Megjithëse ndonjë rekomandim specifik i produktit që shihni në këtë post janë në mënyrë të rreptë mendimet tona, një ushqyes i certifikuar dhe / ose specialist i shëndetit dhe / ose trainer personal i certifikuar ka kontrolluar faktet dhe ka rishikuar përmbajtjen e mbështetur në hulumtim.

Garancia Top10Supps: Markat që gjenden në Top10Supps.com nuk mbajnë asnjë ndikim mbi ne. Ata nuk mund të blejnë pozicionin e tyre, të marrin trajtim të posaçëm, ose të manipulojnë dhe të mbushin renditjen e tyre në faqen tonë. Megjithatë, si pjesë e shërbimit tonë falas për ju, ne përpiqemi të partnerojmë me kompanitë që ne i shqyrtojmë dhe mund të kompensohen kur t'i arrini ato përmes një Lidhje Filialin në faqen tonë. Kur shkoni në Amazon përmes faqes sonë, për shembull, mund të marrim një komision për shtesat që blini atje. Kjo nuk ndikon në objektivitetin dhe paanshmërinë tonë.

 

Pavarësisht nga ndonjë rregullim financiar i tanishëm, i kaluar ose i ardhshëm, renditja e çdo kompanie në listën e redaktorit tonë bazohet në dhe llogaritet duke përdorur një grup objektiv të kritereve të rangimit, si dhe komente të përdoruesve. Për më shumë informacion, shih si ne radhë shtojcave.

 

Përveç kësaj, të gjitha komentet e përdoruesve të postuara në Top10Supps i nënshtrohen shqyrtimit dhe miratimit; por ne nuk censurojmë kritikat e paraqitura nga përdoruesit tanë - përveçse nëse ata po hetohen për autenticitet, ose nëse ato janë në kundërshtim me udhëzimet tona. Ne rezervojmë të drejtën për të miratuar ose mohuar ndonjë shqyrtim të postuar në këtë faqe në përputhje me udhëzimet tona. Nëse dyshoni se një përdorues që ka dorëzuar shqyrtimin për të qenë qëllimisht i rremë ose mashtrues, ne ju inkurajojmë të kënaqeni na njoftoni këtu.

Ju mund të shoqëroheni proteina pluhur me baballarët që duan të rriten në palestër, apo jo?

Por, pluhuri proteinik nuk është patjetër vetëm për burra.

Proteina është gjithashtu tepër e rëndësishme për gratë dhe është ndoshta macronutrient që shumica e grave nuk po marrin mjaftueshëm në dietat e tyre. Po ashtu, nëse dëshironi të mbani një peshë të shëndetshme ose humbur peshë, proteina është miku juaj më i mirë.

Një pluhur proteina cilësore mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja dhe nevojat tuaja të përditshme të proteinave.

Çfarë është proteinave?

Tabela plot me ushqime të pasura me proteina

Proteina është blloku i çdo inde, organi dhe muskujt në trupin tuaj. Fjala proteina vjen nga një fjalë greke që do të thotë "primare". Nga tre macronutrientët, proteina, yndyra dhe karbohidratet, është e vetmja që trupi nuk mund të mbijetojë pa.

Molekula e proteinave është një strukturë komplekse e përbërë nga molekula të quajtura aminoacide. Ekzistojnë 20 aminoacide që kombinohen në një mënyrë të ndryshme për të formuar molekulën më të madhe, në varësi të asaj që proteina do të përdoret. Nga këto 20, nëntë janë "thelbësore" që do të thotë trupi nuk mund t'i bëjë ato vetë. 11 të tjerat mund të bëhen nga proteina ose lëndë ushqyese të tjera.

Marrja e mjaftueshme e proteinave si grua

Nevojat për proteina ndryshojnë në bazë të peshës dhe nivelit të aktivitetit të trupit tuaj.

Leja Dietike e Rekomanduar për proteina për një person mesatar është 0.8 gram për kg peshë trupore. Kjo përkthehet në rreth 55 gramë në ditë për një grua 150 paund (1).

