Llojet më të mira të proteinave të 9 Powder Krahasuar

Me kaq shumë opsione të ndryshme të pluhurit të proteinave për të zgjedhur, mund të jetë e vështirë të dallosh të drejtën për ju. Mos u shqetësoni, keni ardhur në vendin e duhur!

Përpara është ndarja jonë e llojeve të pluhurave të proteinave, plus hulumtimet shoqëruese për t'ju ndihmuar të merrni një vendim më të informuar për qëllimet tuaja shëndetësore dhe palestër.

Nëse jeni duke kërkuar për:

• humbur peshë
• fitoni muskuj
• ose nderoni jetesën tuaj vegan

. . . ne mbulojmë shtesat shtesë të proteinave për qëllimet tuaja më poshtë.

Tani, para se të trajtojmë opsionet, le të shkundim gjërat pak dhe të shohim se pse njerëzit kërkojnë të plotësojnë dietat e tyre me proteina në radhë të parë.

Kredia: Adam Noffsinger

Pse Merrni Protein Powder?

Së pari, ata kanë aftësinë për të shërbyer si një burim i përshtatshëm dhe i koncentruar i proteinave me cilësi të lartë.

Proteina me cilësi të lartë pluhuri mund të jetë veçanërisht e dobishme në qoftë se ju bëni trajnimin e rezistencës, trajnimin e forcës, ose nëse keni vështirësi për të arritur qëllimet e përditshme të marrjes së proteinave përmes një diete të tërë ushqimi.

Disa nga përfitimet e shumta për përdorimin e shtesave të proteinave përfshijnë:

• fituar muskujve
• duke reduktuar oreksin tuaj
• zvogëlimi i masës së yndyrës
• duke rritur masën e varfër

. . . si dhe të jetë një pjesë integrale e një strategjie të përgjithshme të menaxhimit të peshës.

Këto pluhura gjithashtu mund t'ju asistojnë në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës; duke i shtuar ato në një karbohid të ulët, dieta me proteina të lartë mund të ndihmojë në zvogëlimin e masës së yndyrës dhe në rritjen e masës së ligët njëkohësisht.

Related: Filloni udhëtimin tuaj të humbjes së peshës me tonë mjet kalori llogaritëse.

Çfarë është një proteinë me cilësi të lartë?

Në thelb, burimet e koncentruar të proteinave që rrjedhin nga kafshët ose bimët, të tilla si:

• peshk,
• mish i kuq,
• pulave,
• vezë,
• bizele,
• quinoa,
• qumështit,
• dhe bimë të tjera dhe mish.

Këto proteina përmbajnë të gjitha aminoacidet e nevojshme dhe ofrojnë një vlerë të lartë biologjike; ndërsa është i tretshëm në mënyrë efikase nga trupi juaj. Shumë nga këto pluhur proteina janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale shtesë, me kalcium duke qenë shtesa më e zakonshme.

Cili proteinë pluhur është më e mira për qëllimin tim?

Arsyeja PSE njerëzit zgjedhin të marrin suplemente proteine ​​pluhur ose të hanë bare proteina, ndryshon, por zakonisht është sepse ata duan të përmirësojnë rritjen e muskujve gjatë stërvitjes. Kur bëhet fjalë për stërvitje, disa lloje të proteinave mund të jenë më efektive në dhënien e trupit tuaj atë që kërkon.

Ne kemi referuar kërkime shkencore që e mbështesin këtë në udhërrëfyesin përpara, për të treguar se cilat pluhura mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja specifike të fitnesit përpara.

Sinqerisht, nëse dieta juaj tashmë është plot me proteina me cilësi të lartë, ndoshta nuk do të shihni një ndryshim të rëndësishëm në masën tuaj të muskujve ose në regjimin e ushtrimit duke shtuar këto pluhura.

