Kalo tek përmbajtja
Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë postim është rigorozisht mendimet tona, një mjek i diete dhe / ose specialist i shëndetësisë ka kontrolluar faktin dhe ka shqyrtuar përmbajtjen e mbështetur të hulumtuar.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Pluhurat më të mira proteinike 7 për gratë që duhet të shqyrtohen

Ju mund të shoqëroni pluhurat e proteinave me dudes që duan të rriten në palestër, apo jo?

Por, pluhuri proteinik nuk është patjetër vetëm për burra.

Proteina është gjithashtu tepër e rëndësishme për gratë dhe është ndoshta macronutrient që shumica e grave nuk po marrin mjaftueshëm në dietat e tyre. Po ashtu, nëse dëshironi të mbani një peshë të shëndetshme ose humbur peshë, proteina është miku juaj më i mirë.

A pluhur proteinik cilësor mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja dhe nevojat tuaja ditore për proteina.

Çfarë është proteinave?

Tabela plot me ushqime të pasura me proteina

Proteina është blloku i çdo inde, organi dhe muskujt në trupin tuaj. Fjala proteina vjen nga një fjalë greke që do të thotë "primare". Nga tre macronutrientët, proteina, yndyra dhe karbohidratet, është e vetmja që trupi nuk mund të mbijetojë pa.

Molekula e proteinave është një strukturë komplekse e përbërë nga molekula të quajtura aminoacide. Ka aminoacidet 20 që kombinohen në një mënyrë të ndryshme për të bërë molekulën më të madhe, varësisht nga ajo që do të përdoret proteina. Nga këto 20, nëntë janë "thelbësore" që do të thotë se trupi nuk mund t'i bëjë ata vetë. 11 tjera mund të bëhen nga proteina të tjera ose ushqyesve.

A po merrni proteina të mjaftueshme?

Nevojat për proteina ndryshojnë në bazë të peshës dhe nivelit të aktivitetit të trupit tuaj.

Leja dietike e rekomanduar për proteina për një person mesatar është 0.8 gram për kg peshë trupore. Kjo përkthehet në rreth 55 gram në ditë për gruan paund 150 (1).

Ky numër është pak mashtrues pasi është numri më i ulët për të parandaluar humbjen e muskujve, jo numrin aktual që ju nevojitet për të mbështetur një peshë heati ose ndërtimin e muskujve. Shumica e njerëzve ndoshta kanë nevojë për më shumë proteina.

Një studim 2016 vlerësoi marrjen e proteinave në mbi një mijë njerëz të moshave 60-99 vjeç. Ata matën gjithashtu përqindjen e dhjamit të trupit dhe masën e muskujve.

Vetëm 33% e grave dhe 50% e burrave po takonin RDA për proteina.

Ata që hëngrën proteina të mjaftueshme kishin ndjeshëm më shumë masë muskulore dhe më pak yndyrë trupore, krahasuar me ata që nuk (2). Ky studim tregon se shumë prej nesh nuk janë duke ngrënë proteina të mjaftueshme për të mbështetur madje edhe masën e muskujve që kemi.

Për të rriturit më të vjetër, si në këtë studim, ky është një problem i madh sepse mungesa e masës muskulare mund të çojë në rënie dhe lëndime.

Llogaritni nevojat tuaja për proteina

Një mënyrë më e mirë për të kuptuar nevojat tuaja të proteinave është të llogarisni atë në bazë të% të kalorive totale që vijnë nga proteina. % Rekomanduar është 10-35% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga proteina (3).

Si mund të kuptoni se çfarë do të thotë kjo për ju?

Së pari, duhet të dini se sa kalori ju duhen. Mënyra më e saktë për të llogarit kalori është duke përdorur një ekuacion të quajtur Mifflin St. Jeor.

Le të themi që keni nevojë për kalori 2000 në ditë, vetëm për të bërë matematikë të lehtë.

Nëse kaloritë e 10-35% të këtyre kalorive vijnë nga proteina që do të përktheheshin në kaloritë 200-700.

Proteina ka 4 kalori për gram, që do të thotë që keni nevojë për gram 50-175 në ditë.

Po, kjo është një sasi e madhe për nevojat tuaja të proteinave.

Nëse jeni shumë i ulur, ju ndoshta mund të merrni larg me të hahet në fund të ulët të asaj sërë. Nëse punoni ose jeni duke u përpjekur të humbni peshën, synoni për fundin më të lartë.