Ky numër është pak mashtrues pasi është numri më i ulët për të parandaluar humbjen e muskujve, jo numrin aktual që ju nevojitet për të mbështetur një peshë të shëndetshme ose ndërtimin e muskujve. Shumica e njerëzve ndoshta kanë nevojë për më shumë proteina.

Një studim 2016 vlerësoi marrjen e proteinave në mbi një mijë njerëz të moshave 60-99 vjeç. Ata matën gjithashtu përqindjen e dhjamit të trupit dhe masën e muskujve.

Vetëm 33% e grave dhe 50% e burrave po takonin RDA për proteina.

Ata që hëngrën proteina të mjaftueshme kishin ndjeshëm më shumë masë muskulore dhe më pak yndyrë trupore, krahasuar me ata që nuk (2). Ky studim tregon se shumë prej nesh nuk janë duke ngrënë proteina të mjaftueshme për të mbështetur madje edhe masën e muskujve që kemi.

Për gratë e moshuara, si në këtë studim, ky është një problem i madh sepse mungesa e masës muskulore mund të çojë në rënie dhe dëmtime.

Llogaritni nevojat tuaja për proteina

Një mënyrë më e mirë për të kuptuar nevojat tuaja për proteina është llogaritja e tyre bazuar në% të kalorive totale që vijnë nga proteina. Rekomandimi është që 10-35% e kalorive tuaja duhet të vijnë nga proteina (3).

Si mund të kuptoni se çfarë do të thotë kjo për ju?

Së pari, duhet të dini se sa kalori ju duhen. Mënyra më e saktë për të llogarit kalori është duke përdorur një ekuacion të quajtur Mifflin St. Jeor.

Le të themi që keni nevojë për kalori 2000 në ditë, vetëm për të bërë matematikë të lehtë.

Nëse kaloritë e 10-35% të këtyre kalorive vijnë nga proteina që do të përktheheshin në kaloritë 200-700.

Proteina ka 4 kalori për gram, që do të thotë që keni nevojë për gram 50-175 në ditë.

Po, kjo është një sasi e madhe për nevojat tuaja të proteinave.

Nëse jeni shumë i ulur, ju ndoshta mund të merrni larg me të hahet në fund të ulët të asaj sërë. Nëse punoni ose jeni duke u përpjekur të humbni peshën, synoni për fundin më të lartë.

Nëse qëllimi juaj është të hani në skajin më të lartë të gamës, kjo mund të paraqesë një sfidë. Proteina është shumë e ngopur, që do të thotë se ju bën të ndjeheni të ngopur shpejt. Në mënyrë që të plotësoni 175 gram proteina në ditë, do t'ju duhet të hani rreth 25 ons mish (fasulet, vezët, tofu, djathi, kosi dhe qumështi janë gjithashtu burime të mira).

Kjo ndoshta do t'ju bënte të ndiheni mjaft të ngopur, por një cilësi të grave pluhur proteine mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja pa u ndier i mbushur.

Pse proteina pluhur?

Ka shumë arsye që gratë përdorin proteina pluhur. Siç e përmenda, është një mënyrë e shijshme dhe e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave. Kjo ju lejon të keni proteina tuaj në lëvizje nëse duhet.

Proteina pluhur nuk ka nevojë të gatuhet ose të përgatitet si mishi ose burime të tjera. Shtë një mundësi e shkëlqyeshme për zonjat që thjesht nuk kanë kohë për të gatuar, ndërsa akoma kanë nevojë të hanë mjaftueshëm proteina.

Shumë pluhur proteina janë një bazë e mirë për të shtuar një larmi kombinimesh aromash. Kjo mund të zvogëlojë mërzinë kur ju jeni në gjendje të përzieni shijen e gojëmjaltit tuaj çdo ditë. Pluhurat nuk duhet të kufizohen vetëm në pije ose shkundje, ato mund të përdoren në mënyra të ndryshme, si një meze të lehtë në formën e një proteina bar apo edhe a zëvendësimi i vakteve në një ditë të zënë.

Ende, ka disa dobësi në pluhurat e proteinave që duhet të përmenden.

