Kalo tek përmbajtja

Kalori Calculator

Këtu është një mënyrë e thjeshtë, por shkencore, për të llogaritur kaloritë. Llogaritësi ynë përdor ekuacione të mbështetura nga studimi për të vlerësuar nevojat kalori sa më saktë që të jetë e mundur.

Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë postim është rigorozisht mendimet tona, një mjek i diete dhe / ose specialist i shëndetësisë ka kontrolluar faktin dhe ka shqyrtuar përmbajtjen e mbështetur të hulumtuar.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Shkruani detajet tuaja më poshtë për të marrë rezultatet tuaja, pastaj vazhdoni të mësoni më shumë për atë që do të thotë të gjitha.

Llogaritni kaloritë tuaja më poshtë

ft
in
£
£
yrs
ditë
%
%
%
in

Norma e metabolizmit bazal

Shpenzimet totale të energjisë së përditshme

--

BMR

--

Kaloritë ditore të djegura

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Brez në Lartësi

--

MFM

--

MRDC

--

Kaloritë për ditët e stërvitjes

--

Kalori për ditët e pushimit

--

Javë deri në Qëllim

--

Pesha përfundimtare

--

Trashje

Para se të përdorni të dhënat e marra duke përdorur këtë kalkulator, ju lutemi konsultohuni me mjekun.

Kur është fjala për rekomandimet e kalorive, nuk ka gjë të tillë si një madhësi-i përshtatet të gjitha.

Ai kërkon kombinimin e të dhënave të individualizuara, si: lartësia, pesha aktuale dhe qëllimi, mosha, gjinia, niveli i aktivitetit, stërvitjet aktuale ose të planifikuara në javë, madhësia e belit dhe yndyra e trupit (nëse e njihni).

Me këtë, llogaritësi ynë mund të vlerësojë disa metrics awesome, të tilla si:

  • sa kalori do të digjeje nëse do të qëndroje i palëvizshëm gjatë gjithë ditës
  • numri total i kalorive që digjen në ditë
  • trupin tuaj të dobët dhe yndyror
  • indeksi i masës trupore
  • numri i kalorive që mund të hani pa humbur masën e muskujve
  • ju kalorive minimale të rekomanduara ditore
  • stërvitje dhe kalori të tjera
  • dhe përafrimet e kohës për të arritur qëllimet tuaja të peshës.

Pak rreth ekuacioneve të përdorura

Matjet Standard Bmi

Shumica e gjërave në kalkulatorin tonë të kalorive më sipër është vetë-shpjegues.

Por pastaj ju keni marrë formulat dhe keni ndjerë sikur keni qenë në algjebër të përsosur, e drejtë?

Po sikur të mësonit se ekzistojnë rreth ekuacioneve të tilla të vlerësimit 248 kur është fjala për matjen e BMR? (1)

Papritmas formula 4 BMR e përdorur nga llogaritësi ynë nuk duket aq keq. 😊

Mos u shqetësoni, ne do të përpiqemi ta thjeshtojmë këtë sa më shumë të jetë e mundur pa lënë jashtë aspekte vendimtare.

Në thelb, në mënyrë që të rregulloni peshën tuaj lart ose poshtë, së pari duhet të matni sa kalori mund të konsumoni çdo ditë dhe akoma peshoni njëjtë (aka BMR-ja juaj).

Cila është norma bazale metabolike (BMR)?

Është energjia e nevojshme për kryerjen e funksioneve vitale të trupit gjatë kohës që jeni në pushim. (2)

Imagjinoni të qëndroni akoma dhe të mos bëni asgjë, vetëm frymë. Edhe atëherë trupi juaj është duke bërë më shumë gjëra në sfond, të tilla si:

  • qarkullojnë gjakun
  • duke kontrolluar temperaturën e trupit tuaj
  • qelizat në rritje
  • kontrollin e nervit dhe funksionit të trurit
  • muskujt e kontraktuar etj.

Në pak fjalë, ende po digjen energji për t'ju mbajtur gjallë, madje edhe kur jeni në pushim!

Tani mënyra se të gjitha këto lidhje në çështjet kalorike është sepse BMR juaj ndikon në normën në të cilën keni djegur kalori.

Me fjalë të tjera, është numri i kalorive që po digjen pa marrë parasysh çfarë. Në fakt, BMR llogarit rreth 60-75% të shpenzimeve të përditshme të kalorive! (3)

Kështu, vlerësimi i saktë i BMR është thelbësor kur bëhet fjalë për zhvillimin e strategjive të menaxhimit të peshës.

Formulat e përdorura

Ju lutem vini re se këto formula të gjitha shërbejnë si vlerësime, dhe rezultatet janë të gjitha përafrime.

Easily convert nga metrikë në perandorak: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Tani, le të shkojmë shkurtimisht mbi formula të BMR-së të përdorura nga llogaritësi ynë.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Besohet të jetë formulë me saktësi më të lartë për jetesën moderne; një rishikim 1990 dhe përmirësim 5% sipas formulës Harris-Benedict më poshtë.

Burrat | BMR = 10 x pesha (kg) + 6.25 x lartësia (cm) - 5 x mosha (y) + 5

Gratë. | BMR = 10 x pesha (kg) + 6.25 x lartësia (cm) - 5 x mosha (y) - 161

FORMULA HARRIS-BENEDICT (5)

I botuar së pari në 1919 nga Instituti Carnegie i Uashingtonit, ajo tani zyrtarisht është në qarkullim dhe përdoret për vitet 100!

Por

Metrikë | BMR = 66.5 + (13.75 × pesha në kg) + (5.003 × lartësi në cm) - (6.755 × mosha në vite)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × pesha në paund) + (12.7 × lartësi në inç) - (6.76 × mosha në vite)

Gratë

Metrikë | BMR = 655.1 + (9.563 × pesha në kg) + (1.850 × lartësi në cm) - (4.676 × mosha në vite)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × pesha në paund) + (4.7 × lartësi në inç) - (4.7 × mosha në vite)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Për të përdorur këtë formulë, së pari ju duhen këto dy shifra: Norma Bazale e Metabolizmit dhe Trupi i Trupit Lean.

Është një nga dy formula në kalkulatorin tonë që kërkon që ju të dini ose të jepni një vlerësim të përqindjes së yndyrës trupore.

BMR = 370 + (21.6 x Trupi i mprehtë i trupit në kg)

Trupi i mprehtë i trupit = (Pesha (kg) x (100- (Trupi i shëndoshë))) / 100

Shënim: Nëse jeni i dobët dhe e dini përqindjen e yndyrës trupore, kjo është formula që duhet përdorur për rezultatet më të sakta.

FORMULA CUNNINGHAM (7)

Kjo do të ishte formula tjetër në kalkulatorin tonë që mbështetet shumë në një përqindje të saktë të përqindjes së yndyrës trupore.

BMR (cal / ditë) = 500 + 22 * (Trupi i mprehtë i trupit në kg)

Shumëzuesit aplikohen në formula

Formulat e mësipërme përdoren të gjitha për të siguruar BMR-në tuaj, numrin e kalorive që ju nevojiten në ditë për të ruajtur peshën tuaj të tanishme, nëse nuk po bëni asgjë.

Por ju gjithmonë jeni duke bërë diçka! Ecni, vraponi, notoni, ngjitni shkallët, biking, duke punuar, etj.

Për të vlerësuar më mirë se sa kalori ditore ju duhet të mbani, humbisni ose fitoni peshë; ne duhet të tregojmë për të gjithë aktivitetin tuaj të përditshëm fizik! Pra, ne aplikojmë një shumëzues të aktivitetit në BMR tuaj. Shumëzuesi do të varet nga niveli juaj tipik i stërvitjes. (8)

  • Ulur = BMR x 1.2
  • Lehtë aktiv = BMR x 1.375
  • Moderuar aktive = BMR x 1.55
  • Shumë aktiv = BMR x 1.725
  • Aktiv shtesë = BMR x 1.9

Ju tani keni një kuptim më të mirë të rëndësisë së llogaritjes së BMR-së tuaj dhe disa prej ekuacioneve kryesore parashikuese atje. Ju gjithashtu e dini arsyetimin dhe metodën që qëndron prapa minimumit të përditshëm të kalorive të përcaktuara nga autoritetet tona shëndetësore.

