Shkruani detajet tuaja më poshtë për të marrë rezultatet tuaja, pastaj vazhdoni të mësoni më shumë për atë që do të thotë të gjitha.
Përmbajtja e këtij Neni
Kur është fjala për rekomandimet e kalorive, nuk ka gjë të tillë si një madhësi-i përshtatet të gjitha.
Ai kërkon kombinimin e të dhënave të individualizuara, si: lartësia, pesha aktuale dhe qëllimi, mosha, gjinia, niveli i aktivitetit, stërvitjet aktuale ose të planifikuara në javë, madhësia e belit dhe yndyra e trupit (nëse e njihni).
Me këtë, llogaritësi ynë mund të vlerësojë disa metrics awesome, të tilla si:
- sa kalori do të digjeje nëse do të qëndroje i palëvizshëm gjatë gjithë ditës
- numri total i kalorive që digjen në ditë
- trupin tuaj të dobët dhe yndyror
- indeksi i masës trupore
- numri i kalorive që mund të hani pa humbur masën e muskujve
- ju kalorive minimale të rekomanduara ditore
- stërvitje dhe kalori të tjera
- dhe përafrimet e kohës për të arritur qëllimet tuaja të peshës.
Pak rreth ekuacioneve të përdorura
Shumica e gjërave në kalkulatorin tonë të kalorive më sipër është vetë-shpjegues.
Por pastaj ju keni marrë formulat dhe keni ndjerë sikur keni qenë në algjebër të përsosur, e drejtë?
Po sikur të mësonit se ekzistojnë rreth ekuacioneve të tilla të vlerësimit 248 kur është fjala për matjen e BMR? (1)
Papritmas formula 4 BMR e përdorur nga llogaritësi ynë nuk duket aq keq. 😊
Mos u shqetësoni, ne do të përpiqemi ta thjeshtojmë këtë sa më shumë të jetë e mundur pa lënë jashtë aspekte vendimtare.
Në thelb, në mënyrë që të rregulloni peshën tuaj lart ose poshtë, së pari duhet të matni sa kalori mund të konsumoni çdo ditë dhe akoma peshoni njëjtë (aka BMR-ja juaj).
Cila është norma bazale metabolike (BMR)?
Është energjia e nevojshme për kryerjen e funksioneve vitale të trupit gjatë kohës që jeni në pushim. (2)
Imagjinoni të qëndroni akoma dhe të mos bëni asgjë, vetëm frymë. Edhe atëherë trupi juaj është duke bërë më shumë gjëra në sfond, të tilla si:
- qarkullojnë gjakun
- duke kontrolluar temperaturën e trupit tuaj
- qelizat në rritje
- kontrollin e nervit dhe funksionit të trurit
- muskujt e kontraktuar etj.
Në pak fjalë, ende po digjen energji për t'ju mbajtur gjallë, madje edhe kur jeni në pushim!
Tani mënyra se të gjitha këto lidhje në çështjet kalorike është sepse BMR juaj ndikon në normën në të cilën keni djegur kalori.
Me fjalë të tjera, është numri i kalorive që po digjen pa marrë parasysh çfarë. Në fakt, BMR llogarit rreth 60-75% të shpenzimeve të përditshme të kalorive! (3)
Kështu, vlerësimi i saktë i BMR është thelbësor kur bëhet fjalë për zhvillimin e strategjive të menaxhimit të peshës.
Formulat e përdorura
Ju lutem vini re se këto formula të gjitha shërbejnë si vlerësime, dhe rezultatet janë të gjitha përafrime.
Easily convert nga metrikë në perandorak: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).
Tani, le të shkojmë shkurtimisht mbi formula të BMR-së të përdorura nga llogaritësi ynë.
MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)
Besohet të jetë formulë me saktësi më të lartë për jetesën moderne; një rishikim 1990 dhe përmirësim 5% sipas formulës Harris-Benedict më poshtë.
Burrat | BMR = 10 x pesha (kg) + 6.25 x lartësia (cm) - 5 x mosha (y) + 5
Gratë. | BMR = 10 x pesha (kg) + 6.25 x lartësia (cm) - 5 x mosha (y) - 161
FORMULA HARRIS-BENEDICT (5)
I botuar së pari në 1919 nga Instituti Carnegie i Uashingtonit, ajo tani zyrtarisht është në qarkullim dhe përdoret për vitet 100!
Por
Metrikë | BMR = 66.5 + (13.75 × pesha në kg) + (5.003 × lartësi në cm) - (6.755 × mosha në vite)
Imperial | BMR = 66 + (6.2 × pesha në paund) + (12.7 × lartësi në inç) - (6.76 × mosha në vite)
Gratë
Metrikë | BMR = 655.1 + (9.563 × pesha në kg) + (1.850 × lartësi në cm) - (4.676 × mosha në vite)
Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × pesha në paund) + (4.7 × lartësi në inç) - (4.7 × mosha në vite)
KATCH-MACARDLE FORMULA (6)
Për të përdorur këtë formulë, së pari ju duhen këto dy shifra: Norma Bazale e Metabolizmit dhe Trupi i Trupit Lean.
Është një nga dy formula në kalkulatorin tonë që kërkon që ju të dini ose të jepni një vlerësim të përqindjes së yndyrës trupore.
BMR = 370 + (21.6 x Trupi i mprehtë i trupit në kg)
Trupi i mprehtë i trupit = (Pesha (kg) x (100- (Trupi i shëndoshë))) / 100
Shënim: Nëse jeni i dobët dhe e dini përqindjen e yndyrës trupore, kjo është formula që duhet përdorur për rezultatet më të sakta.
FORMULA CUNNINGHAM (7)
Kjo do të ishte formula tjetër në kalkulatorin tonë që mbështetet shumë në një përqindje të saktë të përqindjes së yndyrës trupore.
BMR (cal / ditë) = 500 + 22 * (Trupi i mprehtë i trupit në kg)
Shumëzuesit aplikohen në formula
Formulat e mësipërme përdoren të gjitha për të siguruar BMR-në tuaj, numrin e kalorive që ju nevojiten në ditë për të ruajtur peshën tuaj të tanishme, nëse nuk po bëni asgjë.
Por ju gjithmonë jeni duke bërë diçka! Ecni, vraponi, notoni, ngjitni shkallët, biking, duke punuar, etj.
Për të vlerësuar më mirë se sa kalori ditore ju duhet të mbani, humbisni ose fitoni peshë; ne duhet të tregojmë për të gjithë aktivitetin tuaj të përditshëm fizik! Pra, ne aplikojmë një shumëzues të aktivitetit në BMR tuaj. Shumëzuesi do të varet nga niveli juaj tipik i stërvitjes. (8)
- Ulur = BMR x 1.2
- Lehtë aktiv = BMR x 1.375
- Moderuar aktive = BMR x 1.55
- Shumë aktiv = BMR x 1.725
- Aktiv shtesë = BMR x 1.9
Ju tani keni një kuptim më të mirë të rëndësisë së llogaritjes së BMR-së tuaj dhe disa prej ekuacioneve kryesore parashikuese atje. Ju gjithashtu e dini arsyetimin dhe metodën që qëndron prapa minimumit të përditshëm të kalorive të përcaktuara nga autoritetet tona shëndetësore.
Tjetra, ne i hedhim një vështrim më të afërt këtyre të ashtuquajturave "kalorive" dhe zbulojmë pse nuk mund të jetojmë pa to.
Cilat janë kaloritë?
Një kalori është një njësi shkencore e përdorur për matjen e energjisë.
- Një kalori është sasia e nxehtësisë që kërkohet për të rritur temperaturën e 1 gram e ujit përmes 1 ° C. Gjithashtu i njohur si një kalori të vogël ose gëlqere. (9)
- Një mijë prej këtyre kalorive (e barabartë me kilokalori 1) është energjia e nevojshme për të rritur temperaturën e 1 kilogram e ujit përmes 1 ° C. Kjo njësi kilocalorie është mënyra shkencore për të matur vlerën e energjisë të ushqimeve dhe pijeve.
Kështu, figura e kalorive që shihni në ushqim ose në etiketat shtesë është në njësi kilocalorie ose kcal. Njohur gjithashtu si kalori ushqyese, kalori të mëdha, ose kalori të ushqimit.
Pra, kur një ushqim thotë 250 kalorive, me të vërtetë do të thotë 250,000 kalorive të vogla; e cila është ekuivalente me 250 kcal të shtypur në etiketë.
Ja një video informative që përshkruan shkurtimisht kaloritë:
Shënim Shkencor: Që nga miratimi i Sistemit Ndërkombëtar të Njësive,
- 1 kalori tani është 4.184 joules,
- 1 kcal tani është 4.184 kilojoules. (9)
Aty e keni atë; kalorive janë vetëm një mënyrë për të matur energjinë.
Ku vijnë kalorive?
Masa e kalorive të energjisë mund të vijë nga disa burime (mendoni që djegia e qymyrit, benzina etj)
Tani ndaloni të mendoni për këto burime, dhe mendoni për ato ushqyese si proteinat, karbohidratet, yndyrnat dhe alkooli (kalori, edhe pse jo e domosdoshme). Për shkak se këto janë burimet kryesore të energjisë (dhe kështu kalorive) ne do të përqëndrohemi në!