Në anën tjetër, Atletët, bodybuilders, crossfitters, Powerlifters dhe njerëzit që jetojnë stile jetese shumë aktive që përfshihen rregullisht në ushtrime të rezistencës mund të zbulojnë se ato ndihmojnë:

• rritja e fitimit të muskujve,
• përmirësuar përbërjen e trupit,
• dhe të lehtësojë humbjen e yndyrës.

Për shembull, nëse jeni i interesuar për fitimin e muskujve, ekzistojnë një sërë opsionesh që mund të ndryshojnë nga një objektiv parësor i humbjes së peshës. Zgjedhja më optimale për ju duhet të bëhet pas një hulumtimi të vogël - mund të përfundoni duke u përpjekur për një çift të ndryshëm para se të vendosni në të djathtën për ju dhe llojin e trupit tuaj.

Ne kemi bërë hulumtimin për ju, gjeni atë që është më i përshtatshëm për objektivat tuaja më poshtë.

Pluhur proteina për fitimin e muskujve

Për studimet e cituara më poshtë, hulumtimi ka treguar vazhdimisht aftësinë e proteinës së hirrës për të promovuar jo vetëm ndërtimin e muskujve, por edhe shërimin. Pra, nëse jeni duke kërkuar për llojin e duhur të proteinës për të përfshirë në përpjekjet për ndërtimin e muskujve, ndiqni 'hirrë'.

Proteina hirrë

Ⓘ Whey përmban laktozë, të cilën shumë individë kanë vështirësi në absorbimin dhe mund të çojnë në probleme të tretjes.

Proteina e hirrës rrjedh nga qumështi. Prodhohet kur lëngu ndahet nga gjizmat në procesin e kultivimit të djathit tradicional. Është e lartë në proteina, por pasi që rrjedh prej qumështit, ajo nuk mund të jetë zgjidhja më e mirë nëse jeni lactose intolerant.

Një alternativë që mund të provoni është lloji i izoluar i proteinës së hirrës, e cila përmban vetëm sasi të vogla të laktozës sepse shumica e tij humbet gjatë procesit të nxjerrjes.

Përqendrimi i hirrës është zakonisht më pak i shtrenjtë se izolimi i hirrës, pasi përmban më pak proteina kur matet me peshë.

Ndërhyrjet e zëvendësimit të vaktit me proteina të shtuar dhe shtojcat e hirrës janë treguar të dyja që ulin oreksin dhe siguruan uljen më të madhe të marrjes kalori midis pjesëmarrësve në studimet e kontrolluara. Studime shtesë mbi proteinën e hirrës duket se sugjerojnë se mund të zvogëlojë oreksin dhe të frenojë dëshirat, aq sa format e tjera të proteinave (1, 2, 3, 4, 5).

Sidoqoftë, proteina e hirrës nuk mund të jetë një zgjedhje më ideale për gratë pas menopauzës, të cilët nuk ishin më të mirë se ato që merrnin një placebo kur kombinoheshin me trajnimin e rezistencës krahasuar me proteinat e hirrës (6).

Whey gjithashtu mund të zvogëlojë oreksin dhe të nxisë humbjen e yndyrës. Studime të tjera gjetën prova të bollshme që mund të ndihmojnë hirrë përmirësimi i shënuesve të caktuar të shëndetit të zemrës në individë të trashë dhe mbipeshe, së bashku me reduktimin e inflamacionit (7, 8, 9).

Si proteina e hirrës ndihmon në ndërtimin e muskujve

Whey është një proteinë e tretur shpejt që siguron një rritje të shpejtë të aminoacideve që mund rrit forcën dhe masa e muskujve. Ai gjithashtu përmban leucine, një lloj specifik i aminoacideve që luan një rol kryesor në shërim mbështetës pas stërvitjes në peshë dhe ushtrimeve të qëndrueshmërisë.

Ajo gjithashtu luan një rol të rëndësishëm funksional në rritjen e muskujve (10). Ndërsa aminoacidet absorbohen në qarkullimin e gjakut, ato bëhen të disponueshme për krijimin e muskujve të rinj të njohur edhe si sinteza e proteinave të muskujve (MPS) (11).