Nëse qëllimi juaj është të hani në fundin më të lartë të rrezes, kjo mund të paraqesë një sfidë. Proteina është shumë e ngopur, që do të thotë se ju bën të ndiheni plotësisht të shpejtë. Për të plotësuar gramin 175 të proteinave në ditë, do të duhet të hani rreth xNUMX ounces të mishit (fasulja, vezët, tofu, djathi, kosi dhe qumështi janë gjithashtu burime të mira).

Kjo ndoshta do t'ju bëjë të ndiheni mjaft të plotë, por pluhur proteine mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja pa u ndier i mbushur.

Pse proteina pluhur?

Ka shumë arsye për të përdorur një pluhur proteinik. Siç e përmenda, është një mënyrë e shijshme dhe e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj të proteinave. Kjo ju lejon të keni proteinë tuaj në lëvizje nëse keni nevojë.

Pluhur proteina nuk ka nevojë të gatuhet ose përgatitet si mishi ose burime të tjera. Shtë një mundësi e shkëlqyeshme për njerëzit që thjesht nuk kanë kohë për të gatuar dhe që ende kanë nevojë për të ngrënë proteina të mjaftueshme.

Shumë pluhur proteina janë një bazë e mirë për të shtuar një larmi kombinimesh aromash. Kjo mund të zvogëlojë mërzinë kur ju jeni në gjendje të përzieni shijen e gojëmjaltit tuaj çdo ditë. Pluhurat nuk duhet të kufizohen vetëm në pije ose shkundje, ato mund të përdoren në mënyra të ndryshme, si një meze të lehtë në formën e një proteina bar apo edhe a zëvendësimi i vakteve në një ditë të zënë.

Ka disa dobësi në pluhurat proteinikë që duhet të përmenden.

Një shtesë nuk do të sigurojë kurrë të njëjtën ushqim si ushqimi i vërtetë, i tërë, pa marrë parasysh sa përbërës "të shëndetshëm" janë shtuar. Pra, pluhurat e proteinave kurrë nuk do të zëvendësojnë plotësisht ushqimin, pa marrë parasysh sa vështirë disa kompani mund të përpiqen ta bëjnë këtë.

Disa gjithashtu mund të jenë të pasura me sheqer ose ëmbëlsues artificialë, të cilat nuk do t’i gjeni në ushqime të vërteta me proteina të larta.

Pluhurat e proteinave nuk janë për të gjithë. Shumë proteina mund të jenë të dëmshme për njerëzit me sëmundje të veshkave. ato me diabet do të duhet të jenë shumë të kujdesshëm ndaj përmbajtjes së sheqerit të produktit.

Në përgjithësi, për shumicën e njerëzve pluhurat e proteinave janë një zgjedhje e shëndetshme dhe e përshtatshme për të plotësuar nevojat tuaja të proteinave për ditën.

Si të zgjidhni një pluhur proteinave

Gruaja Zgjedhja midis pluhurave të proteinave

Ka disa gjëra që duhet të merren parasysh kur zgjedh një pluhur proteinash.

Së pari, mendoni për kufizimet dietike. Jeni ju vegane ose vegjetariane? Intolerant i laktozës? Apo keni ndonjë alergji ushqimore? Të gjitha këto lloje të pyetjeve do t'ju drejtojnë se cili lloj të zgjidhni.

Së dyti, cilat janë qëllimet tuaja?

Ky artikull do të përqendrohet në ndërtimin e muskujve, humbjen e peshës, dhe shëndetin e përgjithshëm si synime se si të zgjidhni një pluhur proteinik. Por, nëse keni kushte mjekësore që duhet të merren parasysh gjithashtu, flisni me mjekun ose dietologun tuaj për zgjedhjen më të mirë për ju.

Së treti, ju doni të konsideroni koston, shijen, dhe sa mirë është përzier me lëngje. Pluhurat e proteinave mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme në kosto dhe vetëm për shkak se është më e shtrenjtë, nuk do të thotë se është më mirë për ju apo edhe shije më të mirë. Disa mund të jenë të ashpër dhe të vërtetë duhet të jenë të përzier për të shijuar të drejtë.

Ju mund të duhet të provoni disa pluhura proteina të ndryshme para se të gjeni një me një shije të tolerueshme. Ndoshta pyesni disa miq se çka është e preferuar e tyre, kështu që mos i humbni paratë duke blerë pluhurat e ndryshme që kurrë nuk do të pini.

Pluhurat më të mira proteinike për humbjen e peshësGruaja në Pink Tanktop Matja e humbjes së saj të peshës

Nëse doni të humbni peshë, duhet të hani më pak kalori dhe të ushtroni më shumë. Nëse keni qenë ndonjëherë në dietë, e dini se sa e vështirë mund të jetë kjo.