Një shtesë nuk do të sigurojë kurrë të njëjtën ushqim si një ushqim i vërtetë, i plotë, pa marrë parasysh sa përbërës "të shëndetshëm" janë shtuar. Pra, pluhurat e proteinave kurrë nuk do të zëvendësojnë plotësisht ushqimin, pa marrë parasysh sa vështirë disa kompani mund të përpiqen ta bëjnë këtë.

Disa gjithashtu mund të jenë të pasura me sheqer ose ëmbëlsues artificialë, të cilat nuk do t’i gjeni në ushqime të vërteta me proteina të larta.

Pluhurat e proteinave nuk janë për të gjithë. Shumë proteina mund të jetë e dëmshme për gratë me sëmundje të veshkave. Gratë me diabet do të duhet të jenë shumë të kujdesshëm në lidhje me përmbajtjen e sheqerit të produktit.

Në përgjithësi, për shumicën e grave, pluhurat e proteinave janë një zgjedhje e shëndetshme dhe e përshtatshme për të përmbushur nevojat tuaja për proteina gjatë ditës.

Ndihmoni gratë të zgjedhin një pluhur proteina

Gruaja Zgjedhja midis pluhurave të proteinave

Ka disa gjëra që gratë duhet të marrin parasysh kur zgjedhin një pluhur proteina.

Së pari, mendoni për kufizimet dietike. Jeni ju vegane ose vegjetariane? Intoleranti ndaj laktozës, mbase? Apo keni ndonjë alergji ushqimore? Të gjitha këto lloje të pyetjeve do t'ju drejtojnë se cilin lloj të zgjidhni.

Së dyti, cilat janë tuajat Qëllimet?

Ky artikull do të përqendrohet në ndërtimin e muskujve, humbjen e peshës, dhe shëndetin e përgjithshëm si qëllime se si të zgjidhni një pluhur proteina të grave. Por, nëse keni gjendje mjekësore që duhet të merren parasysh gjithashtu, flisni me mjekun ose dietologun tuaj për zgjedhjen më të mirë për ju.

Së treti, ju doni të merrni parasysh koston, shijen dhe sa mirë përzihet me lëngjet. Produktet e proteinave mund të ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme në kosto dhe vetëm sepse është më e shtrenjtë, nuk do të thotë se është më mirë për ju apo edhe shije më të mirë. Disa mund të jenë të lemuar dhe me të vërtetë duhet të përzihen për të shijuar mirë.

Ju mund të duhet të provoni disa pluhura të ndryshme proteinike të grave para se të gjeni një me shije të tolerueshme. Ndoshta pyesni disa miq se cila është e preferuara e tyre, në mënyrë që të mos humbni para duke blerë pluhura të ndryshme që nuk do të pini kurrë.

Pluhurat e proteinave për qëllimet e humbjes së peshësGruaja në Pink Tanktop Matja e humbjes së saj të peshës

Nëse doni të humbni peshë, duhet të hani më pak kalori dhe të ushtroni më shumë. Nëse keni qenë ndonjëherë në dietë, e dini se sa e vështirë mund të jetë kjo.

Trupi juaj i reziston humbjes së peshës dhe dërgon të gjitha llojet e hormoneve për t'ju bërë që të hani më shumë në mënyrë që të mund të ruajë peshën e tij normale. Ushqimi i më shumë proteinave mund ta bëjë prerjen e kalorive dhe humbjen e peshës pak më të lehtë.

Një dietë më e lartë me proteina është zbuluar se rrit metabolizmin dhe ngopjen krahasuar me një dietë me proteina të ulëta. Një marrje e lartë e proteinave natyrshëm çon në një konsum më të ulët të kalorive në përgjithësi. Gjithashtu, një dietë me proteina të larta është zbuluar se rrit peshën dhe humbjen e yndyrës, krahasuar me dietat e larta në të tjerat macronutrients (4).

Pra, nëse doni të humbni peshë, proteina është miku juaj më i mirë.

Një gjë për të vënë në dukje, në drejtim të humbjes së peshës, kalorive ekstra janë kalori shtesë. Pra, edhe nëse jeni duke ngrënë të gjitha kaloritë tuaja në proteina, nëse jeni duke ngrënë shumë nuk do të shihni rezultatet që po kërkoni.

