Këtu keni një mënyrë të thjeshtë, por shkencore, për të llogaritur kaloritë.

Shkruani detajet tuaja më poshtë për të marrë rezultatet tuaja, pastaj vazhdoni të mësoni më shumë për atë që do të thotë të gjitha.

Nëse keni nevojë për informacione për llogaritjen e makrove në vend, shikoni kalkulatori ynë makro vend.

* Llogaritësi ynë përdor formulën Harris-Benedict të mbështetur nga studimi për të vlerësuar nevojat e kalorive sa më saktë që të jetë e mundur.

Pak rreth ekuacioneve të përdorura

Kur është fjala për rekomandimet e kalorive, nuk ka gjë të tillë si një madhësi-i përshtatet të gjitha.

Kërkon kombinimin e të dhënave të individualizuara, siç janë lartësia, pesha juaj aktuale dhe qëllimi, mosha, gjinia, niveli i aktivitetit, stërvitjet aktuale ose të planifikuara në javë, madhësia e belit dhe dhjami i trupit (nëse e dini).

Me këtë, llogaritësi ynë mund të vlerësojë disa metrics awesome, të tilla si:

• numri i vlerësuar i kalorive që ju digjni në ditë
• numri i kalorive që mund të hani pa humbur masën e muskujve
• kaloritë tuaja minimale të rekomanduara ditore
• kaloritë që duhet të konsumoni për qëllime të ndryshme të menaxhimit të peshës

Shumica e gjërave në kalkulatorin tonë të kalorive më sipër është vetë-shpjegues.

Por pastaj ju keni marrë formulat dhe keni ndjerë sikur keni qenë në algjebër të përsosur, e drejtë?

Po sikur të mësonit se ekzistojnë rreth ekuacioneve të tilla të vlerësimit 248 kur është fjala për matjen e BMR? (1)

Papritur formula 1 BMR e përdorur nga kalkulatori ynë nuk duket aq e keqe. 😊

Mos u shqetësoni, ne do të përpiqemi ta thjeshtojmë këtë sa më shumë të jetë e mundur pa lënë jashtë aspekte vendimtare.

Në thelb, në mënyrë që të rregulloni peshën tuaj lart ose poshtë, së pari duhet të matni sa kalori mund të konsumoni çdo ditë dhe akoma peshoni njëjtë (aka BMR-ja juaj).

Cila është norma bazale metabolike (BMR)?

Është energjia e nevojshme për kryerjen e funksioneve vitale të trupit gjatë kohës që jeni në pushim. (2)

Imagjinoni të qëndroni akoma dhe të mos bëni asgjë, vetëm frymë. Edhe atëherë trupi juaj është duke bërë më shumë gjëra në sfond, të tilla si:

• qarkullojnë gjakun
• duke kontrolluar temperaturën e trupit tuaj
• qelizat në rritje
• kontrollin e nervit dhe funksionit të trurit
• muskujt e kontraktuar etj.

Në pak fjalë, ende po digjen energji për t'ju mbajtur gjallë, madje edhe kur jeni në pushim!

Tani mënyra se të gjitha këto lidhje në çështjet kalorike është sepse BMR juaj ndikon në normën në të cilën keni djegur kalori.

Me fjalë të tjera, është numri i kalorive që po digjen pa marrë parasysh çfarë. Në fakt, BMR llogarit rreth 60-75% të shpenzimeve të përditshme të kalorive! (3)

Kështu, vlerësimi i saktë i BMR është thelbësor kur bëhet fjalë për zhvillimin e strategjive të menaxhimit të peshës.

Formulat e përdorura

Ju lutem vini re se këto formula të gjitha shërbejnë si vlerësime, dhe rezultatet janë të gjitha përafrime.

Easily convert nga metrikë në perandorak: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Tani, le të kalojmë shkurtimisht mbi formulën e përdorur nga kalkulatori ynë.

FORMULA HARRIS-BENEDICT (5)

I botuar së pari në 1919 nga Instituti Carnegie i Uashingtonit, ajo tani zyrtarisht është në qarkullim dhe përdoret për vitet 100!

Por

Metrikë | BMR = 66.5 + (13.75 × pesha në kg) + (5.003 × lartësi në cm) - (6.755 × mosha në vite)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × pesha në paund) + (12.7 × lartësi në inç) - (6.76 × mosha në vite)

Gratë

Metrikë | BMR = 655.1 + (9.563 × pesha në kg) + (1.850 × lartësi në cm) - (4.676 × mosha në vite)

Perandorake | BMR = 655.1 + (pesha 4.35 in në paund) + (lartësia 4.7 × në inç) - (mosha 4.7 in në vite)

Shumëzuesit aplikohen në formula

Formulat e mësipërme përdoren për të siguruar BMR tuaj, numrin e kalorive që ju nevojiten në ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale nëse nuk do të bëni asgjë.

Por ju gjithmonë jeni duke bërë diçka! Ecni, vraponi, notoni, ngjitni shkallët, biking, duke punuar, etj.