Tjetra, ne i hedhim një vështrim më të afërt këtyre të ashtuquajturave "kalorive" dhe zbulojmë pse nuk mund të jetojmë pa to.

Cilat janë kaloritë?

Kalorive Dhe Multivamins Ilustrim

Një kalori është një njësi shkencore e përdorur për matjen e energjisë.

  • Një kalori është sasia e nxehtësisë që kërkohet për të rritur temperaturën e 1 gram e ujit përmes 1 ° C. Gjithashtu i njohur si një kalori të vogël ose gëlqere. (9)
  • Një mijë prej këtyre kalorive (e barabartë me kilokalori 1) është energjia e nevojshme për të rritur temperaturën e 1 kilogram e ujit përmes 1 ° C. Kjo njësi kilocalorie është mënyra shkencore për të matur vlerën e energjisë të ushqimeve dhe pijeve.

Kështu, figura e kalorive që shihni në ushqim ose në etiketat shtesë është në njësi kilocalorie ose kcal. Njohur gjithashtu si kalori ushqyese, kalori të mëdha, ose kalori të ushqimit.

Pra, kur një ushqim thotë 250 kalorive, me të vërtetë do të thotë 250,000 kalorive të vogla; e cila është ekuivalente me 250 kcal të shtypur në etiketë.

Ja një video informative që përshkruan shkurtimisht kaloritë:

Shënim Shkencor: Që nga miratimi i Sistemit Ndërkombëtar të Njësive,

  • 1 kalori tani është 4.184 joules,
  • 1 kcal tani është 4.184 kilojoules. (9)

Aty e keni atë; kalorive janë vetëm një mënyrë për të matur energjinë.

Ku vijnë kalorive?

Masa e kalorive të energjisë mund të vijë nga disa burime (mendoni që djegia e qymyrit, benzina etj)

Tani ndaloni të mendoni për këto burime, dhe mendoni për ato ushqyese si proteinat, karbohidratet, yndyrnat dhe alkooli (kalori, edhe pse jo e domosdoshme). Për shkak se këto janë burimet kryesore të energjisë (dhe kështu kalorive) ne do të përqëndrohemi në!

Ushqimet që hamë janë një shembull i një gjëje të quajtur energji potenciale, (10) dhe trupat tanë janë pajisje për konvertimin e energjisë. Ata e konvertojnë energjinë e ruajtur të ushqimit të përmendur më lart (të matur në kalori) në fuqinë që duhet të bëni gjëra, si peshat e ngritjes (ose mendimit).

Kështu, kaloritë vijnë nga ushqimi që hamë, ata maten sasinë e energjisë që ushqimi ynë na siguron. Ushqimi ynë është vetëm atje në rreshtat e egër të dyqaneve ushqimore, ruajtjen e energjisë, duke pritur që të blihet dhe hahet në mënyrë që të ndihmojë një blerës me fat të kalojë përmes një dite tjetër.

Burimet e kalorive në një dietë tipike

Ju tani e dini se të gjitha ushqimet dhe pijet përmbajnë kalori.

Por total numri i kalorive varet nga diçka e quajtur "macronutrientët" e atij ushqimi.

Ushqyesit janë përbërësit dietarë që trupi juaj ka nevojë për funksione të ndryshme, të tilla si rritja dhe metabolizmi.

Ushqyesve që ju japin energji, quhen macronutrients. Macro do të thotë i madh në greqisht, dhe këto ushqyes janë prefaced me atë fjalë, sepse ne i kërkojmë ato në sasi të mëdha.

Klasat kryesore të macronutrientëve dhe kështu burimet kryesore të kalorive në një dietë tipike të personit janë (11):

proteinat - Siguroni kalori 4 për gram ose kilodollë 17. Dy lloje: proteina të plota dhe proteina të paplota.

Karbohidratet - Siguroni kalori 4 për gram ose kilodollë 17. Dy lloje, të thjeshta dhe komplekse.

Yndyrna - Siguroni kalori 9 për gram ose kilodollë 37. Katër lloje: i ngopur, monounsaturated, polyunsaturated, dhe acide yndyrore trans.

Alkool - Përmban kalori 7 për gram ose kilodollë 29. Nuk është një komponent i nevojshëm diete. (Ne nuk rekomandojmë që individët të fillojnë të pijnë ose të pijnë më shumë për ndonjë arsye).

Kur hamë ose pimë, ne "djegim" këto burime kalori (proteina, carbs, yndyrna, alkool) në "furrë" (trupin tonë) nëpërmjet proceseve metabolike për të marrë energjinë e tyre.

Megjithëse qëllimi kryesor i tyre (sigurimi i energjisë) është i njëjtë në të gjithë tabelën, shumat e tyre ndryshojnë.

A do të thotë kjo se ka edhe nivele të ndryshme të "cilësisë" kur bëhet fjalë për kalorive?

Përgjigja e shkurtër është po, burimi i kalorive ka rëndësi kur hahet për të arritur shëndetin dhe peshën optimale, pasi ka ushqime me cilësi të lartë dhe me cilësi të ulët. (12)

Renditja e kalorive në grupe të ndryshme

Në këtë artikull, ne klasifikojmë ushqimet në tre grupe kalori: kalori të lartë, kalorive të ulëta dhe diçka që quhet kalori bosh. (13)

Kjo mund të ju ndihmojë jashtëzakonisht kur bëhet fjalë për nevojat e energjisë, menaxhimin e dietave dhe kuptimin më të mirë të ndikimit të ushqimit që konsumoni.

Ushqime me kalori të lartë

Ne i definojmë këto si ushqime që janë kalorisht të dendura, që përmbajnë një numër të lartë të kalorive në krahasim me madhësinë e tyre shërbyese. Ato përfshijnë yndyrna, vajra, ushqime të skuqura dhe me sheqer.

Shembuj: Çokollatë e errët, avokado, farë chia, gjalpë badiava, quinoa, granola, chickpea, arra, salmon, oriz kafe, tahini, salcë salcë, rrush të thatë, patate të ëmbla, kos, banane, makarona dhe petë, biskota, bukë gruri, vaj ulliri etj.

Ushqime me kalori të ulët

Ne i definojmë këto si ushqim që kanë një numër më të vogël të kalorive në krahasim me madhësinë e tyre shërbyese; veggies, fruta, dhe të tjerët.

Shembuj: Vezë, kokoshka, manaferra, shalqi, mollë, selino, spinaq, gjizë, rrepkë, lulelakër, arugula, asparagus, pulë, karkaleca, fiston.

Ushqime me kalori

Këto janë ushqime me dendësi të ulët ushqyese që kanë kalori nga yndyrna të ngurta dhe / ose sheqerna të shtuara, të cilat furnizojnë energji ushqimore por pak pa ushqyes të tjerë.

Shembuj: alkool, ëmbëlsira, donuts, biskota, pasta, sodas, pije energjetike, pije sportive, djathë, pizza, akullore, salcice, qentë e nxehtë, proshutë, brinjë.

Në seksionin më poshtë, do të mësoni rreth shumave të rekomanduara kalori të përcaktuara nga autoritetet shëndetësore.

Sa kalori keni nevojë?

Sa shumë kalori keni nevojë

Pasi që jeni këtu, ndoshta ju keni pyetur veten se sa kalori duhet të hani?

Në fillim të këtij artikulli mësuat për normën metabolike basale.

Ri-deklaruar në anglisht të thjeshtë, numri minimal i kalorive që trupi juaj po digjet në ditë vetëm për t'ju mbajtur gjallë, edhe kur nuk jeni duke bërë asgjë.