Trupi juaj i reziston humbjes së peshës dhe dërgon të gjitha llojet e hormoneve për t'ju bërë që të hani më shumë në mënyrë që të mund të ruajë peshën e tij normale. Ushqimi i më shumë proteinave mund ta bëjë prerjen e kalorive dhe humbjen e peshës pak më të lehtë.

Një dietë më e lartë e proteinave është gjetur të rrisë metabolizmin dhe ngopje në krahasim me një dietë të ulët proteinike. Një konsum i lartë i proteinave natyrisht çon në një konsum më të ulët të kalorive në përgjithësi. Gjithashtu, një dietë me proteina të lartë është gjetur për të rritur peshën dhe humbjen e yndyrës, krahasuar me dietat e larta në makronutrientët e tjerë (4).

Pra, nëse doni të humbni peshë, proteina është miku juaj më i mirë.

Një gjë për të vënë në dukje, në drejtim të humbjes së peshës, kalorive ekstra janë kalori shtesë. Pra, edhe nëse jeni duke ngrënë të gjitha kaloritë tuaja në proteina, nëse jeni duke ngrënë shumë nuk do të shihni rezultatet që po kërkoni.

Një opsion i mirë për një pluhur proteinash për humbje peshe do të ketë të paktën 15-20 gram proteina, por mbani kalorive në 150 ose më pak. Nëse keni ndërmend të përdorni pluhurin e proteinës si një qëllim për zëvendësimin e vakteve për të paktën 20 gram proteina dhe kaloritë mund të jenë pak më të larta.

Proteina hirrë

Whey Protein Powder

Proteina e hirrës është proteina ideale për humbjen e peshës. Një studim 2008 vlerësoi ndikimin e një shtese të proteinës së hirrës në humbjen e peshës së subjekteve që tashmë po ndiqnin një dietë me kalori të ulët.

Subjektet morën një shtesë të proteinës së hirrës ose një pije me placebo 20 minuta para mëngjesit dhe 20 minuta para darkës për javë 12. Ata gjithashtu shkurtojnë kaloritë 500 nga marrja e tyre e përditshme. Yndyra e trupit, masa e dobët e muskujve dhe pesha regjistroheshin çdo javë 4.

Megjithëse të dy grupet humbën peshë, grupi që mori pluhurin e proteinave ka humbur ndjeshëm më shumë yndyrë trupor dhe më pak muskul kur krahasohet me grupin placebo. Aftësia për të mbajtur masën e muskujve gjatë humbjes së peshës mund të bëjë më të lehtë mbajtjen e peshës gjatë periudhës afatgjatë (5).

Një tjetër mundësi për një pluhur të mirë proteinik për humbjen e peshës janë produktet që kanë shtuar caffeine or fibër. Kafeina është treguar vazhdimisht se shpejton pak metabolizmin dhe rrit performancën e ushtrimeve (6). Nëse mund të punoni më shumë, mund të jeni në gjendje të humbni peshë më shpejt.

Fibra, nga ana tjetër, ju ndihmon të ndjeheni më të gjatë, gjë që përfundimisht mund të çojë në ngrënien e më pak kalorive (7).

Ka shumë opsione të ndryshme për pluhurat e proteinave që mund të ndihmojnë me humbjen e peshës. Gjëja e rëndësishme në zgjedhjen e tij është mbajtja e kalorive dhe e sheqerit të ulët, por proteina e lartë.

Renditjet zyrtare

Proteinat më të mira të proteinave për fitimin e muskujve

Fitoni Vajzën që ulet në banak në terren dhe pihet një tronditje proteinike

Trajnimi i peshës dhe Bodybuilding nuk është vetëm për burrat. Shumë gra janë gjithashtu të interesuara për të fituar muskuj, jo vetëm që humbasin peshë.

Pa proteina nuk mund të vishni masën e muskujve, pasi muskujt bëhen nga proteina.

Dy opsionet më të mira pluhur të proteinave për fitimin e muskujve janë hirrë dhe kazeinë. Këto janë dy proteina që gjenden në qumështin e lopës, kështu që ato mund të mos jenë të përshtatshme për njerëzit me alergji ose që ndjekin një dietë vegan.