Për të vlerësuar më mirë se sa kalori ditore ju duhet të mbani, humbisni ose fitoni peshë; ne duhet të tregojmë për të gjithë aktivitetin tuaj të përditshëm fizik! Pra, ne aplikojmë një shumëzues të aktivitetit në BMR tuaj. Shumëzuesi do të varet nga niveli juaj tipik i stërvitjes. (8)

• Ulur = BMR x 1.2
• Lehtë aktiv = BMR x 1.375
• Moderuar aktive = BMR x 1.55
• Shumë aktiv = BMR x 1.725
• Aktiv shtesë = BMR x 1.9

Ju tani keni një kuptim më të mirë të rëndësisë së llogaritjes së BMR-së tuaj dhe disa prej ekuacioneve kryesore parashikuese atje. Ju gjithashtu e dini arsyetimin dhe metodën që qëndron prapa minimumit të përditshëm të kalorive të përcaktuara nga autoritetet tona shëndetësore.

Tjetra, bëjmë një vështrim më të afërt në të ashtuquajturat "kalori" dhe zbulojmë pse nuk mund të jetojmë pa to.

Një kalori është një njësi shkencore e përdorur për matjen e energjisë.

• Një kalori është sasia e nxehtësisë që kërkohet për të rritur temperaturën e 1 gram e ujit përmes 1 ° C. Gjithashtu i njohur si një kalori të vogël ose gëlqere. (9)
• Një mijë prej këtyre kalorive (e barabartë me kilokalori 1) është energjia e nevojshme për të rritur temperaturën e 1 kilogram uji deri 1 ° C. Kjo njësi kilokalorie është një mënyrë shkencore për të matur vlerën e energjisë të ushqimeve dhe pijeve.

Kështu, figura e kalorive që shihni në ushqim ose në etiketat shtesë është në njësi kilocalorie ose kcal. Njohur gjithashtu si kalori ushqyese, kalori të mëdha, ose kalori të ushqimit.

Pra, kur një ushqim thotë 250 kalorive, me të vërtetë do të thotë 250,000 kalorive të vogla; e cila është ekuivalente me 250 kcal të shtypur në etiketë.

Shënim Shkencor: Që nga miratimi i Sistemit Ndërkombëtar të Njësive,

• 1 kalori tani është 4.184 joules,
• 1 kcal tani është 4.184 kilojoules.

Burimi: Unit Converter

Aty e keni atë; kalorive janë vetëm një mënyrë për të matur energjinë.

Ku vijnë kalorive?

Masa e kalorive të energjisë mund të vijë nga disa burime (mendoni që djegia e qymyrit, benzina etj)

Tani ndaloni të mendoni për këto burime, dhe mendoni për ato ushqyese si proteinat, karbohidratet, yndyrnat dhe alkooli (kalori, edhe pse jo e domosdoshme). Për shkak se këto janë burimet kryesore të energjisë (dhe kështu kalorive) ne do të përqëndrohemi në!

Ushqimet që hamë janë një shembull i një gjëje të quajtur energji potenciale, (10) dhe trupat tanë janë pajisje për konvertimin e energjisë. Ata e konvertojnë energjinë e ruajtur të ushqimit të përmendur më lart (të matur në kalori) në fuqinë që duhet të bëni gjëra, si peshat e ngritjes (ose mendimit).

Kështu, kaloritë vijnë nga ushqimi që hamë, ata maten sasinë e energjisë që ushqimi ynë na siguron. Ushqimi ynë është vetëm atje në rreshtat e egër të dyqaneve ushqimore, ruajtjen e energjisë, duke pritur që të blihet dhe hahet në mënyrë që të ndihmojë një blerës me fat të kalojë përmes një dite tjetër.

Burimet e kalorive në një dietë tipike

Ju tani e dini se të gjitha ushqimet dhe pijet përmbajnë kalori.

Por total numri i kalorive varet nga diçka e quajtur "macronutrientët" e atij ushqimi.

Ushqyesit janë përbërësit dietarë që trupi juaj ka nevojë për funksione të ndryshme, të tilla si rritja dhe metabolizmi.

Ushqyesve që ju japin energji, quhen macronutrients. Macro do të thotë i madh në greqisht, dhe këto ushqyes janë prefaced me atë fjalë, sepse ne i kërkojmë ato në sasi të mëdha.

Klasat kryesore të macronutrientëve dhe kështu burimet kryesore të kalorive në një dietë tipike të personit janë (11):

proteinat - Siguroni kalori 4 për gram ose kilodollë 17. Dy lloje: proteina të plota dhe proteina të paplota.

Karbohidratet - Siguroni kalori 4 për gram ose kilodollë 17. Dy lloje, të thjeshta dhe komplekse.

Yndyrna - Siguroni kalori 9 për gram ose kilodollë 37. Katër lloje: i ngopur, monounsaturated, polyunsaturated, dhe acide yndyrore trans.