Një opsion i mirë për një pluhur proteinik për humbje peshe do të ketë të paktën 15-20 gram proteina, por mbajini kaloritë në 150 ose më pak. Nëse planifikoni të përdorni proteina pluhur si zëvendësim të vaktit, synoni të paktën 20 gram proteina dhe kaloritë gjithashtu mund të jenë pak më të larta.

Proteina hirrë

Whey Protein Powder

Proteina e hirrës është proteina ideale për humbjen e peshës. Një studim i vitit 2008 vlerësoi ndikimin e një shtese të proteinës së hirrës në humbjen e peshës së subjekteve që tashmë po ndiqnin një dietë me kalori të ulët.

Subjektet morën ose një shtesë të proteinës së hirrës ose një pije me placebo 20 minuta para mëngjesit dhe 20 minuta para darkës për 12 javë. Ata gjithashtu shkurtuan 500 kalori nga marrja e tyre e përditshme. Yndyra e trupit, masa e dobët e muskujve dhe pesha u regjistruan çdo 4 javë.

Megjithëse të dy grupet humbën peshë, grupi që mori pluhurin e proteinave ka humbur ndjeshëm më shumë yndyrë trupor dhe më pak muskul kur krahasohet me grupin placebo. Aftësia për të mbajtur masën e muskujve gjatë humbjes së peshës mund të bëjë më të lehtë mbajtjen e peshës gjatë periudhës afatgjatë (5).

Një tjetër mundësi për një pluhur të mirë proteinik për humbjen e peshës janë produktet që kanë shtuar caffeine or fibër. Kafeina është treguar vazhdimisht se shpejton pak metabolizmin dhe rrit performancën e ushtrimeve (6). Nëse mund të punoni më shumë, mund të jeni në gjendje të humbni peshë më shpejt.

Fibra, nga ana tjetër, ju ndihmon të ndjeheni më të gjatë, gjë që përfundimisht mund të çojë në ngrënien e më pak kalorive (7).

Ka shumë mundësi të ndryshme për pluhurat e proteinave që mund të ndihmojnë gratë me humbje peshe. Gjëja e rëndësishme në zgjedhjen e një është të mbani kaloritë dhe sheqerin të ulët, por proteina të larta.

Renditjet zyrtare

Pluhurat e proteinave për fitimin e muskujve

Fitoni Vajzën që ulet në banak në terren dhe pihet një tronditje proteinike

Trajnimi i peshës dhe Bodybuilding nuk janë vetëm për burrat. Shumë gra janë gjithashtu të interesuara për të fituar muskuj, jo vetëm që humbasin peshë.

Pavarësisht seksit tuaj biologjik, pa proteina, nuk mund të vendosni masë muskulore; meqenëse muskujt janë bërë nga proteina.

Dy opsionet më të mira të pluhurit të proteinave për të fituar muskuj për gratë janë hirra dhe kazeina. Këto janë dy proteinat që gjenden në qumështin e lopës, kështu që ato mund të mos jenë të përshtatshme për njerëzit me alergji ose që ndjekin një dietë vegane.

Related: Shtesat kryesore para-stërvitore 10 për gratë

Proteina e hirrës është lloji më i zakonshëm i proteinave që përdoret në komunitetin e bodybuilding. Shtë një proteinë e zhytur lehtë, me cilësi të lartë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore (disa produkte të hirrës vijnë me pako BCAAs). Whey ka një hulumtim domethënës pas tij për të mbështetur përdorimin e tij si një shtesë për ndërtimin e muskujve. Hasshtë gjetur se rrit masën dhe forcën e dobët të trupit (8). Proteina e proteinës së hirrës zakonisht ka shije mjaft të mirë, kështu që kjo është një bonus shtesë.

Kazeinë Protein

Pluhur Proteina Kazeinë

Kazeina është proteina tjetër që gjendet në bulmet. Ashtu si hirra, është gjithashtu një proteinë e plotë, por nuk është aq e shpejtë.

Ndoshta përdoret më së miri si një zëvendësim i vaktit, pasi mund të ngjitet me ju më gjatë. Disa hulumtime kanë sugjeruar që kazeina madje mund të mos performojë hirrë brenda forca në rritje e muskujve (9).

