%71%18%67
Misër i ëmbël (gatuar)Kupa 1 (149g)14313%75%13%598
kastravecKupa 1 (104g)165%79%16%67
patëllxhanKupa 1 (82g)217%80%13%88
HudhërKarafil 1 (3g)43%81%15%17
BishtajaKupa 1 (135g)386%76%18%159
Kërpudha PortabellaKupa 1 (86g)1912%58%31%79
QepetKupa 1 (160g)642%88%10%268
Patate (pjekur)Kupa 1 (160g)941%90%9%393
Kungull (i gatuar)Kupa 1 (245g)494%83%13%205
SpinaqKupa 1 (30g)713%50%37%29
kungull i njomëKupa 1 (124g)2115%60%25%88

Arra dhe bishtajore

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Bajame1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean lakërKupa 1 (104g)315%63%32%130
Fasule të zezaKupa 1 (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Farërat1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (gatuar)Kupa 1 (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Kikirikë1 oz (28g)16173%11%17%674
arrë amerikane1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Fasule (gatuar)Kupa 1 (171g)2454%71%24%1,025
Fasule të kuqe të veshkave (të ziera)Kupa 1 (177g)2182%69%30%912
Soft TofuCopë 1 (120g)7349%7%43%305
Arra1 oz (28g)18683%8%9%778

Kokrra dhe makarona

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Rice Brown (gatuar)1 oz (195g)2186%85%8%912
Rice Brown (gatuar)Kupa 1 (158g)2052%89%9%858
Makarona e gatuar (spageti)Kupa 1 (151g)2395%80%15%1,000
Makarona e gatuar (bërryla)Kupa 1 (132g)2095%80%15%874
Makarona e gatuar (lasagna)Kupa 1 (116g)1835%80%15%766

Pije dhe pije

TipiMasatKaloriAlkoolYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Lëng molle16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Uje kokosiKupa 1 (240g)460%10%75%15%192
Lëng portokalliKupa 1 (248g)1120%4%89%6%469
Leng rrushi16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
birrë1 mund (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 mund (370g)1550%5%95%0%648
Cola dietike1 mund (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 mund (335 ml)1500%0%100%0%628
sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (me kalori të ulët)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
uiski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
xhin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodkë1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Verë e kuqe1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Verë e Bardhë1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Çaj i zi16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Ëmbëlsirat

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokrra e kokrrës së kokositCopë 1 (104g)27045%46%9%1,130
qumështorCopë 1 (80g)25762%31%7%1,075
Cokollate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Donut me lustrim3-inç (41g)16940%57%3%707
Akullore me vanilie1 / 5 filxhan (66g)13748%45%7%573
petull4-inç (38g)8638%50%12%360
Byrek me kungull1 fetë (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread CakeCopë 1 (74g)26341%55%4%1,100
gjepura7-inç (75g)21844%45%11%912

Them perfundimtare

Shpresojmë që kjo të ju ndihmojë të kuptoni më mirë makronutrientët dhe rëndësinë e llogaritjes së tyre kur bëhet fjalë për arritjen e qëllimeve të caktuara të fitnesit.

Stock Photos nga Supergal / Shutterstock

Regjistrohu për azhurnime!

Merrni Azhurnime shtesë, Lajme, marrëveshje, dhurata dhe më shumë!

Ju lutemi shkruani një adresë e vlefshme email.
Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Rreth Autorit