Ushqimet që hamë janë një shembull i një gjëje të quajtur energji potenciale, (10) dhe trupat tanë janë pajisje për konvertimin e energjisë. Ata e konvertojnë energjinë e ruajtur të ushqimit të përmendur më lart (të matur në kalori) në fuqinë që duhet të bëni gjëra, si peshat e ngritjes (ose mendimit).
Kështu, kaloritë vijnë nga ushqimi që hamë, ata maten sasinë e energjisë që ushqimi ynë na siguron. Ushqimi ynë është vetëm atje në rreshtat e egër të dyqaneve ushqimore, ruajtjen e energjisë, duke pritur që të blihet dhe hahet në mënyrë që të ndihmojë një blerës me fat të kalojë përmes një dite tjetër.
Burimet e kalorive në një dietë tipike
Ju tani e dini se të gjitha ushqimet dhe pijet përmbajnë kalori.
Por total numri i kalorive varet nga diçka e quajtur "macronutrientët" e atij ushqimi.
Ushqyesit janë përbërësit dietarë që trupi juaj ka nevojë për funksione të ndryshme, të tilla si rritja dhe metabolizmi.
Ushqyesve që ju japin energji, quhen macronutrients. Macro do të thotë i madh në greqisht, dhe këto ushqyes janë prefaced me atë fjalë, sepse ne i kërkojmë ato në sasi të mëdha.
Klasat kryesore të macronutrientëve dhe kështu burimet kryesore të kalorive në një dietë tipike të personit janë (11):
proteinat - Siguroni kalori 4 për gram ose kilodollë 17. Dy lloje: proteina të plota dhe proteina të paplota.
Karbohidratet - Siguroni kalori 4 për gram ose kilodollë 17. Dy lloje, të thjeshta dhe komplekse.
Yndyrna - Siguroni kalori 9 për gram ose kilodollë 37. Katër lloje: i ngopur, monounsaturated, polyunsaturated, dhe acide yndyrore trans.
Alkool - Përmban kalori 7 për gram ose kilodollë 29. Nuk është një komponent i nevojshëm diete. (Ne nuk rekomandojmë që individët të fillojnë të pijnë ose të pijnë më shumë për ndonjë arsye).
Kur hamë ose pimë, ne "djegim" këto burime kalori (proteina, carbs, yndyrna, alkool) në "furrë" (trupin tonë) nëpërmjet proceseve metabolike për të marrë energjinë e tyre.
Megjithëse qëllimi kryesor i tyre (sigurimi i energjisë) është i njëjtë në të gjithë tabelën, shumat e tyre ndryshojnë.
A do të thotë kjo se ka edhe nivele të ndryshme të "cilësisë" kur bëhet fjalë për kalorive?
Përgjigja e shkurtër është po, burimi i kalorive ka rëndësi kur hahet për të arritur shëndetin dhe peshën optimale, pasi ka ushqime me cilësi të lartë dhe me cilësi të ulët. (12)
Renditja e kalorive në grupe të ndryshme
Në këtë artikull, ne klasifikojmë ushqimet në tre grupe kalori: kalori të lartë, kalorive të ulëta dhe diçka që quhet kalori bosh. (13)
Kjo mund të ju ndihmojë jashtëzakonisht kur bëhet fjalë për nevojat e energjisë, menaxhimin e dietave dhe kuptimin më të mirë të ndikimit të ushqimit që konsumoni.
Ushqime me kalori të lartë
Ne i definojmë këto si ushqime që janë kalorisht të dendura, që përmbajnë një numër të lartë të kalorive në krahasim me madhësinë e tyre shërbyese. Ato përfshijnë yndyrna, vajra, ushqime të skuqura dhe me sheqer.
Shembuj: Çokollatë e errët, avokado, farë chia, gjalpë badiava, quinoa, granola, chickpea, arra, salmon, oriz kafe, tahini, salcë salcë, rrush të thatë, patate të ëmbla, kos, banane, makarona dhe petë, biskota, bukë gruri, vaj ulliri etj.
Ushqime me kalori të ulët
Ne i definojmë këto si ushqim që kanë një numër më të vogël të kalorive në krahasim me madhësinë e tyre shërbyese; veggies, fruta, dhe të tjerët.
Shembuj: Vezë, kokoshka, manaferra, shalqi, mollë, selino, spinaq, gjizë, rrepkë, lulelakër, arugula, asparagus, pulë, karkaleca, fiston.
Ushqime me kalori
Këto janë ushqime me dendësi të ulët ushqyese që kanë kalori nga yndyrna të ngurta dhe / ose sheqerna të shtuara, të cilat furnizojnë energji ushqimore por pak pa ushqyes të tjerë.
Shembuj: alkool, ëmbëlsira, donuts, biskota, pasta, sodas, pije energjetike, pije sportive, djathë, pizza, akullore, salcice, qentë e nxehtë, proshutë, brinjë.
Në seksionin më poshtë, do të mësoni rreth shumave të rekomanduara kalori të përcaktuara nga autoritetet shëndetësore.
Sa kalori keni nevojë?
Pasi që jeni këtu, ndoshta ju keni pyetur veten se sa kalori duhet të hani?
Në fillim të këtij artikulli mësuat për normën metabolike basale.
Ri-deklaruar në anglisht të thjeshtë, numri minimal i kalorive që trupi juaj po digjet në ditë vetëm për t'ju mbajtur gjallë, edhe kur nuk jeni duke bërë asgjë.
Por BMR-ja e të gjithëve nuk është e njëjtë, shumë faktorë individualë hyjnë në lojë. Kështu, nuk ka 100% përgjigje të saktë me një madhësi-të gjitha; përbërja e trupit, qëllimet e peshës dhe nivelet e aktivitetit ndryshojnë nga personi në person.
Megjithatë, ekzistojnë disa standarde dhe standarte të përcaktuara nga autoritetet shëndetësore.
Kalori në ditë siç përcaktohet nga Udhëzimet Dietetike të 2015-2020 për amerikanët
Këto udhëzime janë të bazuara në gjetjet më të fundit shkencore. Ato sigurojnë numër të vlerësuar të kalorive për moshë dhe grupe seksi të ndryshme në tre nivele të ndryshme të aktivitetit fizik siç paraqitet më poshtë. (11)
Kalori në ditë për meshkujt
| moshë | I ulur | Moderuar Aktive | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 14 | 2,000 | 2,400 | 2,800 |
| 15 | 2,200 | 2,600 | 3,000 |
| 16-18 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21-25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26-35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-65 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 66-75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 75 + | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
Kalori në ditë për Gratë (nuk përfshin gratë shtatzëna ose ato me gji)
| moshë | I ulur | Moderuar Aktive | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 19-25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-35 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 36-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61 + | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
Megjithëse na ofrojnë një pikë të mirë fillestare, këto përgjithësime të standardizuara nuk ju japin informacion të mjaftueshëm të individualizuar. Për të vlerësuar me saktësi numrin më të afërt të kalorive që ju duhet të mbani, grisni ose të fitoni peshë, nevojiten të dhëna të caktuara personale dhe informacione të jetesës, të tilla si pesha e tanishme dhe e dëshiruar, lartësia, mosha, gjinia, niveli i aktivitetit etj.
Kur vendosni të gjithë informacionin tuaj në kalkulatorin tonë, ai bën të gjithë punën për ju dhe nxjerr kaloritë e përditshme që ju nevojiten për të arritur qëllimet tuaja të peshës duke aplikuar shumëzuesit e jetesës në BMR-në tuaj.
Ku duhet të vijnë kaloritë tuaja?
Ne jemi kthyer në pyetjen nëse ka rëndësi ku kaloritë tuaja vijnë dhe sipas Qendrës së USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin, duhet. (14)
Duke shqyrtuar llojet dhe proporcionet e ushqimeve që amerikanët zakonisht i hanë dhe i konverton në format më të dendura ushqyese dhe sasi të përshtatshme, ata kanë hartuar udhëzime se sa kalori duhet të hani në ditë nga secili grup ushqimor për të përmbushur siç duhet nivelin tuaj të kalorive.
Sipas USDA, nëse një person i rritur dëshiron të ndjekë një Modeli të Ushqimit të Shëndetshëm në SHBA, ata duhet t'i përmbahen udhëzimeve të mëposhtme.
| Kalorite ditore | Fruta | veggies | Baxho | Proteinë | Kokrra | Vajrat | tjetër |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1,600 | 1.5 c-eq | 2 c-eq | 3 c-eq | 5 oz-eq | 5 oz-eq | 22 g | 130 |
| 1,800 | 1.5 c-eq | 2.5 c-eq | 3 c-eq | 5 oz-eq | 6 oz-eq | 24 g | 170 |
| 2,000 | 2 c-eq | 2.5 c-eq | 3 c-eq | 5.5 oz-eq | 6 oz-eq | 27 g | 270 |
| 2,200 | 2 c-eq | 3 c-eq | 3 c-eq | 6 oz-eq | 7 oz-eq | 29 g | 280 |
| 2,400 | 2 c-eq | 3 c-eq | 3 c-eq | 6.5 oz-eq | 8 oz-eq | 31 g | 350 |
| 2,600 | 2 c-eq | 3.5 c-eq | 3 c-eq | 6.5 oz-eq | 9 oz-eq | 34 g | 380 |
| 2,800 | 2.5 c-eq | 3.5 c-eq | 3 c-eq | 7 oz-eq | 10 oz-eq | 36 g | 400 |
| 3,000 | 2.5 c-eq | 4 c-eq | 3 c-eq | 7 oz-eq | 10 oz-eq | 44 g | 470 |
| 3,200 | 2.5 c-eq | 4 c-eq | 3 c-eq | 7 oz-eq | 10 oz-eq | 51 g | 610 |
Kur është fjala për kalorive, e dini që të gjitha zgjedhjet për ushqim dhe pije janë të rëndësishme, dhe duhet të përqendroheni në shumëllojshmëri, sasi dhe densitet ushqyes. Duke përdorur këto udhëzime, tani jeni më mirë të përgatitur për të zhvilluar një model të shëndetshëm të ngrënies i përbërë nga kalorive nga grupe të ndryshme të ushqimit.