Alkool - Përmban kalori 7 për gram ose kilodollë 29. Nuk është një komponent i nevojshëm diete. (Ne nuk rekomandojmë që individët të fillojnë të pijnë ose të pijnë më shumë për ndonjë arsye).

Kur hamë ose pimë, ne "djegim" këto burime kalori (proteina, carbs, yndyrna, alkool) në "furrë" (trupin tonë) nëpërmjet proceseve metabolike për të marrë energjinë e tyre.

Megjithëse qëllimi kryesor i tyre (sigurimi i energjisë) është i njëjtë në të gjithë tabelën, shumat e tyre ndryshojnë.

A do të thotë kjo se ka edhe nivele të ndryshme të "cilësisë" kur bëhet fjalë për kalorive?

Përgjigja e shkurtër është po, burimi i kalorive ka rëndësi kur hahet për të arritur shëndetin dhe peshën optimale, pasi ka ushqime me cilësi të lartë dhe me cilësi të ulët. (12)

Sa kalori keni nevojë?

Në fillim të këtij artikulli, mësuat për Shkallën Metabolike Bazale.

Ri-deklaruar në anglisht të thjeshtë, numri minimal i kalorive që trupi juaj po digjet në ditë vetëm për t'ju mbajtur gjallë, edhe kur nuk jeni duke bërë asgjë.

Por BMR-ja e të gjithëve nuk është e njëjtë, shumë faktorë individualë hyjnë në lojë. Kështu, nuk ka 100% përgjigje të saktë me një madhësi-të gjitha; përbërja e trupit, qëllimet e peshës dhe nivelet e aktivitetit ndryshojnë nga personi në person.

Megjithatë, ekzistojnë disa standarde dhe standarte të përcaktuara nga autoritetet shëndetësore.

Kalori në ditë siç përcaktohet nga Udhëzimet Dietetike të 2015-2020 për amerikanët

Këto udhëzime janë të bazuara në gjetjet më aktuale shkencore. Ato sigurojnë një numër të llogaritur të kalorive për grupmoshat dhe grupet e ndryshme seksuale në tre nivele të ndryshme të aktivitetit fizik siç paraqitet më poshtë. (11)

Kalori në ditë për meshkujt

Kalori në ditë për Gratë (nuk përfshin gratë shtatzëna ose ato me gji)

Megjithëse na ofrojnë një pikë të mirë fillestare, këto përgjithësime të standardizuara nuk ju japin informacion të mjaftueshëm të individualizuar. Për të vlerësuar me saktësi numrin më të afërt të kalorive që ju duhet të mbani, grisni ose të fitoni peshë, nevojiten të dhëna të caktuara personale dhe informacione të jetesës, të tilla si pesha e tanishme dhe e dëshiruar, lartësia, mosha, gjinia, niveli i aktivitetit etj.

Kur vendosni të gjithë informacionin tuaj në kalkulatorin tonë, ai bën të gjithë punën për ju dhe nxjerr kaloritë e përditshme që ju nevojiten për të arritur qëllimet tuaja të peshës duke aplikuar shumëzuesit e jetesës në BMR-në tuaj.

Ku duhet të vijnë kaloritë tuaja?

Ne jemi kthyer në pyetjen nëse ka rëndësi ku kaloritë tuaja vijnë dhe sipas Qendrës së USDA për Politikën e Ushqyerjes dhe Promovimin, duhet. (14)

Duke shqyrtuar llojet dhe proporcionet e ushqimeve që amerikanët zakonisht i hanë dhe i konverton në format më të dendura ushqyese dhe sasi të përshtatshme, ata kanë hartuar udhëzime se sa kalori duhet të hani në ditë nga secili grup ushqimor për të përmbushur siç duhet nivelin tuaj të kalorive.

Sipas USDA, nëse një person i rritur dëshiron të ndjekë një Modeli të Ushqimit të Shëndetshëm në SHBA, ata duhet t'i përmbahen udhëzimeve të mëposhtme.

Kur është fjala për kalorive, e dini që të gjitha zgjedhjet për ushqim dhe pije janë të rëndësishme, dhe duhet të përqendroheni në shumëllojshmëri, sasi dhe densitet ushqyes. Duke përdorur këto udhëzime, tani jeni më mirë të përgatitur për të zhvilluar një model të shëndetshëm të ngrënies i përbërë nga kalorive nga grupe të ndryshme të ushqimit.

Numërimi i kalorive për humbje peshe

"Sa kalori duhet të hani për të humbur peshë?" Është një nga pyetjet më të shpeshta.

Ndjekur nga afër, "sa kalori janë në një kile dhjami?"

Përgjigje e shpejtë: Duke supozuar se një kile yndyre është .45 gram, yndyra e pastër përmban 8.7 në 9.5 kalori për gram, dhe indet e yndyrës trupore janë 87% yndyrë (15). Vlerësojmë përafërsisht dhjetë kilogramë të yndyrës trupore që përmban kalori 1 në 3,436.