Shumë studime që kërkojnë atletë sugjerojnë se proteina e hirrës mund të ndihmojë në ruajtjen e masës ekzistuese të muskujve, si dhe të ndihmojë ndërtimin e muskujve të rinj. Gjithashtu, është treguar veçanërisht e dobishme për atletët të cilët mund të marrin veten nga stërvitja intensive dhe rezistenca ose trajnimi i peshës (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Përveç kësaj, hirrë është treguar të rrisë sintezën e proteinave të muskujve (MPS) 132% më shumë se proteina kazeinë dhe nga 31% më shumë se proteina e sojeve kur përdoret në lidhje me trajnimin e rezistencës (17).

Në studimet që kanë të bëjnë me individë me peshë normale dhe të trashë, u konstatua se proteina e hirrës mund të përmirësojë masën e varfër dhe të përmirësojë përbërjen e trupit duke hequr masën e yndyrës (18, 19, 20).

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  Gold Standard 100% hirrë
• Shiko listën e plotë:
  Top 10 pluhurat proteina hirrë

Proteina pluhur për Humbje Peshe

Për studimet e cituara në hulumtimin e mësipërm, proteina e hirrës është një zgjedhje e shkëlqyer për humbjen e peshës; dhe nëse qëllimi juaj kryesor është hedhja paund, atëherë ju mund të dëshironi të merrni në konsideratë shtimin e kazeinës në përzierje gjithashtu.

Ne rekomandojmë një kombinim e të dyjave për promovimin e plotësisë dhe humbjes së yndyrës.

Kazeinë Protein

Ⓘ Si hirrë, kazeina është një proteinë e gjetur në qumësht, merrni shënim nëse jeni laktozë jotolerantë.

Në studimet që përfshijnë dietat kalori të ulët në mesin e burrave mbipeshë gjetjet sugjerojnë se kur kaloritë janë të kufizuara, kazeina mund të jetë më efektive në përmirësimin e përbërjes së trupit krahasuar me hirrë; kur bëhet në lidhje me trajnimin e peshës (21).

Kazeina tretet në mënyrë të barabartë dhe absorbohet pak më ngadalë se sa hirrë. Kjo në fund të fundit çon në një lirim më të ngadaltë dhe më të barabartë të aminoacideve në gjak, gjë që mund të zvogëlojë ndarjen e proteinave që gjenden në qelizat e muskujve (22).

Në krahasim me efektet e proteinave të sojës dhe grurit, kazeina është më efektive në rritjen e sintezës së proteinave të muskujve dhe forcës së përgjithshme. Në fund të fundit, hulumtimi në tre nga alternativat e tjera të testuara, përcaktoi që hirra të mbetet akoma më superiore në këtë drejtim (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  Standardi i artë 100% Casein
• Shiko listën e plotë:
  Top 10 Pluhurat e Proteines Kazeinë

Proteina për veganët dhe vegjetarianët

Për të shmangur uljet dhe për të arritur rezultate të dëshirueshme, është më mirë të zgjidhni një pluhur proteinash bazuar në preferencat tuaja diete, tolerancat ushqimore dhe qëllimet shëndetësore dhe palestër.

Për vegjetarianë dhe vegjetarianë midis nesh, ju keni një numër opsionesh të proteinave me cilësi të lartë, të cilat bazohen në bimë 100%.

Mundësi të tilla si proteina bizele, proteina kërp dhe proteina orizale kafe; në varësi të kufizimeve tuaja diete. Ekzistojnë gjithashtu një numër i pluhurave emocionuese proteina bimore të bimëve në treg të cilat kombinojnë një numër të këtyre së bashku në një shtojcë të vetme.

Proteina bizelesh

Aery zgjedhje popullore mes vegjetarianëve dhe natyrisht vegans; ajo shërben si një opsion i madh për ata që mund të jenë alergjikë ndaj qumështit dhe / ose vezëve. Është bërë nga bishtajore me fibra të lartë që përmbajnë të gjitha, por një nga spektrit të plotë të aminoacideve esenciale.