Një gjë për t'u theksuar, disa njerëz priren të jenë të ndjeshëm ndaj kazeinës. Për ato gra që janë, mund të shkaktojë probleme të lëkurës dhe tretjes.

Renditjet zyrtare

Pluhura të proteinave me bazë bimore me cilësi të lartë

Proteina e kërpudhave në një kokëfortë në tavolinë

Shumë gra preferojnë të hanë një vegan ose një dietë vegjetariane dhe marrja e proteinave bëhet edhe më kritike për ata që nuk hanë mish. Për fat të mirë, ekzistojnë shumë opsione me cilësi të lartë për pluhurat proteinikë me bazë bimore. Llojet kryesore janë soja, bizelet, kërpi dhe pluhuri i orizit kaf.

Proteine ​​soje

Proteina pluhur soje

Soja është e vetmja proteinë e plotë bimore në dispozicion. .Shtë mjaft neutral në shije. Një gjë për t’u theksuar është se shumica e sojës është modifikuar gjenetikisht, nëse kjo është e rëndësishme për ju, do të duhet të shmangni sojën. Soja gjithashtu përmban fitoestrogjen, të cilët imitojnë estrogjenin në trup. Kjo mund të jetë shqetësuese për gratë me kancer të caktuar me hormone pozitive (10).

Renditjet zyrtare

proteina pea

Pluhura Pea proteinave

Proteina bizelesh është bërë nga bizele të verdha. Kjo nuk është një proteinë e plotë, pasi ajo është e ulët në metionin aminoacid. Ajo përmban acid phytic, i cili mund të bllokojë thithjen e lëndës ushqyese. Gjithashtu mund të jetë pak i ashpër, kështu që zakonisht përzihet me lloje të tjera të proteinave.

Renditjet zyrtare

Proteinave Rajs

Pluhur Proteina e Rajs

Proteina e orizit nuk është gjithashtu një proteinë e plotë, por është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe B-vitamina. Alsoshtë gjithashtu shumë hipoalergjike dhe e përshtatshme për gratë që kanë ndjeshmëri ndaj ushqimit. Mund të jetë gjithashtu po aq efektive sa hirra për të ndihmuar në rritjen e masës muskulore (11).

Renditjet zyrtare

Proteina kërp

Proteina e kërpudhave

Proteina e kërpit vjen nga farat e bimës së kanabisit. Mos u shqetëso, nuk do të të lartësojë! Nuk përmban ndonjë veti psikoaktive. Isshtë një burim i mirë i yndyrnat omega-3, kalium, hekur, dhe fibra (12).

Renditjet zyrtare

Blends me bazë bimore

Bimore Bazuar pluhurat proteinave

Ka disa përzierje të proteinave me bazë bimore në treg për të siguruar një produkt që është një proteinë e plotë duke kombinuar burime të ndryshme.

Për shembull, proteina e orizit kafe është e ulët në lizinë por ka sasi adekuate të metioninës.

Kur ajo është e kombinuar me proteina bizele (të lartë në lizinë), ajo formon një proteinë të plotë. Një përzierje ndoshta është bastu juaj më i mirë kur zgjidhni një proteinë me bazë bimore, për të siguruar që po merrni të gjitha aminoacidet thelbësore në shtojcën tuaj.

Renditjet zyrtare

Proteina për përdorime të tjera

Ka disa mundësi të tjera të proteinave në dispozicionin tuaj, të cilat mund të ndihmojnë në adresimin e shqetësimeve të tjera shëndetësore për gratë.

Këtu janë disa zgjedhje të ndryshme:

Kolagjeni për shëndetin e lëkurës

Burimet e kolagjenit

Kolagjeni është një proteinë jo e plotë, nuk përmban triptofan aminoacid, por kjo nuk do të thotë se nuk ka asnjë vlerë. Shtojcat e kolagjenit mund ndihmojnë lëkurën të mbetet e shëndetshme ndërsa plakesh (13). Një nga aminoacidet në kolagjen, quhet glicinë, është e rëndësishme për shërimin e plagëve dhe imunitetin (14).