Sa i përket kalorive për të humbur peshë, mirë, kjo kërkon pak detaje. 😊

Përgjigja e shkurtër

Për të humbur në mënyrë të sigurt 1 në £ 1.5 në javë, kaloritë totale ditore duhet të reduktohen nga kaloritë 500-750. (11) Pra, për shembull:

• Të humbësh 1 lb (.45kg) të peshës në javë, një mesatare njeri ka nevojë për kalori 2,000 në ditë.
• Të humbësh 1 lb (.45kg) të peshës në javë, një mesatare grua ka nevojë për kalori 1,500 në ditë.

Rezultatet ndryshojnë, dhe këto janë vetëm shifra mesatare. Shifrat më të sakta varen nga faktorë të ndryshëm të individualizuar, të cilët llogaritësi ynë merr në ekuacion. Pra, duhet të llogaritni kalori?

Përgjigja më e gjatë

Në mënyrë që të humbasin në mënyrë të sigurt peshë, shumica e njerëzve duhet të zvogëlojnë kaloritë e ushqimit dhe pijeve të tyre të përditshme dhe / ose të rrisin aktivitetin e tyre fizik. E vërteta është se ka shumë qasje për të humbur peshë dhe nuk ka asnjë ideal të vendosur që funksionon për çdo person të vetëm. Numërimi i kalorive, megjithatë, është një nga më të efektshmet dhe më të qëndrueshmet metodat e humbjes së peshës.

Megjithatë, numërimi i kalorive është vetëm një pjesë e enigmës, këtu janë disa hapa që duhen marrë së bashku me mbajtjen e kalorive në mënyrë që të rrisni gjasat për të humbur peshën dhe për ta mbajtur atë.

#1 Përcaktoni pikën fillestare

Për të vlerësuar më së miri se ku po nisni dhe përafërsisht sa javë do të duhej për të arritur peshën tuaj të qëllimit, futni informacionin tuaj në kalkulatorin tonë më lart.

Cili është statusi juaj i peshës: Ju mund të përdorni indeksin e masës trupore për këtë. Nuk është perfekte dhe nuk mat yndyrën e trupit drejtpërdrejt, por ka qenë e ndërlidhur me masat më të sakta të yndyrës. (16) Ajo nuk e pikturon gjithë pamjen, por është e shpejtë dhe e lehtë.

Nëse ju nuk e dini përqindjen e trupit tuaj yndyrë: Rezultatet do të tregojnë se kaloritë e përditshme ditore djegin nëse keni qëndruar të palëvizshëm gjatë gjithë ditës dhe / ose nëse jeni aktive / stërvitje. Ata do t'ju japin një masë të trupit dhe dhjamit të brendshëm, bazuar në lartësinë në peshë, dhe belin në masat e lartësisë.

Nëse e dini përqindjen e yndyrës trupore: Rezultatet do të tregojnë të gjitha më sipër, plus masën trupore të mprehtë dhe yndyrore, vlerësoni numrin e kalorive që mund të hani nën kalorinë totale të përditshme të djegur dhe mos humbni masën e muskujve dhe madje ofroni një sasi minimale të rekomanduar kalori në bazë të informacionit tuaj.

Shënim: Për pikën më të saktë fillestare, një ofrues i trajnuar i kujdesit shëndetësor duhet të kryejë vlerësime të duhura shëndetësore në mënyrë që të vlerësojë statusin dhe rreziqet shëndetësore të individit.

#2 Vendosni qëllimet e duhura për humbje peshe

Siç shkon thënia e mençur e vjetër, "qëllimi pa një plan është vetëm një dëshirë". Pra, qëllimi juaj i humbjes së peshës duhet të ketë atribute të caktuara nëse do të arrini. Gjegjësisht, qëllimet tuaja duhet të jenë:

specifike: Në vend që të thuash "Unë dua të humbas peshë", vendosja e një qëllimi më specifik si: "Dua të hani 500 kalori më pak në ditë për muajin 2 dhe të ushtroj të paktën një herë në javë për minuta 30".

arritshëm: Në vend që të thuash "Unë dua të humbas paundin 50", vendos një metrikë më realiste dhe më të detajuar si: "Dua të humbas qindra kilogramë yndyrë në muajin 10 duke ndjekur dhe ulur konsumimin tim të përditshëm nga kaloritë e 2 dhe duke ecur në rutine dy herë në javë për minuta 500 ose më shumë në 30mph. "Shënim: Për shëndetin dhe sigurinë tuaj, nuk është e këshillueshme që të synoni të humbni më shumë se £ 6 në javë. (17)

mëkatfalës: Në qoftë se nuk jeni një person super i disiplinuar dhe drejt fillimit të udhëtimit tuaj, qëllimi juaj nuk duhet të jetë perfekt. Duhet të lërë hapësirë ​​për gabime në disiplinë, të cilat mund të rregullohen gjatë një jave tipike. Për shembull, 2-3 stërvitje në javë kundrejt 7 stërvitjeve në javë.