Numërimi i kalorive për humbje peshe
"Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë?" Është një nga pyetjet më të shpeshta.
Ndjekur nga afër, "sa kalori janë në një kile dhjami?"
Përgjigje e shpejtë: Duke supozuar se një kile yndyre është .45 gram, yndyra e pastër përmban 8.7 në 9.5 kalori për gram, dhe indet e yndyrës trupore janë 87% yndyrë (15). Vlerësojmë përafërsisht dhjetë kilogramë të yndyrës trupore që përmban kalori 1 në 3,436.
Sa i përket kalorive për të humbur peshë, mirë, kjo kërkon pak detaje. 😊
Përgjigja e shkurtër
Për të humbur në mënyrë të sigurt 1 në £ 1.5 në javë, kaloritë totale ditore duhet të reduktohen nga kaloritë 500-750. (11) Pra, për shembull:
- Të humbësh 1 lb (.45kg) të peshës në javë, një mesatare njeri ka nevojë për kalori 2,000 në ditë.
- Të humbësh 1 lb (.45kg) të peshës në javë, një mesatare grua ka nevojë për kalori 1,500 në ditë.
Rezultatet ndryshojnë, dhe këto janë shifra vetëm mesatare. Shifra më të sakta varen nga faktorë të ndryshëm individualë, të cilët llogaritësi ynë merr në ekuacion. Pra, duhet të numëroni kalorive?
Përgjigja më e gjatë
Për të humbur peshë, shumica e njerëzve duhet të reduktojnë kalori të përditshme të ushqimit dhe pijeve dhe / ose të rrisin aktivitetin e tyre fizik. E vërteta është, ka shumë qasje në humbjen e peshës dhe nuk ka ide të vendosur që punon për çdo person të vetëm. Megjithatë, numërimi i kalorive është një nga më efektive dhe më i qëndrueshëm metodat e humbjes së peshës.
Megjithatë, numërimi i kalorive është vetëm një pjesë e enigmës, këtu janë disa hapa që duhen marrë së bashku me mbajtjen e kalorive në mënyrë që të rrisni gjasat për të humbur peshën dhe për ta mbajtur atë.
#1 Përcaktoni pikën fillestare
Për të vlerësuar më së miri se ku po nisni dhe përafërsisht sa javë do të duhej për të arritur peshën tuaj të qëllimit, futni informacionin tuaj në kalkulatorin tonë më lart.
Cili është statusi juaj i peshës: Ju mund të përdorni indeksin e masës trupore për këtë. Nuk është perfekte dhe nuk mat yndyrën e trupit drejtpërdrejt, por ka qenë e ndërlidhur me masat më të sakta të yndyrës. (16) Ajo nuk e pikturon gjithë pamjen, por është e shpejtë dhe e lehtë.
| Indeksi i Trupit (BMI) | Statusi i peshës |
|---|---|
| Më poshtë 18.5 | nënpeshë |
| Midis 18.5 - 24.9 | Pesha ideale / normale |
| Midis 25.0 - 29.9 | Mbipeshë |
| 30.0 dhe Mbi | i trashë |
Nëse ju nuk e dini përqindjen e trupit tuaj yndyrë: Rezultatet do të tregojnë se kaloritë e përditshme ditore djegin nëse keni qëndruar të palëvizshëm gjatë gjithë ditës dhe / ose nëse jeni aktive / stërvitje. Ata do t'ju japin një masë të trupit dhe dhjamit të brendshëm, bazuar në lartësinë në peshë, dhe belin në masat e lartësisë.
Nëse e dini përqindjen e yndyrës trupore: Rezultatet do të tregojnë të gjitha më sipër, plus masën trupore të mprehtë dhe yndyrore, vlerësoni numrin e kalorive që mund të hani nën kalorinë totale të përditshme të djegur dhe mos humbni masën e muskujve dhe madje ofroni një sasi minimale të rekomanduar kalori në bazë të informacionit tuaj.
Shënim: Për pikën më të saktë fillestare, një ofrues i trajnuar i kujdesit shëndetësor duhet të kryejë vlerësime të duhura shëndetësore në mënyrë që të vlerësojë statusin dhe rreziqet shëndetësore të individit.
#2 Vendosni qëllimet e duhura për humbje peshe
Siç shkon thënia e mençur e vjetër, "qëllimi pa një plan është vetëm një dëshirë". Pra, qëllimi juaj i humbjes së peshës duhet të ketë atribute të caktuara nëse do të arrini. Gjegjësisht, qëllimet tuaja duhet të jenë:
specifike: Në vend që të thuash "Unë dua të humbas peshë", vendosja e një qëllimi më specifik si: "Dua të hani 500 kalori më pak në ditë për muajin 2 dhe të ushtroj të paktën një herë në javë për minuta 30".
arritshëm: Në vend që të thuash "Unë dua të humbas paundin 50", vendos një metrikë më realiste dhe më të detajuar si: "Dua të humbas qindra kilogramë yndyrë në muajin 10 duke ndjekur dhe ulur konsumimin tim të përditshëm nga kaloritë e 2 dhe duke ecur në rutine dy herë në javë për minuta 500 ose më shumë në 30mph. "Shënim: Për shëndetin dhe sigurinë tuaj, nuk është e këshillueshme që të synoni të humbni më shumë se £ 6 në javë. (17)
mëkatfalës: Nëse nuk jeni një person super disiplinuar dhe drejt fillimit të udhëtimit tuaj, qëllimi juaj nuk duhet të jetë i përsosur. Duhet të lënë hapësirë për gabime në disiplinë, të cilat mund të përshtaten gjatë javës tipike. Për shembull, workouts 2-3 në javë kundrejt workouts 7 në javë.
#3 Zhvilloni një model të shëndetshëm të ngrënies
Shumica e amerikanëve nuk po ndjekin një model të shëndetshëm të ngrënies dhe nuk janë në dijeni të të gjitha sasive të rekomanduara të USDA në tabelën e grupit tonë ushqimor në seksionin e mëparshëm. (18)
Mbajtja e shumave ditore të kalorive dhe burimeve mund të rrisë vetëdijen tuaj ushqyese dhe të ndihmojë në zhvillimin e një modeli të shëndetshëm të ngrënies. Që do t'ju ndihmojë të arrini dhe të mbani një peshë të shëndetshme të trupit dhe të mbështetni mjaftueshmërinë e lëndës ushqyese. Ja se si të filloni.
Përzgjidhni ushqime të dendura ushqyese: Këto ushqime janë të larta në ushqyes dhe relativisht të ulët në kalori. Ato përmbajnë minerale, vitamina, carbs komplekse, proteina të ligët, dhe yndyrna të shëndetshme. Së pari ju duhet të brendësoni shumat e përditshme të rekomanduara nga grupet e ndryshme ushqimore për qëllimin tuaj të përditshëm të kalorive. Pastaj ju duhet të provoni më të mirën tuaj për të zgjedhur ushqime me lëndë ushqyese të dendura në secilën prej këtyre grupeve; për të plotësuar nevojat ushqyese dhe energjitike duke mos konsumuar më shumë kalori në proces. (19, 20)
Ndërrime të vogla drejt ngrënies së shëndetshme: Zgjedhja për sa më sipër nënkupton zhvendosjen e oreksit tuaj nga një "ju shihni ushqim, ju hani atë"Dietë, për një të fokusuar në zgjedhje nga grupet ushqimore ushqimore të rekomanduara të dendura. Ajo gjithashtu përfshin kufizimin e kalorive të ushqimit dhe pijeve nga yndyrna të ngopura, sheqernat e shtuara dhe reduktimin e marrjes së natriumit.
Natyrisht, ndryshimi i modelit tuaj të ngrënies me siguri mund të jetë dërrmuese dhe nuk është një veprim i vogël me çdo masë. Por me çdo zgjedhje të zgjuar ushqimi vjen një mundësi drejt një të shëndetshme ju.