Related: Shtesat kryesore para-stërvitore 10 për gratë

Proteina e hirrës është lloji më i zakonshëm i proteinave që përdoret në komunitetin e ndërtimit të trupit. Shtë një proteinë e zhytur lehtë, me cilësi të lartë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore (disa produkte të hirrës vijnë me pako BCAAs). Whey ka një hulumtim domethënës pas tij për të mbështetur përdorimin e tij si një shtesë për ndërtimin e muskujve. Hasshtë zbuluar se rrit masën dhe forcën e dobët të trupit (8). Proteina e proteinës së hirrës zakonisht ka shije mjaft të mirë, kështu që kjo është një bonus shtesë.

Kazeinë Protein

Pluhur Proteina Kazeinë

Kazeina është proteina tjetër që gjendet në bulmet. Ashtu si hirra, ajo është gjithashtu një proteinë e plotë, por nuk është aq e shpejtë duke vepruar.

Ndoshta përdoret më së miri si një zëvendësim i vaktit, pasi mund të ngjitet me ju më gjatë. Disa hulumtime kanë sugjeruar që kazeina madje mund të mos performojë hirrë brenda forca në rritje e muskujve (9).

Një gjë për t'u vërejtur, disa njerëz priren të jenë të ndjeshëm ndaj kazeinës. Për ata që janë, mund të shkaktojë probleme të lëkurës dhe tretjes.

Renditjet zyrtare

Pluhurat më të mira të bazuara në bimë

Proteina e kërpudhave në një kokëfortë në tavolinë

Shumë gra preferojnë të hanë një vegan ose një dietë vegjetarianë dhe marrja e proteinave bëhet edhe më kritike për ata që nuk hanë mish. Për fat të mirë, ka shumë opsione të cilësisë së lartë për pluhurat e proteinave të bazuara në bimë. Llojet kryesore janë: soja, bizele, kërpi dhe pluhur orizi.

Proteine ​​soje

Proteina pluhur soje

Soja është proteina e vetme bimore e vetme e disponueshme. Është mjaft neutral në shije. Një gjë që duhet të theksohet është se shumica e sojeve modifikohen gjenetikisht, nëse kjo është e rëndësishme për ju, do t'ju duhet të shmangni soje. Soja gjithashtu përmban phytoestrogens, të cilat imitojnë estrogjenin në trup. Kjo mund të jetë një shqetësim për njerëzit me kancer të caktuar hormon-pozitiv (10).

Renditjet zyrtare

proteina pea

Pluhura Pea proteinave

Proteina bizelesh është bërë nga bizele të verdha. Kjo nuk është një proteinë e plotë, pasi ajo është e ulët në metionin aminoacid. Ajo përmban acid phytic, i cili mund të bllokojë thithjen e lëndës ushqyese. Gjithashtu mund të jetë pak i ashpër, kështu që zakonisht përzihet me lloje të tjera të proteinave.

Renditjet zyrtare

Proteinave Rajs

Pluhur Proteina e Rajs

Proteina e orizit nuk është gjithashtu një proteinë e plotë, por është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe B-vitamina. Shtë gjithashtu shumë hipoallergjik dhe i përshtatshëm për njerëzit që kanë ndjeshmëri ushqimore. Mund të jetë po aq efektive sa edhe hirra për të ndihmuar në rritjen e masës muskulore (11).

Renditjet zyrtare

Proteina kërp

Proteina e kërpudhave

Proteina e kërpit vjen nga farat e bimës së kanabisit. Nuk përmban asnjë veti psikoaktive. Shtë një burim i mirë i yndyrnat omega-3, kalium, hekur, dhe fibra (12).

Renditjet zyrtare

Blends me bazë bimore

Bimore Bazuar pluhurat proteinave

Ka disa përzierje të proteinave me bazë bimore në treg për të siguruar një produkt që është një proteinë e plotë duke kombinuar burime të ndryshme.

Për shembull, proteina oriz kafe është e ulët në lizinë, por ka sasi të mjaftueshme metionine.

Kur ajo është e kombinuar me proteina bizele (të lartë në lizinë), ajo formon një proteinë të plotë. Një përzierje ndoshta është bastu juaj më i mirë kur zgjidhni një proteinë me bazë bimore, për të siguruar që po merrni të gjitha aminoacidet thelbësore në shtojcën tuaj.

Renditjet zyrtare

Proteina për përdorime të tjera

Ka disa opsione të tjera të proteinave që mund të ndihmojnë në adresimin e shqetësimeve të tjera shëndetësore.

Këtu janë disa zgjedhje të ndryshme:

Kolagjeni për shëndetin e lëkurës

Burimet e kolagjenit

Kolagjeni është një proteinë jo e plotë, nuk përmban triptofan aminoacid, por kjo nuk do të thotë se nuk ka asnjë vlerë. Shtojcat e kolagjenit mund ndihmojnë lëkurën të mbetet e shëndetshme ndërsa plakesh (13). Një nga aminoacidet në kolagjen, quhet glicinë, është e rëndësishme për shërimin e plagëve dhe imunitetin (14).