#3 Zhvilloni një model të shëndetshëm të ngrënies

Shumica e amerikanëve nuk po ndjekin një model të shëndetshëm të ngrënies dhe nuk janë në dijeni të të gjitha sasive të rekomanduara të USDA në tabelën e grupit tonë ushqimor në seksionin e mëparshëm. (18)

Mbikqyrja e sasive dhe burimeve ditore të kalorive mund të rrisë vetëdijen tuaj ushqyese dhe të ndihmojë në zhvillimin e një modeli të shëndetshëm të ushqimit. E cila do t'ju ndihmojë të arrini dhe të mbani peshën e shëndetshme të trupit dhe të mbështesni përshtatshmërinë e lëndëve ushqyese. Ja se si të filloni.

Zgjedhin për ushqime të dendura ushqyese: Këto ushqime janë të larta në ushqyes dhe relativisht të ulët në kalori. Ato përmbajnë minerale, vitamina, carbs komplekse, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme. Së pari, duhet të integroni sasitë e rekomanduara ditore nga grupet e ndryshme të ushqimit për qëllimin tuaj të ditës së kalorive. Atëherë duhet të përpiqeni të bëni më të mirën tuaj për të zgjedhur ushqime të dendura ushqyese në secilin prej atyre grupeve; për të përmbushur nevojat ushqyese dhe energji ndërsa nuk konsumoni kalori shtesë në proces. (19, 20)

Ndërrime të vogla drejt ngrënies së shëndetshme: Zgjedhja për sa më sipër nënkupton zhvendosjen e oreksit tuaj nga një "ju shihni ushqim, ju hani atë"Dietë, në atë të përqendruar në zgjedhjet nga grupet e rekomanduara ushqimore të dendura ushqyese. Kjo gjithashtu përfshin kufizimin e kalorive të ushqimit dhe pijeve nga yndyrnat e ngopura, sheqernat e shtuar dhe zvogëlimin e marrjes së natriumit.

Natyrisht, ndryshimi i modelit tuaj të ngrënies me siguri mund të jetë dërrmuese dhe nuk është një veprim i vogël me çdo masë. Por me çdo zgjedhje të zgjuar ushqimi vjen një mundësi drejt një të shëndetshme ju.

Këtu është vetëm një paraqitje e shkurtër e ndryshimeve realiste, të vogla që mund të bëni në miratimin e një modeli të shëndetshëm të ngrënies:

Pllaka të vogla si një metodë e përkohshme: Nëse e gjithë kjo duket paksa dërrmuese, ekziston një metodë tjetër e provuar që mund të përpiqeni të ndihmoni në ruajtjen e qëllimeve tuaja të kalorive. Studimet kanë sugjeruar se duke zgjedhur për një madhësi më të vogël të pllakave mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së tyre të kalorive. (21) Por për shkak se provat për kontrollin e pjesës vlerësohen si të drejta, kjo duhet të shërbejë vetëm si metodë e përkohshme në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës, ndërsa zhvilloni dhe përshtateni me një model të shëndetshëm të të ushqyerit.

#4 Ndiqni progresin tuaj

Kur ju merrni më shumë kalori sesa ju djegni, ju jeni i detyruar të fitoni peshë. (22, 23) Mbajtja e ushqimit mund t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë zakonet dhe ushqimin tuaj në përgjithësi; gjithashtu rrit gjasat për arritjen e synimeve tuaja të vendosura. Në fakt, studimet kanë treguar se edhe nga ndjekja e parregullt e konsumimit të ushqimit, rritet shansi juaj për humbjen dhe mbajtjen e peshës. (24, 25)

Numërimi i kalorive: Fatmirësisht jetojmë në një epokë dixhitale ku numërimi i kalorive është relativisht i lehtë. Jo vetëm që kemi një përzgjedhje të kuzhinës së zbukuruar me luspa dhe matjen e kupave për të zgjedhur, por ka shumë faqeve dhe aplikacioneve të lira të dizajnuara për t'ju ndihmuar që të ndiqni kaloritë në mënyrë të përsosur.

Këto përfshijnë My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, dhe Lose It!

Ata thjeshtojnë atë që dikur ishte një detyrë e frikshme për të shfaqur me shpejtësi profilin e plotë të lëndëve ushqyese të një sendi, ose thjesht duke skanuar barkodin e tij ose duke zgjedhur atë nga bazat e të dhënave të tyre gjithnjë në rritje.

Për t'ju ndihmuar të filloni, ne kemi përpiluar një listë të ushqime të zakonshme dhe kalorive të tyre përpara.

Duke peshuar veten: Jo çdo ditë, por çdo javë është një pikë referimi e mirë. Ju duhet të synoni të peshoni veten nën të njëjtat kushte çdo herë, të tilla si në mëngjes përpara se të hani diçka.