Këtu është vetëm një paraqitje e shkurtër e ndryshimeve realiste, të vogla që mund të bëni në miratimin e një modeli të shëndetshëm të ngrënies:
| Ushqime tipike | Alternativat ushqyese të dendura |
|---|---|
| Ushqime me kalori të lartë | Ushqime ushqyese të dendura |
| Fryn si pjatë anësore | Veggies ose sallatë jeshile |
| Produkte frutash me sheqer të shtuar | Vetëm fryt i vërtetë |
| Kokrra të rafinuara | Kokrra të plota |
| Snacks w / shtuar sheqerna | Ushqime të paspecifikuara |
| Yndyrna të forta (p.sh. gjalpë!) | Vajrat |
| Pije w / shtuar sheqerna | Pije jo-sheqer |
| Gjithmonë hani pule dhe viçin | Përfshini ushqim deti, përqëndrohuni në shumëllojshmëri |
| Mish i përpunuar dhe shpezë | Shpendët e freskët, ushqimet e detit, derri, mishi i ligët |
| Qumështi i plotë, kos i ëmbël, djathi i rregullt | Qumësht pa yndyrë, yndyrë pa kos, djathë me yndyrë të ulët |
Pllaka të vogla si një metodë e përkohshme: Nëse e gjithë kjo duket paksa dërrmuese, ekziston një metodë tjetër e provuar që mund të përpiqeni të ndihmoni në ruajtjen e qëllimeve tuaja të kalorive. Studimet kanë sugjeruar se duke zgjedhur për një madhësi më të vogël të pllakave mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së tyre të kalorive. (21) Por për shkak se provat për kontrollin e pjesës vlerësohen si të drejta, kjo duhet të shërbejë vetëm si metodë e përkohshme në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës, ndërsa zhvilloni dhe përshtateni me një model të shëndetshëm të të ushqyerit.
#4 Ndiqni progresin tuaj
Kur ju merrni më shumë kalori sesa ju djegni, ju jeni i detyruar të fitoni peshë. (22, 23) Mbajtja e ushqimit mund t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë zakonet dhe ushqimin tuaj në përgjithësi; gjithashtu rrit gjasat për arritjen e synimeve tuaja të vendosura. Në fakt, studimet kanë treguar se edhe nga ndjekja e parregullt e konsumimit të ushqimit, rritet shansi juaj për humbjen dhe mbajtjen e peshës. (24, 25)
Numërimi i kalorive: Fatmirësisht jetojmë në një epokë dixhitale ku numërimi i kalorive është relativisht i lehtë. Jo vetëm që kemi një përzgjedhje të kuzhinës së zbukuruar me luspa dhe matjen e kupave për të zgjedhur, por ka shumë faqeve dhe aplikacioneve të lira të dizajnuara për t'ju ndihmuar që të ndiqni kaloritë në mënyrë të përsosur.
Këto përfshijnë My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, dhe Lose It!
Ata thjeshtëzojnë atë që dikur ishte një detyrë e frikshme për të shfaqur me shpejtësi një profil të plotë të lëndës ushqyese të një produkti ose thjesht duke skanuar barcodeun e saj ose duke zgjedhur atë nga bazat e të dhënave të tyre gjithnjë në rritje.
Për t'ju ndihmuar të filloni, ne kemi përpiluar një listë të ushqime të zakonshme dhe kalorive të tyre përpara.
Duke peshuar veten: Jo çdo ditë, por çdo javë është një pikë referimi e mirë. Ju duhet të synoni të peshoni veten nën të njëjtat kushte çdo herë, të tilla si në mëngjes përpara se të hani diçka.
Lose yndyrë, jo muskujve: Humbja e peshës nuk tregon të gjithë historinë kur është fjala për shëndetin dhe palestër. Kini kujdes të mos humbni shumë masë muskulore në vend të yndyrës trupore. (26) Sepse kur jeni në një deficit kalorik, trupi juaj do të djegë yndyrën e trupit dhe muskujt ekzistues për energji, për t'ju mbajtur. Në mënyrë ideale, do të arrini humbjen e yndyrës ndërsa ruani ose madje do të rritni masën e muskujve; duke punuar jashtë dhe duke ngrënë ushqimet e duhura me sasinë e duhur të makronutrientëve (sidomos proteinave).
- Shiko për Metabolizmin Maksimal të Fatit (MFM) rezultatet e nxjerra nga llogaritësi ynë nëse e dini trupin yndyrë%.
Kur është fjala për numërimin e kalorive për qëllime humbje peshe, ajo paguan të ketë një strategji në vend dhe mjetet e duhura për të pasur sukses. Duke përdorur kalkulatorin tonë për të përcaktuar pikën fillestare, vendosjen e synimeve të duhura, zhvillimin e një modeli të shëndetshëm të të ushqyerit dhe mbajtjen e gjurmëve të të gjitha, ju duhet të jeni në rrugën tuaj për të ngadalësuar dhe të qëndrueshëm humbje peshe dhe një të re, më të shëndetshme.
Futje kalori për shtim në peshë dhe ndërtimin e muskujve
Ju mund të besoni se fitimi i peshës është i lehtë, dhe humbja e saj është pjesa e vështirë. Por, duke e bërë atë të drejtë dhe duke fituar peshë, mënyra e shëndetshme kërkon një qasje strategjike, veçanërisht për të ndërtimin e muskujve.
Në formën e tij më të thjeshtë: Për të fituar peshë dhe për të ndërtuar muskujt, ju nevojitet një suficit kalori gjatë trajnimit rregullisht. Që do të thotë që ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa që ju digjen në një ditë, të gjitha gjërat konsiderohen.
Tani le të bëjmë një qasje më të detajuar për lidhjen mes kalorive dhe ndërtimit të muskujve.
Cili është ndryshimi midis yndyrës dhe muskujve?
Indeksi i yndyrës është më i madh sesa indet e muskujve, kështu që nevojitet më shumë hapësirë nën lëkurën tuaj; por indet e muskujve janë më të dendura. Mos e interpretoni këtë për të nënkuptuar që poundi 1 i muskujve është më i rëndë se yndyra e 1! Nuk eshte.
Bëhet fjalë për vëllim, siç mund ta përfundoni lehtësisht duke ekzaminuar dy njerëz që peshojnë të njëjtë, por duken krejtësisht të ndryshme. Ju do të kuptoni se, edhe pse dikush duket lëkurë, ata ka gjasa të kenë më shumë inde të muskujve.
Diferenca në vëllim: Dendësia e indeve të yndyrës është 0.9 g / mL dhe densiteti i indit të muskujve është 1.1 g / mL. Kjo do të thotë një litër yndyrë peshon rreth 1.98 lbs, ndërsa një litër muskujve peshon rreth 2.3 lbs.
Kalorive të djegura nga secila kur në trup është në pushim: Kur është fjala për kalorive, indet e muskujve janë pothuajse 3 herë më shumë metabolikisht aktive në pjesën tjetër sesa indet e yndyrës. Një kile e muskujve digjet 4.5 në 7 kalori në ditë, ndërsa një kile dhjami mund të djegë vetëm rreth 2 kalori në ditë. (27)
Duke pasur më shumë inde të ligët trupi juaj kalorizon më shumë kalori. Muscle gjithashtu ruan ushqyesve kryesore (të tilla si glikogjen, ujë dhe aminoacidet) dhe është i lidhur me shumë efekte pozitive, të tilla si sëmundja dhe shërohet lëndimi. (28) Fitimi i muskujve gjithashtu do të thotë që mund të hani më shumë ushqim ndërsa jeni ende në kërkim të përshtatshëm dhe që keni më shumë masë të ligët mund ta bëni më të lehtë për të ruajtur humbjen e yndyrës. (29)
Pse duhet të di se përqindja e trupit tim yndyrë?
Sepse njohja e kësaj shifre do t'ju ndihmojë të jetoni një jetë më të shëndetshme. Një përqindje e lartë e yndyrës trupore mund ta vë një në rrezik për sëmundje të shumta të tilla si: kolesteroli i lartë, sëmundjet e zemrës, diabeti dhe hipertensioni. (30) Njohja e juaja ju jep një rrugë të qartë dhe të matshme nga ku jeni, ku keni nevojë të jeni.
Si matet përqindja e yndyrës trupore?
Për rezultatet më të sakta, metodat përfshijnë: (16)
- matjet e trashësisë së lëkurës (me kalibrat)
- peshon nënujore
- impedancës bioelektrike
- absorptiometria x-ray me dy energji (DXA)
- dhe hollimi i izotopit.
Siç mund ta imagjinoni, këto metoda nuk janë lehtë të qasshme për njerëzit e rregullt; pasi ato mund të jenë të shtrenjta dhe / ose kërkojnë personel të trajnuar. Një alternativë (me një diferencë më të lartë gabimi, natyrisht) është për të marrë një në shtëpi nga Amazon. Megjithëse nëse jeni në gjendje ta bëni këtë, shkoni për një qasje më të saktë.
Cilat janë përqindjet e rekomanduara të yndyrës së trupit?
Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, rekomandimet janë si më poshtë. (31)
Rekomandime të Përgjithshme
| moshë | Femra (yndyra e trupit%) | Meshkuj (yndyra e trupit%) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16-24% | 7-17% |
| 30-39 | 17-25% | 12-21% |
| 40-49 | 19-28% | 14-23% |
| 50-59 | 22-31% | 16-24% |
| 60 + | 22-33% | 17-25% |
Klasifikuar nga Grupet
| Klasifikim | Femra (yndyra e trupit%) | Meshkuj (yndyra e trupit%) |
|---|---|---|
| Atletët | 14-20% | 6-13% |
| Fitoni Njerëzit | 21-24% | 14-17% |
| Popullata mesatare | 25-31% | 18-24% |
| Njerëz të trashë | 32% dhe më të larta | 25% dhe më të larta |
A mund të ndërtoni muskujt dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë?