Por BMR-ja e të gjithëve nuk është e njëjtë, shumë faktorë individualë hyjnë në lojë. Kështu, nuk ka 100% përgjigje të saktë me një madhësi-të gjitha; përbërja e trupit, qëllimet e peshës dhe nivelet e aktivitetit ndryshojnë nga personi në person.

Megjithatë, ekzistojnë disa standarde dhe standarte të përcaktuara nga autoritetet shëndetësore.

Kalori në ditë siç përcaktohet nga Udhëzimet Dietetike të 2015-2020 për amerikanët

Këto udhëzime janë të bazuara në gjetjet më të fundit shkencore. Ato sigurojnë numër të vlerësuar të kalorive për moshë dhe grupe seksi të ndryshme në tre nivele të ndryshme të aktivitetit fizik siç paraqitet më poshtë. (11)

Kalori në ditë për meshkujt

moshëI ulurModeruar AktiveAktiv
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalori në ditë për Gratë (nuk përfshin gratë shtatzëna ose ato me gji)

moshëI ulurModeruar AktiveAktiv
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Shënim: I ulur = Vetëm aktiviteti fizik i jetesës së pavarur. | Moderuar aktiv = Sedentar + ekuivalentin e ecjes 1.5 me 3 milje në ditë në 3-4 milje në orë. | Active = Çdo gjë përtej përkufizimit të mësipërm të moderuar aktive.

Megjithëse na ofrojnë një pikë të mirë fillestare, këto përgjithësime të standardizuara nuk ju japin informacion të mjaftueshëm të individualizuar. Për të vlerësuar me saktësi numrin më të afërt të kalorive që ju duhet të mbani, grisni ose të fitoni peshë, nevojiten të dhëna të caktuara personale dhe informacione të jetesës, të tilla si pesha e tanishme dhe e dëshiruar, lartësia, mosha, gjinia, niveli i aktivitetit etj.

Kur vendosni të gjithë informacionin tuaj në kalkulatorin tonë, ai bën të gjithë punën për ju dhe nxjerr kaloritë e përditshme që ju nevojiten për të arritur qëllimet tuaja të peshës duke aplikuar shumëzuesit e jetesës në BMR-në tuaj.

Ku duhet të vijnë kaloritë tuaja?

Ekuivalente të kupës dhe ons

Ne jemi kthyer në pyetjen nëse ka rëndësi ku kaloritë tuaja vijnë dhe sipas Qendrës së USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin, duhet. (14)

Duke shqyrtuar llojet dhe proporcionet e ushqimeve që amerikanët zakonisht i hanë dhe i konverton në format më të dendura ushqyese dhe sasi të përshtatshme, ata kanë hartuar udhëzime se sa kalori duhet të hani në ditë nga secili grup ushqimor për të përmbushur siç duhet nivelin tuaj të kalorive.

Sipas USDA, nëse një person i rritur dëshiron të ndjekë një Modeli të Ushqimit të Shëndetshëm në SHBA, ata duhet t'i përmbahen udhëzimeve të mëposhtme.

Kalorite ditoreFrutaveggiesBaxhoProteinëKokrraVajrattjetër
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Nëse të gjitha zgjedhjet e ushqimit për të plotësuar rekomandimet e grupeve ushqimore janë në forma ushqyese të dendura, një numër i vogël i kalorive mbesin brenda limitit të përgjithshëm. Kolona "Të tjera" vendos një kufi për kaloritë që përdoren për të mbushur atë boshllëk. Kaloritë në kolonën "Të tjera", deri në kufirin e specifikuar, mund të përdoren për sheqernat e shtuara, shtohen niseshte të rafinuara, yndyrna të forta ose për të ngrënë më shumë se sasia e rekomanduar e ushqimit në një grup ushqimesh.

Kur është fjala për kalorive, e dini që të gjitha zgjedhjet për ushqim dhe pije janë të rëndësishme, dhe duhet të përqendroheni në shumëllojshmëri, sasi dhe densitet ushqyes. Duke përdorur këto udhëzime, tani jeni më mirë të përgatitur për të zhvilluar një model të shëndetshëm të ngrënies i përbërë nga kalorive nga grupe të ndryshme të ushqimit.

Numërimi i kalorive për humbje peshe

Kalorive Numërimi për Humbje Peshe

"Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë?" Është një nga pyetjet më të shpeshta.

Ndjekur nga afër, "sa kalori janë në një kile dhjami?"

Përgjigje e shpejtë: Duke supozuar se një kile yndyre është .45 gram, yndyra e pastër përmban 8.7 në 9.5 kalori për gram, dhe indet e yndyrës trupore janë 87% yndyrë (15). Vlerësojmë përafërsisht dhjetë kilogramë të yndyrës trupore që përmban kalori 1 në 3,436.

Sa i përket kalorive për të humbur peshë, mirë, kjo kërkon pak detaje. 😊

Përgjigja e shkurtër

Për të humbur në mënyrë të sigurt 1 në £ 1.5 në javë, kaloritë totale ditore duhet të reduktohen nga kaloritë 500-750. (11) Pra, për shembull:

  • Të humbësh 1 lb (.45kg) të peshës në javë, një mesatare njeri ka nevojë për kalori 2,000 në ditë.
  • Të humbësh 1 lb (.45kg) të peshës në javë, një mesatare grua ka nevojë për kalori 1,500 në ditë.

Rezultatet ndryshojnë, dhe këto janë shifra vetëm mesatare. Shifra më të sakta varen nga faktorë të ndryshëm individualë, të cilët llogaritësi ynë merr në ekuacion. Pra, duhet të numëroni kalorive?

Përgjigja më e gjatë

Për të humbur peshë, shumica e njerëzve duhet të reduktojnë kalori të përditshme të ushqimit dhe pijeve dhe / ose të rrisin aktivitetin e tyre fizik. E vërteta është, ka shumë qasje në humbjen e peshës dhe nuk ka ide të vendosur që punon për çdo person të vetëm. Megjithatë, numërimi i kalorive është një nga më efektive dhe më i qëndrueshëm metodat e humbjes së peshës.

Megjithatë, numërimi i kalorive është vetëm një pjesë e enigmës, këtu janë disa hapa që duhen marrë së bashku me mbajtjen e kalorive në mënyrë që të rrisni gjasat për të humbur peshën dhe për ta mbajtur atë.

#1 Përcaktoni pikën fillestare

Për të vlerësuar më së miri se ku po nisni dhe përafërsisht sa javë do të duhej për të arritur peshën tuaj të qëllimit, futni informacionin tuaj në kalkulatorin tonë më lart.

Cili është statusi juaj i peshës: Ju mund të përdorni indeksin e masës trupore për këtë. Nuk është perfekte dhe nuk mat yndyrën e trupit drejtpërdrejt, por ka qenë e ndërlidhur me masat më të sakta të yndyrës. (16) Ajo nuk e pikturon gjithë pamjen, por është e shpejtë dhe e lehtë.

Indeksi i Trupit (BMI)Statusi i peshës
Më poshtë 18.5nënpeshë
Midis 18.5 - 24.9Pesha ideale / normale
Midis 25.0 - 29.9Mbipeshë
30.0 dhe Mbii trashë
Shënim: Llogaritësi ynë llogarit masën e trupit tuaj duke përdorur formulën BMI: [pesha (lb) / [lartësia (in)] 2 x 703] -or- [pesha (kg) / [lartësia (m)] 2]. | Burimi: cdc.gov

Nëse ju nuk e dini përqindjen e trupit tuaj yndyrë: Rezultatet do të tregojnë se kaloritë e përditshme ditore djegin nëse keni qëndruar të palëvizshëm gjatë gjithë ditës dhe / ose nëse jeni aktive / stërvitje. Ata do t'ju japin një masë të trupit dhe dhjamit të brendshëm, bazuar në lartësinë në peshë, dhe belin në masat e lartësisë.