Lose yndyrë, jo muskujve: Humbja e peshës nuk tregon të gjithë historinë kur është fjala për shëndetin dhe palestër. Kini kujdes të mos humbni shumë masë muskulore në vend të yndyrës trupore. (26) Sepse kur jeni në një deficit kalori, trupi juaj do të djegë të dy dhjamin e trupit dhe muskulin ekzistues për energji, për t'ju mbajtur në vazhdim. Në mënyrë ideale, ju do të arrini humbje yndyre duke ruajtur ose madje rritur masën e muskujve; duke përpunuar dhe ngrënë ushqimet e duhura me sasi të duhur të makronutrientëve (veçanërisht proteina).

Kur bëhet fjalë për llogaritjen e kalorive për qëllime të humbjes së peshës, ajo paguan të ketë një strategji në vend dhe mjetet e duhura për të pasur sukses. Duke përdorur kalkulatorin tonë për të përcaktuar pikën fillestare tuaj, përcaktimin e qëllimeve të duhura, zhvillimin e një modeli të shëndetshëm të të ngrënit dhe mbikqyrjen e të gjithave, duhet të jeni në rrugën tuaj për të ngadalësuar dhe humbur peshën e qëndrueshme dhe për ju një të ri, më të shëndetshëm.

Futje kalori për shtim në peshë dhe ndërtimin e muskujve

Ju mund të besoni se fitimi i peshës është i lehtë dhe se humbja e saj është pjesa e vështirë. Por marrja e duhur dhe fitimi i peshës në mënyrë të shëndetshme kërkon një qasje strategjike, veçanërisht për ndërtimin e muskujve.

Në formën e tij më të thjeshtë: Për të fituar peshë dhe për të ndërtuar muskuj, keni nevojë për një tepricë kalori ndërsa stërviteni rregullisht. Kjo do të thotë që ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni brenda një dite, të gjitha gjërat e konsideruara.

Tani le të bëjmë një qasje më të detajuar për lidhjen mes kalorive dhe ndërtimit të muskujve.

Cili është ndryshimi midis yndyrës dhe muskujve?

Indet e dhjamit janë më të bulëzuara se indet e muskujve, kështu që kërkon më shumë hapësirë ​​nën lëkurën tuaj, por indet e muskujve janë më të dendura. Mos e interpretoni këtë që të thotë se 1 kile muskul është më e rëndë se 1 kile yndyrë! Nuk eshte.

Bëhet fjalë për vëllim, siç mund ta përfundoni lehtësisht duke ekzaminuar dy njerëz që peshojnë të njëjtë, por duken krejtësisht të ndryshme. Ju do të kuptoni se, edhe pse dikush duket lëkurë, ata ka gjasa të kenë më shumë inde të muskujve.

Dallimi në vëllim: Dendësia e indeve të yndyrës është 0.9 g / mL dhe densiteti i indit të muskujve është 1.1 g / mL. Kjo do të thotë një litër yndyrë peshon rreth 1.98 lbs, ndërsa një litër muskujve peshon rreth 2.3 lbs.

Kaloritë e djegura nga secila kur trupi është në pushim: Kur është fjala për kalorive, indet e muskujve janë pothuajse 3 herë më shumë metabolikisht aktive në pjesën tjetër sesa indet e yndyrës. Një kile e muskujve digjet 4.5 në 7 kalori në ditë, ndërsa një kile dhjami mund të djegë vetëm rreth 2 kalori në ditë. (27)

Duke pasur më shumë inde të ligët trupi juaj kalorizon më shumë kalori. Muscle gjithashtu ruan ushqyesve kryesore (të tilla si glikogjen, ujë dhe aminoacidet) dhe është i lidhur me shumë efekte pozitive, të tilla si sëmundja dhe shërohet lëndimi. (28) Fitimi i muskujve gjithashtu do të thotë që mund të hani më shumë ushqim ndërsa jeni ende në kërkim të përshtatshëm dhe që keni më shumë masë të ligët mund ta bëni më të lehtë për të ruajtur humbjen e yndyrës. (29)

Pse duhet të di se përqindja e trupit tim yndyrë?

Sepse njohja e kësaj figure do t'ju ndihmojë të jetoni një jetë më të shëndetshme. Një përqindje e lartë e yndyrës në trup mund të rrezikojë një sëmundje të shumta si: kolesterol i lartë, sëmundje të zemrës, diabeti dhe hipertensioni. (30) Njohja e juaja ju jep një rrugë të qartë dhe të matshme nga ku jeni, ku keni nevojë të jeni.

Si matet përqindja e yndyrës trupore?

Për rezultatet më të sakta, metodat përfshijnë: (16)

• matjet e trashësisë së lëkurës (me kalibrat)
• peshon nënujore
• impedancës bioelektrike
• absorptiometria x-ray me dy energji (DXA)
• dhe hollimi i izotopit.

Siç mund ta imagjinoni, këto metoda nuk janë lehtë të qasshme për njerëzit e rregullt; pasi ato mund të jenë të shtrenjta dhe / ose kërkojnë personel të trajnuar. Një alternativë (me një diferencë më të lartë gabimi, natyrisht) është për të marrë një në shtëpi nga Amazon. Megjithëse nëse jeni në gjendje ta bëni këtë, shkoni për një qasje më të saktë.