Po, është e mundur.
Por kjo varet shumë nga niveli i yndyrnave të trupit tuaj të ruajtur, duke i dhënë prioritet proteinës dhe trajnimit të forcës. (32, 33)
Le të fillojmë së pari duke oversimplifying disa procese.
Energjia e ruajtur: E gjitha bie poshtë për të yndyrë trupit, të cilat trupi juaj ruan si energji që ajo mund të takoni sipas nevojës. Pra, kur nuk i plotësoni kaloritë tuaja ditore përmes ushqimit, trupi juaj i kthehet këtyre "kalorive të ruajtura" në formën e yndyrës trupore në mënyrë që të mbushni boshllëkun e kalorive dhe t'ju japin energji.
Si e humbni peshën? Vazhdoni të merrni më pak kalori se sa të digjeni çdo ditë për një periudhë të gjatë. Kur nuk e ushqeni trupin tuaj me kalori të mjaftueshme përmes ushqimit, ajo prek në "energjinë e ruajtur" më sipër. Ajo në thelb thyen pjesë të vetes për energji duke reduktuar peshën tuaj.
- Deri tani, aspekti më i madh i humbjes së yndyrës së trupit është ushqimi që hani; kështu, duke parë atë që hani dhe duke bërë kështu në një mënyrë të qëndrueshme, është me të vërtetë rruga për të shkuar.
Si e ndërroni muskujt? 1. Heqin gjëra të rënda për të prishur dhe rindërtuar muskujt. 2. Hani një dietë të bazuar në qëllimet tuaja, ajo duhet të sigurojë trupin tuaj me energji të mjaftueshme (të matur në kalori) dhe proteina (#1 lëndë ushqyese për krijimin e indeve të reja) për ndërtimin e muskujve. 3. Së fundi, jepni trupin tuaj ditë pushimi, që të mund të shërohet nga këto procese. 4. Përsëriteni. (34, 35)
Tani le të shohim se si ju fitoni peshë: Ju fitoni peshë duke marrë më shumë kalori se trupi juaj ka nevojë për të kryer gjithçka ju kërkoni prej saj çdo ditë. Trupi juaj merr kalorive shtesë dhe i ruan ato si yndyrë ("energjia e ruajtur" më sipër). Sa më i lartë sasia, aq më shumë trupi juaj do të duhet të përdorë kur jeni duke ndërtuar muskuj, duke ruajtur një deficit kalorik. Mos supozoni se ndërtimi i muskujve ndërsa djegia e yndyrës do të thotë se pesha juaj do të rritet, ajo mund të bjerë. (36)
Tani pyesni veten këtë pyetje:
"Çfarë ndodh brenda trupit tuaj kur ju keni punuar jashtë dhe thyer muskujt tuaj, por nuk ha kalorive të mjaftueshme ditore për funksionet e trupit të rregullt dhe të karburantit riparimin e muskujve?"
Përgjigja mban çelësin për ndërtimin e muskujve ndërsa humbet dhjamin në të njëjtën kohë. Në rastin e mësipërm, duke supozuar se keni yndyrë të mjaftueshme trupore, trupi juaj do të trokiste në "energjinë tuaj të ruajtur" (yndyrë aka yndyrë) dhe e përdorë atë për rindërtimin e muskujve që keni thyer poshtë. Kjo është se si trupi juaj mund të humbasë yndyrë gjatë ndërtimit të muskujve. Por funksionon vetëm nëse trupi juaj ka sasi të mjaftueshme të yndyrës trupore të depozituara në rezervuarin e tij. Nëse jo, atëherë do të kthehet në djegien e indeve të muskujve për të mbushur boshllëkun e kalorive. (35)
Si mund ta fitoj muskujve shpejt?
Ne jetojmë në një botë ku pritet kënaqësia e menjëhershme, por kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, nuk është e mundur, do të duhet të punosh për të. Por ju do të jeni më shumë se i kënaqur që keni bërë!
Mesatarisht, sipas rrethanave më të mira të mundshme, si një fillestar i qëndrueshëm që trajnon në mënyrë efektive dhe ha siç duhet, ju mund të synoni realisht: (37)
- Mashkull: Rreth 1kg / 2lb të masës së muskujve në muaj.
- Femër: Rreth .5kg / 1lb të masës së muskujve në muaj.
Kjo është rreptësisht pesha e muskujve dhe jo peshë nga yndyra, uji ose glikogjen. Përveç kësaj, fitimet e reja janë më të dukshmet. Pastaj, kur të jesh i grabitur dhe insanely i fortë, është më e vështirë të fitosh më shumë, duhet të punosh shumë më tepër për një kthim më të vogël në krahasim me atë kur filluat. Paralajmërimi është, sapo të fitoni muskujt dhe ta humbni, mund ta rimarrësh atë shumë më shpejt se herën e parë (kujtim i muskujve!) (38)
Ja se çfarë duket në tre vitet e para për një mashkull mesatar për modelin McDonald: (39)
| Trajnim efektiv | Fitimi i muskujve javor | Fitimi mujor i muskujve | Fitim vjetor muskujsh |
|---|---|---|---|
| Viti 1 | 0.25kg / 0.5lb | 1kg / 2lb | 9-12kg / 20-24lb |
| 2 vjet | 0.12kg / 0.25lb | 0.5kg / 1lb | 4.5-6kg / 10-12lb |
| 3 vjet | shumë e vogël për të ndjekur | 0.25kg / 0.5lb | 2.2-3kg / 5-6lb |
| 4 + vite | shumë e vogël për të ndjekur | shumë e vogël për të ndjekur | .9-1.4kg / 2-3lbs |
Këto janë mesataret duke përdorur një model relativisht të thjeshtuar. Kjo nuk do të thotë se nuk ka devijime. Disa njerëz mund të fitojnë më shumë se 1kg / 2lb të muskujve në muaj. Individët e moshuar nuk mund të fitojnë muskujt sa më shpejt. Adoleshentët e dobët nën peshë mund të fitojnë më shpejt muskujt për shkak të hormoneve të ndezura dhe të kenë një cikël të steroid anabolik të quajtur puberteti në anën e tyre.
- Nëse keni më shumë shkencë për këtë, ju lutem ndani komentet ose dërgoni mënyrën tonë për provim.
Përcaktimi i sasisë së kalorive që ju duhet për të fituar peshë
Ku filloni nga çështjet. Dallimet ekzistojnë në nevojat e kalorive bazuar në përbërjen fillestare të trupit dhe nivelin e trajnimit. Llogaritësi ynë mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllimin tuaj të synuar, nëse jeni grumbullimi ose fitimi i fitimeve të lehta. Kjo do t'ju sigurojë shifrat e kalorive të nevojshme për udhëtimin tuaj nga pesha e tanishme në peshën e qëllimit.
#1 Përcaktoni pikën tuaj të fillimit: Shkruani të gjitha informacionet tuaja në kalkulatorin tonë dietë dhe merrni parasysh bazën tuaj të metabolizmit bazal (BMR) dhe shpenzimet totale të shpenzimeve të energjisë (TDEE) për herë të parë.
Shembulli A: Le të themi se je një 145lb ulur 5ft 10 "mashkull i gjatë 30yr i vjetër, i cili dëshiron të shpërndahet deri në 175lbs. Vlerësimi juaj:
- BMR është 1,627 kcals
- TDEE është 1,952 kcals
- Pjesa tjetër e kalorive është 2,147 kcals
- Koha për qëllimin e 175lbs është javë 77.
Shembulli B: Le të themi se je 145lb, 5ft 10 mesatarisht aktiv, mashkull i vjetër 30yr i vjetër, i cili dëshiron të fitojë muskuj të ligët dhe të peshojë 175lbs. Vlerësimi juaj:
- BMR është 1,627 kcals
- TDEE është 2,522 kcals
- Pjesa tjetër e kalorive është 2,270 kcals
- Calories stërvitje është 3,026
- Koha për qëllimin e 175lbs është javë 84.
#2 Shtoni tepricën tuaj të kalorive: Tani që ju keni numrin total të kalorive që jeni duke djegur në të dy skenarët, është koha për të rritur kaloritë ditore për qëllimin e dëshiruar të fitimit të sigurt të peshës.
Shembulli A: Për të fituar në mënyrë të sigurtë rreth 1-3lbs në javë ju do të rregulloni futjen tuaj të përditshme kalori.
| Kalori | Ngadalësim i peshës | Shpejtësia e peshës |
|---|---|---|
| Totali aktual i ditës | 1,952 | 1,952 |
| Kalorite stërvitore | 0 | 0 |
| Kalori shtesë për të ngrënë | 300-500 | 700-1,000 |
| Nevojiten Kalori Gjithsej të Përditshme | 2,252 2,452 për | 2,652 2,952 për |
Shembulli B: Për të fituar në mënyrë të sigurtë rreth 2-3lbs të masës së ligët (jo vetëm muskujt!) Në javë, duke punuar 4 herë në javë, do të rregullonit përditshmërinë tuaj
| Kalori | Ngadalësim i peshës | Shpejtësia e peshës |
|---|---|---|
| Totali aktual i ditës | 2,522 | 2,522 |
| Kalorite stërvitore | 504 | 504 |
| Kalori shtesë për të ngrënë | 300-500 | 700-1,000 |
| Nevojiten Kalori Gjithsej të Përditshme | 3,326 3,526 për | 3,726 4,026 për |
#3 Llogaritini makrot tuaja: Më parë në këtë artikull mësuat për macronutrientët, apo makrot e shkurtra. Arsyeja e numërimit të macros tuaj është kaq e rëndësishme është sepse siç kemi diskutuar më herët, me të vërtetë ka rëndësi se ku merrni kaloritë tuaj. Në seksionin e ardhshëm ne mbulojmë numërimin makro në detaje më të mëdha dhe lidhim të gjithë së bashku.