Nëse e dini përqindjen e yndyrës trupore: Rezultatet do të tregojnë të gjitha më sipër, plus masën trupore të mprehtë dhe yndyrore, vlerësoni numrin e kalorive që mund të hani nën kalorinë totale të përditshme të djegur dhe mos humbni masën e muskujve dhe madje ofroni një sasi minimale të rekomanduar kalori në bazë të informacionit tuaj.

Shënim: Për pikën më të saktë fillestare, një ofrues i trajnuar i kujdesit shëndetësor duhet të kryejë vlerësime të duhura shëndetësore në mënyrë që të vlerësojë statusin dhe rreziqet shëndetësore të individit.

#2 Vendosni qëllimet e duhura për humbje peshe

Siç shkon thënia e mençur e vjetër, "qëllimi pa një plan është vetëm një dëshirë". Pra, qëllimi juaj i humbjes së peshës duhet të ketë atribute të caktuara nëse do të arrini. Gjegjësisht, qëllimet tuaja duhet të jenë:

specifike: Në vend që të thuash "Unë dua të humbas peshë", vendosja e një qëllimi më specifik si: "Dua të hani 500 kalori më pak në ditë për muajin 2 dhe të ushtroj të paktën një herë në javë për minuta 30".

arritshëm: Në vend që të thuash "Unë dua të humbas paundin 50", vendos një metrikë më realiste dhe më të detajuar si: "Dua të humbas qindra kilogramë yndyrë në muajin 10 duke ndjekur dhe ulur konsumimin tim të përditshëm nga kaloritë e 2 dhe duke ecur në rutine dy herë në javë për minuta 500 ose më shumë në 30mph. "Shënim: Për shëndetin dhe sigurinë tuaj, nuk është e këshillueshme që të synoni të humbni më shumë se £ 6 në javë. (17)

mëkatfalës: Nëse nuk jeni një person super disiplinuar dhe drejt fillimit të udhëtimit tuaj, qëllimi juaj nuk duhet të jetë i përsosur. Duhet të lënë hapësirë ​​për gabime në disiplinë, të cilat mund të përshtaten gjatë javës tipike. Për shembull, workouts 2-3 në javë kundrejt workouts 7 në javë.

#3 Zhvilloni një model të shëndetshëm të ngrënies

Shumica e amerikanëve nuk po ndjekin një model të shëndetshëm të ngrënies dhe nuk janë në dijeni të të gjitha sasive të rekomanduara të USDA në tabelën e grupit tonë ushqimor në seksionin e mëparshëm. (18)

Ajo që hamë në Amerikë Grafiku

Mbajtja e shumave ditore të kalorive dhe burimeve mund të rrisë vetëdijen tuaj ushqyese dhe të ndihmojë në zhvillimin e një modeli të shëndetshëm të ngrënies. Që do t'ju ndihmojë të arrini dhe të mbani një peshë të shëndetshme të trupit dhe të mbështetni mjaftueshmërinë e lëndës ushqyese. Ja se si të filloni.

Përzgjidhni ushqime të dendura ushqyese: Këto ushqime janë të larta në ushqyes dhe relativisht të ulët në kalori. Ato përmbajnë minerale, vitamina, carbs komplekse, proteina të ligët, dhe yndyrna të shëndetshme. Së pari ju duhet të brendësoni shumat e përditshme të rekomanduara nga grupet e ndryshme ushqimore për qëllimin tuaj të përditshëm të kalorive. Pastaj ju duhet të provoni më të mirën tuaj për të zgjedhur ushqime me lëndë ushqyese të dendura në secilën prej këtyre grupeve; për të plotësuar nevojat ushqyese dhe energjitike duke mos konsumuar më shumë kalori në proces. (19, 20)

Ndërrime të vogla drejt ngrënies së shëndetshme: Zgjedhja për sa më sipër nënkupton zhvendosjen e oreksit tuaj nga një "ju shihni ushqim, ju hani atë"Dietë, për një të fokusuar në zgjedhje nga grupet ushqimore ushqimore të rekomanduara të dendura. Ajo gjithashtu përfshin kufizimin e kalorive të ushqimit dhe pijeve nga yndyrna të ngopura, sheqernat e shtuara dhe reduktimin e marrjes së natriumit.

Natyrisht, ndryshimi i modelit tuaj të ngrënies me siguri mund të jetë dërrmuese dhe nuk është një veprim i vogël me çdo masë. Por me çdo zgjedhje të zgjuar ushqimi vjen një mundësi drejt një të shëndetshme ju.

Këtu është vetëm një paraqitje e shkurtër e ndryshimeve realiste, të vogla që mund të bëni në miratimin e një modeli të shëndetshëm të ngrënies:

Ushqime tipikeAlternativat ushqyese të dendura
Ushqime me kalori të lartëUshqime ushqyese të dendura
Fryn si pjatë anësoreVeggies ose sallatë jeshile
Produkte frutash me sheqer të shtuarVetëm fryt i vërtetë
Kokrra të rafinuaraKokrra të plota
Snacks w / shtuar sheqernaUshqime të paspecifikuara
Yndyrna të forta (p.sh. gjalpë!)Vajrat
Pije w / shtuar sheqernaPije jo-sheqer
Gjithmonë hani pule dhe viçinPërfshini ushqim deti, përqëndrohuni në shumëllojshmëri
Mish i përpunuar dhe shpezëShpendët e freskët, ushqimet e detit, derri, mishi i ligët
Qumështi i plotë, kos i ëmbël, djathi i rregulltQumësht pa yndyrë, yndyrë pa kos, djathë me yndyrë të ulët

Pllaka të vogla si një metodë e përkohshme: Nëse e gjithë kjo duket paksa dërrmuese, ekziston një metodë tjetër e provuar që mund të përpiqeni të ndihmoni në ruajtjen e qëllimeve tuaja të kalorive. Studimet kanë sugjeruar se duke zgjedhur për një madhësi më të vogël të pllakave mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së tyre të kalorive. (21) Por për shkak se provat për kontrollin e pjesës vlerësohen si të drejta, kjo duhet të shërbejë vetëm si metodë e përkohshme në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës, ndërsa zhvilloni dhe përshtateni me një model të shëndetshëm të të ushqyerit.

#4 Ndiqni progresin tuaj

Kur ju merrni më shumë kalori sesa ju djegni, ju jeni i detyruar të fitoni peshë. (22, 23) Mbajtja e ushqimit mund t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë zakonet dhe ushqimin tuaj në përgjithësi; gjithashtu rrit gjasat për arritjen e synimeve tuaja të vendosura. Në fakt, studimet kanë treguar se edhe nga ndjekja e parregullt e konsumimit të ushqimit, rritet shansi juaj për humbjen dhe mbajtjen e peshës. (24, 25)

Numërimi i kalorive: Fatmirësisht jetojmë në një epokë dixhitale ku numërimi i kalorive është relativisht i lehtë. Jo vetëm që kemi një përzgjedhje të kuzhinës së zbukuruar me luspa dhe matjen e kupave për të zgjedhur, por ka shumë faqeve dhe aplikacioneve të lira të dizajnuara për t'ju ndihmuar që të ndiqni kaloritë në mënyrë të përsosur.

Këto përfshijnë My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, dhe Lose It!

Ata thjeshtëzojnë atë që dikur ishte një detyrë e frikshme për të shfaqur me shpejtësi një profil të plotë të lëndës ushqyese të një produkti ose thjesht duke skanuar barcodeun e saj ose duke zgjedhur atë nga bazat e të dhënave të tyre gjithnjë në rritje.

Për t'ju ndihmuar të filloni, ne kemi përpiluar një listë të ushqime të zakonshme dhe kalorive të tyre përpara.

Duke peshuar veten: Jo çdo ditë, por çdo javë është një pikë referimi e mirë. Ju duhet të synoni të peshoni veten nën të njëjtat kushte çdo herë, të tilla si në mëngjes përpara se të hani diçka.