Proteina e bimës bizele është gjithashtu e lartë në ato BCAA të rëndësishme.

Një studim zbuloi se proteina bizele absorbohet më shpejt se kazeina, por ngadalë se hirrë. Është zbuluar gjithashtu se ka liruar disa hormone që tregojnë plotësinë në tru (27).

Në studimet që kanë të bëjnë me trajnimin e rezistencës për meshkujt, ata që morën një dozë të përditshme të ounces 1.8 të pluhurit të proteinës bizele u gjetën të kenë rezultate të ngjashme në lidhje me masën dhe forcën e muskujve kur krahasohen me grupet e kontrollit të cilët kanë marrë proteina të hirrës në ditë (28).

Proteina e bizeles gjithashtu është treguar ul presionin e lartë të gjakut në studimet e kafshëve dhe ato njerëzore (29).

Në përgjithësi, megjithatë, hulumtimi i një shtojce proteinash të qumështit është mjaft i kufizuar, kështu që interpretimi i gjetjeve do të duhet të vërtetohet në hulumtimet e ardhshme në lidhje me këtë çështje.

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  TANI Foods Proteina bizelesh
• Shiko listën e plotë:
  Top 10 Pea proteinave Pluhura

Proteina Brown Rajs

Pluhurat e proteinave të orizit të kafesë kanë qenë rreth e rrotull për një kohë, megjithatë ende mbetet pak kërkime për to. Ato konsiderohen të ulëta në lizinë, dhe kështu ato nuk konsiderohen shpesh një "proteinë e plotë".

Në përgjithësi, proteina oriz konsiderohet të jetë ekuivalente ose më pak efektive sesa proteina e hirrës për ndërtimin e muskujve.

Një studim zbuloi se proteina e orizit dhe hirrës ishin mjaft të barabarta për sa i përket ndryshimeve në forcën e muskujve, rimëkëmbjen e muskujve dhe ndryshime të tjera të përgjithshme në përbërjen e trupit (30).

Megjithatë ekzistojnë shumë pak kërkime, prandaj gjetjet mund të jenë të kufizuara për interpretim. Do të mbajmë një sy në hulumtimet e besueshme në të ardhmen dhe do të përditësohen në përputhje me rrethanat.

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  Oriz i zhveshur 100% Organik
• Shiko listën e plotë:
  Top 10 Rajs proteinave Pluhura

Proteina kërp

Proteina e kërpudhave është një tjetër shtojcë shumë e popullarizuar e bimëve në treg.

Këna është jashtëzakonisht e fuqishme dhe plot përfitime omega-3 acidet yndyrore dhe një numër aminoacidesh thelbësore. Megjithatë, proteina kërp NUK konsiderohet një proteinë e plotë.

Kjo është për shkak të faktit se ka nivele të papërfillshme të leucinës dhe lizinës - aminoacideve të rëndësishme për rimëkëmbjen e muskujve. Për këtë arsye aktualisht nuk ka një ton të mbështetjes për kërkimin në këtë proteinë, por duket se është një proteinë bimore mirë e tretur (31).

Me miratimet rregullatore për rritjen e kërpit dhe rritjen e mëvonshme eksponenciale të industrisë së kërpit në vitet e fundit, ka të ngjarë që më shumë fonde do të shkojnë në hulumtimin e proteinave të derivuara nga kërthi dhe është potencial i plotë.

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  Kofshë organike Nutiva
• Shiko listën e plotë:
  Top 10 kërp pluhurat proteina

Përzierjet e proteinave të bimëve

Proteinat e përziera bimore të bimëve përmbajnë një shumëllojshmëri të proteinave të burimit të bimëve të ndryshme për të ushqyer trupin tuaj me aminoacidet, një komponent thelbësor i procesit të ndërtimit të muskujve.