Numërimi i makro
Çdo macronutrient ofron një numër të caktuar të kalorive për gram.
| Komponentët e ushqimit | Kcal për (g) | Kcal për (oz) | kJ per (g) | kJ per (oz) |
|---|---|---|---|---|
| Yndyrë | 8.8 | 249 | 37 | 1,049 |
| proteinat | 4.1 | 116 | 17 | 482 |
| Karbohidratet | 4.1 | 116 | 17 | 482 |
Shikoni shkurtimisht secilin makro
proteina: Konsiderohet makroja më thelbësore në ndjekje të qëllimet e fitnesit. Vendosja e proteinave së pari do t'ju ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe parandalimin e humbjes së muskujve. Ajo është më e ngopur, kështu që ju ndiheni më të plotë, më gjatë.
carbs: Burimi kryesor i energji. Vjen në dy forma: thjeshtë dhe komplekse. Carbs të thjeshta (të tilla si sheqernat dhe frutat) treten lehtë dhe ju japin energji të shpejtë. Carbs komplekse sigurojnë më shumë energji të qëndrueshme. Ata kanë një numër më të lartë të fibrave, janë më ushqyes dhe kanë më shumë kohë për të tretur, duke ju mbajtur më të plotë.
Fats: Këto lëndë ushqyese thelbësore ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të hormoneve të balancuara, ruajtjen dhe sigurimin e energjisë, sigurimin e acideve yndyrore esenciale që trupat tanë kanë nevojë por nuk mund të prodhojnë, funksionimin e duhur të nervave dhe trurit etj.
Shifrat e rekomanduara makro
Kjo ju lejon të numëroni makrot tuaja dhe të mbani gjurmët se ku kaloritë tuaja vijnë, sepse kur bëhet fjalë për arritjen e suksesshme të qëllimeve tuaja të peshës dhe palestrës, ndjekja me të vërtetë duhet të ketë rëndësi.
Këtu janë qëllimet e përditshme makronutriente në bazë të marrjes së referencës dietike dhe rekomandimeve nga Instituti i Mjekësisë: Dietary Reference Intakes. (40)
| Meshkuj (14-18) | Femër (14-18) | Meshkuj (19-30) | Femër (19-30) | Meshkuj (31-50) | Femër (31-50) | Meshkuj (51 +) | Femër (51 +) | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| macros | Niveli i Kalorive | 2,200, 2,800, 3,200 | 1,800 | 2,400, 2,600, 3,000 | 2,000 | 2,200 | 1,800 | 2,000 | 1,600 |
| Proteina (g) | AZHR | 52 | 46 | 56 | 46 | 56 | 46 | 56 | 46 |
| Proteina (% kcal) | AMDR | 10-30 | 10-30 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 |
| Karbohidrat (g) | AZHR | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 |
| Karbohidrat (% kcal) | AMDR | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 |
| Fiber Dietary (g) | 14g | 30.8 | 25.2 | 33.6 | 28 | 30.8 | 25.2 | 28 | 22.4 |
| Sheqernat e shtuara (% kcal) | DGA | ||||||||
| Fat i përgjithshëm (% kcal) | AMDR | 25-35 | 25-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 |
| Fat i ngopur (% kcal) | DGA | ||||||||
| Acidi Linoleik (g) | AI | 16 | 11 | 17 | 12 | 17 | 12 | 14 | 11 |
| Acidi linolenik (g) | AI | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 |
Si të llogarisim makro?
Së pari duhet të përcaktoni se sa kalori ditore ju nevojitet për të marrë në ditë për qëllimin tuaj të fitnesit / Wellness. Llogaritësi ynë është projektuar për t'ju ndihmuar të bëni pikërisht këtë. Sapo të keni atë shifër, kombinoni atë me kalorive për macronutrient dhe i rekomandoni figurat makro më lart për të përcaktuar se sa nga çdo makro që ju nevojitet në ditë.
Për shembull, le të përdorim tre skenare super të thjeshtuar, krejtësisht hipotetike për të ilustruar.
Lartë-Carb për raportin e Bodybuilding e 55% Carbs / 30% Proteina / 15% Fat
Nëse jeni një mashkull 24yr i vjetër në një kalori 4,000 në ditë, kjo barazohet me:
- Karbohidratet (4 kcal per gram)
- Kalorive: (.55) * 4,000 = 2,200
- Gram: 2,200 Kalorive / 4 = 550 (g) e Carbs
- Proteina (4 kcal per gram)
- Kalorive: (.30) * 4,000 = 1,200
- Gram: 1,200 Kalorive / 4 = 300 (g) e proteinave
- Fat (9 kcal per gram)
- Kalorive: (.15) * 4,000 = 600
- Gram: 600 Kalorive / 9 = 67 (g) e Fat
Karburant i moderuar për raportin e mirëmbajtjes së 40% Carbs / 35% Proteina / 25% Fat
Nëse jeni një mashkull 31yr i vjetër në një kalori 2,600 në ditë, kjo barazohet me:
- Karbohidratet (4 kcal per gram)
- Kalorive: (.40) * 2,600 = 1,040
- Gram: 1,040 Kalorive / 4 = 260 (g) e Carbs
- Proteina (4 kcal per gram)
- Kalorive: (.30) * 2,600 = 780
- Gram: 780 Kalorive / 4 = 195 (g) e proteinave
- Fat (9 kcal per gram)
- Kalorive: (.30) * 2,600 = 780
- Gram: 780 Kalorive / 9 = 87 (g) e Fat
Karboni i ulët për raportin e humbjes së yndyrës së 20% Carbs / 45% Proteina / 35% Fat
Nëse jeni një femër e vjetër 28yr në një kalori 1,500 në ditë, kjo barazohet me:
- Karbohidratet (4 kcal per gram)
- Kalorive: (.30) * 1,500 = 450
- Gram: 450 Kalorive / 4 = 113 (g) e Carbs
- Proteina (4 kcal per gram)
- Kalorive: (.40) * 1,500 = 600
- Gram: 600 Kalorive / 4 = 150 (g) e proteinave
- Fat (9 kcal per gram)
- Kalorive: (.30) * 1,500 = 450
- Gram: 450 Kalorive / 9 = 50 (g) e Fat
Duke përcaktuar numrin tuaj të përditshëm të kalorive për qëllimin tuaj të fitnesit, atëherë mund të vazhdoni me vendosjen e një raporti makronutrient për të synuar për çdo ditë kur vendosni ushqimet tuaja. Një vend i mrekullueshëm për të filluar është shifrat e rekomanduara makro, e ndjekur nga ku duhet të kalorive tuaja të vijnë nga seksioni.
Mbani në mend se rezultatet ndryshojnë, dhe do të duhet durim dhe përkushtim për të arritur qëllimet tuaja.
Sasia e kalorive në ushqimet e zakonshme
Mbani në mend se të gjitha zgjedhjet për ushqim dhe pije janë të rëndësishme - përqendrohuni në shumëllojshmëri, sasi dhe ushqim.
Ky udhëzues nuk ka për qëllim të jetë një listë e plotë, ju lutemi lexoni etiketat për të gjetur se sa kalori janë në produktet specifike që vendosni të blini.
- Përveç nëse thuhet ndryshe, artikujt janë të papjekur.
- Nëse nuk shprehet ndryshe "kupë" nënkupton sendin e copëtuar.
- Përveç nëse thuhet ndryshe:
- 1 mund = 12 fl oz.