Cilat janë përqindjet e rekomanduara të yndyrës së trupit?

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, rekomandimet janë si më poshtë. (31)

Rekomandime të Përgjithshme

Klasifikuar nga Grupet

A mund të ndërtoni muskujt dhe të humbni yndyrë në të njëjtën kohë?

Po, është e mundur.

Por kjo varet shumë nga niveli i yndyrnave të trupit tuaj të ruajtur, duke i dhënë prioritet proteinës dhe trajnimit të forcës. (32, 33)

Le të fillojmë së pari duke oversimplifying disa procese.

Energjia e ruajtur: E gjitha zbritet në yndyrën e trupit, të cilën trupi juaj e ruan si energji që mund të trashet brenda nevojës. Kështu që, kur nuk i plotësoni kaloritë tuaja ditore përmes ushqimit, trupi juaj kthehet në këto “kalori të ruajtura” në formën e yndyrës së trupit në mënyrë që të plotësoni hendekun e kalorive dhe t'ju japin energji.

Si e humbni peshën? Vazhdoni të merrni më pak kalori se sa të digjeni çdo ditë për një periudhë të gjatë. Kur nuk e ushqeni trupin tuaj me kalori të mjaftueshme përmes ushqimit, ajo prek në "energjinë e ruajtur" më sipër. Ajo në thelb thyen pjesë të vetes për energji duke reduktuar peshën tuaj.

• • Deri tani, aspekti më i madh i humbjes së yndyrës së trupit është ushqimi që hani; kështu, duke parë atë që hani dhe duke bërë kështu në një mënyrë të qëndrueshme, është me të vërtetë rruga për të shkuar.

Si e ndërroni muskujt? 1. Heqin gjëra të rënda për të prishur dhe rindërtuar muskujt. 2. Hani një dietë të bazuar në qëllimet tuaja, ajo duhet të sigurojë trupin tuaj me energji të mjaftueshme (të matur në kalori) dhe proteina (#1 lëndë ushqyese për krijimin e indeve të reja) për ndërtimin e muskujve. 3. Së fundi, jepni trupin tuaj ditë pushimi, që të mund të shërohet nga këto procese. 4. Përsëriteni. (34, 35)

Tani le të shohim se si ju fitoni peshë: Ju fitoni peshë duke marrë më shumë kalori se trupi juaj ka nevojë për të kryer gjithçka ju kërkoni prej saj çdo ditë. Trupi juaj merr kalorive shtesë dhe i ruan ato si yndyrë ("energjia e ruajtur" më sipër). Sa më i lartë sasia, aq më shumë trupi juaj do të duhet të përdorë kur jeni duke ndërtuar muskuj, duke ruajtur një deficit kalorik. Mos supozoni se ndërtimi i muskujve ndërsa djegia e yndyrës do të thotë se pesha juaj do të rritet, ajo mund të bjerë. (36)

Tani pyesni veten këtë pyetje:

"Çfarë ndodh brenda trupit tuaj kur ju keni punuar jashtë dhe thyer muskujt tuaj, por nuk ha kalorive të mjaftueshme ditore për funksionet e trupit të rregullt dhe të karburantit riparimin e muskujve?"

Përgjigja mban çelësin për ndërtimin e muskujve ndërsa humbet dhjamin në të njëjtën kohë. Në rastin e mësipërm, duke supozuar se keni yndyrë të mjaftueshme trupore, trupi juaj do të trokiste në "energjinë tuaj të ruajtur" (yndyrë aka yndyrë) dhe e përdorë atë për rindërtimin e muskujve që keni thyer poshtë. Kjo është se si trupi juaj mund të humbasë yndyrë gjatë ndërtimit të muskujve. Por funksionon vetëm nëse trupi juaj ka sasi të mjaftueshme të yndyrës trupore të depozituara në rezervuarin e tij. Nëse jo, atëherë do të kthehet në djegien e indeve të muskujve për të mbushur boshllëkun e kalorive. (35)

Si mund të fitoj muskuj shpejt?

Ne jetojmë në një botë ku pritet kënaqësia e menjëhershme, por kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, nuk është e mundur, do të duhet të punosh për të. Por ju do të jeni më shumë se i kënaqur që keni bërë!

Mesatarisht, sipas rrethanave më të mira të mundshme, si një fillestar i qëndrueshëm që trajnon në mënyrë efektive dhe ha siç duhet, ju mund të synoni realisht: (37)

• Mashkull: Rreth 1kg / 2lb të masës së muskujve në muaj.
• Femër: Rreth .5kg / 1lb të masës së muskujve në muaj.