Renditjet zyrtare

Kolostrum i gjedhit për funksionin imun

Burimet e kolostrumit

Kolostrum është qumështi i parë që del pasi lind një lopë. Extremelyshtë jashtëzakonisht i lartë në lëndë ushqyese, antitrupa dhe probiotics dhe është quajtur "ari i lëngshëm". Kërkimet kanë zbuluar se mund të ndihmojë nxisin sistemin imunitar, duke zvogëluar kohëzgjatjen e infeksioneve të frymëmarrjes (15).

Renditjet zyrtare

Këshilla për përdorimin e pluhurave të proteinave të grave

Gruaja e re që bën një tronditje proteinash në kuzhinë

Produktet e pluhurit proteina të grave janë bërë jashtëzakonisht të gjithanshme dhe mund të përdoren në shumë mënyra të ndryshme si një vakt ose si një meze të lehtë.

Nëse jeni duke zgjedhur të përdorni proteina pluhur për një gojëmjaltë, opsionet janë të pafundme. Filloni me lëngun tuaj të zgjedhur. Ju mund të përdorni ujë, qumësht ose qumësht jo të qumështit si bajame ose soje. Pak akull i jep një aromë të këndshme të trashë. Hidhni atë në një blender për një pije të shpejtë.

Por, nuk duhet të ndalesh atje. Ju gjithmonë mund të shtoni fruta, veggies, ose yndyrna të shëndetshme si chia ose flaxseeds. Vetëm të jetë i vetëdijshëm se sa përbërës shtesë ju jeni duke shtuar për gojën tuaj veçanërisht në qoftë se qëllimi juaj është humbje peshe, gojëmjaltë juaj mund të dal në një shumë të kalorive.

Një kombinim që më pëlqen është një pluhur proteina çokollate me qumësht bajame dhe luleshtrydhe të ngrira. Unë gjithmonë përpiqem të hedh një grusht spinaq gjithashtu sepse nuk e ndryshon shijen ndërsa shton një nxitje të ushqyerit.

Pluhurat e proteinave për gratë mund të përdoren përtej smoothies. Ato mund të përzihen në drithëra të nxehtë, si bollgur, për të rritur përmbajtjen e proteinave. Ju mund të përzierni një pluhur të pa aromë në kafe, për t'i dhënë asaj një shtysë ushqyese. Ju gjithashtu mund të përzieni pluhurin pa aromë në supa për t'i trashur ato dhe për të shtuar pak proteina.

Ka shume receta proteinike atje për "kafshime energjie" ose mallra të pjekura duke përdorur një pluhur proteina të grave me cilësi të lartë. Këto janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë proteinat tuaja ndërsa shijoni një trajtim.

Jeni kurioz për ato gota të zbukuruara që pinë njerëzit në palestër? Ata quhen shaker, dhe do t'ju duhet një përfundimisht nëse doni të pini proteina gjatë udhëtimit. Ju mund të shikoni ose listoni të shishe proteinash më të mira për disa rekomandime.

Mendime përfundimtare

Pluhurat më të mirë të proteinave për gratë infografike nga top10supps

Proteina pluhur mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar disa proteina shtesë në dietën tuaj dhe për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja. Por, kujdes nga tregtimi përreth këtyre produkteve. Shikoni përbërësit aktualë të produktit dhe merrni parasysh nevojat tuaja si grua, jo vetëm hype përreth tij.

Një produkt me cilësi të mirë nuk duhet të përmbajë më shumë se 10 përbërës. Shmangni produktet me ëmbëlsues artificialë, vajra bimorë, trashës dhe mishrat e dhëmbëve dhe mbushës. Gjithashtu, jo se një çmim më i lartë nuk do të thotë gjithmonë një produkt me cilësi më të lartë, kështu që bëni kërkimin tuaj për të gjetur pluhurin më të mirë të proteinave të grave për ju.

Mbani leximin: 11 Shtesat më të dobishme për një femër

Ⓘ Çdo produkt specifik dhe markë shtesë e paraqitur në këtë faqe në internet nuk miratohet domosdoshmërisht nga Ana.

Stock Photos nga Kinga / Rimma Bondarenko / Afrika Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Rreth Autorit