- 1 kupa = 8.11 fl oz (SHBA) ose 8.44 fl oz (perandorake) ose 240 mililitër
- 1 lugë gjelle = 14.2 gram
- Të dhënat janë tërhequr nga: myfooddata.com
Qumështi & Vezë
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Veze te ziera | 1 i madh (50g) | 78 | 64% | 3% | 34% | 326 |
| Vezë të fërguara | 1 i madh (50g) | 90 | 70% | 2% | 28% | 377 |
| Qumësht i ulët i shëndoshë 1% | 16oz xhami (488g) | 205 | 21% | 48% | 31% | 858 |
| Qumësht i ulët i shëndoshë 2% | 16oz xhami (488g) | 244 | 36% | 38% | 26% | 1,021 |
| Qumështi i tërë | 16oz xhami (488g) | 298 | 48% | 31% | 21% | 1,247 |
| Qumësht i skremuar | 16oz xhami (490g) | 167 | 3% | 59% | 38% | 699 |
| Soymilk (unsweetened) | 16oz xhami (486g) | 160 | 44% | 22% | 34% | 670 |
| Qumesht arre kokosi | 16oz xhami (452g) | 890 | 91% | 5% | 4% | 3,724 |
| Qumësht Almond (unsweetened) | 16oz xhami (524g) | 79 | 71% | 14% | 14% | 331 |
kos
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Qartë | 1 filxhan (8 fl oz) (245g) | 149 | 47% | 31% | 23% | 624 |
| Pak yndyre | 1 filxhan (8 fl oz) (245g) | 154 | 22% | 44% | 33% | 645 |
| Kefir (thjeshtë me yndyrë të ulët) | 100g | 41 | 20% | 44% | 37% | 172 |
| Greqisht (e thjeshtë) | 97 | 97 | 46% | 16% | 37% | 406 |
| Greqisht (me yndyrë të ulët) | 73 | 73 | 23% | 22% | 55% | 306 |
| Kos të tofu | 1 filxhan (8 fl oz) (245g) | 246 | 17% | 68% | 15% | 1,029 |
Djathë
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| amerikan | 1 fetë (3 / 4oz) (21g) | 69 | 70% | 10% | 20% | 289 |
| Blue Cheese | 1 oz (28g) | 100 | 73% | 3% | 24% | 419 |
| Krem | 1 tbsp (15g) | 51 | 87% | 6% | 7% | 214 |
| Vilë (përzier) | 4 oz (113g) | 111 | 40% | 14% | 45% | 465 |
| djathë çedër | 1 oz (28g) | 115 | 74% | 3% | 23% | 481 |
| feta | 1 oz (28g) | 75 | 72% | 6% | 22% | 314 |
| Gouda | 1 oz (28g) | 101 | 69% | 3% | 28% | 423 |
| zvicerian | 1 oz (28g) | 112 | 71% | 2% | 27% | 468 |
Mish
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mish i gjelbër (i papërpunuar, i ushqyer me bar) | 85g | 168 | 60% | 0% | 40% | 703 |
| Qengji tokësor (broiled) | 3 oz (85g) | 241 | 64% | 0% | 36% | 1,108 |
| Mish derri (gatuar) | 3 oz (85g) | 252 | 64% | 3% | 36% | 1,054 |
| Bacon (i skuqur) | 1 fetë (12g) | 54 | 69% | 2% | 30% | 226 |
| Chicken Lean (gatuar) | 6 oz (170g) | 267 | 18% | 0% | 82% | 1,117 |
| Suxhuk polak (mish derri) | 3 oz (85g) | 277 | 80% | 2% | 17% | 1,159 |
| Turqi terren (i gatuar) | 4 oz (82g) | 166 | 46% | 0% | 64% | 695 |
Ushqim deti
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Karavidhe (i gatuar) | 3 oz (85g) | 76 | 10% | 0% | 90% | 318 |
| Salmon i tymosur | 3 oz (85g) | 33 | 35% | 0% | 65% | 138 |
| Salmon rozë (e papërpunuar) | 3 oz (85g) | 108 | 33% | 0% | 67% | 452 |
| Sardë të konservuar | 1 mund (3.75 oz) (92g) | 191 | 51% | 0% | 49% | 799 |
| karavidhe | 3 oz (85g) | 101 | 13% | 5% | 81% | 293 |
| Karkaleca (gatuar) | 3 oz (28g) | 100 | 73% | 0% | 24% | 423 |
| Troftë ylber (gatuar) | 1 fileto (71g) | 119 | 41% | 0% | 59% | 498 |
Fruta
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| mollë | 1 i madh (223g) | 116 | 3% | 95% | 2% | 485 |
| Avokado | 1 tërë (201g) | 322 | 76% | 20% | 5% | 1,347 |
| Banane | 1 i madh (136g) | 121 | 3% | 93% | 4% | 506 |
| boronica | Kupa 1 (148g) | 84 | 5% | 91% | 5% | 351 |
| Ëmbël e ëmbël | Kupa 1 (154g) | 97 | 3% | 91% | 6% | 406 |
| rrush | Kupa 1 (92g) | 62 | 4% | 92% | 4% | 259 |
| Fruta Kivi | Kupa 1 (180g) | 110 | 7% | 86% | 7% | 460 |
| pjeshkë | Kupa 1 (154g) | 60 | 5% | 86% | 9% | 251 |
| Kumbulla | Kupa 1 (165g) | 76 | 6% | 88% | 6% | 318 |
| mjedër | Kupa 1 (123g) | 64 | 10% | 81% | 8% | 268 |
| fiq | 1 i madh (64g) | 47 | 4% | 93% | 4% | 197 |
| Grejpfrut | Kupa 1 (230g) | 74 | 3% | 89% | 8% | 310 |
| Portokall | Kupa 1 (180g) | 85 | 2% | 90% | 8% | 356 |
| dardha | Kupa 1 (140g) | 80 | 2% | 97% | 2% | 335 |
| Pineapple | Kupa 1 (165g) | 83 | 2% | 95% | 4% | 347 |
| luleshtrydhe | Kupa 1 (166g) | 53 | 8% | 84% | 8% | 222 |
| Domate | Kupa 1 (180g) | 32 | 9% | 73% | 18% | 134 |
| shalqi | Kupa 1 (152g) | 46 | 3% | 91% | 6% | 192 |
Perime
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Arugula | Kupa 1 (20g) | 5 | 19% | 48% | 32% | 21 |
| Shparg | Kupa 1 (134g) | 27 | 4% | 62% | 35% | 113 |
| Bell Piper | Kupa 1 (149g) | 30 | 8% | 79% | 13% | 126 |
| Brokoli | Kupa 1 (91g) | 31 | 7% | 66% | 27% | 130 |
| Lakër | Kupa 1 (89g) | 22 | 3% | 79% | 17% | 92 |
| Flokëkuq | 1 i madh (72g) | 30 | 5% | 86% | 9% | 126 |
| Selino | Kupa 1 (101g) | 16 | 12% | 71% | 18% | 67 |
| Misër i ëmbël (gatuar) | Kupa 1 (149g) | 143 | 13% | 75% | 13% | 598 |
| kastravec | Kupa 1 (104g) | 16 | 5% | 79% | 16% | 67 |
| patëllxhan | Kupa 1 (82g) | 21 | 7% | 80% | 13% | 88 |
| Hudhër | Karafil 1 (3g) | 4 | 3% | 81% | 15% | 17 |
| Bishtaja | Kupa 1 (135g) | 38 | 6% | 76% | 18% | 159 |
| Kërpudha Portabella | Kupa 1 (86g) | 19 | 12% | 58% | 31% | 79 |
| Qepet | Kupa 1 (160g) | 64 | 2% | 88% | 10% | 268 |
| Patate (pjekur) | Kupa 1 (160g) | 94 | 1% | 90% | 9% | 393 |
| Kungull (i gatuar) | Kupa 1 (245g) | 49 | 4% | 83% | 13% | 205 |
| Spinaq | Kupa 1 (30g) | 7 | 13% | 50% | 37% | 29 |
| kungull i njomë | Kupa 1 (124g) | 21 | 15% | 60% | 25% | 88 |
Arra dhe bishtajore
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bajame | 1 oz (28g) | 164 | 72% | 14% | 14% | 686 |
| Mung Bean lakër | Kupa 1 (104g) | 31 | 5% | 63% | 32% | 130 |
| Fasule të zeza | Kupa 1 (104g) | 227 | 4% | 70% | 26% | 950 |
| cashews | 1 oz (28g) | 138 | 54% | 33% | 13% | 682 |
| Chia Farërat | 1 oz (28g) | 21 | 15% | 60% | 25% | 577 |
| Chickpeas (gatuar) | Kupa 1 (164g) | 269 | 14% | 65% | 21% | 1,125 |
| Flaxseed | 1 oz (28g) | 152 | 67% | 20% | 13% | 636 |
| Kikirikë | 1 oz (28g) | 161 | 73% | 11% | 17% | 674 |
| arrë amerikane | 1 oz (28g) | 196 | 88% | 7% | 5% | 820 |
| Pinto Fasule (gatuar) | Kupa 1 (171g) | 245 | 4% | 71% | 24% | 1,025 |
| Fasule të kuqe të veshkave (të ziera) | Kupa 1 (177g) | 218 | 2% | 69% | 30% | 912 |
| Soft Tofu | Copë 1 (120g) | 73 | 49% | 7% | 43% | 305 |
| Arra | 1 oz (28g) | 186 | 83% | 8% | 9% | 778 |
Kokrra dhe makarona
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rice Brown (gatuar) | 1 oz (195g) | 218 | 6% | 85% | 8% | 912 |
| Rice Brown (gatuar) | Kupa 1 (158g) | 205 | 2% | 89% | 9% | 858 |
| Makarona e gatuar (spageti) | Kupa 1 (151g) | 239 | 5% | 80% | 15% | 1,000 |
| Makarona e gatuar (bërryla) | Kupa 1 (132g) | 209 | 5% | 80% | 15% | 874 |
| Makarona e gatuar (lasagna) | Kupa 1 (116g) | 183 | 5% | 80% | 15% | 766 |
Pije dhe pije