Lose yndyrë, jo muskujve: Humbja e peshës nuk tregon të gjithë historinë kur është fjala për shëndetin dhe palestër. Kini kujdes të mos humbni shumë masë muskulore në vend të yndyrës trupore. (26) Sepse kur jeni në një deficit kalorik, trupi juaj do të djegë yndyrën e trupit dhe muskujt ekzistues për energji, për t'ju mbajtur. Në mënyrë ideale, do të arrini humbjen e yndyrës ndërsa ruani ose madje do të rritni masën e muskujve; duke punuar jashtë dhe duke ngrënë ushqimet e duhura me sasinë e duhur të makronutrientëve (sidomos proteinave).

    • Shiko për Metabolizmin Maksimal të Fatit (MFM) rezultatet e nxjerra nga llogaritësi ynë nëse e dini trupin yndyrë%.

Kur është fjala për numërimin e kalorive për qëllime humbje peshe, ajo paguan të ketë një strategji në vend dhe mjetet e duhura për të pasur sukses. Duke përdorur kalkulatorin tonë për të përcaktuar pikën fillestare, vendosjen e synimeve të duhura, zhvillimin e një modeli të shëndetshëm të të ushqyerit dhe mbajtjen e gjurmëve të të gjitha, ju duhet të jeni në rrugën tuaj për të ngadalësuar dhe të qëndrueshëm humbje peshe dhe një të re, më të shëndetshme.

Futje kalori për shtim në peshë dhe ndërtimin e muskujve

Futja e Kalorive për Pesha dhe Ndërtimin e Muskujve

Ju mund të besoni se fitimi i peshës është i lehtë, dhe humbja e saj është pjesa e vështirë. Por, duke e bërë atë të drejtë dhe duke fituar peshë, mënyra e shëndetshme kërkon një qasje strategjike, veçanërisht për të ndërtimin e muskujve.

Në formën e tij më të thjeshtë: Për të fituar peshë dhe për të ndërtuar muskujt, ju nevojitet një suficit kalori gjatë trajnimit rregullisht. Që do të thotë që ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa që ju digjen në një ditë, të gjitha gjërat konsiderohen.

Tani le të bëjmë një qasje më të detajuar për lidhjen mes kalorive dhe ndërtimit të muskujve.

Cili është ndryshimi midis yndyrës dhe muskujve?

Indeksi i yndyrës është më i madh sesa indet e muskujve, kështu që nevojitet më shumë hapësirë ​​nën lëkurën tuaj; por indet e muskujve janë më të dendura. Mos e interpretoni këtë për të nënkuptuar që poundi 1 i muskujve është më i rëndë se yndyra e 1! Nuk eshte.

Bëhet fjalë për vëllim, siç mund ta përfundoni lehtësisht duke ekzaminuar dy njerëz që peshojnë të njëjtë, por duken krejtësisht të ndryshme. Ju do të kuptoni se, edhe pse dikush duket lëkurë, ata ka gjasa të kenë më shumë inde të muskujve.

Diferenca mes dhjamit dhe muskujve

Diferenca në vëllim: Dendësia e indeve të yndyrës është 0.9 g / mL dhe densiteti i indit të muskujve është 1.1 g / mL. Kjo do të thotë një litër yndyrë peshon rreth 1.98 lbs, ndërsa një litër muskujve peshon rreth 2.3 lbs.

Kalorive të djegura nga secila kur në trup është në pushim: Kur është fjala për kalorive, indet e muskujve janë pothuajse 3 herë më shumë metabolikisht aktive në pjesën tjetër sesa indet e yndyrës. Një kile e muskujve digjet 4.5 në 7 kalori në ditë, ndërsa një kile dhjami mund të djegë vetëm rreth 2 kalori në ditë. (27)

Duke pasur më shumë inde të ligët trupi juaj kalorizon më shumë kalori. Muscle gjithashtu ruan ushqyesve kryesore (të tilla si glikogjen, ujë dhe aminoacidet) dhe është i lidhur me shumë efekte pozitive, të tilla si sëmundja dhe shërohet lëndimi. (28) Fitimi i muskujve gjithashtu do të thotë që mund të hani më shumë ushqim ndërsa jeni ende në kërkim të përshtatshëm dhe që keni më shumë masë të ligët mund ta bëni më të lehtë për të ruajtur humbjen e yndyrës. (29)

Pse duhet të di se përqindja e trupit tim yndyrë?

Sepse njohja e kësaj shifre do t'ju ndihmojë të jetoni një jetë më të shëndetshme. Një përqindje e lartë e yndyrës trupore mund ta vë një në rrezik për sëmundje të shumta të tilla si: kolesteroli i lartë, sëmundjet e zemrës, diabeti dhe hipertensioni. (30) Njohja e juaja ju jep një rrugë të qartë dhe të matshme nga ku jeni, ku keni nevojë të jeni.

Si matet përqindja e yndyrës trupore?

Për rezultatet më të sakta, metodat përfshijnë: (16)

  • matjet e trashësisë së lëkurës (me kalibrat)
  • peshon nënujore
  • impedancës bioelektrike
  • absorptiometria x-ray me dy energji (DXA)
  • dhe hollimi i izotopit.

Siç mund ta imagjinoni, këto metoda nuk janë lehtë të qasshme për njerëzit e rregullt; pasi ato mund të jenë të shtrenjta dhe / ose kërkojnë personel të trajnuar. Një alternativë (me një diferencë më të lartë gabimi, natyrisht) është për të marrë një në shtëpi nga Amazon. Megjithëse nëse jeni në gjendje ta bëni këtë, shkoni për një qasje më të saktë.

Cilat janë përqindjet e rekomanduara të yndyrës së trupit?

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, rekomandimet janë si më poshtë. (31)

Rekomandime të Përgjithshme

moshëFemra (yndyra e trupit%)Meshkuj (yndyra e trupit%)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klasifikuar nga Grupet

KlasifikimFemra (yndyra e trupit%)Meshkuj (yndyra e trupit%)
Atletët14-20%6-13%
Fitoni Njerëzit21-24%14-17%
Popullata mesatare25-31%18-24%
Njerëz të trashë32% dhe më të larta25% dhe më të larta

A mund të ndërtoni muskujt dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë?

Po, është e mundur.

Por kjo varet shumë nga niveli i yndyrnave të trupit tuaj të ruajtur, duke i dhënë prioritet proteinës dhe trajnimit të forcës. (32, 33)

Le të fillojmë së pari duke oversimplifying disa procese.

Energjia e ruajtur: E gjitha bie poshtë për të yndyrë trupit, të cilat trupi juaj ruan si energji që ajo mund të takoni sipas nevojës. Pra, kur nuk i plotësoni kaloritë tuaja ditore përmes ushqimit, trupi juaj i kthehet këtyre "kalorive të ruajtura" në formën e yndyrës trupore në mënyrë që të mbushni boshllëkun e kalorive dhe t'ju japin energji.

Si e humbni peshën? Vazhdoni të merrni më pak kalori se sa të digjeni çdo ditë për një periudhë të gjatë. Kur nuk e ushqeni trupin tuaj me kalori të mjaftueshme përmes ushqimit, ajo prek në "energjinë e ruajtur" më sipër. Ajo në thelb thyen pjesë të vetes për energji duke reduktuar peshën tuaj.

    • Deri tani, aspekti më i madh i humbjes së yndyrës së trupit është ushqimi që hani; kështu, duke parë atë që hani dhe duke bërë kështu në një mënyrë të qëndrueshme, është me të vërtetë rruga për të shkuar.