Kombinimet e proteinave të mëposhtme gjenden zakonisht në këto përzierje:

• Bizele
• Kërp
• Brown oriz
• Jonxhë
• fara Chia
• Fara liri

Proteinat bimore të përziera mund të jenë më të ngadalshme në tretje kur krahasohen me proteinat e kafshëve. Edhe pse kjo nuk paraqet ndonjë problem serioz për shumicën e njerëzve, ai mund të kufizojë aminoacidet në dispozicion në qarkullimin tuaj të gjakut për përdorim pas ushtrimit (32).

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  Proteina Organike e Bimëve Orgain
• Shiko listën e plotë:
  Top pluhurat e proteinave të bimëve 10

Llojet e tjera të Pluhurit të Proteinës

Disa opsione shtesë që mund të konsideroni janë soja, viçi ose proteinat e vezëve. Ndërsa ka kërkime të kufizuara për proteina vezë dhe vezë, soja është ajo që ka qenë mjaft e diskutueshme.

Le të qartësojmë disa nga konfuzionet.

Soy Protein

Është koha për të bërë ndryshimet tuaja me tofu dhe le të fillojmë me mitet për soje dhe kancer. Nëse keni qenë në treg dhe keni hezituar të provoni soymilk, duke dëgjuar se mund të lidhet me kancerin e gjirit, ne mund të kuptojmë pse!

Provat janë konfuze. Le t'ju marrim për të shpejtuar dhe për të sqaruar konfuzionin për soje.

Së pari, dukej pozitiv kur studimet në fillim të 1990s zbuluan se gratë aziatike që konsumonin sasi të mëdha soje kishin një reduktuar shansin e marrjes se kancerit tė gjirit (33).

Por pastaj një studim tjetër tregon se ekziston një mundësi Rritje në rrezik nga të hahet soja. Më shumë studime në të gjithë 2000s gjetën të hahet soja zvogëluar përsëritjen e të mbijetuarve të llojeve të ndryshme të kancerit (34, 35).

Në 2006, Shoqata Amerikane e Zemrës shpalli që të hahet soja mund të ishte e mirë për shëndetin e zemrës. Ata më vonë e tërhoqën atë deklaratë në 2008.

Më në fund në 2017, FDA deklaroi se po revokonte çdo pretendim që proteina e sojës zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës për shkak të gjetjeve shumë të parregullta (36, 37, 38).

Nëse kjo gjë tingëllon pak konfuze për ju, mos u shqetësoni, nuk jeni i vetmi!

Sipas ekspertëve - dietarë më së shumti të regjistruar, të gjithë thonë se ka pak dëshmi se hahet soja (është e lartë në proteina dhe kalorive të ulëta!) Si pjesë e një diete të ekuilibruar do të ketë efekte në rrezikun e zhvillimit të kancerit.

Por, nga pikëpamja e hulumtimit, dieta e matjes mund të jetë e ndërlikuar dhe nuk llogaritet lehtësisht për metodologjinë në këto studime, pra rezultatet e ndryshueshme.

E vetmja gjë për të cilën mund të pajtohemi është se të hahet ushqime të tëra sojë (edamame, tempeh, tofu) mbi ndonjë nga versionet më të përpunuara si produktet e "mishit" të bazuar në tofu, burgers soje dhe qentë e nxehtë është shpesh zgjedhja më e mençur.

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  Soy pastër nga BulkSupplements
• Shiko listën e plotë:
  Top 10 soje pluhurat proteina

Veza Protein

Jam i mbushur me të ushqyerit, proteina e bardhë e vezës është e lartë në cilësi dhe tretet lehtësisht.

Vezët janë një burim i madh i proteinave me cilësi të lartë dhe mund të jetë një alternativë e madhe për njerëzit me një alergji të qumështit që duan proteina të bazuara në kafshë. Ata mund të ndihmojnë me qëllimet e humbjes së peshës duke ndihmuar në zvogëlimin e oreksit dhe duke ju mbajtur të ndjeheni më të plotë për më gjatë (39, 40).