| Tipi | Masat | Kalori | Alkool | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lëng molle | 16 oz (496g) | 228 | 0% | 2% | 98% | 0% | 954 |
| Uje kokosi | Kupa 1 (240g) | 46 | 0% | 10% | 75% | 15% | 192 |
| Lëng portokalli | Kupa 1 (248g) | 112 | 0% | 4% | 89% | 6% | 469 |
| Leng rrushi | 16 oz (506g) | 304 | 0% | 2% | 97% | 2% | 1,272 |
| birrë | 1 mund (356g) | 153 | 63% | 0% | 33% | 5% | 640 |
| Coca-Cola | 1 mund (370g) | 155 | 0% | 5% | 95% | 0% | 648 |
| Cola dietike | 1 mund (8 fl oz) (355g) | 71 | 0% | 0% | 100% | 0% | 297 |
| Pepsi | 1 mund (335 ml) | 150 | 0% | 0% | 100% | 0% | 628 |
| sprite | 16 fl oz (492g) | 197 | 0% | 0% | 100% | 0% | 824 |
| Gatorade G2 (me kalori të ulët) | 8 fl oz (237g) | 19 | 0% | 0% | 100% | 0% | 79 |
| uiski | 1 fl oz (28g) | 70 | 100% | 0% | 0% | 0% | 293 |
| xhin | 1 fl oz (28g) | 73 | 100% | 0% | 0% | 0% | 305 |
| vodkë | 1 fl oz (28g) | 64 | 100% | 0% | 0% | 0% | 268 |
| Verë e kuqe | 1 fl oz (29g) | 25 | 88% | 0% | 12% | 0% | 105 |
| Verë e Bardhë | 1 fl oz (29g) | 24 | 88% | 0% | 12% | 0% | 100 |
| Green Tea | 16 fl oz (473g) | 0 | 0% | 0% | 0% | 0% | 0 |
| Çaj i zi | 16 fl oz (473g) | 0 | 0% | 0% | 0% | 0% | 0 |
Candy & Ëmbëlsirat
| Tipi | Masat | Kalori | Yndyrë | carbs | Proteinë | kiloxhaulë |
|---|---|---|---|---|---|---|
| McDonalds Apple Pie | 2 oz (77g) | 249 | 43% | 53% | 4% | 1,042 |
| Kokrra e kokrrës së kokosit | Copë 1 (104g) | 270 | 45% | 46% | 9% | 1,130 |
| qumështor | Copë 1 (80g) | 257 | 62% | 31% | 7% | 1,075 |
| Cokollate | 1 oz (28g) | 155 | 52% | 45% | 4% | 648 |
| Almond Joy Bar | 1 snack bar (19g) | 91 | 49% | 48% | 3% | 381 |
| Donut me lustrim | 3-inç (41g) | 169 | 40% | 57% | 3% | 707 |
| Akullore me vanilie | 1 / 5 filxhan (66g) | 137 | 48% | 45% | 7% | 573 |
| petull | 4-inç (38g) | 86 | 38% | 50% | 12% | 360 |
| Byrek me kungull | 1 fetë (133g) | 323 | 36% | 57% | 7% | 1,351 |
| Gingerbread Cake | Copë 1 (74g) | 263 | 41% | 55% | 4% | 1,100 |
| gjepura | 7-inç (75g) | 218 | 44% | 45% | 11% | 912 |
Kalorive u dogjën nga ushtrimet e zakonshme
Nëse do të gjurmoni me sukses dhe do të takoni kaloritë e përditshme, duhet të dini se sa shumë jeni duke djegur.
Nëse jeni në palestër duke punuar, duke bërë punë në oborr, duke ecur jashtë, duke luajtur sport, duke bërë përmirësime në shtëpi ose thjesht duke kërcyer me miqtë; trupi juaj është duke djegur kalori për t'ju mbajtur.
Këtu është një listë e ushtrimeve të zakonshme dhe numri i kalorive që ju djeg duke i bërë ato për minuta 30. (41)
Aktivitetet e Gjimnastikës
| Aktivitet | Personi 125 (lbs) | Personi 155 (lbs) | Personi 128 (lbs) |
|---|---|---|---|
| Cardio (Ulët) | 165 | 205 | 244 |
| Kardio (në ujë) | 120 | 149 | 178 |
| Cardio (Lartë) | 300 | 372 | 444 |
| Kalisteni (moderuar) | 135 | 167 | 200 |
| Kalisteni (intensive) | 240 | 298 | 355 |
| Trajner eliptik | 270 | 335 | 400 |
| Peshat e ngritjes (e përgjithshme) | 90 | 112 | 133 |
| Peshat e ngritjes (fuqishme) | 180 | 223 | 266 |
| Trajnimi rezistenca | 240 | 298 | 355 |
| Litar i kërcimit | 300 | 372 | 444 |
| Makinë e rërës (e moderuar) | 210 | 260 | 311 |
| Makinë e re (intensive) | 255 | 316 | 377 |
| Makinë Ski | 285 | 353 | 422 |
| Shkallë shkallët | 180 | 223 | 266 |
| tendosje | 120 | 149 | 178 |
| Spin-Bike (moderuar) | 210 | 260 | 311 |
| Spin Bike (intensive) | 315 | 391 | 466 |
Trajnimi, Sporti, & Fun
| Aktivitet | Personi 125 (lbs) | Personi 155 (lbs) | Personi 185 (lbs) |
|---|---|---|---|
| Loje basketbolli) | 240 | 298 | 355 |
| Biçikleta (> 20 mph) | 495 | 614 | 733 |
| Biçikleta (12-13.9 mph) | 240 | 298 | 355 |
| Biçikleta (14-15.9 mph) | 300 | 372 | 444 |
| Biçikleta (16-19 mph) | 360 | 446 | 533 |
| Klub boulingu | 90 | 112 | 133 |
| Boks (sparring) | 270 | 335 | 400 |
| Ndër-ski vend | 240 | 298 | 355 |
| Futbolli (konkurues) | 270 | 335 | 400 |
| Futbolli (flamuri) | 240 | 298 | 355 |
| Golf (duke përdorur karrocë) | 105 | 130 | 155 |
| Golf (mbajtëse klubesh) | 165 | 205 | 244 |
| gjimnastikë | 120 | 149 | 178 |
| Hiking (ndër-vend) | 180 | 223 | 266 |
| Hokej | 240 | 298 | 355 |
| Vrapimi ( | 180 | 223 | 266 |
| Kayaking | 150 | 186 | 222 |
| Martial Arts | 300 | 372 | 444 |
| Mountain Biking | 255 | 316 | 377 |
| Garë në këmbë | 195 | 242 | 289 |
| Running (12 min / milje) | 240 | 298 | 355 |
| Running (11.5 min / milje) | 270 | 335 | 400 |
| Running (10 min / milje) | 300 | 372 | 444 |
| Running (9 min / milje) | 330 | 409 | 488 |
| Running (8 min / milje) | 375 | 465 | 555 |
| Running (7 min / milje) | 435 | 539 | 644 |
| Running (6 min / milje) | 495 | 614 | 733 |
| Skateboarding | 150 | 186 | 222 |
| Futbolli (i përgjithshëm) | 210 | 260 | 311 |
| Softball (për argëtim) | 150 | 186 | 222 |
| Not (e përgjithshme) | 180 | 223 | 266 |
| Tai Chi | 120 | 149 | 178 |
| Tenis (i përgjithshëm) | 210 | 260 | 311 |
| Volejboll (plazh) | 240 | 298 | 355 |
| Volejboll (konkurues) | 120 | 149 | 178 |
| Volejboll (për argëtim) | 90 | 112 | 133 |
| Duke ecur 3.5 mph (17 min / mi) | 120 | 149 | 178 |
| Duke ecur 4 mph (15 min / mi) | 135 | 167 | 200 |
| Duke ecur 4.5 mph (13 min / mi) | 150 | 186 | 222 |
| mundje | 180 | 223 | 266 |
Miratimi
Ne shpresojmë që ky mjet, së bashku me udhëzuesin tonë të indepth, të shërbejë si një burim i paçmuar në udhëtimin tuaj të menaxhimit të peshës.
Lini një koment më poshtë, nëse keni ndonjë pyetje ose reagime.
Ne ju lëmë me burimet e mëposhtme të dobishme që do të ndihmojnë pafundësisht qëllimet tuaja të fitnesit dhe të ushqyerit.
Burimet Federale për Informacion mbi të Ushqyerit dhe Aktivitetin Fizik
- Udhëzime dietike për amerikanët - http://www.dietaryguidelines.gov/
- Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët - http://www.health.gov/paguidelines
- MyPlate - http://www.choosemyplate.gov/
- Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore - http://www.hhs.gov/
- Qendra për Ushqimin dhe Promovimin - http://www.cnpp.usda.gov/
Faleminderit për ndalimin nga!
Regjistrohuni për Updates
Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!
Ishte ky post i dobishëm?
Rreth Autorit
Rick Grimes është administrator dhe redaktor në top10supps.com. Ai është një ish atlet i D1 dhe një arrë fitore aktuale me mbi 10 + vite në industrinë e shëndetit dhe fitnesit. Pas marrjes së shkallës së tij të beqarëve ai u bë i përkushtuar për të dhënë informacion të saktë, konciz dhe të bazuar në hulumtime në industrinë e ndërtimit të trupit. Kur ai nuk po studion supps, ju mund ta gjeni atë Twitter Dhe Quora duke i dhënë përsëri komunitetit. Të ndjehen të lirë kontaktoni Rick Me çdo pyetje.