Si e ndërroni muskujt? 1. Heqin gjëra të rënda për të prishur dhe rindërtuar muskujt. 2. Hani një dietë të bazuar në qëllimet tuaja, ajo duhet të sigurojë trupin tuaj me energji të mjaftueshme (të matur në kalori) dhe proteina (#1 lëndë ushqyese për krijimin e indeve të reja) për ndërtimin e muskujve. 3. Së fundi, jepni trupin tuaj ditë pushimi, që të mund të shërohet nga këto procese. 4. Përsëriteni. (34, 35)

Tani le të shohim se si ju fitoni peshë: Ju fitoni peshë duke marrë më shumë kalori se trupi juaj ka nevojë për të kryer gjithçka ju kërkoni prej saj çdo ditë. Trupi juaj merr kalorive shtesë dhe i ruan ato si yndyrë ("energjia e ruajtur" më sipër). Sa më i lartë sasia, aq më shumë trupi juaj do të duhet të përdorë kur jeni duke ndërtuar muskuj, duke ruajtur një deficit kalorik. Mos supozoni se ndërtimi i muskujve ndërsa djegia e yndyrës do të thotë se pesha juaj do të rritet, ajo mund të bjerë. (36)

Tani pyesni veten këtë pyetje:

"Çfarë ndodh brenda trupit tuaj kur ju keni punuar jashtë dhe thyer muskujt tuaj, por nuk ha kalorive të mjaftueshme ditore për funksionet e trupit të rregullt dhe të karburantit riparimin e muskujve?"

Përgjigja mban çelësin për ndërtimin e muskujve ndërsa humbet dhjamin në të njëjtën kohë. Në rastin e mësipërm, duke supozuar se keni yndyrë të mjaftueshme trupore, trupi juaj do të trokiste në "energjinë tuaj të ruajtur" (yndyrë aka yndyrë) dhe e përdorë atë për rindërtimin e muskujve që keni thyer poshtë. Kjo është se si trupi juaj mund të humbasë yndyrë gjatë ndërtimit të muskujve. Por funksionon vetëm nëse trupi juaj ka sasi të mjaftueshme të yndyrës trupore të depozituara në rezervuarin e tij. Nëse jo, atëherë do të kthehet në djegien e indeve të muskujve për të mbushur boshllëkun e kalorive. (35)

Si mund ta fitoj muskujve shpejt?

Ne jetojmë në një botë ku pritet kënaqësia e menjëhershme, por kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, nuk është e mundur, do të duhet të punosh për të. Por ju do të jeni më shumë se i kënaqur që keni bërë!

Mesatarisht, sipas rrethanave më të mira të mundshme, si një fillestar i qëndrueshëm që trajnon në mënyrë efektive dhe ha siç duhet, ju mund të synoni realisht: (37)

  • Mashkull: Rreth 1kg / 2lb të masës së muskujve në muaj.
  • Femër: Rreth .5kg / 1lb të masës së muskujve në muaj.

Kjo është rreptësisht pesha e muskujve dhe jo peshë nga yndyra, uji ose glikogjen. Përveç kësaj, fitimet e reja janë më të dukshmet. Pastaj, kur të jesh i grabitur dhe insanely i fortë, është më e vështirë të fitosh më shumë, duhet të punosh shumë më tepër për një kthim më të vogël në krahasim me atë kur filluat. Paralajmërimi është, sapo të fitoni muskujt dhe ta humbni, mund ta rimarrësh atë shumë më shpejt se herën e parë (kujtim i muskujve!) (38)

Ja se çfarë duket në tre vitet e para për një mashkull mesatar për modelin McDonald: (39)

Trajnim efektivFitimi i muskujve javorFitimi mujor i muskujveFitim vjetor muskujsh
Viti 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 vjet0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 vjetshumë e vogël për të ndjekur0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + viteshumë e vogël për të ndjekurshumë e vogël për të ndjekur.9-1.4kg / 2-3lbs
* Vlerat janë për meshkujt; ekuivalenti femëror do të jetë përafërsisht gjysma e këtyre shifrave.

Këto janë mesataret duke përdorur një model relativisht të thjeshtuar. Kjo nuk do të thotë se nuk ka devijime. Disa njerëz mund të fitojnë më shumë se 1kg / 2lb të muskujve në muaj. Individët e moshuar nuk mund të fitojnë muskujt sa më shpejt. Adoleshentët e dobët nën peshë mund të fitojnë më shpejt muskujt për shkak të hormoneve të ndezura dhe të kenë një cikël të steroid anabolik të quajtur puberteti në anën e tyre.

  • Nëse keni më shumë shkencë për këtë, ju lutem ndani komentet ose dërgoni mënyrën tonë për provim.

Përcaktimi i sasisë së kalorive që ju duhet për të fituar peshë

Ku filloni nga çështjet. Dallimet ekzistojnë në nevojat e kalorive bazuar në përbërjen fillestare të trupit dhe nivelin e trajnimit. Llogaritësi ynë mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllimin tuaj të synuar, nëse jeni grumbullimi ose fitimi i fitimeve të lehta. Kjo do t'ju sigurojë shifrat e kalorive të nevojshme për udhëtimin tuaj nga pesha e tanishme në peshën e qëllimit.

#1 Përcaktoni pikën tuaj të fillimit: Shkruani të gjitha informacionet tuaja në kalkulatorin tonë dietë dhe merrni parasysh bazën tuaj të metabolizmit bazal (BMR) dhe shpenzimet totale të shpenzimeve të energjisë (TDEE) për herë të parë.

Shembulli A: Le të themi se je një 145lb ulur 5ft 10 "mashkull i gjatë 30yr i vjetër, i cili dëshiron të shpërndahet deri në 175lbs. Vlerësimi juaj:

    • BMR është 1,627 kcals
    • TDEE është 1,952 kcals
    • Pjesa tjetër e kalorive është 2,147 kcals
    • Koha për qëllimin e 175lbs është javë 77.

Shembulli B: Le të themi se je 145lb, 5ft 10 mesatarisht aktiv, mashkull i vjetër 30yr i vjetër, i cili dëshiron të fitojë muskuj të ligët dhe të peshojë 175lbs. Vlerësimi juaj:

    • BMR është 1,627 kcals
    • TDEE është 2,522 kcals
    • Pjesa tjetër e kalorive është 2,270 kcals
    • Calories stërvitje është 3,026
    • Koha për qëllimin e 175lbs është javë 84.

#2 Shtoni tepricën tuaj të kalorive: Tani që ju keni numrin total të kalorive që jeni duke djegur në të dy skenarët, është koha për të rritur kaloritë ditore për qëllimin e dëshiruar të fitimit të sigurt të peshës.

Shembulli A: Për të fituar në mënyrë të sigurtë rreth 1-3lbs në javë ju do të rregulloni futjen tuaj të përditshme kalori.

KaloriNgadalësim i peshësShpejtësia e peshës
Totali aktual i ditës1,9521,952
Kalorite stërvitore00
Kalori shtesë për të ngrënë300-500700-1,000
Nevojiten Kalori Gjithsej të Përditshme2,252 2,452 për2,652 2,952 për

Shembulli B: Për të fituar në mënyrë të sigurtë rreth 2-3lbs të masës së ligët (jo vetëm muskujt!) Në javë, duke punuar 4 herë në javë, do të rregullonit përditshmërinë tuaj

KaloriNgadalësim i peshësShpejtësia e peshës
Totali aktual i ditës2,5222,522
Kalorite stërvitore504504
Kalori shtesë për të ngrënë300-500700-1,000
Nevojiten Kalori Gjithsej të Përditshme3,326 3,526 për3,726 4,026 për

#3 Llogaritini makrot tuaja: Më parë në këtë artikull mësuat për macronutrientët, apo makrot e shkurtra. Arsyeja e numërimit të macros tuaj është kaq e rëndësishme është sepse siç kemi diskutuar më herët, me të vërtetë ka rëndësi se ku merrni kaloritë tuaj. Në seksionin e ardhshëm ne mbulojmë numërimin makro në detaje më të mëdha dhe lidhim të gjithë së bashku.

Numërimi i makro

Ilustrimi i Raportit Macronutrient

Çdo macronutrient ofron një numër të caktuar të kalorive për gram.