Vezët kanë një proteinë shumë të lartë të proteinave - rezultat i korrigjuar i aminoacideve (PDCAAS). Ky rezultat bazohet në një masë të tretshmërisë së proteinave dhe cilësisë së përgjithshme. Krahasuar me ushqime të tjera të tërë, vezët janë më të mirat në këtë pikë (41).

Proteinat e proteinave të bazuara në vezë janë bërë nga bardhët e vezëve në vend të vezës së tërë. Kështu, cilësia mbetet e para, por yolks janë hequr. Pra, nuk mund të ndiheni të ngopur për aq kohë dhe mund të prisni një përmbajtje më të ulët të yndyrës.

Duke folur në mënyrë krahasuese, hulumtimi mbi proteinën e bardhë të vezës nuk është studiuar sa më shumë si hirrë apo kazeinë. Në një studim, megjithatë, atletët femra që merrnin proteina të bardha vezë shfaqën ndryshime të ngjashme në muskujt e dobët dhe forcën e përgjithshme krahasuar me ato që rriteshin me carbs (42).

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  Julian Bakery Paleo Thin Egg White Protein
• Shiko listën e plotë:
  Top 10 Pluhurat e proteinës së vezës

Mish lope Proteinë

Per keto tifozët keto ose kushdo që është alergjik ndaj hirrës dhe qumështit, është e vështirë të gjesh burime të mira proteinike. Proteina me pluhur viçi është një opsion që mund të mos e keni menduar apo dëgjuar shumë më parë!

Nëse doni të plotësoni proteinat në dietën tuaj pa pasur nevojë të konsumoni ton të kontaminuar me merkuri, kjo në një zgjidhje të shkëlqyer. Është e mbushur plot me aminoacide dhe proteina me cilësi të lartë.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të inkorporoni disa mish të kuq të kuq në dietën tuaj. Viçi i ligët në përgjithësi sinjalizohet me fjalët "raundin" ose "skeletin". Përveç sasive të mjaftueshme të proteinave, është e mbushur me vitamina B, selen dhe zink.

Shkurtimet e leanës përmbajnë më pak se 10 gram të yndyrës totale dhe gram 4.5 ose më pak yndyrë të ngopur për 3.5-ons që shërbejnë (43).

Një studim zbuloi se viçi mund të ndihmojë gjenerimin e sintezës së proteinave të muskujve në pjesëmarrësit dhe siguroi prekursorët e nevojshëm të aminoacideve për sintezën e ngritur të proteinave. Proteina e mishit mund të jetë e krahasueshme me hirrë ose kazeinë, por pa derivatet e qumështit. (44)

Renditjet zyrtare

• Zgjidhja jonë kryesore:
  MuscleMeds Carnivor
• Shiko listën e plotë:
  Top 10 Pluhurat e Proteomës së Mishit

përfundim

Ju e keni bërë atë në vijën e finishit! E shkëlqyeshme, le të shqyrtojmë shkurtimisht të gjitha.

Ne mbuluam pse njerëzit marrin proteina dhe çfarë përbën një opsion me cilësi të lartë. Nga atje u prezantuat me ato që janë më të përshtatshme për disa qëllime të zakonshme të fitnesit, mënyrat e jetesës dietike dhe llojet e tjera që mund të mos keni dëgjuar për aq shpesh.

Shpresojmë që kjo pasqyrë e llojeve të ndryshme të proteinave do të shërbejë si referencë e vlefshme për arritjen e qëllimeve tuaja të Wellness. Nëse ju ndjeheni të njëjtë, paguani përpara duke e ndarë atë me njerëz të tjerë me mendje.

Mbani leximin: Pluhurat më të mira proteina 7 për Gratë

Stock Photos nga Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Ⓘ Çdo produkt dhe markë plotësuese shtesë e paraqitur në këtë faqe interneti nuk mbështetet domosdoshmërisht nga Molly.