Renditjet zyrtare

Kolostrum i gjedhit për funksionin imun

Burimet e kolostrumit

Kolostrum është qumështi i parë që del pasi lind një lopë. Extremelyshtë jashtëzakonisht i lartë në lëndë ushqyese, antitrupa dhe probiotics dhe është quajtur "ari i lëngshëm". Kërkimet kanë zbuluar se mund të ndihmojë nxisin sistemin imunitar, duke zvogëluar kohëzgjatjen e infeksioneve të frymëmarrjes (15).

Renditjet zyrtare

Këshilla mbi përdorimin e pluhurave të proteinave

Gruaja e re që bën një tronditje proteinash në kuzhinë

Proteinat pluhur janë jashtëzakonisht të shkathët dhe mund të përdoren në shumë mënyra të ndryshme si një vakt ose si një meze të lehtë.

Nëse vendosni të përdorni pluhur proteina për një gojëmjaltë, opsionet janë të pafundme. Filloni me lëngun tuaj të zgjedhur. Ju mund të përdorni ujë, qumësht, ose një qumësht jo të qumështit, si bajame ose soje. Pak akull i jep një aromë të mirë të trashë. Hidhni atë në një blender për një pije të shpejtë.

Por, nuk duhet të ndalesh atje. Ju gjithmonë mund të shtoni fruta, veggies, ose yndyrna të shëndetshme si chia ose flaxseeds. Vetëm të jetë i vetëdijshëm se sa përbërës shtesë ju jeni duke shtuar për gojën tuaj veçanërisht në qoftë se qëllimi juaj është humbje peshe, gojëmjaltë juaj mund të dal në një shumë të kalorive.

Një kombinim që gëzoj është fuqia e proteinave të çokollatës me qumështin e bajames dhe luleshtrydhe të ngrira. Gjithmonë përpiqem të hedh edhe disa spinaq sepse nuk e ndryshon aromën ndërsa shton një nxitje të të ushqyerit.

Proteina pluhur mund të përdoret përtej smoothies. Mund të përzihet në drithëra të nxehtë, si bollgur, për të rritur përmbajtjen e proteinave. Ju mund të përzierni një pluhur të pastruar në kafe, për t'i dhënë një nxitje ushqyese. Ju gjithashtu mund të përziejnë pluhur unflavored në supave për t'i trashë ato dhe të shtoni pak proteina.

Ka shume receta proteinike atje për “kafshime energjie” ose produkte të pjekura duke përdorur pluhur proteine. Këto janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë proteinën tuaj ndërsa shijoni një trajtim.

A jeni kurioz për ato gota të zbukuruara nga të cilat pinë njerëzit në palestër? Ata quhen shaker, dhe do t'ju duhet një përfundimisht nëse dëshironi të pini proteina në lëvizje. Ju mund të shikoni ose listën e shishe proteinash më të mira për disa rekomandime.

Mendime përfundimtare

Një pluhur proteina mund të jetë një mënyrë e lehtë për të shtuar disa proteina shtesë në dietën tuaj dhe t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja. Por, ruhuni nga marketingu përreth këtyre produkteve. Hidhni një sy në përbërësit aktuale në produkt, jo vetëm hype që e rrethon atë.

Një produkt me cilësi të mirë nuk duhet të përmbajë më shumë se përbërësit 10. Shmangni produktet me ëmbëlsues artificialë, vajra bimore, trashësues dhe mishra, dhe mbushës. Gjithashtu, jo se një çmim më i lartë nuk do të thotë gjithmonë një produkt me cilësi më të lartë, kështu që bëni hulumtimin tuaj për të gjetur pluhurin më të mirë të proteinave për ju.

Mbani leximin: 11 Shtesat më të dobishme për një femër

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese shtesë e paraqitur në këtë faqe interneti nuk mbështetet domosdoshmërisht nga Ana.

Stock Photos nga Kinga / Rimma Bondarenko / Afrika Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Regjistrohuni për Updates

Merrni përditësime për shtesë, lajme, dhurata dhe më shumë!

Dicka shkoi keq. Kontrollo të dhënat e tua dhe provo përsëri.


Ishte ky post i dobishëm?

Lini një koment





Kjo faqe përdor Akismet për të reduktuar spamin. Mësoni se si përpunohet komenti juaj.

Rreth Autorit

Shkoni deri në krye