Komponentët e ushqimitKcal për (g)Kcal për (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Yndyrë8.8249371,049
proteinat4.111617482
Karbohidratet4.111617482
Shënim: Kcal është Kilocalories. (g) është gram. (oz) është ons. kJ është Kilojoules.

Shikoni shkurtimisht secilin makro

proteina: Konsiderohet makroja më thelbësore në ndjekje të qëllimet e fitnesit. Vendosja e proteinave së pari do t'ju ndihmojë në ndërtimin e muskujve dhe parandalimin e humbjes së muskujve. Ajo është më e ngopur, kështu që ju ndiheni më të plotë, më gjatë.

carbs: Burimi kryesor i energji. Vjen në dy forma: thjeshtë dhe komplekse. Carbs të thjeshta (të tilla si sheqernat dhe frutat) treten lehtë dhe ju japin energji të shpejtë. Carbs komplekse sigurojnë më shumë energji të qëndrueshme. Ata kanë një numër më të lartë të fibrave, janë më ushqyes dhe kanë më shumë kohë për të tretur, duke ju mbajtur më të plotë.

Fats: Këto lëndë ushqyese thelbësore ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të hormoneve të balancuara, ruajtjen dhe sigurimin e energjisë, sigurimin e acideve yndyrore esenciale që trupat tanë kanë nevojë por nuk mund të prodhojnë, funksionimin e duhur të nervave dhe trurit etj.

Shifrat e rekomanduara makro

Kjo ju lejon të numëroni makrot tuaja dhe të mbani gjurmët se ku kaloritë tuaja vijnë, sepse kur bëhet fjalë për arritjen e suksesshme të qëllimeve tuaja të peshës dhe palestrës, ndjekja me të vërtetë duhet të ketë rëndësi.

Këtu janë qëllimet e përditshme makronutriente në bazë të marrjes së referencës dietike dhe rekomandimeve nga Instituti i Mjekësisë: Dietary Reference Intakes. (40)

Si të llogarisim makro?

Së pari duhet të përcaktoni se sa kalori ditore ju nevojitet për të marrë në ditë për qëllimin tuaj të fitnesit / Wellness. Llogaritësi ynë është projektuar për t'ju ndihmuar të bëni pikërisht këtë. Sapo të keni atë shifër, kombinoni atë me kalorive për macronutrient dhe i rekomandoni figurat makro më lart për të përcaktuar se sa nga çdo makro që ju nevojitet në ditë.

Për shembull, le të përdorim tre skenare super të thjeshtuar, krejtësisht hipotetike për të ilustruar.

Numërimi i makrëve për qëllime të ndryshme të peshës

Lartë-Carb për raportin e Bodybuilding e 55% Carbs / 30% Proteina / 15% Fat

Nëse jeni një mashkull 24yr i vjetër në një kalori 4,000 në ditë, kjo barazohet me:

  • Karbohidratet (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalorive / 4 = 550 (g) e Carbs
  • Proteina (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Kalorive / 4 = 300 (g) e proteinave
  • Fat (9 kcal per gram)
    • Kalorive: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalorive / 9 = 67 (g) e Fat

Karburant i moderuar për raportin e mirëmbajtjes së 40% Carbs / 35% Proteina / 25% Fat

Nëse jeni një mashkull 31yr i vjetër në një kalori 2,600 në ditë, kjo barazohet me:

  • Karbohidratet (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalorive / 4 = 260 (g) e Carbs
  • Proteina (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorive / 4 = 195 (g) e proteinave
  • Fat (9 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorive / 9 = 87 (g) e Fat

Karboni i ulët për raportin e humbjes së yndyrës së 20% Carbs / 45% Proteina / 35% Fat

Nëse jeni një femër e vjetër 28yr në një kalori 1,500 në ditë, kjo barazohet me:

  • Karbohidratet (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorive / 4 = 113 (g) e Carbs
  • Proteina (4 kcal per gram)
    • Kalorive: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Kalorive / 4 = 150 (g) e proteinave
  • Fat (9 kcal per gram)
    • Kalorive: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorive / 9 = 50 (g) e Fat

Duke përcaktuar numrin tuaj të përditshëm të kalorive për qëllimin tuaj të fitnesit, atëherë mund të vazhdoni me vendosjen e një raporti makronutrient për të synuar për çdo ditë kur vendosni ushqimet tuaja. Një vend i mrekullueshëm për të filluar është shifrat e rekomanduara makro, e ndjekur nga ku duhet të kalorive tuaja të vijnë nga seksioni.

Mbani në mend se rezultatet ndryshojnë, dhe do të duhet durim dhe përkushtim për të arritur qëllimet tuaja.

Sasia e kalorive në ushqimet e zakonshme

Sasia e kalorive në ushqimet e zakonshme

Mbani në mend se të gjitha zgjedhjet për ushqim dhe pije janë të rëndësishme - përqendrohuni në shumëllojshmëri, sasi dhe ushqim.

Ky udhëzues nuk ka për qëllim të jetë një listë e plotë, ju lutemi lexoni etiketat për të gjetur se sa kalori janë në produktet specifike që vendosni të blini.

  • Përveç nëse thuhet ndryshe, artikujt janë të papjekur.
  • Nëse nuk shprehet ndryshe "kupë" nënkupton sendin e copëtuar.
  • Përveç nëse thuhet ndryshe:
    • 1 mund = 12 fl oz.
    • 1 kupa = 8.11 fl oz (SHBA) ose 8.44 fl oz (perandorake) ose 240 mililitër
    • 1 lugë gjelle = 14.2 gram
  • Të dhënat janë tërhequr nga: myfooddata.com

Qumështi & Vezë

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Veze te ziera1 i madh (50g)7864%3%34%326
Vezë të fërguara1 i madh (50g)9070%2%28%377
Qumësht i ulët i shëndoshë 1%16oz xhami (488g)20521%48%31%858
Qumësht i ulët i shëndoshë 2%16oz xhami (488g)24436%38%26%1,021
Qumështi i tërë16oz xhami (488g)29848%31%21%1,247
Qumësht i skremuar16oz xhami (490g)1673%59%38%699
Soymilk (unsweetened)16oz xhami (486g)16044%22%34%670
Qumesht arre kokosi16oz xhami (452g)89091%5%4%3,724
Qumësht Almond (unsweetened)16oz xhami (524g)7971%14%14%331

kos

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Qartë1 filxhan (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Pak yndyre1 filxhan (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (thjeshtë me yndyrë të ulët)100g4120%44%37%172
Greqisht (e thjeshtë)979746%16%37%406
Greqisht (me yndyrë të ulët)737323%22%55%306
Kos të tofu1 filxhan (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Djathë

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
amerikan1 fetë (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blue Cheese1 oz (28g)10073%3%24%419
Krem1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Vilë (përzier)4 oz (113g)11140%14%45%465
djathë çedër1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
zvicerian1 oz (28g)11271%2%27%468

Mish

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Mish i gjelbër (i papërpunuar, i ushqyer me bar)85g16860%0%40%703
Qengji tokësor (broiled)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Mish derri (gatuar)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (i skuqur)1 fetë (12g)5469%2%30%226
Chicken Lean (gatuar)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Suxhuk polak (mish derri)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Turqi terren (i gatuar)4 oz (82g)16646%0%64%695

Ushqim deti

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Karavidhe (i gatuar)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmon i tymosur3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmon rozë (e papërpunuar)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardë të konservuar1 mund (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
karavidhe3 oz (85g)10113%5%81%293
Karkaleca (gatuar)3 oz (28g)10073%0%24%423
Troftë ylber (gatuar)1 fileto (71g)11941%0%59%498