Kjo është rreptësisht pesha e muskujve dhe jo peshë nga yndyra, uji ose glikogjen. Përveç kësaj, fitimet e reja janë më të dukshmet. Pastaj, kur të jesh i grabitur dhe insanely i fortë, është më e vështirë të fitosh më shumë, duhet të punosh shumë më tepër për një kthim më të vogël në krahasim me atë kur filluat. Paralajmërimi është, sapo të fitoni muskujt dhe ta humbni, mund ta rimarrësh atë shumë më shpejt se herën e parë (kujtim i muskujve!) (38)

Ja se çfarë duket në tre vitet e para për një mashkull mesatar për modelin McDonald: (39)

Këto janë mesataret duke përdorur një model relativisht të thjeshtuar. Kjo nuk do të thotë se nuk ka devijime. Disa njerëz mund të fitojnë më shumë se 1kg / 2lb të muskujve në muaj. Individët e moshuar nuk mund të fitojnë muskujt sa më shpejt. Adoleshentët e dobët nën peshë mund të fitojnë më shpejt muskujt për shkak të hormoneve të ndezura dhe të kenë një cikël të steroid anabolik të quajtur puberteti në anën e tyre.

• Nëse keni më shumë shkencë për këtë, ju lutem ndani komentet ose dërgoni mënyrën tonë për provim.

Përcaktimi i numrit të kalorive që ju nevojiten për të fituar peshë

Ku filloni nga çështjet. Dallimet ekzistojnë në nevojat e kalorive bazuar në përbërjen fillestare të trupit dhe nivelin e trajnimit. Llogaritësi ynë mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllimin tuaj të synuar, nëse jeni grumbullimi ose fitimi i fitimeve të lehta. Kjo do t'ju sigurojë shifrat e kalorive të nevojshme për udhëtimin tuaj nga pesha e tanishme në peshën e qëllimit.

#1 Përcaktoni pikën tuaj të fillimit: Vendosni të gjitha informacionet tuaja në kalkulatorin tonë të dietës dhe merrni parasysh së pari figurat tuaja Ritale Metabolike (BMR).

Shembulli A: Le të themi se je një 145lb ulur 5ft 10 "mashkull i gjatë 30yr i vjetër, i cili dëshiron të shpërndahet deri në 175lbs. Vlerësimi juaj:

• • BMR është 1,627 kcals
  • Pjesa tjetër e kalorive është 2,147 kcals
  • Koha për qëllimin e 175lbs është javë 77.

Shembulli B: Le të themi se je 145lb, 5ft 10 mesatarisht aktiv, mashkull i vjetër 30yr i vjetër, i cili dëshiron të fitojë muskuj të ligët dhe të peshojë 175lbs. Vlerësimi juaj:

• • BMR është 1,627 kcals
  • TDEE është 2,522 kcals
  • Pjesa tjetër e kalorive është 2,270 kcals
  • Calories stërvitje është 3,026
  • Koha për qëllimin e 175lbs është javë 84.

#2 Shtoni tepricën tuaj të kalorive: Tani që ju keni numrin total të kalorive që jeni duke djegur në të dy skenarët, është koha për të rritur kaloritë ditore për qëllimin e dëshiruar të fitimit të sigurt të peshës.

Shembulli A: Për të fituar në mënyrë të sigurtë rreth 1-3lbs në javë ju do të rregulloni futjen tuaj të përditshme kalori.

Shembulli B: Për të fituar në mënyrë të sigurtë rreth 2-3lbs të masës së ligët (jo vetëm muskujt!) Në javë, duke punuar 4 herë në javë, do të rregullonit përditshmërinë tuaj

Kalorive u dogjën nga ushtrimet e zakonshme

Nëse do të gjurmoni me sukses dhe do të takoni kaloritë e përditshme, duhet të dini se sa shumë jeni duke djegur.

Nëse jeni në palestër duke punuar, duke bërë punë në oborr, duke ecur jashtë, duke luajtur sport, duke bërë përmirësime në shtëpi ose thjesht duke kërcyer me miqtë; trupi juaj është duke djegur kalori për t'ju mbajtur.

Këtu është një listë e ushtrimeve të zakonshme dhe numri i kalorive që ju djeg duke i bërë ato për minuta 30. (41)

Aktivitetet e Gjimnastikës

Trajnimi, Sporti, & Fun

Miratimi

Shpresojmë që ky mjet, së bashku me udhëzuesin tonë të thelluar, të shërbejë si një burim i paçmuar në udhëtimin tuaj për menaxhimin e peshës.

Më në fund, ne ju lëmë burimet e mëposhtme të dobishme që do t'ju ndihmojnë jashtëzakonisht shumë qëllimet tuaja të fitnesit dhe të ushqyerit.

Burimet Federale për Informacion mbi të Ushqyerit dhe Aktivitetin Fizik

• Udhëzime dietike për amerikanët - http://www.dietaryguidelines.gov/
• Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët - http://www.health.gov/paguidelines
• MyPlate - http://www.choosemyplate.gov/
• Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore - http://www.hhs.gov/
• Qendra për Ushqimin dhe Promovimin - http://www.cnpp.usda.gov/

Faleminderit për ndalimin nga!