Fruta

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
mollë1 i madh (223g)1163%95%2%485
Avokado1 tërë (201g)32276%20%5%1,347
Banane1 i madh (136g)1213%93%4%506
boronicaKupa 1 (148g)845%91%5%351
Ëmbël e ëmbëlKupa 1 (154g)973%91%6%406
rrushKupa 1 (92g)624%92%4%259
Fruta KiviKupa 1 (180g)1107%86%7%460
pjeshkëKupa 1 (154g)605%86%9%251
KumbullaKupa 1 (165g)766%88%6%318
mjedërKupa 1 (123g)6410%81%8%268
fiq1 i madh (64g)474%93%4%197
GrejpfrutKupa 1 (230g)743%89%8%310
PortokallKupa 1 (180g)852%90%8%356
dardhaKupa 1 (140g)802%97%2%335
PineappleKupa 1 (165g)832%95%4%347
luleshtrydheKupa 1 (166g)538%84%8%222
DomateKupa 1 (180g)329%73%18%134
shalqiKupa 1 (152g)463%91%6%192

Perime

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
ArugulaKupa 1 (20g)519%48%32%21
ShpargKupa 1 (134g)274%62%35%113
Bell PiperKupa 1 (149g)308%79%13%126
BrokoliKupa 1 (91g)317%66%27%130
LakërKupa 1 (89g)223%79%17%92
Flokëkuq1 i madh (72g)305%86%9%126
SelinoKupa 1 (101g)1612%71%18%67
Misër i ëmbël (gatuar)Kupa 1 (149g)14313%75%13%598
kastravecKupa 1 (104g)165%79%16%67
patëllxhanKupa 1 (82g)217%80%13%88
HudhërKarafil 1 (3g)43%81%15%17
BishtajaKupa 1 (135g)386%76%18%159
Kërpudha PortabellaKupa 1 (86g)1912%58%31%79
QepetKupa 1 (160g)642%88%10%268
Patate (pjekur)Kupa 1 (160g)941%90%9%393
Kungull (i gatuar)Kupa 1 (245g)494%83%13%205
SpinaqKupa 1 (30g)713%50%37%29
kungull i njomëKupa 1 (124g)2115%60%25%88

Arra dhe bishtajore

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Bajame1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean lakërKupa 1 (104g)315%63%32%130
Fasule të zezaKupa 1 (104g)2274%70%26%950
cashews1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Farërat1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (gatuar)Kupa 1 (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Kikirikë1 oz (28g)16173%11%17%674
arrë amerikane1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Fasule (gatuar)Kupa 1 (171g)2454%71%24%1,025
Fasule të kuqe të veshkave (të ziera)Kupa 1 (177g)2182%69%30%912
Soft TofuCopë 1 (120g)7349%7%43%305
Arra1 oz (28g)18683%8%9%778

Kokrra dhe makarona

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Rice Brown (gatuar)1 oz (195g)2186%85%8%912
Rice Brown (gatuar)Kupa 1 (158g)2052%89%9%858
Makarona e gatuar (spageti)Kupa 1 (151g)2395%80%15%1,000
Makarona e gatuar (bërryla)Kupa 1 (132g)2095%80%15%874
Makarona e gatuar (lasagna)Kupa 1 (116g)1835%80%15%766

Pije dhe pije

TipiMasatKaloriAlkoolYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
Lëng molle16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Uje kokosiKupa 1 (240g)460%10%75%15%192
Lëng portokalliKupa 1 (248g)1120%4%89%6%469
Leng rrushi16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
birrë1 mund (356g)15363%0%33%5%640
Coca-Cola1 mund (370g)1550%5%95%0%648
Cola dietike1 mund (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 mund (335 ml)1500%0%100%0%628
sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (me kalori të ulët)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
uiski1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
xhin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodkë1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Verë e kuqe1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Verë e Bardhë1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Tea16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Çaj i zi16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Candy & Ëmbëlsirat

TipiMasatKaloriYndyrëcarbsProteinëkiloxhaulë
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokrra e kokrrës së kokositCopë 1 (104g)27045%46%9%1,130
qumështorCopë 1 (80g)25762%31%7%1,075
Cokollate1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1 snack bar (19g)9149%48%3%381
Donut me lustrim3-inç (41g)16940%57%3%707
Akullore me vanilie1 / 5 filxhan (66g)13748%45%7%573
petull4-inç (38g)8638%50%12%360
Byrek me kungull1 fetë (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread CakeCopë 1 (74g)26341%55%4%1,100
gjepura7-inç (75g)21844%45%11%912

Kalorive u dogjën nga ushtrimet e zakonshme

Kalorive të djegura nga stërvitjet e përbashkëta

Nëse do të gjurmoni me sukses dhe do të takoni kaloritë e përditshme, duhet të dini se sa shumë jeni duke djegur.

Nëse jeni në palestër duke punuar, duke bërë punë në oborr, duke ecur jashtë, duke luajtur sport, duke bërë përmirësime në shtëpi ose thjesht duke kërcyer me miqtë; trupi juaj është duke djegur kalori për t'ju mbajtur.

Këtu është një listë e ushtrimeve të zakonshme dhe numri i kalorive që ju djeg duke i bërë ato për minuta 30. (41)

Aktivitetet e Gjimnastikës

AktivitetPersoni 125 (lbs)Personi 155 (lbs)Personi 128 (lbs)
Cardio (Ulët)165205244
Kardio (në ujë)120149178
Cardio (Lartë)300372444
Kalisteni (moderuar)135167200
Kalisteni (intensive)240298355
Trajner eliptik270335400
Peshat e ngritjes (e përgjithshme)90112133
Peshat e ngritjes (fuqishme)180223266
Trajnimi rezistenca240298355
Litar i kërcimit300372444
Makinë e rërës (e moderuar)210260311
Makinë e re (intensive)255316377
Makinë Ski285353422
Shkallë shkallët180223266
tendosje120149178
Spin-Bike (moderuar)210260311
Spin Bike (intensive)315391466

Trajnimi, Sporti, & Fun

AktivitetPersoni 125 (lbs)Personi 155 (lbs)Personi 185 (lbs)
Loje basketbolli)240298355
Biçikleta (> 20 mph)495614733
Biçikleta (12-13.9 mph)240298355
Biçikleta (14-15.9 mph)300372444
Biçikleta (16-19 mph)360446533
Klub boulingu90112133
Boks (sparring)270335400
Ndër-ski vend240298355
Futbolli (konkurues)270335400
Futbolli (flamuri)240298355
Golf (duke përdorur karrocë)105130155
Golf (mbajtëse klubesh)165205244
gjimnastikë120149178
Hiking (ndër-vend)180223266
Hokej240298355
Vrapimi (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
Mountain Biking255316377
Garë në këmbë195242289
Running (12 min / milje)240298355
Running (11.5 min / milje)270335400
Running (10 min / milje)300372444
Running (9 min / milje)330409488
Running (8 min / milje)375465555
Running (7 min / milje)435539644
Running (6 min / milje)495614733
Skateboarding150186222
Futbolli (i përgjithshëm)210260311
Softball (për argëtim)150186222
Not (e përgjithshme)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (i përgjithshëm)210260311
Volejboll (plazh)240298355
Volejboll (konkurues)120149178
Volejboll (për argëtim)90112133
Duke ecur 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Duke ecur 4 mph (15 min / mi)135167200
Duke ecur 4.5 mph (13 min / mi)150186222
mundje180223266

Miratimi

Ne shpresojmë që ky mjet, së bashku me udhëzuesin tonë të indepth, të shërbejë si një burim i paçmuar në udhëtimin tuaj të menaxhimit të peshës.

Lini një koment më poshtë, nëse keni ndonjë pyetje ose reagime.

Ne ju lëmë me burimet e mëposhtme të dobishme që do të ndihmojnë pafundësisht qëllimet tuaja të fitnesit dhe të ushqyerit.

Burimet Federale për Informacion mbi të Ushqyerit dhe Aktivitetin Fizik

Faleminderit për ndalimin nga!

Regjistrohuni për Updates

Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit

Shkoni deri në krye